februar 2016

Mange ganger er det slik at vi mister motivasjon i treningen fordi det rett og slett blir for repeterende. Min livsfilosofi er da at vi må lære oss noe nytt.

Noe som tar tid. Det er nok av tilbud som lokker quickfixes og straksresultater. Det er ikke bra for oss, særlig dersom du er litt som meg som ønsker en merkbar forbindelse mellom kropp, hjerte og hode. Så da tenker jeg, lær deg et språk, plant et tre eller ta fatt på en gammel idrettsdrøm du engang hadde. Kanskje det var slik at du drømte om å prestere noe spesielt da du var barn men ikke hadde selvtillitt, evner eller tid til å ta fatt.

Vel her blåser jeg liv i en gammel drøm jeg hadde, med litt nerver for å si det mildt. Sist jeg prøvde fikk jeg «amatørsmerter» i armen, det sier jo ikke altfor lite om at teknikk betyr en hel del… Jeg liker hele stilen i tennis, elsker skjørtene, tenk å få trene i kjole… Jeg tror jeg var en sånn pike som barn som aller helst ville ha kjole i alle anledninger. Vel det er vinter, det blir ikke noen kjole, men jeg har kastet meg utpå her og skjelver på grønt gress… Det er ikke Davis eller Federation Cup som er målet.

Målet mitt er å lære noe nytt og krydre min bevegelseshverdag. Jeg har huket tak i selveste Espen Foss fra Srndpty A/S. Han har trent mange kjendiser og elitespillere og er kanskje den i Norge som vet mest om teknikk og ungpikedrømmer…

Espen tar fatt på min tenniskarriere promte instante og sier: “Jeg anbefaler deg å finne en venninne å begynne å spille med parallelt med at du tar noen privattimer i begynnelsen. Fordelen med det er at du kan få noen enkle arbeidsoppgaver å jobbe med – og da blir det mer moro”.  “En god trener vil forsøke å få deg og venninnen din til å spille så mye som mulig sammen på protimen slik at overgangen til å gå på banen sammen uten trener blir lettere”.

“Dessuten er det enklere enn noen gang å spille tennis på grunn av tilpasset utstyr. Det finnes tilpassede baller som går litt saktere gjennom luften, de stopper opp og spretter ikke like høyt og er beregnet på nybegynnere. Du får mer tid til å gjøre deg klar til å slå”.

Okey da har ballene blitt “slappere” slik at de ikke spretter fra meg, men da er neste utfordring svingen. Jeg synes det er lettere å få til den backhanden. Forhanden vil liksom ikke jobbe like bra og skulderen er stiv.

Espen sier at dette er helt vanlig (altså ingen unnskyldning) og at de fleste som begynner å spille tennis vil føle seg mer komfortable med enten å slå forehand (høyre side av kroppen for en høyrehendt)  eller å slå backhand venstre side av kroppen for høyrehendt) .

“Ofte gjør man mange bevegelser man egentlig ikke trenger å gjøre for å få ballen dit man vil. For å fikse problemet med en av sidene kan det være greit å gjøre svingen litt mindre- forsøk å svinge litt kortere bakover og sjekk at strengene peker mot der du sikter- så forsøker du å få strengene til å peke så lenge som mulig mot der du sikter gjennom slaget.

Jo lengre strengene ligger i det vi kaller treffsonen gjennom slaget  ( dvs der strengene peker mot der du vil slå ) jo større sjanse er det for at ballen går dit. Som ny i tennis er det viktig å holde håndleddet stille gjennom slaget og bruke hele armen i fremsvingen”.

Så da er det bare å øve på det da, håndleddet, hele armen og jeg sikker på han kommer til å mase om corebruken også. Men alt dette kan jeg trene på – det jeg virkelig synes er en reel utfordring er hvordan jeg skal klare å holde motivasjonen som nybegynner og lage en plan på hvordan min tennishverdag da kan se ut.

Det er jo ikke sånn at jeg sitter og tvinner tommeltotter og har for lite å gjøre. Kan en sesjon i uken greie seg, og får man noe progresjon av bare det?

