Trening

Tidligere i år lanserte min venninne Silvany Bricen sin nye blogg og i den forbindelse spurte hun om jeg kunne skrive litt om søvn.

Silvany skriver om skjønnhet, helse og livsstil på sin vakre blogg The Beauty Edit

Hun hadde lest på en tidligere blogg hos meg at mangelfull søvn ikke gjorde osteoporose og – artrose tilstanden bedre. Hun sprø også om mine erfaringer om hvordan meditasjon hjalp på søvnproblemer? Så her deler jeg noen tanker om søvn! Og utfordringer.

Søvnmangel er alvorlig og kan i verste fall utløse en rekke sykdommer. Søvn er viktigere enn trening kunne Financial Times nylig melde. Og jeg er enig, jeg har følt det på kroppen. I det siste er det blitt veldig mye snakk om søvn. God søvn er essensielt for å forebygge sykdommer og for å regulere vekten. Det er fordi veksthormonet slippes om natten mens vi sover og det hjelper oss å reparere muskler og forbrenne fett. God søvn gir deg bedre hukommelse og forandrer cellestrukturen i hjernen.

Bilde lånt fra www. happinesstree.org

Det er mange forskjellige grunner til at vi sliter med å sove godt. Jeg sover lett og hører alle mulige lyder i huset. Jeg får nesten klaustrofobi over å tenke på ørepropper, og jeg er over gjennomsnittet engstelig for sovemedisin.  Og det er ganske ille fordi søvnmangel ble grunnen til min begynnende osteoporose. Noen ganger er jeg så sliten at jeg må komme meg hjem og ta en ”express-nap” innimellom avtaler og møter. Men jeg har lært meg noen tricks som jeg skal dele her med dere. Målet er å kunne slappe godt av, sovne, forbli sovende så lenge som mulig gjennom natten og våkne frisk og våken.

De positive helsegivende konsekvensene av god nattesøvn er:

• Glattere hud
• Mer stabilt humør
• Redusert risiko for slag og hjertesykdom
• Mindre skader
• Færre betennelser
• Bedre immunforsvar og lavere risiko for kreft og infeksjoner
• Bedre hormonbalanse
• Raskere vekttap
• Mindre smerter
• Sterkere ledd
• Mindre risk for Alzheimer
• Lengre levetid
• Bedre hukommelse

Mine sov smartere tiltak:

1. Bruk sengen til å sove i. Og sex da.
2. Reduser støy i rommet, gjør det mørkt og behagelig, Ikke ha det verken for varmt eller for kaldt. For meg er et sted mellom 10-16 grader perfekt, men klart det avhenger av årstiden.
3. Ikke drikk veske eller spis 3 timer før du legger deg for å unngå å måtte løpe på toalettet
4. Unngå smånapper i løpet av dagen om du kan
5. Ha dempet belysning, eller lyskontakt i gang og toalett om du må opp om natten (ikke skarpt lys)
6. Unngå sigaretter og kaffe 4-6 timer før leggetid
7. Alkohol hjelper ikke for den gode søvnen…
8. Må du ha kveldsmat er det faktisk best med karbohydrater og melkeprodukter før leggetid. Amerikanerne sverger til ”milk and cookies”, melk inneholder aminosyren L-trypofan som er søvngivende. Men unngå sukker. Du kan faktisk knaske på litt kalkun fordi det inneholder L-Tryptofan som fremmer søvn.
9. Ikke tren på kvelden før du skal legge deg
10. Fjern allergifremmende møbler, tepper på gulv, pynt og kjæledyr fra soverommet.

Tilskudd:

Må du ty til tilskudd vil jeg anbefale to naturlige produkter:

1. Melatonin:

Melatonin er et hormon vi har som utskilles i hjernen. Melatonin kalles noen ganger mørkets hormon fordi utskillelsen starter når solen går ned og mørket fremtrer. Nivået i hjernen er høyest rundt kl 3-4 på  natten. Middelet styrer døgnrytmen og kan gi en litt lettere innsovning. Det er ikke registrert særlige bivirkninger ved bruk av Melatonin, men det frarådes å brukes dersom du er gravid. I Norge er Meltonin reseptbelagt. Man anbefaler 1 tablett på 3 mg ca 1 time før leggetid.

2. L-Tryptofan

Det er en essensiell aminosyre som er forløperen til signalstoffet Serotonin og hormonet Meltonin. Man tar preparatet på tom mage eller sammen med karbohydrater ca 45 minutter før leggetid. Mangler man Tryptofan kan man også oppleve stress og humørsvingninger. Anbefales 2 tabletter på 1000 mg like før sengetid. Hjelper med raskere innsovning og mer sammenhengende søvn. Man finner også Tryptofan i en rekke matvarer som bl.a hjort, kylling, kalkun, parmesanost, hummer, havregryn og nøtter.

Meditasjon:

Så vil jeg anbefale en meditasjon. Det å roe ned nervesystemet er faktisk en viktig psykologisk faktor som vi ikke alltid tenker på. Egentlig er det litt rart fordi vi pleier å stenge av diverse maskiner, ta PC-en for eksempel, vi lukker gjerne ned dokumentene vi jobber med, logger av og tuner ut før vi skrur av maskinen. Det samme gjelder oss selv. Våre mange tusen inntrykk i løpet av en dag lagrer seg i kroppen, følelsene, hodet og hjertet. De trenger samme oppmerksomhet. Derfor er det lurt å roe ned før man skal sove.

Denne meditasjonen hjelper meg:

Legg deg komfortabelt ned på sengen og la kroppen falle naturlig på madrassen. Om du vil kan du legge begge hender på magen din. La pusten flyte fritt og legg merke til hvor pusten er i kroppen og om den kommer helt ned til magen. Observer nå pustens bane fra innpust og mens den brer seg gjennom hele kroppen og tilbake ut. Bli her i pusten. Og dersom hodet er fullt av tanker kan du hjelpe deg selv med å foreta tellinger. Du teller 1 på innpusten og utpusten. Fortsett til du kommer til 10, og tell deg deretter ned igjen til O. Kjenn etter at kroppen blir tyngre. Når du begynner å slappe av mer vil du kanskje surre med tellingen. Du  flyter mer. Ikke forsøk å være flink, det er greit å surre og  telle feil og du kan gjerne droppe å det om du nå føler en ro. Men for hvert eneste innpust du tar så fokuser på at kroppen blir tyngre og faller dypere ned i madrassen og du føler deg mer avslappet. Når du puster ut slipper du deg fri nesten som i et lite sukk. Fortsett til du kjenner en ro bre seg utover i hele kroppen.

Sov Godt!!

Beste hilsen

Monica

Lesestoff og kilde:

Sleep Smarte av Shawn Stevenson

Oppslagsbilde er lånt fra: https://consciouslivingtv.com