Monica Øien
feelgood workout
  • HJEM
  • OM MEG
  • KATEGORIER
    • Biohacking
    • Spiritualitet
    • Kosthold
    • Trening
  • VIDEO
  • ONLINE
  • KONTAKT
Tag:

casall

Trening

2 minutter på morgenen

by Monica Øien 19. september 2018
written by Monica Øien

Det har vært en særdeles travel oppstart, for min del mest i back office da det har vært mye å organisere i det siste. Jeg har ikke engang kommet i gang med å undervise og jeg kjenner at jeg savner det. Kroppen min savner det, fordi selvom om tilsynetalende kan være selvdreven og gjøre øvelser hjemme gir det en ekstra energi å dra på klasser. Jeg elsker atmosfæren på Core Balance, og jeg har verdens beste kollegaer.

Her deler jeg en liten planke øvelse jeg for tiden gjør på morgenen. MEN – denne gjør jeg etter min daglige TM praksis på 20 minutter. Det skal jeg skrive litt mer om siden, men nå er det trening. (Husk bare om du mediterer så er det lurt å gjøre før treningen din, helst på tom mage, så kaffen blir heller en belønning etterpå)

Start i en planke med strake armer. Jeg bruker en lett ball her, men du kan gjerne holde på en bok eller en liten vekt, ikke mer enn 1 kg. Tenk at du trekker den aktive skulderen nedover mot hoften og plasserer den godt inn i leddet sitt, pust inn og hold stabilt! Trekk navle opp mot korsrygg og legg merke til om du har vekt jevnt fordelt på de tre labbene som møter jorden. Nakken er avslappet.

Så på en utpust begynner du sakte å svinge armen bakover i retning hoften. Her vil du nå snu håndleddet ditt slik at palmen på hånden peker oppover, det skjer altså en rotasjon også inni skulderleddet. Når du er kommet til over hoftehøyde blir du der og gjør en dyp innpust, før du igjen svinger armen tilbake til start!

Sett klokken på like under deg slik at du kan følge med på at det er gått et minutt. Så bytter du side og gjentar øvelsen på motsatt side. Blir det fortungt kan du starte i kneplanke.

Kjør denne serien hver dag i to uker!!

God klem fra Monica

Klær og ball er fra Casall #sponset

 

19. september 2018 0 comment
6 FacebookTwitterPinterestEmail
BiohackingTrening

Kortere intervaller er mer effektivt

by Monica Øien 19. juli 2018
written by Monica Øien

Visste du at den mest effektive måten å trene kroppen på er å isolerere hver musklegruppe med intenst arbeid i opptil 90 sekunder. Slik toner du kroppens muskler mest optimalt. Denne måten å trene på er den store trenden i USA om dagen, og Lagree Fitness eier Sebastien Lagree sa nylig i en mail til meg at han satser mer og mer på kortere intense treningsklasser, og oppfordrer heller folk til å trene 2 ganger daglig enn lange økter annenhver dag:

«All the strengthening (testosterone and Growth Hormone stimulation) happens within the 1st 20 minutes of a workout, all the rest is just burning more calories.
As a matter of fact, you will have more benefit in doing 2 workouts of 20 minutes each vs 1 single workout of 40 minutes»
På vårt studio i Oslo Core Balance underviser vi i metoden og våre Megaformer klasser er intense men varer kun i 40 minutter. Vi er kanskje ikke helt modne for å korte ned klassene ytterlige enda, men når du trener hjemme kan du definitivt VITE at superkorte økter toner kroppen din faktisk bedre enn de lange øktene.
Ifølge den intergerte helselegen Dr Zack Bush kan blodet kun lagre nitrogenoksid i opptil 90 sekunder. «Nitric oxide is a molecule made by the human body that feeds your muscles. When you start to exercise and run out of oxygen (you feel your muscles ache), nitric oxide is released. As it moves downstream, blood vessels dilate allowing more oxygen and nutrient delivery for muscle growth.”
Så skal vi stole på treningsguru Sebastien Lagree og superlege Zack Bush er det bare å åpne opp sinnet og tenke nytt. Kanskje du er så heldig å merke de resultatene du svetter deg timevis igjennom for å oppnå, litt kjappere..
Her kommer noen øvelser du kan jobbe med etter denne teorien men sørg for at du kjører deg til maks level:
1. Raske ben squats med eller uten håndvekter – øvelsen kjører du maks med høy intensitet 20 repetisjoner
Hvordan: stå med  lik vekt fordelt på parallelle ben. Sett deg nå ned som om du skulle sette deg på en stol mens armene svinger frem og går ned når du løfter deg. Fokuser på quadriceps og jobb med god intensitet.

Husk tempo

2. Armsving – skuldre, deltoid og triceps, veksler fra side til side, 20 doble
Hvordan: hender møtes mens du strekker armer rett foran brystet, herfra skal du åpne begge armene til en V til en side og deretter bytte til den andre siden, hele tidne mens du engasjerer core.
 