 “Jeg anbefaler på det sterkeste å spille to ganger i uker iallefall i begynnelsen. Da vil du (med din venninne) se en mye raskere fremgang enn hvis du spiller bare en. Jeg anbefaler et par timer med trener og et par økter alene imellom for å komme opp på et nivå der det blir skikkelig gøy”!

Visste jeg det ikke, det å lære noe nytt kan man ikke putte innimellom bodysculpting, pilates, trx, unger, middager, smykker, kurs, kontortid og ja egentid. Man trenger ro, tid, dedikasjon, forpliktelse… jeg forstår dette.. Men er jeg ærlig med meg selv tviler jeg på at jeg klarer to økter i uken… Fillern, og jeg som hadde gledet meg sånn til våren, til solglimt og utendørslek og ikke minst de fine hvite tenniskjolene… vel det er en stund til krokosser og tulipaner spretter frem enda, kanskje jeg lar vårrengjøringen feie ren bane slik at 2 enkle timer av en uke på 168 timer er mulig?

En høyresving, litt pausetenkning, optimisme og en klem fra Monica

Enkle tips for nybegynnere fra Espen. 

• Begynn med tilpasset utstyr. (Oransje baller for voksne eller røde baller for barn).
• Forsøk å få til riktig rekkefølge ( Racket tilbake, beveg deg til ballen og treff foran kroppen).
• Sikt ca midt mellom nettet og der medspiller står.
• Ikke gå for nærme ballen- gi plass for slaget
• Begynn nære nettet med liten sving og jobb dere gradvis bakover i banen med litt større sving når dere får litt mer kontroll på ball og racket.
• Slå litt høyere over nettet i begynnelsen slik at dere gir hverandre litt ekstra tid.

PlayGood, LiveGood & FeelGood

Monica

For et par år siden sertifiserte jeg meg TRX – teknikken i London. Det er noe av det tøffeste jeg har gjort. Og aldri har jeg vært så støl. Denne form for slyngetrening er morsom og krevende og pulsen stiger veldig høyt. Jeg og mitt team har valgt å kalle klassene våre for trx core. Det er fordi vår styrke er å jobbe utifra core. Slik kombinerer vi dyp styrke fra pilates med TRX teknikken. Klassene egner seg supergodt fra alle, både menn og kvinner. Men å gjøre dette hjemme krever at du har din egen slynge.
TRXcore er unikt fordi de gir deg alle utfordringer du kan drømme om i løpet av en treningsøkt. Jeg har dyp fokus på muskler, bevegelse og pust og TRX slyngen gir deg en ordentlig styrkeutfordring. Du må rett og slett bare prøve det. Jeg har hatt flere toppidrettsutøvere som er sin beste form men som likevel har kjent melkesyren komme. Det er fordi øvelsene utfordrer både styrken, balansen, kondisjonen og utholdenheten din. Det er høyt tempo igjennom hele klassen og jeg har målt opp mot 500-600 kcaloier brent i løpet av en klasse. Dessuten når man leker sge igjennom en klasse med inspirasjon fra både pilates og yoga er det så stor variasjon på øvelser slik at du ikke går lei og musklene dine blir garantert ikke late.
Her er et par øvelser på film som du kan teste selv og kjenne hvor effektivt det er.

Klem fra Monica

Her med Mia på studio, hun digger trx core

Her kan du teste noen Trx core sekvenser om du vil og har en slynge tilgjengelig, eller kanskje bare se hva det er:

trening er en glede og jeg skal bevege meg hver dag resten av mitt liv

Nesten hele mitt liv har jeg vært en ON – OFF type. Jeg har prøvd utallige dietter og treningsformer, vært “flink” lengre perioder, droppet, hoppet på igjen – for å kjenne at mestringen har vært like ustabil som resultatene jeg søkte.. Selvbildet mitt har båret preg av nederlagsfølelsen det er å ikke få det til. Både kroppen og humøret har fått en trøkk.

