Category:

Biohacking

Core&More – Bodysculpting

by Monica Øien 12. september 2016

written by Monica Øien

Magen vår består av 4 magemuskler. De rette (rectus abdominis), midjen vår som består av en indre og en ytre muskel (obliques externus og internus). Den nederste delen av magen har en indre tverrgående muskel (transversus abdominis). Denne grupperingen kaller vi ryggbøyerne. Men for å trene core med resultater må de også trene de bakre magemusklene, de som ligger like over setet – det er de vi kaller ryggstrekkerne. Når man jobber på dette området (multifidus spinae og quadratus lumorum) treffer man dyp mage. Som en ekstra gledelig bonus løfter du også setet ved å jobbe i dette området. Det er med andre ord en vinn vinn trening for deg å finne gode styrkeøvelser der vi kobler på flere muskler rundt det vi kaller core.

Dette mini Bodysculpting programmet tar deg ca 15 minutter å gjennomføre og trigger core i stort sett alle øvelsene. Så bli med meg! Finn frem noen vekter på 1 og 2 kg, (evnt vannflasker) og om du har kan du bruke vektmansjetter på bena.

GULL!!! Første runde jobber med core, midje, sete, skulder, rygg, bisceps og triceps!!

NB gjør høyre side først, og bytt deretter til venstre:

Øvelse 1:

Starter stående i en kriger posisjon der fremste fot peker fremover og bakre vridd med tå frem. Kom ned som på bildet med bøyd kne. Slipp nå vektene (en i hver hånd) med strake armer ned mot bakken, og løft opp mot himmelen. Repeter øvelsen 15-20 ganger.

Starter stående

Husk å senke skuldrene

Øvelse 2:

Fortsetter på samme side. Ryggen er rett og nakken lang, samle vektene foran hjertet, bli her med rett blitt og strekk armer ut til siden mens du fokuserer på å skives skulderblader litt sammen. Repeter 15-20 ganger.

Samle vektene foran hjertet

Øvelse 3:

Strekk en arm opp mot himmelen mens den andre henger rett ned. Sørg for at du nå jobber fra midje og jeg sier det igjen, prøv å spenne av i skulder. Blir det for tungt dropper du den vekten som går opp mot himmelen. Nå skal du holder øverste arm statisk, mens nederste pendler på innsiden og utsiden av foten som forblir bøyd. ca 15-20 reps her også. Så snur du og bytter side.

Pendle rett frem

Og så bak mens kne fortsetter å være bøyd

Okey vi jobber oss videre og kobler fortsatt underkropp og overkropp på mens vi trener. Nå jobber vi hele høyre side først, før vi bytter.

GULL-GULL!! Andre serie jobber lår, sete, nedre rygg, midje, skulder, skulderblad og overarm!!! HURRA!

Hele venstre side først på alle de tre øvelsene, deretter høyre side!!!

Øvelse 1:

Sitt på din høyre hofte og hold en vekt i din venstre strake arm med hånd i gulv. Løft deg nå opp i en stjerne, der venstre arm løftes opp mot himmelen og fot strekker ut litt høyere enn hoftehøyde (tåen skal kunne jobbe seg mot albuhøyde…). repeter mens du går ned og opp ca 20 repetisjoner.

Sitt på høyre hofte, ta med en vekt i hånden

Øvelse 2:

Strekk venstre fot strakt frem og tegn en regnbue med den – altså litt opp og ned bak. Du ligger på albuen mens armen jobber motsatt, dvs albu bakover når fot går frem, og når arm går frem går fot bak, øv deg litt så finner du rytmen. Men husk å løfte foten i en bue. 20 reps.

Strekk venstre fot strakt frem og tegn en regnbue med den – altså litt opp og ned bak.

Armen går frem når foten går bak.

Øvelse 3:

Nå ligger ud helt ned og hviler hodet i hånden. Strekk venstre (øverste) fot rett ut, sjekk den rette linjen fra sko til hofte. Herfra skal du løfte strak fot med tå pekende ørlite nedover, opp og ned, mens du også løfter armen med vekt opp og ned. 20 reps.

Strekk fot rett frem, slik at sålen på skoen er like under hoften

Løft fot til hoftehøyde og bøyd arm opp

MER GULL!! Siste serie og vi er snart i mål. denne serien jobber dypt på de 4 magemusklene: YES!!

Øvelse 1:

Krysser med 90 graders fot. Hvil hender i nakken, albuer ut til siden. Skift med å bøye og strekke annenhver fot mens du hele veien ligger løftet med overkropp og presser korsrygg lett mot bakken. 30 reps.

Alle 4 magemuskler får kjørt seg

Øvelse 2.

Froskeløft. Skosåler møte, hender bak i nakke, blikk løftet. Pust inn og kom opp på en utpust der albu søker å nå knær på hver side. Kom helt ned hver gang og så løfter du igjen. Løft opp og ned og repeter ca 20-30 ganger.

Startposisjon med skosåler mot hverandre.

albu og knær jobber mot hverandre

Øvelse 3:

Nå blir du oppe med overkropp og holder venstre fot strakt ut og blir der mens du tegner en smiley med den strake foten frem og tilbake, ca 20 ganger før du kommer ned og bytter til motsatt side.

Tegn en liten smiley med strak fot

Øvelse 4:

Nå tar du med en vekt på ca 1 kg og holder foran deg som på bildet med overkropp løftet. Tegn nå en sirkel med armene dine med vekten i hånden fremover (armer blir strake) og løfte venstre fot opp i 90 graders vinkel. Så fortsetter du fra strak til 90 grader mens armene parallelt tegner sirkelen fremover.. Opp og ned. Gjør ca 10-15 reps på hver side.