3. Stående brystsvømming, kjør øvelsen 20 ganger hver vei
Hvordan: Start med hender i en Namaste foran brystet og skyt strake hender over hodet – ut til siden og ned langs lårene, bøy og kom opp igjen til Namaste.
4. Stjerneposisjon – lats, trapesius, deltoid og rotatormuskler, 20 reps her også
Hvordan: Plasser albu inntil midjen mens hender peker utover, herfra strekker du armene opp til en V med strake armer, armene peker litt ut og bort fra ørene slik at de danner en V.
Når du er ferdig med en runde av denne serien kjører du igjennom hele serien 2 ganger til. Ettereffekten varer i ca 2 timer mens musklene toner seg, repeter hele sekvensen to ganger til i løpet av dagen slik at du er oppe i 3 hele økter.
Og skal jeg stole på Sebastien Lagree så er akkurat dette hans visjon: «I definitely recommend  the shorter and more intense format. You will get better results that from a longer workout»
God trening,
Klem fra Monica
19. juli 2018 0 comment
9 FacebookTwitterPinterestEmail
BiohackingTrening

Hvorfor Core Sculpt trening er så bra

by Monica Øien 17. februar 2018
written by Monica Øien

Alt til sin tid, tenker jeg ofte. Jeg har rotet meg vill i dietter og ulike treningsformer, og noen ganger har det vært ekstremt, jeg prøvde meg på vekter også en periode, og laange løpeturer, jeg vet bedre nå. Det er deilig å få såpass oversikt over hva som virker, hva som gir og hva som i motsatt fall bare tar energi, sliter på ledd og demotiverer.

Når folk spør meg hva de skal trene, svarer jeg som oftest, du bør gjøre det du liker. Men så sier de ofte, jo men jeg synes alt er kjedelig, og da ber jeg dem teste noen av mine konsepter. De fleste jeg kjenner og de fleste som kaster seg på denne low impact-bølgen jeg fronter får dilla og ny treningsglede. Det er ikke akkurat nytt det jeg gjør og fronter, jeg har latt meg inspirere av dansere, vekttrening, yoga og Jane Fonda. Så har jeg satt sammen en rekkefølge med øvelser som jeg mener funker, som jobber på absolutt hele kroppen og som de fleste som kommer ser resultater av. Det er gøy fordi vi leker frem mange nye bevegelser og rotasjon, samtidig som dette er satt i et system.

Alette Sophie Aubert har vært ved min side i lang tid og er Core Sculpt lærer..

Jeg har holdt på med dette i snart et 10 år, men jeg merker at det er først nå folk virkelig digger treningen. Stemningen i en klasse, atmosfæren i studio og opplevelsen av de fysiske bevegelsene er avgjørende for å lykke i din treningshverdag. Jeg liker også å krydre med digg musikk og eteriske oljer som stimulerer sansene. En klasse med meg skal være en totalopplevelse. Og jeg liker å kle meg til bevegelse, jeg representerer altså med fint treningstøy i en klasse slik man kler seg til et forretningsmøte. Å trene er også et viktig møte. Med deg selv, din egen helse og livsgnist.

Og Malaen er alltid med, fordi vi setter intensjon for dagens klasse, dagens innsats, dagens egenkjærlighet

Jeg kaller det low impact trening fordi vi ligger på en jevn puls gjennom hele klassen, på et sted mellom 120-140. Du blir lett svett og intensiteten er jevn i 55 minutter. Du forbrenner godt med kalorier og som jeg alltid sier, tiden oppleves å fly avsted ettersom man har det såpass gøy. Du skal glede deg til en time med oss.

På det nye holistiske treningssenteret Core Balance jeg  nylig åpnet sammen med Celin Backer Roppen kaller vi disse klassene for Core Sculpt. De er altså Core – baserte, og vet du hva, core er ikke bare mage og midje, Core starter med tærne og strekker seg helt opp til ribbekassen. I en Core Sculpt klasse jobber du med alle muskler stort sett gjennom hele timen med masse digge repetisjoner, det kan værer passe tungt eller beintøft, det avhenger av om du benytter ankel og håndvekter eller ei. Jeg har hundrevis av øvelser i repetoaret og en klasse er aldri helt lik, og definitivt ikke kjedelig. Det fineste er at når du trener slik jeg anbefaler kommer du hjem til deg selv, til din egen ungdommelighet fordi du blir mer mobil, fleksibel, åpen og sterk. Klassene kan gjøres 5-6 dager i uken, og ettereffekten er et løftet humør, varme og litt strammere kropp over det hele.

Velkommen innom en dag du har lyst til å teste eller om du vil bli med på workshops. Vi starter også fra høsten sertifisering i Core Sculpt om du vil lære å undervise selv.

Klem fra Monica

17. februar 2018 0 comment
12 FacebookTwitterPinterestEmail
BiohackingKostholdTrening

Feelgood pakker under treet

by Monica Øien 18. desember 2017
written by Monica Øien

Jeg er der jeg var i fjor, uten stor passion for å handle. Slik er det hvert år. Men denne julen har jeg spesifisert ønskene mine noe tydeligere. Som alltid ønsker jeg og gir jeg bruksting, da mener jeg kremer, dusjsåper, treningsklær og andre nyttige gaver. Men i år har jeg sagt til barna at jeg ønsker meg ord, hjemmelagde ting eller opplevelser. Til min mann som tror det gjelder å gi innpakkede gaver under treet har han fått som svar:; Jeg ønsker meg Bindevevsmassasje.