Når jeg ser tilbake på bilder av meg selv i ungdomsårene ser jeg en annen enn den jeg er i dag. Jeg ser en ung usikker pike som stadig prøvde å være bra nok. Det tok veldig mange år og helt opptil midten av 30-årene før jeg fant en trening og mat rytme som var helsemessig bra for meg. Jeg er sikker på at mange der ute, tenker når de ser meg at hun er “helt perfekt”. Men sannheten er at jeg har og fremdeles jobber knallhardt med å holde muskler, stabilitet og vekt i sjakk. Det kommer ikke som en naturgitt gave, det er min egen arbeidsinnsats jeg kan takke for den jeg er – i dag! Det er hard jobbing!

Jeg har gitt meg selv et treningsMANTRA og det er ordet: Kontinuitet!

Jeg har stilt meg spørsmålet om hvorfor er det å trene jevnt er mye mer slitsomt enn å for eksempel pusse tenner, dusje, spise og rydde? Jo, tiden er åpenbart et faktum. Det tar minst 1 time å trene. Tannpuss tar 3 minutter. Jeg bestemte meg for ca 10 år siden for å tenke nytt. Jeg gjorde det først som et eksperiment et års tid, og da jeg så hvordan det påvirket humøret mitt, mestringsevnen, holdningen, vekten og kroppen sa jeg til meg selv at jeg skulle aldri gå tilbake dit jeg var!! Men jeg måtte omprogrammere hjernen til å akspetere den nye måte å tenke trening på. Jeg meldte meg ut av Sats og Elixia og skapte mitt eget treningsunivers. Jeg har aldri gått tilbake til der jeg før var, med dømmende holdning til meg selv som ikke fikk det til.

Så hva om du nå blir med meg på å forplikte deg selv til å tenke EN HELT ny tanke. Og tenk om denne endringen hjalp deg til å nå det målet du har drømt om hele ditt liv, nemlig å bli en sterkere, friskere og flottere utgave av deg selv. La meg få guide deg!

Ditt nye MANTRA og din nye vei

Jeg vil be deg si til deg selv at trening er en vakker oppmerksomhet til deg selv, noe du skal glede deg til, verne om, pleie og være takknemlig for. Det er IKKE et ork. Din selvdefinerte “metime” er starten på resten av ditt liv!!
Repeter dette til deg selv mens du ser deg i speilet HVER dag helt til det sitter.
Fra nå av skal trening “gi” til deg – til kroppen, til hjerte og til hodet ditt, det tar ingenting fra deg – heller ikke fra tiden din, det gir deg!

Din trening skal fra nå av være din daglige følgesvenn, din bevegelse, din gnist, din glede, din mestring, din helse, din kontroll, din stolthet JA din absolutte overbevisning. Fra i dag og resten av ditt liv.
Belønningen din er en vakker gave til deg selv der du- jeg vet det høres litt svulstig ut, men jeg mener det fordi det du får igjen av å gi deg denne tiden er en fornøyd deg – fordi du mestrer noe du drømmer om- og noe du egentlig føler du er.

Jeg er overbevist om at ved å plante en ny sannhet i deg selv kan du endre deg. Jeg har gjort deg og jeg tror at du kan. Jeg skal hjelpe deg litt med hvordan. Men først må du si ja til å bli med på hele denne tilfredstillende reisen som handler om deg, din kropp og din egenkjærliget.

Du skal gjøre en forpliktelse overfor deg selv og til meg om å etablere en følgende nye tanke:

trening er en glede og jeg skal bevege meg hver dag resten av mitt liv

Slik vil du nå dine drømmeresultater og dette får du på kjøpet:

• kontinuitet og mestringsfølelse
• god rygghelse og flottere holdning
• bedre blodsirkulasjon
• sterkere benmasse og muskler
• glede og stolthet
• vise for deg selv at du kan, og at du vil og at du får det til!

Virker ikke alt dette som en forlokkende følelse?

Men hvordan skal du da realisere dette prosjektet?

Vi må tenke nytt. Det er helt klart ikke mulig å løpe til treningsstudio hver dag, vi har rett og slett ikke tid til det, og mange har ikke råd til et kostbart medlemsskap. Så denne innsatsen på du gjøre selv. Hjemme. Men jeg har lovet å hjelpe deg dersom du forplikter deg!