Håper du kjente hvordan du koblet på et helt sett av muskler samtidig i disse øvelsene. Det krver en enorm core-styrke og ikke minst tilstedeværelse. Når du har gjort programmet noen ganger vil du merke at det både er gøy og effektivt.

Litt om Powerhouse og holdning:

Dersom du ønsker å påvirke holdningen din gjelder det å trene flere muskler i ”The powerhouse”. Du vil etter kort tid både se og merke endringer både når det gjelder mage, arm- og ryggmuskler men også på den generelle holdningen din fordi din kropp får et naturlig korsett. Dette er fordi bekkenets plassering henger sammen med ryggradens stilling. Når man jobber med muskler som støtter bekkenet gir man styrke til kraftesenteret(mage og rygg) og du får et solid fundament for bevegelse av hele kroppen.

Ønsker du å trene mer Bodysculpting kan du sjekke her:

https://monicaoien.no/2016/02/09/hollywoodtrenden-bodysculpting/

Eller dersom du ønsker mer spesifikk coretrening kan du sjekke denne:

https://monicaoien.no/2016/05/11/magefett-og-ovelsene-som-hjelper-del-2/

MoveGood, FocusGood & FeelGood

Klem fra Monica

Klær er fra Casall

12. september 2016 0 comment

En Duracell-kanin må også lade…

by Monica Øien 14. august 2016

written by Monica Øien

Like før jul gikk jeg på en kanonsmell og trodde at jeg hadde brent meg helt ut. Det tok meg 40 dager, 5 stk – B12 sprøyter, hvile, ingen alkohol og ingen selskap samt terapitimer for å komme igjennom utmattelsen. Dette har faktisk skjedd før, men denne gangen varte det kortere tid fordi jeg kjente lusa på gangen. Og jeg tok umiddelbar affære.

Her forleden hadde jeg et møte og en brainstormlunsj med min venninne og treningskollega Henriette Lien. Det er godt å ha en alliert i samme bransje. Selvom Henriette fortrinnsvis jobber med yoga har vi noenlunde lik målgruppe. Folk – og da mest kvinner som ønsker å finne motivasjon og inspirasjon til treningen sin. Sjekk Henriettes blogg her:

www.henriettelien.no

En venninne som sier det som det er

Vi vil bare at folk skal se at vi ikke er så sykt flinke hele tiden….

Henriette roste meg for både blogg og instagramkonto, men samtidig påpekte hun noe utrolig viktig. Og jeg var egentlig klar over det. Fordi slik har det alltid vært. Hun sa; «Monica husk å også dele sider av deg der du bare er, der du gjør absolutt ingenting, der du tar deg en is eller bare slapper av..»

Takk Henriette for påminnelsen, den kom fordi du kjenner meg gjennom mange år. Fra utsiden kan det nok se ut som jeg ikke gjør annet enn å trene og fyke rundt som en Duracell selvom sannheten er en helt annen. Deler av min jobb går ut på å skape nye bevegelser, jeg har selvsagt mine inspirasjonskilder, men jeg bruker endel tid på å faktisk leke disse frem og min egen kropp og styrke er den store testen. Jeg virkelig elsker denne delen av jobben. Så foruten å undervise eller å ha privatkunder bruker jeg ellers et par timer i døgnet på å studere. Jeg skriver og jeg sitter i mitt lille atelier og tegne smykker.

Å tegne er avstressende for meg

Jeg våkner stort sett tidlig på morgenen fordi jeg har småbarn (jeg er egentlig et B- menneske). Da har jeg en aktiv dag foran meg til ca kl 20.00. Når minstemann er i seng setter jeg på musikk, mediterer og/eller leser en bok. Jeg har ikke vært særlig flink til å gi meg selv denne oppmerksomheten. Men det var en kraftig «reminder» da jeg gikk ned for telling igjen før jul. Men jeg hadde heldgvis lært noe fra de tidligere opplevelsene.

Her er varselsignalene hos meg:

enda dårligere søvn
sløret blikk og trykk over øynene
kroppen sier nei
dropper lunsj og har ingen pauser
spenninger i nakken
halvforkjølet over lengre periode
svimmelhet
øresus
neglene deler seg
orker ikke lage mat, rydde, dusje, snakke med folk…

Så kunne jeg begynne å se litt på årsaken igjen slik jeg hadde gjort før og jeg kunne vedkjenne for meg selv at jeg hadde hatt 2 russ i huset dette året, litt for mange arbeidstimer i uken, et lite barn som sov dårlig om natten, og som nevnt usikkerhet på om jeg var god nok i det jeg skapte innenfor treningsmiljøet osv… Og alt kjentes så fryktelig tungt. Absolutt alt. Jeg var ikke lei meg, men jeg bare orket ikke noe…

Jeg agerte med en gang – livredd for å bli alvorlig syk.

Jeg skaffet vikar til klassene mine (og kjente en stor takknemlighet for å ha et team rundt meg), så dro jeg hjem og sov. Ca en uke etter at jeg hadde vært hos legen som fant helt normale blodprøver (kanskje ørlite lavt på B12) – og bekreftet at jeg trengte absolutt ingenting. Så ringte jeg til min legevenninne Cecilie Dobloug som skjønte dette og skrev ut B12 sprøyter til meg umiddelbart. Disse begynte å virke nesten umiddelbart.

Videre laget jeg en liste og skrev ned alt jeg vanligvis gjør på en dag (inkludert natten hehe). Jeg fikk litt nerver over å se hvilken kapasitet jeg hadde hatt hele høsten i 2015. Derfra begynte jeg å stryke arbeidsoppgavene mine ned til et minimum, jeg delegerte så mye jeg kunne. I tillegg gjorde jeg Mindfulnessøvelser hver dag, gjerne 2 ganger om dagen og jeg sov. Og sov.. Kroppen var ubeskrivelig tung og vi hadde åpenbart en hel del med juleselskap foran oss, jeg orket noen få og forklarte «slappheten» min med B12 mangel. Jeg kjente meg skamfull fordi jeg enda ikke hadde lært å ta hensyn til meg selv. Igjen.