Og fotbehandling. Stakkar. Men det er helt sant. Alikevel for å oppnå en liten mengde av det som skal være pakker under treet har jeg noen julegaveønsker, og tips i år. Og dere som kjenner meg vet at jeg er over middels interessert i treningsgadgets, stemingsskapende gjenstander, kroppsprodukter og treningsklær. Så derfor – og ettersom det er en travel måned og mange som meg ikke orker å vie så mange tanker til ting og handling så blir min inspo i år på julegavetips følgende:

1. BODY SHIMMER OIL
Denne silkelette tørre oljen mykgjør huden i tillegg til å gi glans som resulterer i en vakker delikat gylden hud. Perfekt til spesielle anledninger som julebord og nyttårsaften..men for meg når jeg skal kjøre skikkelig California Stil på Core Balance:

Alle SHOW Beauty produkter er fri for Sultfat og parabener. Inneholder UVA /  UVB beskyttelse og ulike botanisk plante proteiner. SHOW produktene er produsert på samme sted som Dior, Aqua di Parma, Guerlain. Selges på Net-a-Porter, Harrods, Harvey Nichols m-fl.

Kan kjøpes her:  Vitalitylux.no og Linhle.no

2. CASALLS KORKSERIE:

Jeg vet jeg er ambassadør for Casall, men jeg kjøper faktisk også masse varer derfra fordi kvaliteten er så bra og passformen og designet er unik. Denne korkserien står høyt på ønskelisten min til hjemmetreningsutsyr til feriene:-)

www.casall.com

3. SKIN FITNESS by Biotherm

Denne er virkelig superdigg for kroppen etter trening, jeg føler meg strammere! Den hjelper huden til å prestere slik som kroppen din gjør – på sitt beste. Biotherm har jobbet med sportsspesialist Dr Veronique Lebar, en sportslege med mer enn 20 års erfaring med sportsmedisin, kosmetologi og næring, for å utvikle hudpleie formulaer som retter seg mot de ulike hudpleie problemene aktive kvinner møter. Testet på aktive kvinner, gir Skin Fitness hydreringen, den grundige rensingen og pleien huden trenger.

Skin Fitness Firming Emulsion er en body lotion med oppstrammende effekt. Nærer og lindrer huden etter trening. Dens energigivende duft etterlater en følelse av velvære. Denne kan også kombineres med massasje for å aktivere mikrosirkulasjonen.

Skin Fitness Instant Smoothing & Renewing Body Serum: 375,-

4. FOTOGRAFIER

Hva er vel kulere enn vakre fotografier som inviterer verden inn i stua og som ikke er masseproduserte.- Og nå blir dette litt egenreklame siden Max Barel er min sønn. Men han reiser altså rundt omkring i verden, gjør litt fotojobber for blader og har sin egen nettside med butikk der han selger prints. Alle bilder kan bestilles, i standardformat eller spesialformat, på silkeprint og på pleksiglassplater.

www.maxbarel.com

5. PT TIMER OG KLIPPEKORT

Og dette er egenreklame for eget studio så hopp bare over om du ikke liker det! Jeg anbefaler jo folk å trene og noen ganger vet man ikke hva man begir seg utpå før man har prøvd.

Gavekort på klippekort og PT-timer kan kjøpes her.
https://clients.mindbodyonline.com/classic/ws?studioid=787562&stype=42

www.corebalance.no

6. BINDEVEVSMASSASJE

Om du skal gi deg selv eller noen du er glad i en ordentlig pampering time, så anbefaler jeg bindevevsmassasje, eller det man før kalte Shape Massage. Ikke bare glatter den ut huden og forsterker kroppen, men du får virkelig løsnet opp i spenninger og blir kvitt slaggstoffer. Du kan lese mer om massasjen her:

https://monicaoien.no/2016/05/13/magefett-gar-ikke-bort-ved-kost-og-trening-les-her-del-3/

www.kroppibalanseoslo.no

7. RUDOLPH CARE FAVORITT OLJEN

Denne kan jeg ikke klare meg uten. Acai Anti-ageing Facial Oil er ren, konsentrert luksus. Oljen er ekstremt rik på vitaminer, essensielle fettsyrer og antioksidanter, ingredienser som nærer og utsetter hudens aldringstegn. Har du ekstra tørr hud er oljen fantastisk under dag eller nattkrem. Acai Anti-ageing Facial Oil etterlater huden fløyelsbløt og gjennomfuktet.

Slik bruker du produktet:

-Pump et par dråper i håndflaten og fordel jevnt over ansikt og hals. Kan også med fordel brukes på brystet, som ofte er solskadet og trenger litt ekstra.
-Bruk Acai Anti-ageing Facial Oil alene, under din dag- og/eller nattkrem eller bland litt ut i kremen din de dagene huden din trenger litt ekstra. 890 kr

Kjøpes her:

https://www.parfymeri.no/rudolph-care-acai-anti-aging-facial-oil-15ml

8. BOKEN SOM GUIDER DEG GJENNMOM 2018

Dette er en journal for deg som vil lære mer om deg selv! Start Where You Are er en interaktiv bok som hjelper oss å gi næring til kreativitete, tilstedeværelse og gi selv-motivasjon. Det å lære seg selv bedre å kjenne og hva drømmene våre er kan man sette pris på hverdagslivet og alt det kaoset det bringer med seg, på en dypere måte

https://www.amazon.com/Start-Where-You-Are-Self-Exploration

 

