Tag:

feelgoodworkout

4 håndkleøvelser på kontoret

by Monica Øien 18. oktober 2016

written by Monica Øien

Ønsker du å oppnå resultater er det viktig å fornye treningen din innimellom og gjøre nye rotasjoner og øvelser og ikke gli inn i en rutine der du gjør det samme hele tiden. Derfor er Bodysculpting et genialt konsept. Jeg leker frem nye øvelser med enkle redskap som du kan få til hvor som helt og når som helst. Her er et mini program for deg som du kan skvise inn i lunsjpausen din. Det tar deg kun 10 minutter og jeg er sikker på at du vil kjenne det jobbe deilig i hele deg- mage, rygg, sete og lår.

Finn en fredelig «spot» og gjør din lille serie, på kontoret eller hjemme

Programmet: kjør hver øvelse 25 repetisjoner. En liten pause på 10 sekunder mellom hver øvelse før du går til neste. Kjør hele serien til du har nådd 10 minutters trening! NB stående lateral lunge må du huske å kjøre først 25 på den ene siden og deretter 25 reps på den andre!

Øvelse 1: Lateral lunge

Stå med bena i hoftebredde avstand og len deg litt frempå, hendene i hoften. Nå setter du den ene foten på hpdnkleet og skyver ut sideveis og trekker inn igjen. ha fokus på og jobbe i begge retninger, altså ut og med innside lår trekke inn. Gjør 25, og bytt så side.

Stand with feet shoulder-with apart, hands on hips, lean a bit forward, slide on leg out to the side. Repeat 25 times and shift leg.

Du starter stående med parallelle ben og sklir deg ut, først en side og så bytter til den andre

Øvelse 2: Leg curl

Legg deg på rygg med armene langs siden og føtter plassert på håndkleet. kom nå opp i en bro mens du ser en rett linje fra bryst til hofte til kne. Skli nå begge ben parallelt ut fra deg mens du legger vekten på helene. Trekk dem inn igjen og repeter 25 ganger.

Lie faceup, knees bent, one straight line, heels on the towel, slide heels away from you without dropping the hips. 25 reps

Kjenn at du har en rett linje fra bryst til hofte og til kne

Så sklir du bena ut så langt du klarer og trekker inn igjen med helene

Øvelse 3: Midje twist

Sett deg i en båt med begge ben løftet opp parallelt foran deg. Hold håndkleet som på bildet med armene rakt ut i skulderhøyde. Nå skal du foreta en twist, altså en vridning fra side til senter og til motsatt siden. Hold brystet løftet og la blikket følge deg når du vrir til sidene. Repeter 25 ganger.

On the floor and hold the towel with arms straight out from shoulders. Twist from side to centre and to other side. lift your breast. Repeat 25 times.

Armene går rakt ut fra skuldre

Vridningen skjer i armene over til en side, til midten og til motsatt side igjen

Øvelse 4: Superman strekk

Legg deg på magen med ben samlet og lett løftet fra bakken.trekk navlen godt opp i korsryggen og albuene kommer ned langs midjen mens du holder på håndkleet. fra her skal du strekke armer rett ut mens du holder skuldre senket eller bort fra ørene. Repeter med strekk ut og inn 25 ganger.

Facedown on the flott, lift both legs slightly from the floor, hold the towel under your breast. Stretch straight out and back in. Repeat 25 times.

Trekk navlen godt opp i ryggen for å beskytte den.

Hold ben hele veien litt løftet

Vil du lese mer om Bodysculpting? .. sjekk her:

https://monicaoien.no/2016/02/09/hollywoodtrenden-bodysculpting/

MoveGood, RenewGood & FeelGood

Monica

Klær er fra Casall

18. oktober 2016 0 comment

Trening

mamma&baby trx

by Monica Øien 15. oktober 2016

written by Monica Øien

Det å komme i gang med treningen etter at man har fått barn kan føles som litt av reise. Da jeg selv for 5 år siden fikk barn igjen trodde jeg aldri jeg skulle klare å finne tilbake til magemusklene mine. Det tar tid og jeg mener man skal gi det minst et år. Jeg anbefaler å begynne å trene hele kroppen og vente med magemusklene, særlig de rette til babyen er 6 måneder. Her på den herlige stranden i California har jeg laget et lite program med TRX og min svenske venninne Julia Von Mecklenburg Ehrhardt og hennes lille sønn Harald på 6 måneder.

I dag vender Harald inn mot mamma fordi han snart vil ha en liten «nap»

Du kan velge om babyen din skal ha ansiktet ut eller inn mot deg. TRX-en er perfekt redskap når du trener og babyen synes det er gøy og noen ganger gynger det faktisk såpass mye at babyen tar seg en ekstra liten napp.

Programmet er en serie på 6 øvelser og 30 sekunder per øvelse. Kjør gjerne hele programmet 3-4 runder og etterhvert kan du forlenge tiden per øvelse.

Øvelse 1:

Squat med brede parallelle ben. Stå med bena litt bredere enn vanlig slik at babyens føtter ikke blir klemt når du går ned. Hold med en hånd på hver stropp og start å squatte først rolig i 30 sekunder for å varme opp. Deretter øker vi på og gjør nye 30 sekunder med litt fart.