Nå spoler jeg litt tilbake igjen, for å forstå at det alltid ligger noen tegn – rett foran nesen vår…. det gjelder bare å være såpass årvåken i sitt eget liv at man værer dem…

Henriette og jeg hadde en lunsj like før jeg gikk ned for telling. Jeg hadde allerede begynt å tvile på det jeg holdt på med (Hollywood Style/Bodysculpting og smykkedesign), og om jeg klarte å engasjere folk så mye som det krevde. Jeg hadde holdt på 5-6 år med teknikken, men klarte ikke å fylle opp klassene. Jeg vurderte faktisk å trekke meg helt ut fra treningsbransjen. «Alle» driver med yoga eller fitness… jeg følte meg i en motbakke som jobbet annerledes enn alle andre. Men Henriette var beintøff og inspirerte meg heller til å trappe opp, alliere meg og bygge instagrammen min. Stole på prosessen og lage blogg. Jeg hadde flere engasjerte kloke venniner som pushet meg i denne retningen. Men jeg var så usikker på om jeg klarte det.

På kafe med Henriette like før jeg gikk ned for telling

Nå spoler jeg frem og jeg er ca 3 uker inn i nedturen. På julaften – da vi kom til St. Olav på julemesse kjente for første gang en svak energistrøm. Om det var røkelse og følelser som satte det i sving vet jeg ikke, men julaften kl 15 skjedde det en endring og kroppen kjentes ørlite lettere. Men jeg turde fremdeles ikke å trene. Ikke før et par uker til enda.

Roen & stemningen i kirken på julaften rørte hjertet mitt

Så det jeg måtte gjøre var å skru på sansene mine igjen, jeg måtte ha mye tid for meg selv, meditere, tenke og fundere på meningen med livet, kjenne etter. Jeg måtte lukke øynene å stenge av inntrykk. Jeg måtte puste og lukte på blomster. Og jeg måtte høre på klissete musikk, jeg trenger å kjenne at jeg ble rørt. Det sies at øynene er sjelens speil. Jeg blir alltid avslørt på øynene mine, og nå var de våte, røde og såre – hele dagen.

Blanke, røde øyne og kraftløs kropp i et forsøk på julehilse på Snap til familien i Stavanger

Dette året har så langt vært supert, og noen ganger tar jeg meg en hvil midt på dagen. Jeg har innsett at jeg ikke kan forandre på min egen livsenergi. Og det er en stor forskjell på å ha energi og være hyper. Min energi drar meg med i livet. I søken etter forståelse og tilhørighet. Når kvelden kommer skrur jeg av og trekker meg litt tilbake. Jeg føler jeg har vært en dårlig venninne og familiemedlem, men jeg kan ikke være streng mot meg selv mer. Jeg gjør mitt beste. Og mitt første fokus etter meg selv er mann og barn.

En annen ting jeg har gjort er å studere Kundalini yoga sammen med Lill Janne. Kontakt med chakraene og pusten hjelper å beskytte meg. Mot energityver, mot stress og negativitet.

Kundalini er perfekt for meg fordi den hjelper meg å sette grenser

Jeg tror jeg fikser det nå, men vet at om jeg ikke er bevisst kan det fort rase utfor igjen.

Jeg er ikke bare en kropp som trener, men en sjel, og jeg har en stor guddommelig del i meg som også må pleies.

ObserveGood, HealGood & FeelGood

Monica

Sjekk gjerne litt inspirasjon her på insta:

@norwegiansoulsisters

@henriettelien_yoga

@kundaliniyogaoslo

@headspace

14. august 2016 13 comments

Biohacking Trening

Pilates vs Yoga

by Monica Øien 8. august 2016

written by Monica Øien

Hva er egentlig forskjellen på Pilates og Yoga? Mange nye kunder som kontakter meg stiller seg dette spørsmålet, og mange jeg møter rundt omkring tror at jeg er «hun der yoga dama». Jeg skjønner godt at det hersker en del forvirring her. Selv startet jeg med Yoga sent på 90 -tallet hos Jon Otterbeck i Bogstadveien. Jeg startet fordi jeg hadde endel stress i meg og søkte ro og meditasjon. Yogaen var på denne tiden godt etablert i Oslo og særlig innen meditasjonsmiljøer. Pilates var ikke så enkelt å finne og derfor begynte jeg først å trene Pilates gjennom DVD-er fra USA, deretter tok jeg kurs utenlands og så sent som i 2002 fant jeg Pilates i Norge. Min partner Rikke Schillinger var supertidlig ute da hun åpnet der hun dengang kalte Pilates Room i 2003.

Rikke Schillinger var tidlig ute da hun åpnet Pilatesroom i 2003

Men altså: Hva er forskjellen?

Yogaens hensikt er å forene hode, kropp og sjel. I Yoga ser man hode og kropp som en helhet, og teknikkene kan bli brukt til å heale kroppen, men også til å oppnå mental balanse. Derfor anses yogaen å være en terapeutisk treningsform. I tillegg gir yogaen deg mer fleksibilitet og hjelper deg å redusere stress. Som nevnt var det stress i kroppen som førte meg til yoga – i tillegg til at jeg slet med ryggen.

I Yoga utfører man de fleste øvelsene på en tynn matte og bruker kun kroppens vekt som motstand. Det krever tilstedeværelse og fokus å kunne flyte gjennom de ulike øvelsene. Øvelsene er ikke i utgangspunktet treningsøvelser men posisjoner som er laget for forskjellige behov kroppen har.