 

Håper dere fant noen av tipsene nyttig, og god siste uke før jul,

OG PS, dette ønsket jeg meg ifjor…

https://monicaoien.no/2016/12/05/feelgood-workout-julegave-guide/

 

Klem fra Monica

18. desember 2017 0 comment
6 FacebookTwitterPinterestEmail
BiohackingSpiritualitetTrening

sommerferie rumpe

by Monica Øien 27. juli 2017
written by Monica Øien

Da jeg flyttet hjem fra California måtte jeg legge igjen en hel del med Bodysculpting utstyr der. Heldigvis har jeg mange gode venner som fikk arve. For er det en ting jeg med glede gir folk i gave er redskap til bevegelse. Jeg har med meg mine greier uansett hvor jeg drar. Fordi det er nettopp denne lille innsatsen som hjelper oss når rutiner sklir ut slik som i ferier. Jeg trener mindre i ferien, men ikke sjeldnere. Jeg bruker ferre minutter, men akkurat nok til å holde styrke, mobilitet og balanse ved like.

Her kommer en 10 minutters session med vektmansjetter. Om du klarer dobler du gjerne med to stk på foten, så lenge du har styrke nok i core og korsrygg skal det går bra!!

Alle øvelsene gjør du 25 repetisjoner i sakte tempo på en side, deretter bytt fot. Vær oppmerksom på at du kjenner hvor i musklene du jobber, altså ikke bare gjøre unna, men føle arbeidet!

Øvelse 1: Stående knesving

Balanserer på ståbenet og løft nå høyre ben til 90 graders vinkel. Sving løftet ben ut til siden og til sentrum igjen.

Øvelse 2: Stående benhev

Fortsett i samme stilling, men nå svinger du bøyd ben ut til siden, inn og ut

Øvelse 3: Balanse rumpekick

Sett hender i Namaste foran pannen, crunch kne inn og med bøyd ben skyv bak og litt opp, armer beveger seg frem. (Dropp armer om det blir for vanskelig)

Øvelse 4: Rumpe pulser – ps kjør 50 av disse:

Øvelse 5: Innside lår brenner

Stå på arm i sideplanke posisjon, bøyd bakerste ben i gulvet, løft nå hoften opp fra gulv med det nederste benet strakt og senk igjen.

Øvelse 6: Utside lår løft

Ligg på siden, nederste ben er bøyd i matten, løft strak fot opp og ned, hold litt på toppen

Øvelse 7: sirkler

Bli i samme stilling som over med strak fot løftet og gjør 25 sirkler hver vei

 

Du kan kan gjerne gjøre programmet hver dag i ferien! Håper det kjennes.

 

Beste hilsen Monica

Klærne på bildet er fra Casalls høstkolleksjon og kommer snart i butikk. Jeg er ambassadør. Malaen har jeg laget selv og består av Amazonite og Rå Koral!! Foto: @maxbarel

27. juli 2017 3 comments
9 FacebookTwitterPinterestEmail
SpiritualitetTrening

Yin Yoga New York Style

by Monica Øien 26. mai 2017
written by Monica Øien

Å bo i California er så digg. Det er nesten slik at man ikke kan gå glipp av en eneste mulighet. I hvertfall føles det sånn for meg. Etter snart et år her var planen min den siste tiden å slappe av litt, fullføre boken jeg skriver for Cappelen Damm, få med meg så mange solnedganger som overhode mulig. Men så dukker Yin opp.. Hmm, jeg mailet Adrienne Smith, eieren av  Power of your OM, et av mine favorittsteder å henge rundt både i hunden og katten. Og hun svarte: «Braxton is one of my favorite teachers…. he is extremely knowledgeable, passionate and relatable! » – Ok, det var umulig for meg nysgjerrigper å ikke høre på henne. Så da skjedde YIN!

Braxton and Adrienne at the teacher training!

Hele året har egentlig vært litt sånn, uker og dager fylt opp med kurs, workshops og møter. Samtaler om trening, intensjoner, livet og meningen med alt det vi løper rundt og skal gjøre. New York baserte Braxton Rose ble en av disse møtene. Vi hadde det megagøy og lærerikt under Teacher Training i Yin og disse dagene føyet seg nok en gang inn i rekken på hvordan mine drømmeuker og dager er. Alltid på jakt etter kunnskap, spørsmålsstilling og rett og slett bare være bevisst.

Yinning up with Braxton in a 120 minutes class….

Vi fant tid til en lite prat. Yin er ganske nytt for meg, men for dere Yinfriker der ute, det er jo alt mer å lære!

Does`t hurt that Braxton is hensom too….

In your opinion, what is yoga?

Yoga is whatever it needs to be. This is what makes Yoga so powerful: It means different things to different people.
And what is yin then?
In every Yoga posture there is Yin and Yang. We feel this in a posture like Warrior Two, where we are active and engaged in our legs core and arms, but our eyes are soft and face relaxed. Yin Yoga is a practice where instead of being mainly Yang with a little Yin we are mainly Yin with a little Yang. It is designed to stimulate the connective tissues of our bodies (tendons, ligaments, fascia) in hopes of creating range of motion in the body.
Why is this good for us?
Physically it allows us to release tension, heal injury, create deeper range of motion, stretch our deep connective tissues and detoxify our organs. Mentally and Spiritually it allows us to heal past trauma, release stress and anxiety and open our minds in preparation for mediation.