Ved å legge inn noen økter på stuegulvet, badet eller der du har plass blir det enklere å nå dine mål! Å trene litt hver dag innebærer at du skal øke pulsen din, bli varm, helst svette og økten bør vare i minst 20 effektive minutter. Du kan dele øktene opp og porsjonerer bevegelsene dine utover dagen om du ikke rekker alt på morgenen for eksempel.

Treningen er en glede, ikke et ork
Du kommer til å nå dine treningsmål. Fra nå av skal du går bort fra tenke på 2 og 6 ukers innsatser og forsetter – nå er det glede og ikke ork, det er kontinuitet og ikke skippertak – som gjelder. Og du vil se og føle at kroppen forandrer seg. Det tar nemlig et år å skulpturere frem varige resultater. Tar du vare på deg selv på denne måten vil du legge grunnlaget for resten av ditt liv med en ny måte å forstå trening og bevegelse på.

Jeg er med deg i tankene hver eneste dag og har satt sammen et lite start program for deg:

Her kommer forslag til en daglig mini økt du kan legge inn de første uken:

Cardio stolserie:

1. Finn frem en stol med rygglene. Gå opp og ned og trå med kun høyre fot 20 ganger, bytt fot, repeter 3 runder.
2. High knees på stolen, plasser hender på stolsetet og løp med høye knær i ca 1 minutt
3. 20- 40 squat jumps der du lander på hele fotsålen

Plankeserie:

Finn frem to vektmanualer eller vannflasker. Plasser hender under skulder og løft deg opp i hel planke eller kneplanke.

1. Stå statisk 45 – 90 sekunder.
2. Ta deretter vektmanualer og løft i hammer curl 20 rep på hver side.
3. Sideplanke på skulder statisk 30 – 60 sek
4. Fortsett med vekt i hånden i sideplanke og løft vekt fra gulv og strakt opp mot tak 20 rep og bytt deretter side og gjør det samme.

Gjenta hele serien 2-3 runder!! Nå er du i gang!

Hva skjer med kroppen etter 3-6 måneders daglig trening:

• styrker hjerte og lunger
• hvilepulsen går ned og recover raskere etter trenign
• forbedrer muskelstyrken
• minsker kroppsfett
• reduserer risiko for diabetes, hjertesykdommer, kreft og benkjørhet
• reduserer risiko for psykiske lidelser
• forbedrer helsen din

Belønning:

Så når du har etablert den nye tanken er neste trinn og lokke deg selv med en fin belønning. Det er viktig å ha noe å strekke seg mot. Sett deg nå en dato som markerer den første dagen i resten av ditt liv hvor helårskroppen er fokus. Lag et delmål gjennom hele året, etter 3 – 6 – 9 og 12 måneder. Konkretiser dem. En belønning kan være nye treningsklær, en etterlengtet reise, en middag, en massasje, en fjelltur, en opplevelse. Skriv dette ned i kalenderen din, fortell om målene dine og allier deg med andre, da er sjansen større for at du forplikter deg.

Her kommer noen sanne fakta som får deg til å tenke at dette er lurt:

• vi bruker for mye fjernkontroll og sitter mer på rumpa enn før
• vi handler på nett og går mindre til butikken
• vi kjører mer bil
• vi jobber mindre med hender og kropp, maskiner har overtatt
• vi outsourcer husarbeid og andre gjøremål
• vi leker mindre og beveger oss generelt lite

Weekend med Tracy Anderson i LA

Opp igjennom årene har jeg vært så heldig å få trene med Hollywood Star instruktøren Tracy Anderson. Hun har mange kjente navn på sin liste, Gwyneth Palthrow, Madonna, Kate Hudson, Jennifer Lopez bare for kjapt å nevne noen. Den lille snertne damen på 41 år fascinerer meg, både hennes utstråling, personlighet og kunnskap. I tenårene ville hun bli danser, men fikk avslag på diverse skoler fordi hun var for lubben. Hun har hele sitt unge liv «slitt» med vekten og for 10-12 år siden startet hun å bygge metoden som jeg har jobbet med og lært de siste 8 årene. Hun hevder at alle kan få en dansers kropp, det gjelder bare å jobbe riktig med musklene. Hennes opplegg består av 30 minutters dance cardio etterfulgt av bodytoning bevegelser slik at armer, rumpe og mage får kjørt seg.