Yoga klasse med Tonje og Casall Norge på Eco-Cult

Pilates har nok mange tilsvarende mål når det gjelder det mentale, men hovedforskjellen mellom Pilates og Yoga er at i tillegg til mattetrening benytter vi også endel forskjellige apparat i Pilates. Pilates jobber med hele kroppen i tillegg til hode og sjel. Fokuset er i core – området – det er fordi vi ønsker at resten av kroppen skal bevege seg fritt. Resultatet er da en sterkere kropp både fra innsiden og på utisden. Når man trener Pilates balanserer man mellom styrke og fleksibilitet – i praksis betyr det at du for eksempel strekker den ene siden av midjen i en øvelse mens du styrker opp den motsatte. Slik bygger man sterkere og «lengre» muskler.

Mange liker å kombinere Yoga med Pilates for å få det beste fra begge verdener. Men min opplevelse er at de fleste heller mer til den ene eller den andre. Personlig elsker jeg utfordringene treningen i Pilates gir meg og foretrekker det, samtidig kan jeg føle at nervesystemet roes godt ned og kjenne meg avspent etter en klassisk Yoga time.

Så hvordan kan du best velge det som passer for deg?

Dersom du ønsker å komme i gang med trening eller lære deg noe nytt er det et par ting du kan spørre deg selv om for å få det beste svaret på hva som passer deg. For husk at det du kommer til å velge vil bli endel av din livsstil og hverdag kanskje i lang tid fremover. Så jeg oppfordrer deg til å være bevisst på hva du vil og trenger og klargjør for deg selv hvilke resultater du er ute etter. Her er et par punkter til inspirasjon:

Yoga kan hjelpe deg å redusere stress i livet ettersom den jobber både med det mentale og med kroppen. Pusteteknikken i Yoga hjelper deg å finne ro og avslapning ved å sende pusten til ulike steder i kroppen der du opplever stress.
Pilates pusten er anerledes og brukes mer for å lade musklene med energi for å jobbe effektivt. Ved å fokusere på pusten øker du oksygenopptaket i kroppen, pusten transporteres til muskelene og de blir mer avslappet.
Magemuskler kan trenes både i Yoga og Pilates, men det er mer intense øvelser innen for Pilates og resultatene er ofte mer raske og synlige der enn i Yoga.
Har du vondt i ryggen er både Yoga og Pilates bra. Men det er noen mer utfordrende øvelser i Yoga der du bør være varsom dersom du har ryggplager. I værste fall kan du få mer ryggplager av Yoga. Men Yoga læreren vil gi gode og personlige råd til dersom du sliter med ryggplager.
Ønsker du mer fleksibilitet er Yoga perfekt, du vil fort bli mykere og leddene strekkes. I Pilates fokuserer man mer på muskelavspenning der disse er stive samtidig som man styrker musklene.
Både Yoga og Pilates toner alle kroppens muskler. Ønsker du å brenne mer kalorier er det nok litt mer cardio innenfor Pilates i de klassene der du benytter maskiner.

Reformer og Pilatesring

Planke på Reformeren

Håper disse refleksjonene ga deg litt mer forståelse. Til slutt pleier jeg å si. Kom på litt forskjellige klasser. Ikke rush valget ditt. Ta deg tid til å gjøre et introkurs med Pilates OG et nybegynner kurs i Yoga og legg merke til hvordan kroppen din responderer og hvilken effekt du får. Både Pilates og Yoga vil styrke musklene dine, forme kroppen, redusere stress og øke fleksibiliteten din.

Lykke til meg valget:-))

FlowGood, LoveGood & feelGood

Monica

Kilder: wikihow

Jeg samarbeider med Casall Norge, så noen av klærne på noen av bildene har jeg fått derfra.

Foto: @maxoienbarel

8. august 2016 0 comment

Biohacking Kosthold

søtpotet brødskive

by Monica Øien 7. august 2016

written by Monica Øien

Dette er en erstatning til brødskiven!! Og den smaker mer himmelsk enn du kan forestille deg. Den må bare prøves. Jeg kom faktisk over en annonse fra Coop på www.kk.no og siden jeg er glad i søtpotet leste jeg selvsagt innlegget.

Denne varianten av søtpotet hadde jeg aldri prøvet før og jeg måtte gi den endel runder før den satt. Men altså: søtpotetskiver erstatter brødskivene.

Slik gjorde jeg det:

1 stor søtpotet

Skjær syltynne skiver slik at de blir størst mulig (for å ikke forsvinne i brødristeren)

Kjøp en stor søtpotet og skjær den slik at skivene blir størts mulig

Syltynne søtpotetskiver

Disse legges nå på sterkeste varme i brødristeren – minst 2-3 runder til de blir litt brune. (ca 4 minutter).

Søtpotetskivene rister i ca 4 minutter i brødrister på sterk varme

Deretter hakker du opp dine favorittgrønnsaker og klargjør pålegg.

agurk, gulrot, avokado, tomater og urter

Jeg har brukt ostehøvelen og lager fine flak av gulrøtter og agurk. Finhakket vårløk, tynne skiver avokado, gresskarkjerner, olivenolje og salt og pepper brukte jeg her. Det er sikkert deilig med en skive ost på i tillegg.

Nydelige farger

Til slutt rasper jeg en bit ingefær på det fineste og samler i hånden og skviser ingefær saft over de nydelige søtpotetskivene.

Ingefær juice er smakfullt og dessuten også fettforbrennende

Viola. Selv ungdommen i huset digget disse. Prøv deg litt frem med det pålegget du liker best, de kan også gjøres søte med en rømmeklatt og friske bær og kanel på toppen.