Pass på å ha brede føtter slik at babyen ikke klemmer seg i bøyen

Øvelse 2:

Frontal roing. Nå står du såvidt på helene, slik at tåen løftes lett fra bakken, albuer inn til midje, slipp deg ut slik at hele kroppen som er rett har en skråning på ca 45 grader. Her trenger du ikke gå så langt bak fordi vekten av din baby gir deg nok utfordring. Kjør 30 sekunder.

Lille Harald på 6 måneder gir ekstra vekt til Julia

Husk å senke skuldrene og trekke magen inn, rett rygg!

Øvelse 3:

Brystpress, lag litt lengre stropper , støtt opp med en fot bak deg, len deg frem og begynn armbeidet med å slippe deg med brede armer som en push – up. Kjør for eks 10 reps med den ene foten bak (litt lettere), ta en pause og bytt fot og repeter 10 stk til. Eventuelt timer du til 30 sekunder.

Stå litt på tå, tenk at du gjør en push-up!

Hendene strekkes rett ut i linje fra skulderen

Øvelse 4:

Triceps dips, her holder du strake armer over hodet og slipper deg lett frem. I denne øvelsen vil du garantert kjenne vekten av babyen din. Husk å knipe i bekkenbunnen! 30 sekunder.

Igjen er det viktig å huske å senke skuldrene

Gjør en bøy kun i albuleddet og slipp deg

Harald ler mens mamma beveger seg i slyngen

TRX-en kan du henge opp hvor som helst, på en dør, en rapp, et tre…

Øvelse 5:

Høy Bisceps curls er litt mer krevende fordi du hele veien holder armene rett frem i linje fra skulderen. Så bøyer du hender frem mot ansiktet ditt fra albuleddet. Ca 30 sekunder.

Både Julia og Harald har en koselig stund mens de trener

Rett rygg er litt mer utfordrende med baby på magen

Øvelse 6:

Side lunges. Denne øvelsen er utfordrende dersom du hadde bekkenløsning, men dersom ikke er den supereffektiv på sete og lår. Start med parallelle ben og veksle ut fra side til side. Den

Denne øvelsen kan vugge lillemann i søvn…

Nydelig kontakt mellom mamma og baby

Vil du teste flere TRX program kan du sjekke her:

https://monicaoien.no/2016/05/07/trx-slyngen-tank-top-sommerarmer/

WorkGood, LoveGood & FeelGood

Klem fra Monica

15. oktober 2016 0 comment

Spiritualitet Trening

Hiking med barn

by Monica Øien 7. oktober 2016

written by Monica Øien

Det å få lagt inn litt mosjon på en naturlig måte som verken krever studio eller barnevakt kan være en kunst i seg selv. Som barn gikk jeg fjellmarsjer og samlet på medaljene, men så fikk jeg helt nok og det skulle ta år før «hiking» igjen skulle gi meg glede.

Det er en vanskelig balanse mellom å inspirere til å bli med på koselig fjelltur og det å tvinge. Jeg er nok en litt for «snill» mamma, men har funnet ut at små premier og overraskelser underveis gjør susen. Mikkel er nå 5 år og det er første gang vi har fått ham med på en fjelltur i jevnt fart oppover i 45 minutter. Denne turen tilsvarer en tur til Kolsåstoppen om du skulle føle deg inspirert. Gleden og stoltheten hans etterpå sa alt om at dette var en prestasjon han trivdes med.

Her er oppskriften min:-)

Pakk sekk også til den minste med egen drikkeflaske.
kjøp inn noe sukkerfritt godteri, eller kjeks eller det ditt barn liker som «premie»
Lag en plan om små skattejakter underveis, jeg hadde 5 skatte-stasjoner der en av oss løp og lurte under steiner og stubber
snakk om veien og alt man kan oppdage underveis
Snakk om målet og toppen med utsikt og hvor godt det er å komme i mål
Planlegg å spise noe på toppen, vi hadde oppskåret frukt
Bestem deg for hvordan nedturen skal være, vi delte oss i lag og løp om kapp der minstemann selvsagt vant
Ros og vis stolthet over den fantastiske innsatsen junior gjorde

Å hike i California er åpenbart litt annerledes enn hjemme på grunn av temperatur og eksotiske omgivelser. Det gjelder bare å planlegge klær, utstyr og niste utifra dine omgivelser.

Godt forberedt og litt spent

Vår tur startet den første km på en fin grusvei

Mamma sniker inn noen små drag når hun legger skatt på stien

En liten nysgjerrig gutt med sekk på tur

Vakre omgivelser

Jada, sånn er det bare, litt teasing i mellom slagene…

For en glede å komme til toppen!! Denne trailen heter Jesuita Trail og har en helt fantastisk utsikt!!

Digg følelse å nå toppen, både for store og små

Mamma feirer med å være litt «stjerne» på toppen

Så er det bare å løpe ned igjen

Lurt å holde minstemann i hånden da steiner og kvister kan rokke ved balansen

For en herlig følelse det er å være førstemann ned igjen- STOLT

Og jeg er også stolt, over å ha skapt et fint øyeblikk med lek og glede

Lykke til med din fjelltur. jeg gleder meg allerede til neste!!