Striking a pose here

Since I live in California and its always warm here, and I have noticed that there are many studios who offer Warm yin, could you explain the differences in the effect of Yin doing it with a cold body or a warm (hot) body?
When your muscles are warm the stretch primarily goes into your muscle. For instance, if you are tight in your hamstrings doing a stretch in a heated Vinyasa class may give you more range of motion.. However, when your muscles are cold, instead of the main stretch going into your muscle, the stretch goes into your connective tissue. This lubricates the tissues which allows your joints to move with more fluidity.
How do we avoid injuries in the Yin practice?
Listening to your body is crucial in the practice of Yin Yoga. As you practice is it is important to not have the sensation you experience in the posture to go too high. If you think of a scale of 1-10 with 10 being the highest try and keep yourself around a 7. If we listen to our need to go further and push past this level of sensation this can cause injury. Think listen to your body not your ego!
Think listen to your body not your ego!

My Yin sisters and brothers

What effects does Yin have on our mental state?
In the Yin practice we hold postures for up to 5 minutes. As we hold these postures it creates a therapeutic environment for your mind to be still. As our mind becomes still our para-sympathetic nervous system takes over; which creates a relaxation response inside our minds. Our muscles start to heal, the food in our stomach and digestion track starts to get processed and our bodies start to recover from all the action of day to day life.
Dersom du er nysgjerrig på denne Teacher Training er du velkommen til å kontakte meg, fordi jeg – tro det eller ei, vurderer sterkt å ta med meg Braxton hjem i min spirituelle koffert 🙂
Yinny and sunny smiles all the way,
Monica
PS: Her kan finne Braxton:
@braxtonroseyoga
www.braxtonroseyoga.com
26. mai 2017 0 comment
5 FacebookTwitterPinterestEmail
SpiritualitetTrening

Tar du 10 dagers Bodysculpting utfordringen?

by Monica Øien 22. mai 2017
written by Monica Øien

Dette er en klasse jeg utfordret folk med i fjor sommer, men den er like aktuell enda og jeg ønsker deg velkommen til å bli med. Bestem deg for en start dato og gjør følgende;

Start dagen med en kopp kaffe og 1 ss kokosfett etterfulgt av din favoritt cardio økt i 20 minutter. Det kan være trappetrening, lett jogging, dans eller intervaller, men bli svett.

Så spiser du frokost og kommer deg avsted der du skal i dagen din!!

Senere på ettermiddagen kjører du denne klassen med Bodysculpting som tar deg ca 40 minutter. Jeg starter selv og trener med meg selv LOL – imorgen!!!

Kjør hele opplegget i 10 dager og om du må kan du legge inn en hviledag der du enten tøyer, går tur eller gjør Yin yoga.

Utstyr du trenger:

Vektmansjetter opptil 1 kg, en kg håndmanualer. Husk du kan bruke vannflasker og også sy dine egne sandmanualer om du ikke har selv!!

Klikk her for å trene:

Husk at denne investerte tiden i deg selv er din «metime».

Om du er en skeptiker og tror at lette vekter ikke former kroppen, eller om du lider under en misoppfatning om at det ikke er forsket på denne tupe trening kan du lese her:

http://www.livescience.com/55381-light-heavy-weights-muscle-strengthening.html

Da ønsker jeg deg lykke til og gleder meg til å høre fra deg

MoveGood & FeelGood

Monica

Foto: Max Barel

22. mai 2017 7 comments
9 FacebookTwitterPinterestEmail
SpiritualitetTrening

kroppens viktigste muskel?

by Monica Øien 22. april 2017
written by Monica Øien

Vil du på en litt annerledes måte lære noe om din indre kjerne, din egen integritet, om hvem du er, om hvordan du setter grenser og lytter til dine egne behov og eget begjær? Jeg tenker du nikker ja til deg selv og samtidig blir litt overrasket når jeg sier at du skal fordype deg i en enkel muskel- den viktigste av dem alle.  Og jeg mener det. Etter at jeg selv har fordypet meg i ILIOPSOAS har jeg endelig begynt å legge sammen to og to, for å si det banalt. Psoas er en ganske komplisert og spennende muskel som representerer midtlinjen i kroppen din, kjernen din og den er budbringeren som kommuniserer med deg fra ditt aller dypeste senter. Jeg er ikke sikker på om alle er enige med meg i denne uttalelsen, men du kan lese videre om du tror det er hold i det jeg har lært her i California.

Å begynne å jobbe med Psoas musklene er nesten som å slutte å leve på grensen der dagene er litt tøffe og heller tillate seg selv å begynne å blomstre fra innsiden til å bli den du føler du er.

