casall

Vil du på en litt annerledes måte lære noe om din indre kjerne, din egen integritet, om hvem du er, om hvordan du setter grenser og lytter til dine egne behov og eget begjær? Jeg tenker du nikker ja til deg selv og samtidig blir litt overrasket når jeg sier at du skal fordype deg i en enkel muskel- den viktigste av dem alle.  Og jeg mener det. Etter at jeg selv har fordypet meg i ILIOPSOAS har jeg endelig begynt å legge sammen to og to, for å si det banalt. Psoas er en ganske komplisert og spennende muskel som representerer midtlinjen i kroppen din, kjernen din og den er budbringeren som kommuniserer med deg fra ditt aller dypeste senter. Jeg er ikke sikker på om alle er enige med meg i denne uttalelsen, men du kan lese videre om du tror det er hold i det jeg har lært her i California.

Å begynne å jobbe med Psoas musklene er nesten som å slutte å leve på grensen der dagene er litt tøffe og heller tillate seg selv å begynne å blomstre fra innsiden til å bli den du føler du er.

Psoas er muskel vi dessverre vier for lite oppmerksomhet. Psoas er forkortelsen av iliopsoas og den består av to integrerte muskler; psoas major med utspring i nedre rygg og iliacus med utspring i bekkenet. Muskelen er den dypeste core muskelen vi har og sitter blant annet på forsiden av kroppen, og bak de magemusklene vi fra før av kjenner og er litt vanskelig å få «tak» på. Dette er den eneste muskelen som forbinder ryggraden til bena og den påvirker som jeg har skrevet om før før alt fra ryggplager til følelseslivet:

https://monicaoien.no/2016/12/09/sjelens-muskel/

Mange som sliter med plager i nedre korsrygg vil få det mye bedre når de blir kjent med Psoas muskelen. Likevel er det rart og ikke uvanlig at terapeuter «glemmer» å nevne denne muskelen. Om du sliter med ryggplager, angst eller knesmerter kan en innsnevret Psoas bidra til enda mer smerte og lidelse. Og det er slik at når du først lærer din egen Psoas å kjenne så er det i starten litt overveldende og sårbart. Du vil begynne å forstå ditt bevegelsesmønster på en ny måte der du skjønner at du i mange øvelser (yoga og pilates) har kontrahert coremuskler i stedet for å stole på at skjelettet ditt gir deg nok støtte. Men om du åpner nysgjerrig opp og holder ut (psoas arbeid er krevende) så vil du garantert ta treningen din til et nytt nivå. Noe som igjen vil gi deg mer stabilitet og forståelse. Den er ikke lett å spotte, og på langt nær så forståelig og «konkret» som andre muskler.

Bildet er lånt fra www.pinterest.com

Slik finner du din Psoas:

Tenk at kroppen din er som en løk. Du begynner å skrelle det ytterste laget som er huden din, den neste laget er de frontale magemusklene dine, sidemusklene og de bakre ryggmusklene. Enda dypere finner du tarmene og enda et lag ryggmuskler. Slik fortsetter du å skrelle til like før du kommer til skjelettets kjerne. Der inn ligger Psoas musklene. På hver side av ryggraden jobber de selvstendig. Begge er supersterke muskler som er knyttet til siden og foran på den tolvte ryggvirvelen (Thoracic) og til virvlene i korsryggen. Herfra reiser de ned til toppen av bekkenet og fester seg på toppen av lårbenet (femur). Siden psoas er den muskelen som løfter benet når du går, bøyer ryggen og roterer hoftene er den åpenbart involvert i nesten all bevegelse. I yoga for eksempel spiller Psoas en rolle i nesten hver eneste stilling (asana). Når du gjør en bakoverbøy vil forsiden av lårene strekke seg og benet bevege seg fra bekkenet. I stående stillinger og foroverbøyer kan ikke lårene rotere fritt utover dersom psoas er for stram.  Alle stillinger i yoga vil utføres mye bedre dersom psoas strekker seg. Men i bakoverbøyer må psoas være både tonet og strukket for å opprettholde stabiliteten i korsryggen.