HikeGood, PlayGood & FeelGood

Klem fra Monica

PS toppen er fra Casall

7. oktober 2016 0 comment

Biohacking Trening

sterkt bekken=sterk mage

by Monica Øien 3. oktober 2016

written by Monica Øien

Jeg tar meg selv i å repetere dette litt komplekse ordet «bekkenbunn» ofte når jeg underviser. Det krever både forklaring og veiledning. Fordi i dette område ligger det så mange helsegivende muligheter, og da mener jeg ikke bare ved å skvise underlivet. For faktum er at om du ønsker en sterk mage/core, bedre sexliv og kontroll på blæra så er dette noe du skal trene litt på (også….). Jeg har laget to øvelser under som du kan starte med, inspirert av selveste Joseph Pilates med en liten personlig touch!! Prøv dem, du vil elske disse når du kjenner at du får den dype kontakten, og effekten er magisk, bare etter noen uker. Men først skal jeg forsøke å forklare litt.

Hvorfor?

Når bekkenbunnen er sunn og sterk vil man også få en bedre balanse, styrke, fleksibilitet, kontakt og koordinasjon. Styrken opparbeider du når du lærer deg å kombinere pusten med bevegelsen. Ved å gjøre bekkenet mer stabilt vil også magemusklene bli sterkere, du vil føle mer når du har sex og du vil få bedre kontroll på blæren.

Diafragma former et skille mellom underkropp og overkropp

Men hvordan virker bekkenbunnen vår?

Bekkenbunnen består av muskler mellom skambenet, halebenet og sittekulene våre. Stabiliastorene er de tre setemusklene ( gluteus minimus, medius og maximus). Dersom disse er sterke vil de støtte bekkenbenet. Med bedre styrke her får leddene bedre posisjon og holdning, dypere kontakt og følelser og dessuten får du en flatere mage. Er man svak her kan bekkenet virke ustabilt og svakt.

Pusten

Pilatespusten hjelper oss å styrke forbindelsen mellom diafragma som er den viktigste innåndingsmuskelen vår og bekkenet. Når vi puster inn utvider vi ribbene og diafragma trekkes nedover og utvider bukhulen. Slik presses organene i magen nedover og tøyer musklene rundt bekkenbunnen.

Diafragma

Engstelse og stress setter seg først i denne musklene, men når man lærer å bruke den er det også først her stresset slipper taket. Ved spenninger i diafragma hindrer den pusten og sirkulasjonen i kroppen vår. Diafragma er festet til nedre del av ribbene, til brystben og ryggrad. Her er også skillet mellom underkropp og overkropp.

Pass på at begge sittekulene treffer bakken, sanden, matten, gresset..

Test selv

Sitt med bena skrått krysset over hverandre slik at du har kontakt med begge sittekulene (ischial tuberosities) i gulvet. Forestill deg nå at sittekulene du sitter på går ut som to heisdører sideveis mens du puster inn. Hold litt. Når du nå puster ut kan du forestille deg at heisdørene kommer sammen igjen til midten.
Så forestiller du deg at skambenet og halebenet nå er heisdører. Når du puster inn kjenner du at musklene åpner opp som heisdører. Når du puster ut igjen trekker du musklene sammen igjen inn mot midten
Nå kombinerer vi og forestiller oss at alle 4 punkter trekker inn mot sentrum når vi puster ut. Når du puster ut slipper du opp og utover (dørene åpnes)
Helt til slutt når du mestrer 4 punkt heisdør øvelse med pusten kan du nå i tillegg tenke deg at når du puster ut og trekker alle 4 punkter inn mot sentrum at du at også løfter heisen oppover. Tenk at du løfter denne «heisen» helt opp til navlepunktet.

Øvelse gjør mester, ikke gi opp!!

Tren selv

1. Pilates Child´s Pose

Ligg i stillingen med knær like brede som skuldre slik at magen kan hvile på lårene. Slipp pannen ned i gulvet og hender frem. Kjenn etter hvordan puster beveger seg ned i ryggen til sideribbene. Kjenn etter hvordan sittekulene, halebenet og skambenet også utvider seg på innpusten. Når du puster ut legger du merke til hvordan ribbena automatisk beveger seg tilbake igjen inn mot sentrum, og nedre mage og bekken trekker oppover. Repeter øvelsen med tilstedeværelse 10-15 ganger.

Litt bredde på knærne åpner pusten bedre

2. Diagonal strekk på alle 4

Start på alle 4 med hender lett plassert under skuldre og kne under hofter. Nakken er en forlengelse av ryggraden din. Pust inn sideveis slik at ribbena trekker utover og halebenet oppover, på en utpust aktiviserer og presser du innsiden av lårene opp mot bekkenet, magen huler litt og halebenet trekkes inn. Ta en test og kjenn med hånden hvordan magen strammer seg. Øv på dette noen ganger før du går videre og skal strekke motsatt arm og fot.

Så fortsetter du med nøytral rygg mens du strekker en arm og motsatt fot fra kroppen. Det skjer ingen forandring i hoftene. Når bruker du samme pustemønster som da du sto på alle fire. Puster inn sideveis, halebenet lett oppover og på en utpust kommer kneet fra den strake foten inn til magen og motsatt arm klemmer rundt det bøyde benet. Her puster du ut og kjenner at bekkenbunnen trekker inn, magen huler litt, og innsiden av lårene klemmer inn og opp mot bekkenet.

Det er ganske krevende å få inn teknikken og ofte er det lurt å komme på et intro pilateskurs for å få taket på bekkenet. Det er ikke bare teknikk det er snakk om, men også å vekke muskler som lenge har ligget i dvale så jeg ber deg være tålmodig og fornøyd med deg selv når du øver.

