Author

Monica Øien

trappetrening

by Monica Øien 22. september 2016

written by Monica Øien

Det avhenger helt av dagsformen. Noen dager kan jeg definitivt ikke løpe i trapper eller gjøre bakkeløp.

Men de få dagene jeg mestrer denne type metabolisme økende innsatsen velger jeg trapper. I Oslo er det trappene opp til Monolitten, her i California har jeg funnet en drømmetrapp på 243 trinn. For endel år siden var det her «BeachBoys» brødrene firte seg ned fra tau på fjellhyllen for å surfe før trappen ble bygd. Men i dag er det litt lettere å komme seg ned til denne eksotiske tilbaketrukne surfestranden, og det er definitivt et pulsarbeid å løpe opp igjen. Jeg kjører den 5 ganger. Først må jeg løpe helt ned:

243 trinn ned til start. En urettferdig lang trapp…

Trapper er en av de mest effektive måtene å brenne kalorier på, og det geniale er at det finnes trapper overalt. På jobben, i blokken, i garasjen og utendørs.Du går ned, men må også løpe/gå opp igjen…

Ned – men definitivt opp..

Trappene har gjennomsnittlig en skråning på 50-75 %. Trappetreningen vil derfor raskt brenne fett og man måler faktisk opp mot 16 kalorier i minuttet. Treningen formen setet, legger og lår, men i det du tråkker med den ene foten og nesten lener deg litt til siden vil du også jobbe med dyp core, innside lår og hofter. Ren Bodysculpting med mine ord:-)- Ja beintøft!

I tillegg forbedrer du cardio kapasiteten din fordi hjertet pumper fortere enn ved vanlig løping og lungene utvikler seg.

Her er regnstykket: å løpe i trapper i 10 minutter brenner mer kalorier enn å løpe i 15 minutter. For deg som ønsker å spare tid er det en økonomisk treningsfrom.

Her er min favoritt trappetrening.

Du kan gjerne starte med å varme opp og gjøre en runde med squats eller jumping jacks. Alternativt kan du småløpe ned og gå opp på første runde for å få opp pulsen. Dersom du starter på toppen er dette et OK program:

Småløp ned til bunnen (oppvarming)
Her gjør du planke oppover dvs føtter på bunn og armer ca på 4 trapp i 1 minutt (incline)

Oppover planke 1 minutt

3. Løp opp igjen og forsøk å trø på hvert trinn

4. Gå ned igjen og på bunnen av trappen og der står du i planke nedover føtter da på ca 4 trinn og hender ved bunn – i 1 minutt (decline)

Nedover planke 1 minutt

5. Løp opp igjen

6. Gå ned og på bunnen av trappen og gjør 20 push-ups oppover (incline)

Pushups oppover

7. Løp opp igjen

8. Gå ned og på bunnen av trappen og gjør 20 push-ups nedpover (decline)

nedover push-ups

9. Løp opp igjen

10. Stående hopp opp et trinn med parallelle føtter 20 stk

11. Løp opp igjen, denne gangen hopper du over hver andre trapp

12. Gå ned og på bunnen av trappen og gjør criss cross mage øvelse i 1 minutt

Krysseren i 1 minutt

13. Løp opp igjen

14. Gå ned og på bunnen av trappen og kjør triceps dips i trappen ca 1 minutt

Tricepsdips med eller uten utstrakt fotLøp opp igjen

16. Løp opp igjen

17. Gå ned og på bunnen sette du deg ned i trappen og gjør en pusteøvelse, sitt helt rolig, lukk øynene – pust lateralt inn med nesen slik at ribbena går ut sideveis, og slipp luften helt ut av munnen, repeter 10 gode pust!!

Chill!!!

Bra jobbet og du er i mål.

Øvelsen tar deg ca 20 minutter og du brenner rundt 300 kalorier, avhengig av hvor mange trappetrinn du har. (minimum 15 trinn)

Repeter øvelsen to-tre ganger i uken!

RunGood, BurnGood & FeelGood

Klem fra Monica

Klær er fra Casall

22. september 2016 0 comment

Trening

prestasjonsangst

by Monica Øien 21. september 2016

written by Monica Øien

Nå kjenner jeg bare på stress og nerver og verken lyd eller bilde er med meg og jeg skal ha LIVE klasse til The Room imorgen. Fillern. Har holdt på i flere uker og min utrolige tålmodige kollega Navreet har stilt med lerret på stduio,. Lys-og lyduteleie Tommy har stilt opp og hjulpet. Jeg har handlet ørten kabler og mic-er og så er resultatet så skurrete enda…

Her er en liten film der man ser hvor dåååårlig oppløsning det er på bildet… nettet er ikke stabilt…

https://www.youtube.com/watch?v=f2ECaWVA75o

Den følelsen når det ikke blir helt som jeg ønsker og drømmer om.