Blir dette for sunt kan den også servere4s som sideorder til for eksempel egg&bacon, da blir gutta glade!!

Ønsker du å teste en annen favoritt frokost? Sjekk her:

zucchini + oats = zoats

CreateGood, EatGood& FeelGood

Monica

7. august 2016 0 comment

Biohacking Trening

Øvelser for bedre selvfølelse

by Monica Øien 2. august 2016

written by Monica Øien

God morgen – livet er faktisk herlig! Og om du ikke akkurat følte det da du begynte å lese her så skal jeg garantere at disse 10 øvelsene gjør noe godt med humøret og selvfølelsen din! Les nøye beskrivelsene under slik at forstår øvelsene før du går i gang. Nyt øyeblikket og når du har lært rekkefølgen skal du kjenne at det gjør deg bare bedre og bedre for hver gang du praktiserer!

Øvelse 1:

Legg deg ned på matten din, lukk øynene og gjør noen dype pust. Pust inn med nesen og utvid ribbene, pust ut med munnen og samle og forkort magen. Repeter dette et par ganger mens du tenker » i dag ser jeg optimisisk på alt som møter meg, jeg tenker mer ja enn nei» (tenk på en episode, eller en vane/uvane du har for å si nei, gjør den til et ja..)

Øvelse 2:

Trekk ben mot deg mens du holder begge hendene på hoftene, forsøk nå og skli begge knær ned langs ørene. Er du myk nok slipper du strake føtter i gulvet over hode. Si til deg selv: «jeg strekker meg mot et mål, hva er målet mitt, har jeg satt meg et mål?» (vil du lære noe nytt, en reise, trene, treffe noen …)

Øvelse 3:

Gå tilbake til skulderstående der begge ben peker rett opp mot taket mens du fremdeles holder en hånd på hver hofte. Hodet ligger rett- alstå med rett nakke i gulvet. Fokuser på følgende: «jeg strekker meg for å finne min egen styrke» (finn din kraft, hva er din styrke, din positive aura..)

Øvelse 4:

Universalstrekken. Bøy det ene benet i 90 graders vinkel over det andre som ligger rett i gulvet. Hold motsatt hånd på kne og press forsiktig kne ned i gulv. Motsatt arm kan du strekker rett ut fra skulder liggende på gulvet. Minn deg på å: «slippe fri negative tanker, og be om styrke til å akspetere» (det var ikke så ille likevel, gammelt mønster, uvane..)

Øvelse 5:

Bøy så begge knærne til 90 graders vinkel og roter dem samlet fra side til siden ca et minutt. Nå: «jeg skal være ærlig med meg selv, integrert og si det som det er fordi jeg tror på meg selv» (slipp flink pike mønsteret ditt, vær ærlig, akepeter hvem du er..)

Øvelse 6:

Legg deg så over på mage med en hånd på hver side av brystet og løft opp i en halv eller hel cobra. Reflekter over noe som skaper støy i deg: » jeg er lei meg fordi..» ( er det noe som plager deg, hva er det, si det til deg selv, det er ok..)

Øvelse 7:

Gå på alle fire og gjør katteposisjonen. Pust inn lateralt med nesen og i det du puster ut med munnen løfter du fra halebenet og skyter rygg, blir der på en innpust og gå tilbake igjen også fra halebenet. Gjenta bevegelsen tre – fire ganger.

Øvelse 8:

Tilbake igjen på mage legger du deg langstrak og gjør diagonale løft, motsatt arm og fot løftes lett fra matten, ca 1 minutt. Reflekter for deg selv: «jeg finner styrke, energi og kraft når jeg møter…» (hvem gir deg energi, hvem fyller deg opp, tenk på denne personen nå)

Øvelse 9:

Legg nå pannen oppå armene dine som du krysser foran deg på matten. Løft begge bena fra matten til 90 graders vinkel og gjør små spark mens du bestemmer deg for at: » i dag skal jeg tilgi…(venn, familie, kjæreste, kollega) … bli her og repeter til du virkelig kjenner i hjertet ditt at noe er i ferd med å løsne og skje.

Øvelse 10:

Legg deg på ryggen – armene langs midjen, lukk øynene og ta dype pust. Avslutt hele lveslen med å minne deg på følgende: «jeg sender og sprer glede ut i dagen…» (ta med deg varmen og kraften din og møt dine medmennesker med et smil)

RelaxGood, SmileGood & FeelGood

Monica

2. august 2016 1 comment

Biohacking Trening

Skateboard workout del 2

by Monica Øien 1. august 2016

written by Monica Øien

Her kommer enda et lite program med skateboardet. Det er jo bare fantasien som setter begrensninger på det man kan gjøre. Jeg er ihvertfall veldig nysgjerrig når jeg finner nye elementer å leke med. Så her er det bare å prøve seg frem. Som på det første skateboard treningsinnlegget var det ganske utfordrende å holde fokus på følgende:

plassering av armer
kontakt med nedre rygg og skuldre
begge hofter i jevn og parallell høyde
ikke skli ut av konseptet

Øvelse 1: Froskeplanke

Plasser bena midt på brette mens knær går ut til siden og såvidt toucher albuer, hold her og skyv ben på skateboard bakover. Gjenta øvelsen opp mot 20 repetisjoner.

Øvelse 2: Kneplanke

Start med å sette en hånd på hver side av skateboardet, like overfor der hjulene er. Bli her og stabiliser skuldre og sørg for å ha god kontakt med magemuskler for å ikke belaste korsrygg. Skli så brette fremover så langt du kan uten av du kommer i svai eller mister planken din. Repeter øvelsen 15 ganger.

Øvelse 3: Bevegelig bro

Sett føttene på enden av skateboardet (ved hjulene), armer ut til siden og løft opp i en bro.