De helsemessige fordelen med et sterkt bekken går ikke bare på å få en flatere mage, men det å forstå muskler i et område der vi fort kjenner at alderen jobber mot oss. Å kunne holde igjen når man må på do, og dessuten kunne bruke musklene mer aktivt under samleie er ikke ubetydelig når årene drar på seg.

BreatheGood, ControlGood & FeelGood

Klem fra Monica

Tights og topp er fra Casall.

3. oktober 2016 0 comment

Trening

Trx arm sirkel

by Monica Øien 28. september 2016

written by Monica Øien

Det er virkelig spennende å gjøre en dypere dykk i Amerika der trendene er langt fremme når det gjelder trening. Jeg har funnet mange spennende studioer, og et av dem IM=X Pilates minner definitivt om mitt eget i Oslo.

Jeg har møtt tidligere danser og pilatesinstruktør Chanda Fetter som er eier av IM=X og har drevet dette studioet i 10 år. Vi har satt sammen et lite TRX armprogram der vi selvsagt koblet på core og lår. Det er ganske utrolig når man legger to hoder i bløt og hva man kommer frem til.

Her har vi satt sammen en liten serie som vil booste hele kroppen Dette er en sirkel som du kan kjøre igjennom og deretter gjøre 3 runder av:

Øvelse 1: triceps, sete og core/en arms gjør en side først og bytt

Starter stående med en hånd i hoften, den andre strekker du strakt ut og holder hånden på begge slyngehåndtakene. Bena har en splitt og er rette.

Herifra bøyer du fremstre ben samtidig som du bøyer den armen som er i slyngen og jobber med triceps. Repeter 10-15 ganger og bytt så fot

Øvelse 2: Biceps, core og ben/en arms gjør en side først og bytt

Starter nede med å holde en hånd på begge stroppene, motsatt arm plasseres i hoften.

Kom så opp til stående mens du nå trekker denne ene aktive armen bakover langs øret og trigger biceps. Repeter øvelsen squat og opp og bøy arm ca 10-15 ganger i rolig tempo mens du holder begge hofter fremover.

Øvelse 3: skulder, core og lår

Her fortsetter du fra samme utgangsposisjon nede i squat og reiser deg, men denne gangen trekker du en høy albu bakover og skviser rygg sammen. Repeter squat, reis opp og trekk arm bak ca 10-15 ganger.

Øvelse 4: bryst, core og ben

Du starter ned med brede ben og setet like over bakken, rett nakke og en hånd på hver stropp. Herfra trekker du deg opp i en brystpress.

Repeter øvelse ned i en bred squat og opp mens du trekker begge albuer bakover og holder hele veien rygg og nakke rett som en strekk. Ca 10 – 15 repetisjoner.

Øvelse 5: Biceps, core og ben.

Du fortsetter i samme øvelse med en variasjon, går ned i squat, resier deg opp men denne gangen trekker du begge armer opp langs ørene i en bisepscurl. jobb sakte og kontroller, og repeter også denne ca 10-15 ganger.

Øvelse 5: Bisceps, midje og lår/en arms gjør en side først og bytt

Len deg litt sideveis fra slyngen mens du strekker ut foten nærmest slyngen, hold her noen sekunder før du nå flytter strak fot fremover og tilbake igjen til siden. Biceps jobber og du må stabilisere hofter. Repeter 10-15 ganger.

Øvelse 6: triceps, lår og sete, alterner

Du starter nede i en dyp squat med begge hender på slyngen ved pannen. I det du reiser deg skjer det to ting, du strekker en fot ut og bak og armene frem. Husk å senke skuldrene. Repeter ca 20 ganger mens du veksler annenhver fot strakt ut.

Det er ikke sikkert at du klarer så mange repetisjoner eller runder i starten, men sakte men sikkert bygger du grunnstyrle. Slyngen er fantastisk. Håper du liker den, den gjorde i hvertfall veldig godt i min kropp

Fikk du ikke nok TRX, sjekk denne også:

TRX slynge er digg core booster

SquatGood, StretchGood & FeelGood

Klem Monica

Jumpsuit er fra Casall

28. september 2016 0 comment

I gymbaggen Trening

Gjyri Helén Werp – i gymbaggen

by Monica Øien 27. september 2016

written by Monica Øien

Gjyri Helén Werp tar pusten av enhver; «alt hun tar i blir til gull». Den allsidige businesskvinnen har skapt vekst i samtlige blader hun har ledet, både når det gjelder magasiner, eventer og reiser. Hun har høstet priser for årets magasin og nyskapninger, og kåret til Årets Redaktør i kategorien Årets Nyskaper. De siste to årene har hun bygget opp Aller Medias digitale kvinnesatsning. Hun er på alle måter en travel kvinne ansvarlig for en rekke nisjenettsteder (KK, Lommelegen, Mammanett, Toppgirl…) noe som krever både god form og helse. Hun lader batteriet ved en løpetur i skogen (eller gjerne med en episode av «Keeping Up With The Kardashians»). Gjyri Helén setter trening høyt på TO DO -listen sin. Vi har fått titte i hennes private «gymbag». Lær hvordan hun allerede som liten pike kriblet etter å bevege seg og hvordan hun i voksen alder falt for både styrketrening og løping, og om hvordan treningen får både tanker, hode og kropp på plass i en hektisk hverdag som trebarnsmamma og karrierekvinne.

Finner balanse gjennom treningen

– Når ble du for alvor interessert i trening?