Vel her er det California tid, har holdt på siden kl 07 og nå er klokken 12.00 – jeg skal ta meg en tur å kjøre trappetrening for å få ut frustrasjonen…..

Jeg er nemlig ikke i mål og tester videre utover dagen… håper jeg ikke skuffer dere som skal komme på klasse imorgen kl 17.00 – men jeg lover at Navreet er der og inspirerer 100% dersom teknikken skulle feile…. men jeg skal også være der sharp kl 08 California Time……

Klem fra Monica

21. september 2016 0 comment

Biohacking Trening

«love handles» øvelsen

by Monica Øien 21. september 2016

written by Monica Øien

Noen dager velger jeg meg en øvelse som jeg jobber dypt og lenge med. Denne øvelsen heter krysseren i pilatesspråket. Jeg har laget en litt tøffere variant i Bodysculpting klassene.

Criss cross er en klassisk pilates mageøvelse

Krysser jobber på obliques, eller det vi også kaller «the love handles» eller «michelin» på spansk. Det er en rotasjonsøvelse. Det er lurt å være litt varm i core området før man går i gang med denne øvelsen, så du kan eventuelt varme opp med noen rette situps først.

Vanligvis utføres den slik:

Du legger en håndflate over den andre og plasserer begge hender bak i nakken ved hårfestet. Ryggen din er i «imprint» slik at hoftene kjennes ut som de er næmere ribbena. Albuer går ut til siden. Løft nå begge bena opp i bordstilling mens du nå tvister mot den ene siden. Dvs dersom du lener overkroppen opp og litt mot venstre og strekker ut høyre fot og nå veksler du fra side til side. En fot er bøyd og litt trukket inn mot mage mens motsatt albu beveger seg i retning av kneet. Bruk pusten aktivt, inn med nesen og ut av munnen for best effekt.

Jeg elsker Bodysculpting variantene jeg lager basert på mange pilatesøvelser

Men nå dere, skal vi teste en tøffere og mer krevende variant som jeg bruker i Bodysculpting klassene.

Slik gjør du det:

Da starter du likt med begge bena løftet, men nå skal knærne ikke bøyes mer enn 90 grader, de skal med andre ord ikke trekkes mot motsatt albu men hele veien holde 90 grader slik at lårene er en loddrett linje.

I stedet for å trekke det bøyde kneet helt inn mot brystet lager du en loddrett linje

Her er en mageserie du kan øve på.

Kom i posisjon, og jobb sakte der du puster inn med nesen for å forberede mens du er i senter, og på en utpust med munnen vrir du deg over til din venstre side, kom tilbake til senter på en innpust, og vri deg nå til motsatt side på en utpust. Gjenta denne sakte ca 25 repetisjoner. Sørg for at du hele veien har kontakt med matten din og at korsryggen trekkes nedover. Hver gang du er i sentrum «scooper» du deg litt høyrere.
Strekk ut for en liten pause før vi skal opp i tempo. Vi forandrer nå pust og bruker to innpuster og to utpuster. Pust inn mens du vrir til venstre og til høyre, og neste runde puster du ut først til venstre og så til høyre. Hold albuene ut til siden hele veien og IKKE fall for fristelse det er å trekke knærne nærmere brystet. De skal være loddrette når de bøyes hele veien. Her ligger hemmeligheten i den ekstra virkningen øvelsen har på core. Repeter gjerne 25-30 ganger eller så lenge korsryggen din tillater det.
Avslutt nå med å hvile begge føttene i bordstilling, stopp opp her og bring begge hender frem for et lett press på lårene. Bruk pusten og bli her gjerne i 20-30 sekunder.
Helt til slutt gir du deg selv en god velfortjent strekk og takk til kroppen din som virker og utfører det utrolige arbeidet med feelgood workout! Vær stolt av det du får til, selvom det er en kort økt.

Avslutt med en god strekk slik at du også strekker navleområdet

Ønsker du mer core kan du sjekke denne linken:

magefett og øvelsene som hjelper – DEL 2

CoreGood, BreatheGood & FeelGood

Monica

Klær er fra Casall

21. september 2016 0 comment

Spiritualitet

Mental trening

by Monica Øien 20. september 2016

written by Monica Øien

«The man that works for others, without any selfish motive, does good to himself» – Sri Ramakrishna.

Gjennom historien har India hatt mange guruer og læremestere. En av de største er Ramakrishna Ramakrishna (1836-1886). Hans intense spiritualitet skapte stor interesse og han fikk en haug med unge disipler som i ettertiden etablerte Ramakrishnas orden av India. En av de unge munkene, Swami Vivekanada kom til Amerika som representant for hinduismen og begeistringen var så stor at han ble invitert til å bo i 3 år. Slik startet Vedanta bevegelsen i USA og i dag finnes det 17 sentre her, og 160 verden over.