Psoas er muskel vi dessverre vier for lite oppmerksomhet. Psoas er forkortelsen av iliopsoas og den består av to integrerte muskler; psoas major med utspring i nedre rygg og iliacus med utspring i bekkenet. Muskelen er den dypeste core muskelen vi har og sitter blant annet på forsiden av kroppen, og bak de magemusklene vi fra før av kjenner og er litt vanskelig å få «tak» på. Dette er den eneste muskelen som forbinder ryggraden til bena og den påvirker som jeg har skrevet om før før alt fra ryggplager til følelseslivet:

https://monicaoien.no/2016/12/09/sjelens-muskel/

Mange som sliter med plager i nedre korsrygg vil få det mye bedre når de blir kjent med Psoas muskelen. Likevel er det rart og ikke uvanlig at terapeuter «glemmer» å nevne denne muskelen. Om du sliter med ryggplager, angst eller knesmerter kan en innsnevret Psoas bidra til enda mer smerte og lidelse. Og det er slik at når du først lærer din egen Psoas å kjenne så er det i starten litt overveldende og sårbart. Du vil begynne å forstå ditt bevegelsesmønster på en ny måte der du skjønner at du i mange øvelser (yoga og pilates) har kontrahert coremuskler i stedet for å stole på at skjelettet ditt gir deg nok støtte. Men om du åpner nysgjerrig opp og holder ut (psoas arbeid er krevende) så vil du garantert ta treningen din til et nytt nivå. Noe som igjen vil gi deg mer stabilitet og forståelse. Den er ikke lett å spotte, og på langt nær så forståelig og «konkret» som andre muskler.

Bildet er lånt fra www.pinterest.com

 

Slik finner du din Psoas:

Tenk at kroppen din er som en løk. Du begynner å skrelle det ytterste laget som er huden din, den neste laget er de frontale magemusklene dine, sidemusklene og de bakre ryggmusklene. Enda dypere finner du tarmene og enda et lag ryggmuskler. Slik fortsetter du å skrelle til like før du kommer til skjelettets kjerne. Der inn ligger Psoas musklene. På hver side av ryggraden jobber de selvstendig. Begge er supersterke muskler som er knyttet til siden og foran på den tolvte ryggvirvelen (Thoracic) og til virvlene i korsryggen. Herfra reiser de ned til toppen av bekkenet og fester seg på toppen av lårbenet (femur). Siden psoas er den muskelen som løfter benet når du går, bøyer ryggen og roterer hoftene er den åpenbart involvert i nesten all bevegelse. I yoga for eksempel spiller Psoas en rolle i nesten hver eneste stilling (asana). Når du gjør en bakoverbøy vil forsiden av lårene strekke seg og benet bevege seg fra bekkenet. I stående stillinger og foroverbøyer kan ikke lårene rotere fritt utover dersom psoas er for stram.  Alle stillinger i yoga vil utføres mye bedre dersom psoas strekker seg. Men i bakoverbøyer må psoas være både tonet og strukket for å opprettholde stabiliteten i korsryggen.

Informasjonen over er mekanisk. For å virkelig forstå psoas må du skjønne den levende prosessen og ikke bare på det tekniske planet. Psoas representerer en indre reise. Og det er ofte ikke selve muskelen selv som er problemet. Men den er en budbringer fra nervesystemet. Det  kan være lurt å bli kjent med den og de eventuelle smertene den sender istedet for å overse den.

Liz Kock  er forfatteren av boken The Psoas Book og hun mener at man ikke skal la andre manipulere  psoasmusklene dine. Hun skriver at man heller skal forsøke å korrigere systemet vårt selv der det ikke fungerer. Fordi det er viktigere å jobbe med selvforståelse og selv healing akkurat når det gjelder psoas enn at andre skal massere og strekke i den. Kock foreleser videre at man slik bygger egen sensitivitet, intuisjon og kroppsforståelse. Men det er  ulike meninger om dette og jeg har opplevd flere fagfolk (massører og kiropraktor) mener at ved å jobbe med psoas his klienter vil de selv bedre gjenkjenne hvor de ligger og hvordan de trigger for eksempel smerte og følelser.

Slik kan du øve deg på å få kontakt med Psoas: 

Øvelse 1: Intuitiv vannflyt

Flyt i et basseng mens du støtter en fot til basseng kanten og lar kroppen bevege seg intiutivt fra side til side og prøve å registrere og følge de bevegelsene som skjer. Gi deg hen til leken og til hvordan kroppen instinktivt beveger seg. Kjenn etter og forsøk å visualisere forbindelser du kjenner fra psoas til ben, til rygg, i core.

Flow

Øvelse 2: Intuitiv yoga

Her er det ingen asanas som styrer eller bestemmer, men bare du og kroppen og instinktene dine, du strekker og tøyer og leker som en katt eller hund som strekker seg når den våkner om morgenen.

Øvelse 3: Kneflyt

Her er målet å ikke gripe hofteleddsbøyeren. Legg deg ned på ryggen med begge ben i støtteposisjon. Ta en ball og knip under det ene kneet. Bekkenet er i nøytral posisjon og du kjenner kontakt fra korsrygg til matten. Nå skal du løfte det benet der ballen ligger under i knehasen mens du bruker baksiden av coremusklene uten å bruke benet. Registrer hvor du løfter fra, rolig opp og kom sakte ned mens du fortsetter å løfte fra magemusklene. Repeter denne øvelsen opp til 10 ganger på hver side.

En liten ball eller et håndkle i knehasen

Mange av oss (særlig atleter og aktive folk) sliter med stramme og korte hamstrings og psoas fordi vi konstant beveger oss, går, løper, danser, og løfter. Når Psoas er stram skaper den press på korsryggen. Hamstrings forbinder baksiden med kneet til sittebenet. Og quadriceps er strekkmusklene på forsiden av lårene. Disse jobber i symfoni med hamstring og psoas når bena bevege seg og når hoftene stabiliseres.