Så skyver du brettet rett ut til kroppen din er i en linje, blir her og trekker inn igjen. Repeter til du har gjort øvelsen 20 ganger.

Øvelse 3: Fotløft i bro

Så blir du her inne i din bro – posisjon og jobber med et ben først ca 10 repetisjoner der du løfter en strak fot opp mot tak/himmel, og senker ned igjen mens den henger i luften. Sjekk at hoftene dine ikke vrir seg men er parallelle.

Bytt side etter du har gjort 10 repetisjoner.

Øvelse 3: Obliques utfordring

Sitt med begge bena i støtteposisjon og med en arm straks frem og en den andre plassert med håndflaten på brettet.

Rull brette bakover mens du løfter en strak fot. Legg merke til at det er motsatt arm og fot som jobber aktivt. Bli her ut og bruk kraft fra midje og skuldre til å trekke deg tilbake. Repeter 15 ganger og bytt så side.

Bytt side etter ca 15 repetisjoner.

Ønsker du flere skateboardøvelser kan du sjekke DEL 1 her:

https://monicaoien.no/2016/05/27/skateboard-feelgood-workout-del-1/

RollGood, PlayGood & FeelGood

Monica

Foto: @maxbarelphoto

1. august 2016 0 comment

Biohacking Trening

Trening på skjæret

by Monica Øien 23. juli 2016

written by Monica Øien

Vi rekogniserte nærmere en time før vi fant et ansvarlig sted på Øya som vi umiddelbart døpte til Mikmapa. (Mikkel -Mamma – Pappa). Jeg måtte ha litt treningsro og alene – «metime» – mens gutta skulle på oppdagelsesferd på øya.

øya Mikmapa

Jeg hadde kjent en hel uke nå at leddene begynner å verke, og at jeg blir lettere irritert. Det er ingen spøk, og når folk synes jeg er litt «gærn» så kan jeg faktisk forklare treningsinnsatsen min med at den gir meg bedre helse og humør. Noen ganger føler jeg at jeg må forsvare meg selv fordi jeg trener «liksom» altfor mye. Det er jo ikke tilfelle. 30 minutter hver dag er ikke altfor mye. Jeg løper ikke milevis og sliter ikke ut knær, jeg overbelaster ikke med tunge vekter og mener selv jeg jobber med dypt fokus på kropp og sjel. Vel nu.

Det ble et lite program og jeg fokuserte mest på rumpa. Vi har vel alle vår greie – men når jeg må tenke økonomisk på trening er det mage og rumpe jeg jobber først med. Disse øvelsene trigger dessuten også indirekte armer og rygg, så egentlig er det full pakke – trening. Det er slik jeg liker å jobbe. Gjør hele serien på venstre side først med unntak av øvelse 4 – der veksler du, så kjører du runden på høyre side og veksler enda en gang på øvelse 4. God trening!!!

Øvelse 1:

Sett på vektmansjetter på ca 1 kg. Start i vanlig planke med litt mellomrom mellom føttene, stabiliser skuldre og trekk navle opp mot korsrygg.

Nå løfter du kun venstre fot i høyde litt over hofte, rolig opp og ned. Jobb deg opp mot 20 repetisjoner. Kan hende klarer du bare noen få og kanskje uten vekter i starten. Se hvordan jeg plasserer hendene mine rett under skuldrene.

Øvelse 2:

Vri nå kneet mot motsatt side – altså mot høyre, du toucher såvidt bakken men kneet henger litt i luften.

Så løfter jeg samme fot med bøyd kne (altså lik vinkel) litt over mot min høyre side, og kommer tilbake ned til «touch ground». Repeter så mange du orker – men ha gjerne som mål å klare 20 repetisjoner.

Øvelse 3:

Sideplanke med benhev kan være ganske utfordrende med vektmansjett, så jeg foreslår at du føler deg litt frem. Her repeterer jeg også 20 ganger. Når jeg går ned legger jeg bare strak fot over den andre. Moderasjon: ghør samme øvelse men i sidekneplanke.

Øvelse 4:

Innside lår. Jeg ligger på albuene som på bildet og lager «froskeføtter» og løfter annenhver fot. Husk å ha fokus på magen og korsrygg, denne øvelser krever at du stabiliserer nedre rygg og core. Kjør ca 20 repetisjoner og gjenta denne øvelsen når du jobber med høyre side etterpå.

Følelsen etter en liten effektiv økt kjennes i kropp og sjel. Ofte sitter dette arbeidet mer i viljen i forkant fordi alle liker følelsen i etterkant. Jeg håper jeg kan inspirere deg til små lekne økter og feelgood trening.

Jeg kjørte en liten armserie med 5 kg vekter i tillegg. Her er utstyret jeg brukte på min treningsøy!

Og her er belønningen og gaven jeg fikk av gutta som hadde vært på øyas høyeste topp og funnet skatter fra naturewn til mamma:

Hasta la vista Mikmapa!!!!

Livet er herlig!!

Ønsker du noen smarte tips om hvordan holde vekten i sommer kan du lese her:

Sommerferie – tipsene for å holde vekten

ExploreGood, LiveGood & FeelGood

Monica

23. juli 2016 0 comment

Biohacking Trening

manglende treningslyst

by Monica Øien 20. juli 2016

written by Monica Øien

Noen vil sikkert si det er bra for meg, men for min del er det ikke det. Jeg er på den vakreste turen langs norges kyst, båten er installert med all verdens treningsgadgets, vekter, trx, miniband, restianceband, toningballer, vektmansjetter, slides og joggesko, men jeg har den siste uken manglet enhver lyst til trening. Det er vanskelig å forstå og jeg må spole ganske mange år tilbake for å minnes denne følelsen. Været er nydelig, naturen åpenbarer seg og det finnes så mange fine plasser å gjøre en trenigsøkt. Men altså. Kroppen min vil ikke. Akkurat nå.