Hva er Vedanta?

Det er en filosofi som bygger på vedaene, den lærer oss at at mennesker er guddommelige av natur. Religion er derfor en lengsel etter selvforståelse, en leter etter det guddommelige i oss selv.

20 minutters kjøretur opp i fjellene fra kysten og temperaturen stiger umiddelbart med 10 grader. Det er varmt. Og stille. Et nydelig sted å trekke til når det maser og jager i deg og du trenger litt egentid.

Mange søker fred i sjelen

Man skrur umiddelbart på viskestemme og omgivelsene vekker følelser. Tempelet i seg selv er relativt enkelt og lite og har seter til ca 30 mennesker. Her kommer folk for å sitte og meditere i stillhet, enten utenfor i skyggen under de hundrevis av år gamle eucalyptus trærne, eller inne i tempelet.

Man får respekt for stedet og for stillheten. Det er så godt når man finner et sted der man kan skru av og lade batteriet. Og California har mange kroker å by på. Området her kryr av kjendiser som har valgt å trekke seg unna storbyen nettopp for å få sjelefred.

Utsikten til havet

Det finnes også en herlig liten «bookshop» og koselige benker under trærne der man kan sitte og lese eller slappe av. Enten for å meditere, be, bare være eller kanskje kommer nærere sin egen spirituelle stemme…

Rekreasjon under trærne i skyggen

Vedanta Society of Southern California har flere steder, de mest kjente er det i Hollywood og dette i fjellene overfor Ventura.

Gamle kraftfulle, velduftende Eucalyptus trær

Rekreasjon og stillhet blant stubber og trær

Kanskje finner du ditt eget stillested i nærheten av der du bor? I Oslo har jeg mitt eget tre ute på Bygdøy.. og her er jeg i ferd med å finne tilhørighet og ro på flere nye steder og dette er et av dem.

SilenceGood, BeGood & FeelGood

Klem Monica

20. september 2016 0 comment

Trening

LIVE Bodysculpting fra California

by Monica Øien 18. september 2016

written by Monica Øien

Nå har jeg jobbet med Bodysculpting konseptet i ganske mange år. Først var det oppover bakker og jeg kjente det var en tung og ensom jobb å få folk på timene. De skjønte ikke helt hva det dreide seg om. Hva slags trening det var.

Med mange år standhaftig jobbing og tro på at det skulle gå, samt et helt fantastisk team som holder fortet i Oslo mens jeg er her i California – så har det på sett og vis løsnet. Jeg har over 40 ulike klasser i dag og jobber stadig med nye. Treningen krever at man er tro hele veien mot konseptet slik at det ikke sklir ut.

Å være team betyr alt når man skal levere….

Treningen er genial fordi den jobber dypt og skånsomt, har mange overraskende og lekne vridninger, det blir aldri kjedelig og folk merker så gode resultater når det gjelder styrke og fleksibilitet. Treningen fremmer ungdommen i deg, musikken og gleden ved å trene stimulerer humøret ditt.

Men nå skal jeg altså få lage LIVE sendinger herfra i California. I dag testet vi ut klassen og det er helt klart et par forbedringer som må til før vi kjører LIVE på torsdag 22.9 kl 17.00.

LIVE fra California

Hjemme i Oslo er det Navreet og Elisa som er der med dere og tar imot sendingen.

Jeg er superspent og håper å «se» deg snart. Det gir energi å få dele det jeg brenner sånn for, og jeg er evig takknemlig for at dere liker treningen.

Spent, litt smånervøs men utrolig inspirert og glad for å treffe dere via SPACE!!!

Ny Bodysculpting klasse med Casall ring

Sees på torsdag for dere som er i Oslo og kan og vil

Vil du lese mer om Bodysculpting kan du klikke inn her:

Hollywoodtrenden – bodysculpting

MoveGood, LiveGood & FeelGood

Klem fra Monica

Klær er fra Casall, det er også HIT ringen vi skal bruke fremover:-)

18. september 2016 0 comment

Spiritualitet

Meditasjons apper – i farta

by Monica Øien 17. september 2016

written by Monica Øien

Mange ganger når jeg sitter og skriver tar jeg meg selv i å foreslå og inspirere til en endring som jeg vet mange ikke rekker i sine travle liv. Det er derfor jeg ofte snakker om korte hjemmetreningsøkter, online trening som for eksempel webtrening og forsøker å sette sammen litt kortere, enklere måter å finne egentid på. Tanken er slett ikke å slurve eller gjøre ting halvveis snarere å faktisk få noe gjort. Den gode vanen kan gjerne starte med noen minutter og etterhvert vil kroppen selv styre deg i retning av mer. Mer egentid. Mer bevegelse. Mer mindfullness. Mer meditasjon. Vi søker balanse og når man fører regnskap på innholdet i en dag er det fort gjort at egentiden som gir deg energi fra innsiden ligger på minussiden. Til tross for at denne er det viktigste kompasset man har i å leve et integrert liv – uten å bli spist opp av alt annet som stjeler fra oss..