Litt fakta psoas:

  • når den er stram forstyrrer den fordøyelsen
  • forbindes til diafragma og påvirker din even til å bevege deg og til å puste
  • når du er stresset trekker psoas seg sammen og uro øker
  • trigger fight/flight modus og forteller kroppen din at du stadig er i fare
  • når du er under stress lenge er psoas også stresset

Psoas kan også bli anspent ved fysiske aktiviteter der psoas blir forkortet og komprimert som:

  • du sitter for lenge om gangen
  • overbruk ved løping og gange
  • ved mye sit-ups
  • sove i fosterstilling

Dette sier min kriopraktor Dr Neal Barry om Psoas:

«It starts on the sides of the vertebrae, and the discs, and attaches to the top 1/3 of the femur (at the trochanter) Psoas is a major power generator of the lower body.  It is the muscle that joins the trunk to the lower extremity, and connects the back/spine to the front.  It is a hip flexor, but does other actions as well.  If you leg were to stay stationary, and one psoas were to contract, it would tilt the spine.
Psoas hypertonicity / chronic tightness will lead to lower back pain because of how it spans the entire lumbar spine, and b/c of it’s attachments to the disc, that it creates compression to these discs, leading to painful sensations.  These would typically be worsened by both prolonged sitting, and by vigorous exercise.
The antagonist to the psoas complex (hip flexors) is the glut maximus (hip extension).  So, a combination of weak gluts, and hypertonic psoas muscles is a recipe for lower back issues.  This typically results in that anterior pelvic tilt presentation. «

Oppsummert er det viktig å analysere om din psoas muskel er kort og stram slik at den trenger å bli tøyet. Da kan du gjøre noen av disse øvelsene:

https://monicaoien.no/2016/10/24/3-ovelser-for-ro-og-styrke/

Men dersom den er svak og kanskje til og med over elastisk trenger den styrke.

Ønsker deg lykke til i jakten på din egen psoas!!

 

Beste hilsen

Monica

Kilder: Notater fra forelesninger på Hatha Yoga Teacher Training med Ganga White og Tracey Rich og The Psoas Book

22. april 2017 6 comments
13 FacebookTwitterPinterestEmail
SpiritualitetTrening

5 øvelser som løfter rumpa

by Monica Øien 25. februar 2017
written by Monica Øien

Jeg har nå vært en uke på Kaua’i og virkelig levd livet som øyboer. Disse dagene hadde jeg åpenbart et mål om å besøke diverse studio for å se hvordan de jobber i tropene. Min oppsummering er at man jobber på et mer spirituelt plan her enn i California. Noen klasser var middels tøffe, mens andre opplevdes mer som meditasjon og strekk for kroppen. Det er nok flere grunner til at man har et annet fokus på yoga og pilates her. Oppsummert mener jeg:

  • Mange av turistene er godt voksne
  • Magnetisk energi påvirker sansene som får fokus
  • Tropevarme
  • Mer fokus på bevegelse enn tøff trening

Uansett. Jeg har svømt i havet, syklet på stranden, vært på fjelltur og gjort mine egen bodysculpting program som jeg deler på bloggen.

IMG_2300Mage programmet tar meg noen minutter. Om du ikke har prøvd det enda kan du teste det her:

En mageøvelse gjør susen

I tillegg har jeg ganske enkelt gjort disse 5 superøvelsene for rumpa på under 10 minutter.

Jeg håper du vil teste det ut. Kjør hele programmet slik vi alltid gjør på Bodysculpting 25 reps på en side (jeg startet med venstre som på bildene) og så bytter du fot. Har du vektmansjetter tilgjengelige anbefaler jeg deg å bruke disse på så korte økter. Selv la jeg inn noe ekstra reps og pulser på hver øvelse siden jeg ikke hadde med meg vektmansjettene i Hawaii kofferten:

Øvelse 1:

Stå på alle 4 men hender like under skuldre. Løft venstre fot strakt opp bak deg. Sett ned. Løft så høyre fot likt opp. Sett ned og fortsett slik med å veksle bena!! Legg til 25 pulser på venstre fot mot slutten. 

IMG_2264

først venstre så høyre, veksle jevnt

IMG_2266Øvelse 2:

Fortsetter på alle 4. Bøy litt i albuleddet mens du trekker begge armer inn mot kroppen. Hold armene statisk. Løft nå venstre fot opp til ca 90 grader og sving så kneet med bøyd fot inn under magen. Pendle opp igjen. Fortsett rolig 25 ganger. Forsøk å holde armer statisk med fokus på skuldre og triceps. 

IMG_2269

Øvelse 3:

Kom nå opp på strake armer og ben. Trekk venstre kne inn mot mage og la høyre arm møte kneet. Så strekker du foten strakt bakover samtidig som du strekker høyre arm strak langs øret. Denne øvelsen utfordrer balansen. Kanskje trenger du å jobbe kun med benet i starten. Prøv deg litt frem. 25 reps

IMG_2277Øvelse 4:

Kom i sideplanke på strak arm og kne i gulv. Grip sko eller fot med din venstre hånd. Slipp taket og skap lengde i øvre del av kroppen mens du strekker armen langs øret og foten ut til siden. Pass på at nederste midje ikke faller ned. 