Faren min har fortalt at fra jeg var bitteliten klarte jeg aldri å GÅ over gårdsplassen, men måtte løpe. Og den følelsen sitter liksom i meg; jeg har løpt så lenge jeg kan huske. Da jeg var 11, tok læreren kontakt med foreldrene mine og sa at de måtte få meg inn i friidretten, som ble min sport. Men det er først etter at jeg fikk barn at jeg VIRKELIG har speedet opp både løping og styrketrening.

– Favoritt trening i barneårene?

Løp, lengde og svømming.

Trener til KK – mila

– Treningsform eller vane som virkelig fikk kroppen på plass?

For meg handler trening like mye om å få hodet og tankene på plass, som kroppen. Jeg har mye ansvar på jobb og hjemme, så trening har blitt min egentid hvor jeg kvitter meg med stress og får ladet batteriene. Men igjen; det er løping og styrke i kombo som har gitt meg både fysisk utholdenhet og mental balanse. I tillegg er jeg superfascinert av hva riktig kosthold gjør med både energinivå, humør og generelt velvære.

– Favoritt trening i dag?

Dette kan høres ut som #reklame – det er det altså ikke – men jeg er nærmest besatt av det amerikanske konseptet Barry’s Bootcamp om dagen. De kombinerer akkurat treningsformene jeg trenger mest – raske intervall-løp med basic styrke – på en hardcore måte.

– Når på døgnet passer det deg best å trene og hvorfor?

I den lyse årstiden, elsker jeg å trene tidlig, i mørketiden foretrekker jeg å trene etter jobb, for å holde energien oppe gjennom kvelden.

– 5 ting som du alltid må ha med deg i gymbaggen?

Vannflaske, løpesko, toalettsaker, klær og penger til smoothie…

– Favoritt treningstøy og merke

Det blir mye Barry’s, som du skjønner, og jeg må nok innrømme at jeg kles-kolleksjonene deres er noe av det kuleste som finnes. Alt er fint, liksom – og superdigg å trene i når vi svetter så mye som vi gjør der. Ellers har 2xU gode løpetights for uteløping. New Balance og Adidas er blant favorittene skofronten.

– Hva er din favoritt drikke under trening?

Vann!

– Hva spiser/drikker eller lader med etter trening?

Raske karbohydrater og proteiner i form av en eller annen shake-variant. Så et fullverdig måltid innen en time eller to.

– Har du noe favoritt musikk til trening?

Når jeg løper ute, har jeg aldri musikk. Elsker stillheten og bare kjenne at tankene og fantasien surrer fritt…

– En fitness/treningsperson som inspirerer deg?

Hehe… jeg var ihuga Jane Fonda-fan på 80-tallet, men det var definitivt Yngvar Andersen som for noen år siden inspirerte meg til å drive klassisk styrketrening i tillegg til løping. Han er gudbenådet med et stort motivasjonstalent, som dro meg i gang. Jeg var virkelig på «cero» når det gjaldt muskelmasse, og trodde aldri det skulle være mulig å ta en eneste armheving. Men han og Mykje Meir-gjengen hans pisket meg gjennom, og resultatene kom relativt fort.

– En kropp som inspirerer deg?

Oj…. når jeg tenker meg om, er jeg ikke så opptatt av andres kropper, egentlig. Kan ikke påstå at det er andres kropper som inspirerer til min egen trening. For meg kommer det så sterkt innenfra som et behov som må stilles. Innrømmer glatt at jeg er stolt av kroppen min, og takknemlig for hva den får til. Det er det som inspirerer meg til videre trening.

– Hvilken del på kroppen din liker du best?

Høyden min.

– Hestehale, fletter eller løst hår når du trener?

Altså; etter å ha fjernet alle hair extensions er det ikke mye å skryte av på toppen av hodet. Her er det ikke snakk om å boltre seg i hårfrisyrer, for å si det sånn. Vi snakker «hårtutt-inni-en-strikk»-frisyre. Fint er det i alle fall ikke, men praktisk.

– Hva gjør du for å få en rask trening når du ikke rekker å gå på klasse?

Ut av døra å løpe!

– Hvordan slapper du av?

Ligge nydusjet på sofaen og se verdens mest hjernedøde reality: «Keeping Up With The Kardashians».

– ditt treningsmantra

Ikke tenk, gjør!

gyr-1

Du kan følge Gjyri Helén på instagram @werpvintage

Beste hilsen Monica

Foto: privat

27. september 2016 2 comments

Biohacking Trening

trappetrening

by Monica Øien 22. september 2016

written by Monica Øien

Det avhenger helt av dagsformen. Noen dager kan jeg definitivt ikke løpe i trapper eller gjøre bakkeløp.

Men de få dagene jeg mestrer denne type metabolisme økende innsatsen velger jeg trapper. I Oslo er det trappene opp til Monolitten, her i California har jeg funnet en drømmetrapp på 243 trinn. For endel år siden var det her «BeachBoys» brødrene firte seg ned fra tau på fjellhyllen for å surfe før trappen ble bygd. Men i dag er det litt lettere å komme seg ned til denne eksotiske tilbaketrukne surfestranden, og det er definitivt et pulsarbeid å løpe opp igjen. Jeg kjører den 5 ganger. Først må jeg løpe helt ned:

243 trinn ned til start. En urettferdig lang trapp…

Trapper er en av de mest effektive måtene å brenne kalorier på, og det geniale er at det finnes trapper overalt. På jobben, i blokken, i garasjen og utendørs.Du går ned, men må også løpe/gå opp igjen…

Ned – men definitivt opp..

