dobbel miniband challenge

by Monica Øien

Jeg digger miniband. Det er det ultimate treningsverktøyet som veier lett og tar like lite plass som et lommetørkle. Altså – no excuse for ikke å få gjort en liten treningsøkt. Her tester jeg ut et program med to strikker bare for å se hvordan det føles. Fordelen er at du får dobbel motstand -på to ulike steder, og at du nærmest halverer treningstiden – dersom det er viktig i en travel mulittasktilværelse. Vel her har jeg satt sammen noen få men tøffe øvelser som jeg utfordrer deg å teste ut.

Øvelse 1: stående ben

Startposisjonen er med to strikker – en over lår og en over legg, hold en liten knekk i knær.

Her går du ut til en siden med samme fot ca 20-25 reps mens du presser på strikkene og bøyer lett i knærne. Når du er ferdig med en side går du over til neste!

Øvelse 2: Sideliggende benløft

Starter med å ligge på en side med begge strikker over lår og legg. Albu i gulvet like under skulder mens den øverste armen støtter i gulvet. Hold kontakt med midjen din.

sideen

Sideliggende benløft

sideto

Nå løfter du den øverste foten

Her ligger du og løfter den ene foten opp og ned og repeterer ca 20-25 ganger. Strekk ut kneleddet og pass på at du ikke henger med underste midje. Press jevnt mot miniband.

Øvelse 3: Sideplanke på kne med benløft

Nå løfter du bare kroppen opp på strak arm og kneplanke. Her blir du og strekker øverste fot lang og løfter opp og ned, ca 20-25 reps. Så bytter du side.

rygg

Kom opp på sideplanke på kne

Øvelse 4: Bro og setebrenner

broen

Bro som brenner sete og utside lår

Ligg nå på rygg med bekken i nøytral posisjon (dvs at halebenet heller litt nedover mot skoene og du føler en liten svai i nedre rygg).

broto

Løft opp i bro men press utover på strikkene

Nå løfter du deg opp i en bro mens du presser fokusert på begge strikkene, både på lår og legg. Repeter øvelsen opp og ned ca 20-25 – og avslutt med å bli på toppen der oppe og press lår ut og inn ca 25 reps til. Make it burn!!

Øvelse 5: midjetwist

Start i en rett planke med brede ben og et lett press utover på begge strikker.

planke

start i rett planke

planketre

kom til rett planke og alterner ved å slippe hofte ned fra side til side

I denne serien starter du i rett planke og veksler først til en siden med hofte til gulv, kommer så opp i rett planke og slipper motsatt hofte til gulv. Repeter 20 ganger.

Vil du gjøre flere miniband øvelser kan du jo sjekke ut dette programmet også:

8 øvelser med miniband

God trening og sjekke gjerne vår Online for mer

Monica

Foto: Max Barel

 

Du kan også like...

Leave a Comment