Jeg har tenkt på at følgende kanskje kan være årsaken. Jeg bruker endel krefter hver dag på å mobilisere lyst, denne er etterhvert blitt automatisert og fordi jeg er nysgjerrig og ønsker stadig å leke frem nye øvelser og rotasjoner er trening en hverdagslig glede for meg. Men jeg merker at jeg trenger å ha min plass og når jeg er på farten slik som nå så finner jeg ikke min «plass» og min ro. Min «metime som jeg bevilgmer meg selv gjennom treningen.

Ofte ellers når jeg er på dagsbåttur blir jeg inspirert, men når jeg faktisk ferierer her er det ikke helt det samme. Her er et eksempel på at jeg blir inspirert på en kort tur som altså ikke er ferie….

TRX slyngen – tank-top sommerarmer

Hjemme har jeg laget min treningsplass og min egen kurv der jeg har mine greier. Det er enkelt og praktisk å ta dem frem og trene. Jeg kjenner at jeg trenger rutiner og forutsigbarhet for å systematisk sette meg inn i treningen for å gjøre det ordetnlig. Vie tid og oppmerksomhet.

Dette bare forsterker min teori om at trening eller bevegelse er noe man ikke pakker inn mellom middagslaging og andre gjøremål. Det å være nærværende og tilstede gir dedikajson og glede. Her kan du lese mer om tilstedeværelse i treningen:

Du kan ikke trene og lage mat samtidig

Uansett, det er overhode ingen krise, men med min irriterende osteoporose og artrose er det faktisk avgjørende for hele energinivået mitt at jeg får gjort en liten daglig treningsats. Så etter en uke på fjorden vil kroppen min hjem til rutinene igjen. Kan du kjenne deg igjen i dette? Nå nyter jeg lek og glede og litt turer her og der og prøver ikke å tvinge inn det som føles ubekvemt. Men jeg kan love deg at å endre en vane tar bare noen få uker og man blir fort vant til å ikke trene igjen. Så mitt helseråd er – litt bevegelse – minst en halvtime av et eller annet slag hver eneste dag. Nå gleder jeg meg snart til min hverdag igjen. Da føler jeg at kropp og sjel er på plass, magen fungerer bedre og det er balanse i meg.

Nyt sommeren på din måte,

MoveGood, DoGood & FeelGood

Monica

20. juli 2016 0 comment

Biohacking Kosthold

Gin&sigaretter&Tarifasalat

by Monica Øien 19. juli 2016

written by Monica Øien

For et par dager siden besøkte jeg min gode venninne Marit som for tiden ferierer i Tarifa, Spania. Vår felles lidenskap er Andalucia det vi møttes under studier på 90-tallet.

Jeg var først ute med å få barn av oss to. Da Max var liten og vi noen ganger campet hos Marit var det alltid like spennende å se hva dengang single ‘Bridget Jones’ Marit hadde å by på i kjøleskapet. For som businesswoman var det lite tid på kjøkken og i urtehagen kan du si. Så kjøleskapet bestod stort sett av taxfree varer som gin, vin og sigaretter.

Men det er klart familielivet gjør noe med oss alle og vi tar automatisk tiden til å lage mat og skape kreative opplevelser rundt matbordet.

Så de senere årene har Marit lært meg en hel haug med spennende og enkle retter. Litt lik smak i veien hjelper på og det er godt å dele feminine retter ettersom jeg så ofte må forholde meg til maskulin mat på hjemmebane med 5 menn i hus!

Den heter nå Tarifasalaten og består av 5 ingredienser. (Opprinnelig 4 men jeg la til en)

1. Vannmelon

2. Fåreost

3. Mintblader

4. Ruccula

5. Spirer (fordi jeg hadde i hus)

Slik gjør du det:

Dekk tallerken med ruccula

Kutt melon og ost i terninger

Fordel på tallerken

Hakk mintblader og dryss over

Strø over spirer om du vil

Dressing:

Havsalt

Kaldpresset olivenolje

Salaten funker som frokost, lunsj eller tilbehør til middag. Ja faktisk er det en sånn salat man får dilla på.

Jeg garanterer deg en smaksopplevelse!!

Ps ønsker du å teste en treningsøvelse som også er inspirasjon fra Tarifa sjekk her:

https://monicaoien.no/2016/02/19/ovelsen-inspirert-av-naturen-som-har-antiaging-effekt/

EatGood, Chewgood & Feelgood

Monica

Foto: @maxbarelphoto

19. juli 2016 0 comment

Biohacking Trening

Atletisk kropp? Bli Våt!

by Monica Øien 13. juli 2016

written by Monica Øien

Svømming er en utmerket og skånsom form for trening. Og kanskje den mest effektive måten å brenne fett, tone og strekke kroppen på. Her kommer en liten treningsguide til deg som du kan bruke i sommerhalvåret. Trener du jevnt og så ofte du bare orker vil du kjenne deg sterkere, strammere og yngre på bare noen uker. Det er bare å ta en titt på svømmere så får du en ide om hvordan denne formen for trening toner absolutt hele kroppen.

Jeg drev selv med svømming da jeg var yngre og frem til min første fødsel. Ettersom jeg ikke så lett har tilgang på basseng er svømmingen i dag mer sporadisk, for feriemåneden, eller noen ganger på morgensvømming på Frognerbadet. Jeg vil dele endel av mine egne tricks (som jeg lærte i ungdommen) i programmet under.