Vel nu; jeg elsker instagram og bruker ca 1 time hver dag på å jobbe der. Og noen ganger får jeg faktisk en Zen -Aha opplevelse nettopp gjennom emoji og instagram. Jeg mener det går fint an å kombinere den teknologiske verden via blant annet apper med meditasjon og tilstedeværelse. Men ikke alle tenker som meg.

Om du ikke er interessert i apper, men vil lære en enkel meditasjonsteknikk kan du klikke her:

velvære&sinnsro

Ny Apple Watch:

Apple har ihvertfall skjønt at dette er en genial måte å treffe brukerne sine på når de snart lanserer sin nyeste Apple Watch som inneholder en mindfulness app som heter Breathe.

Men det finnes enklere måter å få tilgang til seg selv og sin indre ro – via apper for eksempel. Jeg har sjekket ut mange, og dele3r noen av dem med dere her:

Buddhify koster 55 kr

Appen er veldig annerledes fra tidligere apper jeg har testet fordi den hjelper deg å bygge en bro melleom kropp og sjel i helt uventede settinger. Her kan du sitter foran Mac-en å lære å surfe på en dypere og mer bevisst måte. Den trener deg i ulike settinger, hjemme, på jobben, på reise, på tur. Den har meditasjoner når du er syk, føler deg stresset eller er søvnløs. I tillegg til variasjoner av generelle meditasjoner og kroppscanninger.

Vurdering: variabel, innholdsrik, lærerik – terningkast 6

Calm gratis

Dette er en stress reduserende app som snakker til forskjellige sinnstemninger vi har.Den åpner med å ta oss med på noen lange inn – og utpuster med fuglekvitter i bakgrunnen. Du kan velge program over dager eller uker og følge disse. Eller du kan navigere etter følelser som glede, takknemlighet, selvfølelse, søvn. Du kan fremkalle din favorittplass, om det er lyden av en peis eller havsus og forsterke følelsen du er på jakt etter mens du lytter til meditasjonen.

Vurdering: alt som er gratis koster alltid noe likevel og oppleves mer irriterende å navigere i, men søker du en enklere variant og er nybegynner har den en grei startpakke og fin stemning- terningkast 4

Insight Time gratis

Dersom du har erfaring med meditasjon er denne super fordi den er lett å navigere i og har et variert tilbud med stemningsreiser. Noen av dem er guidede med affirmasjoner og har god kvalitet og noen er musikkbaserte. Her finner du også korte meditasjoner for barn. Personlig synes alltid jeg det er en ulempe å måtte registrere meg med mailadresser, men når det er gjort er du i gang. Liker du å være endel av et nettverk kan du meditere «sammen» med folk utifra behov eller steder. Her velger du eget personlig bilder, intervalltid, stemninglyd og sluttlyd.

Vurdering: Den er for godt trente, enkel og variert og meditasjonsveiledningene er av høy kvalitet – terningkast 5

Whil gratis

Denne appen krever at du registrere deg og så velger hva du vil fokusere på – for eks body eller mind. Deretter velger du hva du vil jobbe med, alt fra stress, nakkeproblemer, finne balanse, vektreduksjon, forbrenning osv.. Den starter med en kort meditasjon og så en bodyscann som du må igjennom før du får tilgang på biblioteket. Så har appen valgt ut en serie meditasjoner basert på din smak.Her finner du alt fra detoxmeditasjoner til stående kontorsessions. om du liker å kombinere både yoga, trening og meditasjon er dette appen for deg. Den er utviklet av Lululemon grunnleggerne.

Vurdering: perfekt for deg som ønsker å kombienere trening og meditasjon og har spesifikke ting du ønsker å jobbe med som går på både kropp og sjel. – terningkast 5

Til slutt vil jeg si at det å velge en app er en ganske personlig erfaring. Jeg har prøvd å hjelpe deg ved å foksuere på hva de inneholder og gitt min vurdering basert på der jeg befinner meg. Jeg anbefaler dge å teste en og bygge litt erfaring før du eventuelt går videre til en mer avansert app.

Her har jeg skrevet litt om mindfulness og andre apper tidligere om du er interessert i lære mer:

Mindfulnessapper mot stress og fedme

BreatheGood, PauseGood & FeelkGood

Klem fra Monica

Kilder: wikipedia, appstore og apple.com

17. september 2016 0 comment

Kosthold

Supermat styrker benmassen

by Monica Øien 16. september 2016

written by Monica Øien

For 3 år siden fikk jeg diagnosen osteoporose. Det ligger ikke stor dramatikk i dette annet enn at jeg er helt nødt til å være bevisst på trening og mat. Jeg har foreløpig på grunn av daglig innsats ikke måtte begynne med medisiner. Og jeg satser på at jeg skal holde dette i sjakk. Litt senere ut på høsten skal jeg dele et treningsprogram som passer perfekt for deg som har diagnosen og som ikke ønsker å jobbe med tunge vekter på helsestudio.