Informasjonen over er mekanisk. For å virkelig forstå psoas må du skjønne den levende prosessen og ikke bare på det tekniske planet. Psoas representerer en indre reise. Og det er ofte ikke selve muskelen selv som er problemet. Men den er en budbringer fra nervesystemet. Det  kan være lurt å bli kjent med den og de eventuelle smertene den sender istedet for å overse den.

Liz Kock  er forfatteren av boken The Psoas Book og hun mener at man ikke skal la andre manipulere  psoasmusklene dine. Hun skriver at man heller skal forsøke å korrigere systemet vårt selv der det ikke fungerer. Fordi det er viktigere å jobbe med selvforståelse og selv healing akkurat når det gjelder psoas enn at andre skal massere og strekke i den. Kock foreleser videre at man slik bygger egen sensitivitet, intuisjon og kroppsforståelse. Men det er  ulike meninger om dette og jeg har opplevd flere fagfolk (massører og kiropraktor) mener at ved å jobbe med psoas his klienter vil de selv bedre gjenkjenne hvor de ligger og hvordan de trigger for eksempel smerte og følelser.

Slik kan du øve deg på å få kontakt med Psoas: 

Øvelse 1: Intuitiv vannflyt

Flyt i et basseng mens du støtter en fot til basseng kanten og lar kroppen bevege seg intiutivt fra side til side og prøve å registrere og følge de bevegelsene som skjer. Gi deg hen til leken og til hvordan kroppen instinktivt beveger seg. Kjenn etter og forsøk å visualisere forbindelser du kjenner fra psoas til ben, til rygg, i core.

Flow

Øvelse 2: Intuitiv yoga

Her er det ingen asanas som styrer eller bestemmer, men bare du og kroppen og instinktene dine, du strekker og tøyer og leker som en katt eller hund som strekker seg når den våkner om morgenen.

Øvelse 3: Kneflyt

Her er målet å ikke gripe hofteleddsbøyeren. Legg deg ned på ryggen med begge ben i støtteposisjon. Ta en ball og knip under det ene kneet. Bekkenet er i nøytral posisjon og du kjenner kontakt fra korsrygg til matten. Nå skal du løfte det benet der ballen ligger under i knehasen mens du bruker baksiden av coremusklene uten å bruke benet. Registrer hvor du løfter fra, rolig opp og kom sakte ned mens du fortsetter å løfte fra magemusklene. Repeter denne øvelsen opp til 10 ganger på hver side.

En liten ball eller et håndkle i knehasen

Mange av oss (særlig atleter og aktive folk) sliter med stramme og korte hamstrings og psoas fordi vi konstant beveger oss, går, løper, danser, og løfter. Når Psoas er stram skaper den press på korsryggen. Hamstrings forbinder baksiden med kneet til sittebenet. Og quadriceps er strekkmusklene på forsiden av lårene. Disse jobber i symfoni med hamstring og psoas når bena bevege seg og når hoftene stabiliseres.

Litt fakta psoas:

• når den er stram forstyrrer den fordøyelsen
• forbindes til diafragma og påvirker din even til å bevege deg og til å puste
• når du er stresset trekker psoas seg sammen og uro øker
• trigger fight/flight modus og forteller kroppen din at du stadig er i fare
• når du er under stress lenge er psoas også stresset

Psoas kan også bli anspent ved fysiske aktiviteter der psoas blir forkortet og komprimert som:

• du sitter for lenge om gangen
• overbruk ved løping og gange
• ved mye sit-ups
• sove i fosterstilling

Dette sier min kriopraktor Dr Neal Barry om Psoas:

Oppsummert er det viktig å analysere om din psoas muskel er kort og stram slik at den trenger å bli tøyet. Da kan du gjøre noen av disse øvelsene:

https://monicaoien.no/2016/10/24/3-ovelser-for-ro-og-styrke/

Men dersom den er svak og kanskje til og med over elastisk trenger den styrke.

Ønsker deg lykke til i jakten på din egen psoas!!

Beste hilsen

Monica

Kilder: Notater fra forelesninger på Hatha Yoga Teacher Training med Ganga White og Tracey Rich og The Psoas Book