Sist jeg møtte henne i Los Angeles kunne hun innrømme at etter at hun fylte 40 ble det vanskeligere å holde vekten. Og jeg er så enig. Jeg kan ikke lengre skeie ut med en flaske vin i helgene uten å se at vekten har gått opp en eller to kg. Jeg kan drikke et glass vin og holde meg i sjakk, men ikke fire. Sånn er det blitt, og kanskje etter at jeg fikk barn igjen for noen år siden er det blitt enda mer tydelig.

Tracy er folkelig, jordet, snill og medelsom. Hun bryr seg virkelig om alle damene som trener med henne og som kommer langveisfra for å tilbringe helgen med henne i LA. Klart hun har businessteft, men hun sitter ned på gulvet og prater med oss, stiller spørsmål og deler. Selvsagt gjorde vi rumpeøvelser så det holdt, og jeg er sikker på at alle jentene som var der kunne vri tshirten etter 60 minutters high intensive dance med Tracy. Hun folkeliggjør svetten og si med et smil at «we are pretty disgusting..».
Hun er liten, tipper 160 cm på strømpelesten og uten et gram fett på kroppen. Hun leder oss gjennom kurset og avslutter usjenert den siste økten i bare sport BH-en og tights. Helt glam og passe Hollywood. Jeg personlig elsker å kle meg fint under treningen og bruker masse tid på å planlegge klær som passer sammen. Vi har fremdeles litt å lære av trendene i Hollywood. Jeg drar jevnt over til USA og møter Tracy og vi er i dialog om å få henne på workshop hos meg på The Room i Oslo. Da kunne mange flere enn meg fått en deilig dose rosa dance glam og virkelig kjent at det å trene er kjempe feelgood gøy!!

Jeg har latt meg inspirere av Tracy de siste 5 årene mens jeg har bygget opp mine unike bodysculpting klasser som du kan lese mer om under her.

Klem fra Monica

Tracy Anderson og jeg

Tracy Anderson weekend i LA

Bodysculpting klassene er spesialdesignet av meg for å kunne påvirke og forme kroppen din. Vi benytter øvelser fra pilates, yoga, styrketrening og henter inspirasjon fra blant annet Tracy Andersons metode. Jeg har moderert, lagt til eller endret bevegelsene for å gjøre dem unike i dette konseptet. For eksempel kan du oppleve å kjenne igjen en pilates benøvelse i sin struktur, men at den har flere repetisjoner, eller at jeg benytter vektmansjetter, du vil kanskje også registrere en endret vinkel.

Klassene har en ganske stram struktur. Jeg har brukt mange år på å sette sammen disse klassene og har lang erfaring med kunders opplevelse av resultater. Mål mitt er at du som trener med meg, enten live eller via webtrening skal være fornøyde, føle deg sterke og merke synlige endringer. Det krever innsats, kontinuitet og ikke minst kvalitetstrening som du vil få med bodysculpting.

For å oppnå synlige endringer på kroppen er det lurt å utfordre deg selv til å trene bodysculpting minst 2-3 ganger i uken. Du blir ikke særlig støl, men du vil føle at hele kroppen har blitt gjennomarbeidet. Etter en endt klasse føler du deg litt strammere. Det oppleves ganske tungt de første gangene, men mestringen og styrken kommer fort, og således også resultatene.

Når man har kjørt programserien i opptil 6 uker, er det viktig å begynne på en ny klasse. Musklene våre er late og trenger stadig å gjøre nye rotasjoner for å vekke dem igjen. Variasjon er et nøkkelord i bodysculpting fordi jeg ønsker at du skal føle deg inspirert og kontinuitet er mitt overliggende mål.