Trappene har gjennomsnittlig en skråning på 50-75 %. Trappetreningen vil derfor raskt brenne fett og man måler faktisk opp mot 16 kalorier i minuttet. Treningen formen setet, legger og lår, men i det du tråkker med den ene foten og nesten lener deg litt til siden vil du også jobbe med dyp core, innside lår og hofter. Ren Bodysculpting med mine ord:-)- Ja beintøft!

I tillegg forbedrer du cardio kapasiteten din fordi hjertet pumper fortere enn ved vanlig løping og lungene utvikler seg.

Her er regnstykket: å løpe i trapper i 10 minutter brenner mer kalorier enn å løpe i 15 minutter. For deg som ønsker å spare tid er det en økonomisk treningsfrom.

Her er min favoritt trappetrening.

Du kan gjerne starte med å varme opp og gjøre en runde med squats eller jumping jacks. Alternativt kan du småløpe ned og gå opp på første runde for å få opp pulsen. Dersom du starter på toppen er dette et OK program:

Småløp ned til bunnen (oppvarming)
Her gjør du planke oppover dvs føtter på bunn og armer ca på 4 trapp i 1 minutt (incline)

Oppover planke 1 minutt

3. Løp opp igjen og forsøk å trø på hvert trinn

4. Gå ned igjen og på bunnen av trappen og der står du i planke nedover føtter da på ca 4 trinn og hender ved bunn – i 1 minutt (decline)

Nedover planke 1 minutt

5. Løp opp igjen

6. Gå ned og på bunnen av trappen og gjør 20 push-ups oppover (incline)

Pushups oppover

7. Løp opp igjen

8. Gå ned og på bunnen av trappen og gjør 20 push-ups nedpover (decline)

nedover push-ups

9. Løp opp igjen

10. Stående hopp opp et trinn med parallelle føtter 20 stk

11. Løp opp igjen, denne gangen hopper du over hver andre trapp

12. Gå ned og på bunnen av trappen og gjør criss cross mage øvelse i 1 minutt

Krysseren i 1 minutt

13. Løp opp igjen

14. Gå ned og på bunnen av trappen og kjør triceps dips i trappen ca 1 minutt

Tricepsdips med eller uten utstrakt fotLøp opp igjen

16. Løp opp igjen

17. Gå ned og på bunnen sette du deg ned i trappen og gjør en pusteøvelse, sitt helt rolig, lukk øynene – pust lateralt inn med nesen slik at ribbena går ut sideveis, og slipp luften helt ut av munnen, repeter 10 gode pust!!

Chill!!!

Bra jobbet og du er i mål.

Øvelsen tar deg ca 20 minutter og du brenner rundt 300 kalorier, avhengig av hvor mange trappetrinn du har. (minimum 15 trinn)

Repeter øvelsen to-tre ganger i uken!

RunGood, BurnGood & FeelGood

Klem fra Monica

Klær er fra Casall

22. september 2016 0 comment

Biohacking Trening

«love handles» øvelsen

by Monica Øien 21. september 2016

written by Monica Øien

Noen dager velger jeg meg en øvelse som jeg jobber dypt og lenge med. Denne øvelsen heter krysseren i pilatesspråket. Jeg har laget en litt tøffere variant i Bodysculpting klassene.

Criss cross er en klassisk pilates mageøvelse

Krysser jobber på obliques, eller det vi også kaller «the love handles» eller «michelin» på spansk. Det er en rotasjonsøvelse. Det er lurt å være litt varm i core området før man går i gang med denne øvelsen, så du kan eventuelt varme opp med noen rette situps først.

Vanligvis utføres den slik:

Du legger en håndflate over den andre og plasserer begge hender bak i nakken ved hårfestet. Ryggen din er i «imprint» slik at hoftene kjennes ut som de er næmere ribbena. Albuer går ut til siden. Løft nå begge bena opp i bordstilling mens du nå tvister mot den ene siden. Dvs dersom du lener overkroppen opp og litt mot venstre og strekker ut høyre fot og nå veksler du fra side til side. En fot er bøyd og litt trukket inn mot mage mens motsatt albu beveger seg i retning av kneet. Bruk pusten aktivt, inn med nesen og ut av munnen for best effekt.

Jeg elsker Bodysculpting variantene jeg lager basert på mange pilatesøvelser

Men nå dere, skal vi teste en tøffere og mer krevende variant som jeg bruker i Bodysculpting klassene.

Slik gjør du det:

Da starter du likt med begge bena løftet, men nå skal knærne ikke bøyes mer enn 90 grader, de skal med andre ord ikke trekkes mot motsatt albu men hele veien holde 90 grader slik at lårene er en loddrett linje.

I stedet for å trekke det bøyde kneet helt inn mot brystet lager du en loddrett linje

Her er en mageserie du kan øve på.

