Svømming er en utmerket og skånsom form for trening. Og kanskje den mest effektive måten å brenne fett, tone og strekke kroppen på. Her kommer en liten treningsguide til deg som du kan bruke i sommerhalvåret. Trener du jevnt og så ofte du bare orker vil du kjenne deg sterkere, strammere og yngre på bare noen uker. Det er bare å ta en titt på svømmere så får du en ide om hvordan denne formen for trening toner absolutt hele kroppen.
Jeg drev selv med svømming da jeg var yngre og frem til min første fødsel. Ettersom jeg ikke så lett har tilgang på basseng er svømmingen i dag mer sporadisk, for feriemåneden, eller noen ganger på morgensvømming på Frognerbadet. Jeg vil dele endel av mine egne tricks (som jeg lærte i ungdommen) i programmet under.
Det er gjort et studie på fitnessutøvere på University of Indiana (USA) der de studerte en gruppe mennesker som bare trente fitness mot en gruppe som også drev med svømmimg. Forskjellen var at de som også drev med svømming hadde tydeligere muskler, mindre fett og mer markert midje. Det er også gjort et studie der de har funnet at “svømmere” gjennomsnittlig er 20 år yngre når man måler metabolisk alder. (American College of Sports Medicine Conference).
Her lister jeg opp noen fordeler med å bevege seg i vann:
- du er vektløs, nøytraliserer tyngdekraften og jobber med musklene uten å belaste ledd.
- Du får opp hjertepumpen med relativt lav puls og trener kondisjon.
- Du bruker alle de store muskelgruppene, armer, ben, core, rygg, skulder og nakke.
- Du Brenner fett, opptil 700 kalorier per time (rolig tempo 500 kalorier)
- Vann har 800 ganger større motstand enn luft
Teknikk: er du en av mange som ikke har teknikken inne oppleves svømming som anstrengende og kjedelig. Det kan være lurt å booke deg på et par PT- timer for å lære de grunnleggende prinsippene innen bryst, rygg, crawl og gjerne butterfly. Da blir svømming mer effektivt og gøy! Selv lager jeg en plan for svømmetreningen min. Den får du lengre nede i saken.
Først vil jeg gi deg 5 råd som jeg håper du vil trene på:
- Lær deg å bruke svømmebriller. Om du ikke er vant til det starter du med å stå i bassenget og hoppe opp og ned der hodet kommer under vann. Når du er under vannet blåser du luft ut av munnen og når du kommer opp trekker du luft kraftig inn. Repeter dette så ofte og så mye du kan slik at øvelsen blir automatisert.
- Brystsvømming – armer: Hold hendene sammen ved haken, strekk armene strakt fremover, vri hendene slik at håndflaten peker nedover og så ut for å “skyve” vannet sideveis og utover, kom tilbake og start på nytt. Øv gjerne litt på land, eller stående i vann.
- Brystsvømming – ben. For å øve er det lurt å ligge på rygg og samle føtter i en froskeposisjon slik at knær går ut til siden, deretter strekker du i et spark bena strake, trekker dem inn igjen og forstetter slik. I vann flekser du føttene og lar føtter møte hverandre i froskeposisjon. Dette skjer mens du strekker armene fremover.
- Innøv vanen med å bruke svømmehette og svømmebriller. Det setter deg i et svømmemodus. Bruk av briller hjelper deg å øke fart, forbedre teknikk og er skånsomt for nakken. I starten bukker du kanskje bare hode så vidt under mens du øver på å puste ut under vann, og trekker luft inn over vann. Bruk pusten aktivt.
- Svømmehetten hjelper deg å beskytte håret fra å bli farget av klorvannet. Er du ekstra smart fukter du håret i dusjen og smører inn en god fuktighetsolje med vitamin A-C og E så får du hårkuren unnagjort mens du svømmer.
Jeg tar utgangspunkt i at du bruker et svømmebasseng på 25 meter, dersom du svømmer i et olympisk basseng vil dette være 50 meter. Husk å spørre om størrelsen og tilpasse programmet til størrelsen på bassenget der du trener.
Her er min favoritt 1000 meter. Jeg noterer stil og antall lengder på en papirlapp som jeg dypper i bassenget og klistrer ved startkanten, slik kan du følge svømmeplanen din!!
Dersom du ikke mestrer crawl bytter du ut med det du kan, rygg, butterfly eller bryst. En lap = tur/retur. du kan lage din egen personlige favoritt ved å variere antall lengder på forskjellige teknikker, med eller uten brett for å fornye svømmeopplevelsen.
– 150 meter bryst (er bassenget 25 meter skriver jeg da bryst x 3)
– 100 meter rygg (rygg x 2)
– 100 meter med svømmebrett der du trener bryst-ben (brett x 2)
– 100 meter bryst der du veksler med to svømmetak under vann deretter et tak over vann, for å trene lungene. (bryst2 x 2)
– 100 meter bryst (bryst x 2)
– 50 meter crawl (crawl x 1)
– 100 meter bryst (bryst x 2)
– 100 meter med svømmebrett der du trener crawl-ben (brett crawl x 2)
– 50 meter crawl (crawl x 1)
– 100 meter bryst (bryst x 2)
Tips:
Etterhvert når teknikken sitter bedre kan du øve deg på å svømme annenhver del raskere – vente 20 sekunder og fortsette til neste del. Et annet tips er å bruke svømmeføtter for å utfordre setemusklene enda mer. Lek deg frem mens du finner din svømmeteknikk.
Utstyr:
Svømmehette fra Arena koster 79 kt (XXL)
Svømmebriller ”Biofuse» fra Speedo (setter minst merker rundt øynene) 249 kr (Anton sport)
Kickboard fra Zoggs 249 kr (www.idrettbutikken.no)
Svømmeføtter fra Speedo Biofuse kr 499 ( www.sportamore.no )
Slik vil kroppen endre seg:
Skuldre: Deltoidmusklene, skuldre, øvre rygg og armer gjør størstedelen av arbeidet og formes jevnt.
Triceps: Vil forme seg fordi du ved hvert svømmetak jobber med tricepsen.
Midje: jobber dyp core ved hvert tak og spark samtidig som du strekker de rette magemusklene.
Hofter: Musklene rundt hoftene og setet jobber ved hvert spark og du vil raskt merke fettreduksjon rundt hofte og få strammere setet.
Ben: Vær bevisst når du bruker bena slik at du kjenner muskelarbeidet ved hvert fraspark, quadriceps og hamstring jobber. I tillegg er svømming en skånsom cardiotrening uten stress og dunk mot bakken som vi vanligvis er vant til fra for eksempel løping.
MoveGood, SwimGood & FeelGood
Monica
Kilder: wikipedia