Men akkurat i dag skriver jeg om en grønnsak som heter Jicama som faktisk er noe du skal lete etter dersom du vil spise mat som styrker benmassen din!!

Denne grønnsaken fant sist jeg handelt på Whole Food her i California. Den så spennende ut og jeg spurte en annen handlende dame om hvordan hun brukte den. Inspirert av henne og av de faktiske næringverdiene i roten laget jeg denne helt utenomjordiske frokosten. Klar på 3 minutter. Akkurat like lang tid som det tar å smøre en brødskive.

Men først litt om grønnsaken Jicama:

Den er en rotgrønnsak i nepefamilien og stammer fra Mexico. Smaken likner ikke på nepe fordi den er litt søtere og konsistensen er litt mer chewy enn eple. Jeg googlet litt og fant ut at den finnes i Norge, bl.a på Jacobs.

Den kan kuttes i kuber eller stilker, spises rå eller kokt eller stekt og brukes både i salter, supper og wok eller som siderett. Fint å kombinere den med appelsin, vannmelon, gulrot, løk men også med kjøtt og sjømat.

Næringsinnhold per 100 gram:

38 kalorier

0 gr fett

9 gr karbohydrater

1 gr protein

Jicama inneholder en stor mengde fiber, men ikke et hvilken som helst fiber.Det sies at Jicama fiberet inneholder inulin som har null kalorier og heller i metaboliserer i kroppen. Inulin er bra for benmassen da den bidrar til økt opptak av kalsium fra annen mat og beskytter således mot osteoporose. Helseeffekten er tydeligvis stor jmfr. British Journal of Nutrition i 2005 – som viste at mat som inneholder inulin slik som Jicama minsker risikoen for tarmkreft. Den spiller også en probiotisk rolle fordi den inneholder gode bakterier som tarmene våre trenger. Og gode tarmer balanserer som kjent immunforsvaret vårt. Jicama har dessuten en lav glykemisk indeks og er superbra for diabetikere.

Den inneholder Vitamin C og antioksidanter.

Trenger jeg å si mer? Vel, annet enn å dele den superenkle, avhengighetsskapende retten?

Dette trenger du:

Ruccula salat og babyspinat – legg på tallerken

Vannmelon – deles i staker

Jicama staker – stekes 2 minutter i kokosfett

Geit ost – strø over

Urter, havsalt, pepper og sitron – smak deg frem

Balsamico/olivenolje – mikses og hell over ca 1 ss til slutt

VOILA!!!!

Er spent på om du finner grønnsaken og liker retten:-)

Vil du sjekke ut en annen spennende grønnsak klikker du her:

Lotus Rot – gir deg sjelefred

ExploreGood, LiveGood & feelGood

Klem Monica

16. september 2016 0 comment

Spiritualitet

vær et medmenneske

by Monica Øien 16. september 2016

written by Monica Øien

Å være et medmenneske betyr for meg at man har evne til å vise at man bryr seg, engasjere seg og ha god vilje. Men også ha en vilje til å forandre det som er galt, til å lytte og til å se andre, til å tilgi og til å hjelpe.

Kirkens SOS har satt fokus på et ekstremt viktig felt ved å sette i gang en selvmordforebyggende kampanje. Jeg var så heldig å bli kontaktet av Global Yoga Trondheim som deltar i denne kampanjen og engasjerer folk fra right – left & center for å delta på dette viktige arbeidet. De fire jentene bak Global Yoga Tronheim er Beate Selmer, Ingrid Loe Holand, Johanne Karbøl og Kari-Anne Bains.

De kontaktet meg primært da de ønsket å ha meg som sponsor, noe jeg umiddelbart takket ja til. Organisasjonen jobber med et nullprofittprosjekt og driver med donasjonsbaserte yogaklasser til inntekt for ulike nasjonale og lokale veldedige organisasjoner og formål. Dette arbeidet står det stor respekt av og de har de siste ukene klart og engasjere så mange folk på instagram som deler bilder av ulike yoga posisjoner.

Yoga challengen, som de kaller den gir oppmerksomhet til Kirkens SOSs sin selvmordforebyggende kampanje og ved hvert tagget bilde med #BraNok2016 går 1NOK til Kirkens SOS!!

Jeg er imponert over kreativiteten og ikke minst pågang. Aldri har jeg sett så mye aktivitet på mine instagram konti som de siste ukene og jeg er både rørt og inspirert over å se så mange engasjerte mennesker.