Kom i posisjon, og jobb sakte der du puster inn med nesen for å forberede mens du er i senter, og på en utpust med munnen vrir du deg over til din venstre side, kom tilbake til senter på en innpust, og vri deg nå til motsatt side på en utpust. Gjenta denne sakte ca 25 repetisjoner. Sørg for at du hele veien har kontakt med matten din og at korsryggen trekkes nedover. Hver gang du er i sentrum «scooper» du deg litt høyrere.
Strekk ut for en liten pause før vi skal opp i tempo. Vi forandrer nå pust og bruker to innpuster og to utpuster. Pust inn mens du vrir til venstre og til høyre, og neste runde puster du ut først til venstre og så til høyre. Hold albuene ut til siden hele veien og IKKE fall for fristelse det er å trekke knærne nærmere brystet. De skal være loddrette når de bøyes hele veien. Her ligger hemmeligheten i den ekstra virkningen øvelsen har på core. Repeter gjerne 25-30 ganger eller så lenge korsryggen din tillater det.
Avslutt nå med å hvile begge føttene i bordstilling, stopp opp her og bring begge hender frem for et lett press på lårene. Bruk pusten og bli her gjerne i 20-30 sekunder.
Helt til slutt gir du deg selv en god velfortjent strekk og takk til kroppen din som virker og utfører det utrolige arbeidet med feelgood workout! Vær stolt av det du får til, selvom det er en kort økt.

Avslutt med en god strekk slik at du også strekker navleområdet

Ønsker du mer core kan du sjekke denne linken:

magefett og øvelsene som hjelper – DEL 2

CoreGood, BreatheGood & FeelGood

Monica

Klær er fra Casall

21. september 2016 0 comment

Biohacking Trening

Core&More – Bodysculpting

by Monica Øien 12. september 2016

written by Monica Øien

Magen vår består av 4 magemuskler. De rette (rectus abdominis), midjen vår som består av en indre og en ytre muskel (obliques externus og internus). Den nederste delen av magen har en indre tverrgående muskel (transversus abdominis). Denne grupperingen kaller vi ryggbøyerne. Men for å trene core med resultater må de også trene de bakre magemusklene, de som ligger like over setet – det er de vi kaller ryggstrekkerne. Når man jobber på dette området (multifidus spinae og quadratus lumorum) treffer man dyp mage. Som en ekstra gledelig bonus løfter du også setet ved å jobbe i dette området. Det er med andre ord en vinn vinn trening for deg å finne gode styrkeøvelser der vi kobler på flere muskler rundt det vi kaller core.

Dette mini Bodysculpting programmet tar deg ca 15 minutter å gjennomføre og trigger core i stort sett alle øvelsene. Så bli med meg! Finn frem noen vekter på 1 og 2 kg, (evnt vannflasker) og om du har kan du bruke vektmansjetter på bena.

GULL!!! Første runde jobber med core, midje, sete, skulder, rygg, bisceps og triceps!!

NB gjør høyre side først, og bytt deretter til venstre:

Øvelse 1:

Starter stående i en kriger posisjon der fremste fot peker fremover og bakre vridd med tå frem. Kom ned som på bildet med bøyd kne. Slipp nå vektene (en i hver hånd) med strake armer ned mot bakken, og løft opp mot himmelen. Repeter øvelsen 15-20 ganger.

Starter stående

Husk å senke skuldrene

Øvelse 2:

Fortsetter på samme side. Ryggen er rett og nakken lang, samle vektene foran hjertet, bli her med rett blitt og strekk armer ut til siden mens du fokuserer på å skives skulderblader litt sammen. Repeter 15-20 ganger.

Samle vektene foran hjertet

Øvelse 3:

Strekk en arm opp mot himmelen mens den andre henger rett ned. Sørg for at du nå jobber fra midje og jeg sier det igjen, prøv å spenne av i skulder. Blir det for tungt dropper du den vekten som går opp mot himmelen. Nå skal du holder øverste arm statisk, mens nederste pendler på innsiden og utsiden av foten som forblir bøyd. ca 15-20 reps her også. Så snur du og bytter side.

Pendle rett frem

Og så bak mens kne fortsetter å være bøyd

Okey vi jobber oss videre og kobler fortsatt underkropp og overkropp på mens vi trener. Nå jobber vi hele høyre side først, før vi bytter.

GULL-GULL!! Andre serie jobber lår, sete, nedre rygg, midje, skulder, skulderblad og overarm!!! HURRA!

Hele venstre side først på alle de tre øvelsene, deretter høyre side!!!

Øvelse 1:

Sitt på din høyre hofte og hold en vekt i din venstre strake arm med hånd i gulv. Løft deg nå opp i en stjerne, der venstre arm løftes opp mot himmelen og fot strekker ut litt høyere enn hoftehøyde (tåen skal kunne jobbe seg mot albuhøyde…). repeter mens du går ned og opp ca 20 repetisjoner.

Sitt på høyre hofte, ta med en vekt i hånden

Øvelse 2:

Strekk venstre fot strakt frem og tegn en regnbue med den – altså litt opp og ned bak. Du ligger på albuen mens armen jobber motsatt, dvs albu bakover når fot går frem, og når arm går frem går fot bak, øv deg litt så finner du rytmen. Men husk å løfte foten i en bue. 20 reps.

Strekk venstre fot strakt frem og tegn en regnbue med den – altså litt opp og ned bak.

Armen går frem når foten går bak.

Øvelse 3:

Nå ligger ud helt ned og hviler hodet i hånden. Strekk venstre (øverste) fot rett ut, sjekk den rette linjen fra sko til hofte. Herfra skal du løfte strak fot med tå pekende ørlite nedover, opp og ned, mens du også løfter armen med vekt opp og ned. 20 reps.

Strekk fot rett frem, slik at sålen på skoen er like under hoften

Løft fot til hoftehøyde og bøyd arm opp

MER GULL!! Siste serie og vi er snart i mål. denne serien jobber dypt på de 4 magemusklene: YES!!