IMG_2281

IMG_2282Øvelse 5:

Ligg nå ned med hoften i gulvet. Hendene setter du parallelt i gulvet frem i rommet med en liten bøy i albuledd. Nakken er lang og magen holdes inne. Strekk nå ut venstre fot bak i rommet. Hold foten og kjenn styrke fra hele kroppen. Så slipper du strak fot ned i gulv og løfter opp igjen. Om det er for tungt kan du bøye kneet litt. Etter 25 repetisjoner blir du der oppe med foten og pulser. 

IMG_2286

Bytt nå side og gjør alt på høyre fot!!

Håper du kjenner at programmet gjør deg godt!!  

Beste hilsen 

Monica

Klær: @casalltraining

25. februar 2017 0 comment
8 FacebookTwitterPinterestEmail
Trening

En mageøvelse gjør susen

by Monica Øien 22. februar 2017
written by Monica Øien

Når det gjelder all trening må man jobbe systematisk og jevnt for å
oppnå resultater. Men for meg er det viktigste først å finne nye lekne varianter av øvelsene jeg gjør, slik at jeg ikke mister motivasjonen. Jeg anbefaler deg å teste dette miniprogrammet hver morgen før du spiser frokost. Bestem deg for å gjøre det for eksempel i 10 dager og legg merke tul hva som skjer med styrken din.

unspecified

Et treningsprogram trenger ikke å ta særlig lang tid, men ved
forståelse av hvordan magemusklene jobber vil du trene mer
intelligent og effektivt. Her har jeg en mageøvelse vi ofgte bruker på Bodysculpting. keg lover at denne vil brenne på midje, transversus og de rette samt armer og korsrygg!!

Kneflyt med crunches

1. Kom på alle 4. Hender er plassert rett under skuldrene og knær under
hoftene. Tær står stabilt i matten mens du nå løfter begge knær
opp rolig og kontrollert og kommer ned med knær i matten. Gjenta
denne øvelsen 10-15 ganger.

unspecified

2. Nå skal du alternere ca 20 crunches inn
mot brystet. Kom opp med knærne ca 5 cm over bakken, nå starter du
og crunche annen hvert kne inn mot bryst mens begge knær er løftet.
Sprik med fingre og fordel vekten din. Repeter gjerne så lenge du orker.

3. Vi fortsetter med samme øvelse men plasserer nå begge hender på venstre side av matten og det kneet som er nærmest utsiden skal du nå crunche inn og ut 20 ganger. deretter beveger du deg til andre side av matten og gjør 20 crunches der med motsatt fot.

IMG_1659

Jeg håper og tror du kjente denne lille økten,

Beste hilsen

Monica

 

Jumpsuit: Casall @casalltraining

Fotocred:
@maxbarel

22. februar 2017 0 comment
5 FacebookTwitterPinterestEmail
Newer Posts
Older Posts

To me every hour of the day is filled with magic moments, its up to me to catch them

Life is a journey through your past, present and future, you just need to be aware of the three stations while you are in the now

Consistency is a key word to stay in your best you

Core Balance

ONLINE TRENING

Core Balance

CORE BALANCE

age

ECO LIFESTYLE

Archives

  • mai 2021
  • mars 2021
  • desember 2020
  • oktober 2020
  • august 2020
  • april 2020
  • mars 2020
  • februar 2020
  • januar 2020
  • juli 2019
  • juni 2019
  • mai 2019
  • februar 2019
  • desember 2018
  • november 2018
  • oktober 2018
  • september 2018
  • august 2018
  • juli 2018
  • juni 2018
  • mai 2018
  • april 2018
  • mars 2018
  • februar 2018
  • januar 2018
  • desember 2017
  • november 2017
  • oktober 2017
  • september 2017
  • august 2017
  • juli 2017
  • juni 2017
  • mai 2017
  • april 2017
  • mars 2017
  • februar 2017
  • januar 2017
  • desember 2016
  • november 2016
  • oktober 2016
  • september 2016
  • august 2016
  • juli 2016
  • juni 2016
  • mai 2016
  • april 2016
  • mars 2016
  • februar 2016

Siste artikler

  • Vegetabilske oljer & sykdom

    14. mai 2021
  • Carnivore & T-bone til frokost

    6. mai 2021
  • Hva er Biohacking?

    6. mars 2021
  • dobbel miniband challenge

    17. desember 2020
  • Pumkin dessert 100 kcal

    31. oktober 2020

Categories

  • Biohacking
  • Eco
  • I gymbaggen
  • Kosthold
  • Spiritualitet
  • Trening
  • Video
  • Facebook
  • Instagram
  • Email

Denne bloggen er personlige ytringer fra utgivere av bloggen. Alle bruk av bilder, tekst eller video fra bloggen må avtales med bloggens ansvarlige utgiver.
@2020 - Monica Øien. All Right Reserved. Designed and Developed by PageLook.no.


Back To Top
Monica Øien
  • HJEM
  • OM MEG
  • KATEGORIER
    • Biohacking
    • Spiritualitet
    • Kosthold
    • Trening
  • VIDEO
  • ONLINE
  • KONTAKT