Selvmord er et ømtålelig tema, og som jentene selv sier: Ingen kan gjøre alt, men alle kan gjøre noe.

Så på tampen av denne kampanjen ber jeg dere som leser bloggen min kaste dere på å dele et bilde. Du kan selv velge om det skal være en yoga øvelse, en stretch, et bilde av naturen eller det du måtte ønske . Jeg har latt meg inspirere av alle andre og tolket litt fritt:

Husk å bruke følgende tagg: #BraNok2016 og følge deres sponsorer og venner, her er en liste du kan klippe ut og lime inn i din bildetekst:

Presentert av: @globalyoga.trondheim

Sponsorer: @runandrelax @inmotionjewelry @mala_mania @passion_for_yoga

@merethe.gronbech.yoga and @trondheimkajakk

Flere tagger:

#BraNok2016 #kirkenssos #kirkensbymisjon #kirkensbymisjontrondheim

#globalyogatrondheim

#yogachallenge #igyogachallenge #septemberyogachallenge

#septemberchallenge #sisterhood

#charity #charityyoga #trondheimyogisforcharity

Stor klem fra meg,

Monica

Mine yogaklær på bildene er fra Casall Norge

16. september 2016 0 comment

Spiritualitet Trening

velvære&sinnsro

by Monica Øien 14. september 2016

written by Monica Øien

Mahatma Gandhi sa på en travel dag: «I have so much to accomplish today that I must meditate for two hours instead of one.»

Livet ja, med alle sine svingninger opp og ned, følelser som jager, telefoner som avleder, inntrykk som stjeler tanker, så mye gjøre og så lite være. Til tider. Jeg skjønner at jeg selv må finne min egen – være tid!

Noen ganger tar jeg meg selv i løpe ærend (jobb – møter – telefoner – handling – samtaler osv osv ) uten stopp i mer enn 8 timer og jeg hadde ikke en gang rukket å spise lunsj. Jeg er ekstremt «god» til å presse meg selv altfor langt. Men sannheten er at jeg hver dag lengter etter en liten stillestund, litt tid for kontemplasjon – en tilstand der jeg føler meg hel, sunn, jordet, kraftfull, spirituell og i kontakt med meg selv! Der jeg føler meg beveget, rørt, lett. Bare noen minutter – der jeg er fritatt mine stadige behov for å fikse, ordne, hjelpe, organisere…..

Da jeg var på jobbreise med Gudene Vet for TV2 ( 2007-2009) lærte jeg å meditere i et tempel i Bangkok. Jeg syntes det var skremmende i starten fordi det dukket opp så mange bilder foran mine lukkede øyne. Etterhvert fant jeg ro, rytme og glede ved denne stillestunden.

Meditasjon skal hjelpe oss å flytte fokus fra distraksjoner for å kunne oppleve det som egentlig er både fredfullt og harmonisk med deg selv. Fordi det bor inni oss, og ved å meditere kommer vi på en måte litt tilbake til den vi er som menneske. Vi finner ikke på noe nytt. Vi bare lytter til den personen vi er. Når vi har denne kontakten kjenner vi på velvære og sinnsro.

Jeg er bare et menneske

Tenk om vi alle kunne være mye mer enn den konkrete personen vi viser oss frem som hver eneste dag. Tenk om vi kunne bli oppfattet som en helhet. Der vi føler oss hele selvom vi ustoppelig jager etter å prestere og levere.

Jeg bruker meditasjon (kontemplasjon) daglig nå innimellom alt som skal gjøres i løpet av en dag, spise, trene, møte, levere, handle, snakke, svare, sende, spørre, rydde, vaske, lage, rydde, bake, lese…..gjøre

Saken er den at når du kjenner mer av deg selv og føler deg helere da får du mer overskudd til vise en sannere side av den du egentlig føler at du er. Du vil oppleve mindre irritasjon, ferre uhell og glemsler, mindre stress, kaos og mer tålmodighet… Og i tillegg utstråler du mer kjærlighet, medmenneskelighet, glede, raushet, og selvsagt fred.

Klikk her dersom du vil teste hjertemeditasjon:

https://monicaoien.no/2016/07/05/hjertemeditasjon/

Klikk inn følelsen

Først må du bestemme deg for at dette er noe du vil ha i livet ditt. Så må du finne den enkleste måten for deg å gjøre denne nye vanen til endel av din hverdag. Så er det bare å praktisere. Hver dag.