Øvelse 1:

Krysser med 90 graders fot. Hvil hender i nakken, albuer ut til siden. Skift med å bøye og strekke annenhver fot mens du hele veien ligger løftet med overkropp og presser korsrygg lett mot bakken. 30 reps.

Alle 4 magemuskler får kjørt seg

Øvelse 2.

Froskeløft. Skosåler møte, hender bak i nakke, blikk løftet. Pust inn og kom opp på en utpust der albu søker å nå knær på hver side. Kom helt ned hver gang og så løfter du igjen. Løft opp og ned og repeter ca 20-30 ganger.

Startposisjon med skosåler mot hverandre.

albu og knær jobber mot hverandre

Øvelse 3:

Nå blir du oppe med overkropp og holder venstre fot strakt ut og blir der mens du tegner en smiley med den strake foten frem og tilbake, ca 20 ganger før du kommer ned og bytter til motsatt side.

Tegn en liten smiley med strak fot

Øvelse 4:

Nå tar du med en vekt på ca 1 kg og holder foran deg som på bildet med overkropp løftet. Tegn nå en sirkel med armene dine med vekten i hånden fremover (armer blir strake) og løfte venstre fot opp i 90 graders vinkel. Så fortsetter du fra strak til 90 grader mens armene parallelt tegner sirkelen fremover.. Opp og ned. Gjør ca 10-15 reps på hver side.

Håper du kjente hvordan du koblet på et helt sett av muskler samtidig i disse øvelsene. Det krver en enorm core-styrke og ikke minst tilstedeværelse. Når du har gjort programmet noen ganger vil du merke at det både er gøy og effektivt.

Litt om Powerhouse og holdning:

Dersom du ønsker å påvirke holdningen din gjelder det å trene flere muskler i ”The powerhouse”. Du vil etter kort tid både se og merke endringer både når det gjelder mage, arm- og ryggmuskler men også på den generelle holdningen din fordi din kropp får et naturlig korsett. Dette er fordi bekkenets plassering henger sammen med ryggradens stilling. Når man jobber med muskler som støtter bekkenet gir man styrke til kraftesenteret(mage og rygg) og du får et solid fundament for bevegelse av hele kroppen.

Ønsker du å trene mer Bodysculpting kan du sjekke her:

https://monicaoien.no/2016/02/09/hollywoodtrenden-bodysculpting/

Eller dersom du ønsker mer spesifikk coretrening kan du sjekke denne:

https://monicaoien.no/2016/05/11/magefett-og-ovelsene-som-hjelper-del-2/

MoveGood, FocusGood & FeelGood

Klem fra Monica

Klær er fra Casall

12. september 2016 0 comment

Kosthold Spiritualitet Trening

Jeg flytter til California

by Monica Øien 29. august 2016

written by Monica Øien

Det er 4 dager til jeg flytter til California. Jeg har det siste året hatt flere lengre reiser. Jeg har møtt noen smykkedesignere, besøkt en haug med pilates og yogastudio og utvekslet erfaring og latt meg inspirere. Jeg har kjørt opp og ned langs kysten av både California og Florida i et forsøk på å finne et sted å bo fra høsten.

Jeg vokste opp med innflyttede amerikanere som jobbet i «oljå» i gamlebyen min Stavanger. Jeg har vel hele livet drømt om et år i Amerika. Kontinentet snakker til hjertet mitt- jeg føler enrom tilhørighet…. og til California aller mest. (spørs om følelsen fortsetter med tanke på valgkampanjen som tar pusten fra meg…)

Men akkurat nå er det ikke lenger en drøm. Lange hvite skjelllstrender, blått hav og sol er en nær virkelighet.

På besøk hos Max som tilfeldigvis også studerer i USA, og Mikkel

Så hva skal jeg egentlig gjøre der borte?

Jeg står plutselig i en forsvarsposisjon, fordi jeg kan jo ikke bare is at jeg skal ha fri. Jeg ville så misunnelse og leve et altfor godt liv… Dette har stresset meg noe, men ikke mer enn at jeg balanserer en sannhet jeg kan stå inne for. Jeg skal riktignok ha fri for de trivielle daglige gjøremål og rutiner, og jeg vil ha mere tid fordi vi har mye ferre møtepunkter der enn her.

Men jeg har et par ting på agendaen foruten å tilbringe masse tid med familien:

jeg skal skrive blogg og oppdatere og i beste fall inspirere med treningsnyheter fra USA
jeg skal kjøre en LIVE treningklasse til The Room kl 17.00 norsk tid hver torsdag
jeg utdanner meg i Chakraer og tantra og jobber med et nytt konsept

Videre fortsetter jeg med Skype – coaching og Bodysculpting undervisning og tilpasser så godt det lar seg gjøre tidsforskjeller til Norge.

Vil du Skype trene med meg kan du maile meg, eller sende beskjed på instagramkontoen: @monicaoien

«Lytt til hjertet ditt og følg drømmene dine – ellers ender du kanskje opp med å jobbe resten av ditt liv for noen som faktisk har gjort det…»

Gleder meg til nye eventyr, ny lærdom, ny livserfaring og nytt terreng.

ExploreGood, MoveGood & LiveGood

Mange klemmer fra meg,

Monica

Tights er fra Casall.

29. august 2016 2 comments

Newer Posts

Older Posts