Det er gjort et studie på fitnessutøvere på University of Indiana (USA) der de studerte en gruppe mennesker som bare trente fitness mot en gruppe som også drev med svømmimg. Forskjellen var at de som også drev med svømming hadde tydeligere muskler, mindre fett og mer markert midje. Det er også gjort et studie der de har funnet at “svømmere” gjennomsnittlig er 20 år yngre når man måler metabolisk alder. (American College of Sports Medicine Conference).

Her lister jeg opp noen fordeler med å bevege seg i vann:

du er vektløs, nøytraliserer tyngdekraften og jobber med musklene uten å belaste ledd.
Du får opp hjertepumpen med relativt lav puls og trener kondisjon.
Du bruker alle de store muskelgruppene, armer, ben, core, rygg, skulder og nakke.
Du Brenner fett, opptil 700 kalorier per time (rolig tempo 500 kalorier)
Vann har 800 ganger større motstand enn luft

Teknikk: er du en av mange som ikke har teknikken inne oppleves svømming som anstrengende og kjedelig. Det kan være lurt å booke deg på et par PT- timer for å lære de grunnleggende prinsippene innen bryst, rygg, crawl og gjerne butterfly. Da blir svømming mer effektivt og gøy! Selv lager jeg en plan for svømmetreningen min. Den får du lengre nede i saken.

Først vil jeg gi deg 5 råd som jeg håper du vil trene på:

Lær deg å bruke svømmebriller. Om du ikke er vant til det starter du med å stå i bassenget og hoppe opp og ned der hodet kommer under vann. Når du er under vannet blåser du luft ut av munnen og når du kommer opp trekker du luft kraftig inn. Repeter dette så ofte og så mye du kan slik at øvelsen blir automatisert.
Brystsvømming – armer: Hold hendene sammen ved haken, strekk armene strakt fremover, vri hendene slik at håndflaten peker nedover og så ut for å “skyve” vannet sideveis og utover, kom tilbake og start på nytt. Øv gjerne litt på land, eller stående i vann.
Brystsvømming – ben. For å øve er det lurt å ligge på rygg og samle føtter i en froskeposisjon slik at knær går ut til siden, deretter strekker du i et spark bena strake, trekker dem inn igjen og forstetter slik. I vann flekser du føttene og lar føtter møte hverandre i froskeposisjon. Dette skjer mens du strekker armene fremover.
Innøv vanen med å bruke svømmehette og svømmebriller. Det setter deg i et svømmemodus. Bruk av briller hjelper deg å øke fart, forbedre teknikk og er skånsomt for nakken. I starten bukker du kanskje bare hode så vidt under mens du øver på å puste ut under vann, og trekker luft inn over vann. Bruk pusten aktivt.
Svømmehetten hjelper deg å beskytte håret fra å bli farget av klorvannet. Er du ekstra smart fukter du håret i dusjen og smører inn en god fuktighetsolje med vitamin A-C og E så får du hårkuren unnagjort mens du svømmer.

Jeg tar utgangspunkt i at du bruker et svømmebasseng på 25 meter, dersom du svømmer i et olympisk basseng vil dette være 50 meter. Husk å spørre om størrelsen og tilpasse programmet til størrelsen på bassenget der du trener.

Her er min favoritt 1000 meter. Jeg noterer stil og antall lengder på en papirlapp som jeg dypper i bassenget og klistrer ved startkanten, slik kan du følge svømmeplanen din!!

Dersom du ikke mestrer crawl bytter du ut med det du kan, rygg, butterfly eller bryst. En lap = tur/retur. du kan lage din egen personlige favoritt ved å variere antall lengder på forskjellige teknikker, med eller uten brett for å fornye svømmeopplevelsen.

– 150 meter bryst (er bassenget 25 meter skriver jeg da bryst x 3)

– 100 meter rygg (rygg x 2)

– 100 meter med svømmebrett der du trener bryst-ben (brett x 2)

– 100 meter bryst der du veksler med to svømmetak under vann deretter et tak over vann, for å trene lungene. (bryst2 x 2)

– 100 meter bryst (bryst x 2)

– 50 meter crawl (crawl x 1)

– 100 meter bryst (bryst x 2)

– 100 meter med svømmebrett der du trener crawl-ben (brett crawl x 2)

– 50 meter crawl (crawl x 1)

– 100 meter bryst (bryst x 2)

Tips:

Etterhvert når teknikken sitter bedre kan du øve deg på å svømme annenhver del raskere – vente 20 sekunder og fortsette til neste del. Et annet tips er å bruke svømmeføtter for å utfordre setemusklene enda mer. Lek deg frem mens du finner din svømmeteknikk.

Utstyr:

Svømmehette fra Arena koster 79 kt (XXL)

Svømmebriller ”Biofuse» fra Speedo (setter minst merker rundt øynene) 249 kr (Anton sport)

Kickboard fra Zoggs 249 kr (www.idrettbutikken.no)

Svømmeføtter fra Speedo Biofuse kr 499 ( www.sportamore.no )

Slik vil kroppen endre seg:

Skuldre: Deltoidmusklene, skuldre, øvre rygg og armer gjør størstedelen av arbeidet og formes jevnt.

Triceps: Vil forme seg fordi du ved hvert svømmetak jobber med tricepsen.

Midje: jobber dyp core ved hvert tak og spark samtidig som du strekker de rette magemusklene.

Hofter: Musklene rundt hoftene og setet jobber ved hvert spark og du vil raskt merke fettreduksjon rundt hofte og få strammere setet.

Ben: Vær bevisst når du bruker bena slik at du kjenner muskelarbeidet ved hvert fraspark, quadriceps og hamstring jobber. I tillegg er svømming en skånsom cardiotrening uten stress og dunk mot bakken som vi vanligvis er vant til fra for eksempel løping.

MoveGood, SwimGood & FeelGood

Monica

Kilder: wikipedia

13. juli 2016 2 comments

Newer Posts

Older Posts