Å være er en følelse av nærvær til seg selv. Jeg skal forklare det mer visuelt. Da jeg gikk på Kunst -og håndverksskolen i Granada lærte vi å tegne Croquis (aktmodeller). Vi lærte om hukommelsen og at fra å se på modellen som sto på podiet til å bevege blikket ned på arket for så å tegne det vi så – var det et «gap» et rom mellom å observere og å huske. Det man tegnet var basert på hukommelse. Man kan ikke samtidig se og tegne (huske). Den lille stunden mellom å se på modellen for så å flytte blikket til tegneblokken er en «pause» tilstand. Du vil kunne lære å oppleve den mellom to tanker. Mellom to innpuster. Mellom to treningsøvelser eller to gjøremål. Men du må øve deg på å være i det lille rommet – mellom.

Den følelsen jeg er ute etter er den du har når du er ferdig og fornøyd med en oppgave, der du faktisk setter deg ned og nyter øyeblikket uten å prestere noe som helst. Der du sukker et deilig Ahhhh… FØR du går i gang med neste gjøremål.

Okey lets do it

Sitt på en stol, på gulvet eller legg deg ned på en sofa. Skru av telefonen og sørg for at du har noen minutter uten avbrytelser. Her begynner du å bruke pusten ved å puste inn med nesen mens du kjenner at ribbena vokser litt sideveis. Pust helt ned i magen før du slipper løs pusten frigjørende ut igjen.

Fortsett å jobbe slik med pusten for å finne en rytme. Legg merke til hvor lenge du faktisk kan puste inn før du må slippe pusten ut igjen.

Nå går vi videre og her ligger skatten i din velvære opplevelse. Denne lille pausen mellom innpust og utpust er ditt helt unike rom for å føle deg selv. Din pause. Din tid. Kan hende skynder du deg litt i starten slik at du ikke helt mestrer å pause deg selv og det er selvsagt greit. Men prøv å legge merke til følelsen pausen gir deg. Er det varme, er det tilstedeværelse, er det oppmerksomhet til et sted på kroppen – magen, hjertet, halsen, bena..

Så velger du deg en sinnstilstand du søker akkurat i dag:

Er det?

ro
kreativitet
space
kjærlighet
trygghet
jording
velvære
nærhet
spiritualitet

Kanskje du ønsker å notere ned den følelsen du opplevde? Det som er genialt med denne måten å praktisere meditasjon på er at du «stjeler» fokus fra de negative og destruktive tankene som daglig følger deg og du gir deg selv en pause fra dem fordi godheten i det du faktisk opplever tar over. Og blir endel av deg selv.

Dersom du synes dette er litt komplisert og heller ønsker mindfulnessøvelser kan du lese her:

https://monicaoien.no/2016/03/10/mindfulnessapper-mot-stress-og-fedme/

Ellers ønsker jeg deg masse velvære og gode opplevelser i din egen pause

BreathGood, PauseGood & FeelGood

Klem fra Monica

14. september 2016 1 comment

Biohacking Trening

Core&More – Bodysculpting

by Monica Øien 12. september 2016

written by Monica Øien

Magen vår består av 4 magemuskler. De rette (rectus abdominis), midjen vår som består av en indre og en ytre muskel (obliques externus og internus). Den nederste delen av magen har en indre tverrgående muskel (transversus abdominis). Denne grupperingen kaller vi ryggbøyerne. Men for å trene core med resultater må de også trene de bakre magemusklene, de som ligger like over setet – det er de vi kaller ryggstrekkerne. Når man jobber på dette området (multifidus spinae og quadratus lumorum) treffer man dyp mage. Som en ekstra gledelig bonus løfter du også setet ved å jobbe i dette området. Det er med andre ord en vinn vinn trening for deg å finne gode styrkeøvelser der vi kobler på flere muskler rundt det vi kaller core.

Dette mini Bodysculpting programmet tar deg ca 15 minutter å gjennomføre og trigger core i stort sett alle øvelsene. Så bli med meg! Finn frem noen vekter på 1 og 2 kg, (evnt vannflasker) og om du har kan du bruke vektmansjetter på bena.

GULL!!! Første runde jobber med core, midje, sete, skulder, rygg, bisceps og triceps!!

NB gjør høyre side først, og bytt deretter til venstre:

Øvelse 1:

Starter stående i en kriger posisjon der fremste fot peker fremover og bakre vridd med tå frem. Kom ned som på bildet med bøyd kne. Slipp nå vektene (en i hver hånd) med strake armer ned mot bakken, og løft opp mot himmelen. Repeter øvelsen 15-20 ganger.

Starter stående

Husk å senke skuldrene

Øvelse 2:

Fortsetter på samme side. Ryggen er rett og nakken lang, samle vektene foran hjertet, bli her med rett blitt og strekk armer ut til siden mens du fokuserer på å skives skulderblader litt sammen. Repeter 15-20 ganger.

Samle vektene foran hjertet

Øvelse 3:

Strekk en arm opp mot himmelen mens den andre henger rett ned. Sørg for at du nå jobber fra midje og jeg sier det igjen, prøv å spenne av i skulder. Blir det for tungt dropper du den vekten som går opp mot himmelen. Nå skal du holder øverste arm statisk, mens nederste pendler på innsiden og utsiden av foten som forblir bøyd. ca 15-20 reps her også. Så snur du og bytter side.

Pendle rett frem

Og så bak mens kne fortsetter å være bøyd

Okey vi jobber oss videre og kobler fortsatt underkropp og overkropp på mens vi trener. Nå jobber vi hele høyre side først, før vi bytter.

GULL-GULL!! Andre serie jobber lår, sete, nedre rygg, midje, skulder, skulderblad og overarm!!! HURRA!

Hele venstre side først på alle de tre øvelsene, deretter høyre side!!!

Øvelse 1:

Sitt på din høyre hofte og hold en vekt i din venstre strake arm med hånd i gulv. Løft deg nå opp i en stjerne, der venstre arm løftes opp mot himmelen og fot strekker ut litt høyere enn hoftehøyde (tåen skal kunne jobbe seg mot albuhøyde…). repeter mens du går ned og opp ca 20 repetisjoner.

Sitt på høyre hofte, ta med en vekt i hånden

Øvelse 2:

Strekk venstre fot strakt frem og tegn en regnbue med den – altså litt opp og ned bak. Du ligger på albuen mens armen jobber motsatt, dvs albu bakover når fot går frem, og når arm går frem går fot bak, øv deg litt så finner du rytmen. Men husk å løfte foten i en bue. 20 reps.

Strekk venstre fot strakt frem og tegn en regnbue med den – altså litt opp og ned bak.

Armen går frem når foten går bak.

Øvelse 3:

Nå ligger ud helt ned og hviler hodet i hånden. Strekk venstre (øverste) fot rett ut, sjekk den rette linjen fra sko til hofte. Herfra skal du løfte strak fot med tå pekende ørlite nedover, opp og ned, mens du også løfter armen med vekt opp og ned. 20 reps.

Strekk fot rett frem, slik at sålen på skoen er like under hoften

Løft fot til hoftehøyde og bøyd arm opp

MER GULL!! Siste serie og vi er snart i mål. denne serien jobber dypt på de 4 magemusklene: YES!!

Øvelse 1:

Krysser med 90 graders fot. Hvil hender i nakken, albuer ut til siden. Skift med å bøye og strekke annenhver fot mens du hele veien ligger løftet med overkropp og presser korsrygg lett mot bakken. 30 reps.

Alle 4 magemuskler får kjørt seg

Øvelse 2.

Froskeløft. Skosåler møte, hender bak i nakke, blikk løftet. Pust inn og kom opp på en utpust der albu søker å nå knær på hver side. Kom helt ned hver gang og så løfter du igjen. Løft opp og ned og repeter ca 20-30 ganger.

Startposisjon med skosåler mot hverandre.

albu og knær jobber mot hverandre

Øvelse 3:

Nå blir du oppe med overkropp og holder venstre fot strakt ut og blir der mens du tegner en smiley med den strake foten frem og tilbake, ca 20 ganger før du kommer ned og bytter til motsatt side.

Tegn en liten smiley med strak fot

Øvelse 4:

Nå tar du med en vekt på ca 1 kg og holder foran deg som på bildet med overkropp løftet. Tegn nå en sirkel med armene dine med vekten i hånden fremover (armer blir strake) og løfte venstre fot opp i 90 graders vinkel. Så fortsetter du fra strak til 90 grader mens armene parallelt tegner sirkelen fremover.. Opp og ned. Gjør ca 10-15 reps på hver side.

Håper du kjente hvordan du koblet på et helt sett av muskler samtidig i disse øvelsene. Det krver en enorm core-styrke og ikke minst tilstedeværelse. Når du har gjort programmet noen ganger vil du merke at det både er gøy og effektivt.

Litt om Powerhouse og holdning:

Dersom du ønsker å påvirke holdningen din gjelder det å trene flere muskler i ”The powerhouse”. Du vil etter kort tid både se og merke endringer både når det gjelder mage, arm- og ryggmuskler men også på den generelle holdningen din fordi din kropp får et naturlig korsett. Dette er fordi bekkenets plassering henger sammen med ryggradens stilling. Når man jobber med muskler som støtter bekkenet gir man styrke til kraftesenteret(mage og rygg) og du får et solid fundament for bevegelse av hele kroppen.

Ønsker du å trene mer Bodysculpting kan du sjekke her:

https://monicaoien.no/2016/02/09/hollywoodtrenden-bodysculpting/

Eller dersom du ønsker mer spesifikk coretrening kan du sjekke denne:

https://monicaoien.no/2016/05/11/magefett-og-ovelsene-som-hjelper-del-2/

MoveGood, FocusGood & FeelGood

Klem fra Monica

Klær er fra Casall

12. september 2016 0 comment

Newer Posts

Older Posts