Jeg har i mange år undervist alt fra bodywork, pilates og reformer klasser i tillegg til å jobbe med klassisk styrke med vekter. Min personlige erfaring er at bodysculptingklassene er de absolutt mest krevende å undervise. Men de er også de aller morsomste. Jeg har som mål å skape en opplevelse for deg når du trener, jeg smiler mye, og prøver å spre positiv energi ut til deg. Jeg ønsker at du skal føle denne unike forbindelsen med hode, kropp og hjerte. Jeg vil at du skal forstå hvilken kraft det ligger i vår core og at mye av grunnstyrken kommer derfra.

Klem fra Monica

Litt Hollywood glam er lov når man trener

Fra en klasse

The core. The powerhouse. The posture.

Hvor mye har magemusklene dine å si for din holdning, intergritet og utstråling?

Hvor ofte sier vi ikke til barna ved middagsbordet, “rett deg opp når du spiser” – eller “ikke heng over bordet”?
Man kan jo lure på hvorfor så mange henger i ryggen og lener seg slapt over bordet? Den delvise grunnen er at magemusklene er noe slappe, men det er litt mer enn det.

I Pilates bruker vi begrepet “The Powerhouse” på norsk ofte referert til som kraftsenteret. Vi har fire magemuskler, de rette, de tverrliggende og de skrå, i tillegg til korsyggen utgjør disse din core. Din kjerne. Å trene dette område trenger ikke å være særlig tidkrevende, men gjør du daglige øvelser vil det gjøre underverker for helsen din. Du bygger opp støttemuskler rundt ryggraden og du frigjør spenninger. Styrke i kraftsenteret påvirker pusten og holdningen og den generelle helsen. Den gir oss en trygg fremtoning og en dyp styrke og fleksibilitet.

Hvordan kan du teste styrken i kraftsenteret ditt?

Du kan selv sjekke hvordan du sitter ved middagsbordet. Legg merke til hvor du plasserer tyngden din. Er du ofte fremoverlent, bakoverlent, eller sitter du litt skjevt, krysser du kanskje en fot over den andre? Legg merke til om du har et spesielt sittemønster. Videre kan du rette oppmerksomheten til hvordan du spiser. Bøyer du overkropp og til og med hodet ned mot maten, eller er det hånden og skjeen som løftes opp til munnen? Dette er et eksempel og ved å bli bevisst dine daglige bevegelsesmønstre og handlinger øker du også forståelsen og kunnskapen om din egen kropp, styrke eller svakhet, rygghelse og holdning. Dersom det oppleves tungt å sitte rett og spise er det en god indikasjon på at du trenger å jobbe mer med magestyrken.

Litt om magemusklenes kompleksitet.
Magen vår består som sagt av mer enn det du vil kjenne igjen som de klassiske situps musklene, altså de rette magemusklene (rectus abdominis). For å trene dyp mage må vi forstå hvordan dette området er satt sammen. I tillegg til de rette magemusklene har vi midjen vår som består av en indre og en ytre muskel (obliques externus og internus), og den nederste delen av magen som har en indre tverrgående muskel (transversus abdominis). Denne grupperingen kaller vi ryggbøyerne. Vi har nå kartlagt forsiden av den midterste delen av kroppen vår.

Men magemusklene dvs core er enda mer. Vi må osgå trene de bakre magemusklene, de som ligger like over setet – det er de vi kaller ryggstrekkerne. Når man jobber på dette området (multifidus spinae og quadratus lumorum) treffer man dyp mage. Som en ekstra gledelig bonus kan du vite at ved å gjøre øvelser i dette området så løfter du også setet. Det er med andre ord en vinn vinn situasjon for deg å finne gode styrkeøvelser i dette området.

Dersom du ønsker å påvirke holdningen din gjelder det å trene alle disse musklene i ”The powerhouse”. Du vil etter kort tid både se og merke endringer både når det gjelder mage- og ryggmuskler men også på den generelle holdningen din fordi din kropp får et naturlig korsett. Fordi bekkenets plassering henger sammen med ryggradens stilling. Når man jobber med muskler som støtter bekkenet gir man styrke til kraftesenteret (mage og rygg) og du får et solid fundament for bevegelse av hele kroppen.

Alle trenger styrke i kraftsenteret.

Vi har snakket om god grunnholdning. En sterk og rak holdning gir et inntrykk av lengde og ungdommelighet i kroppen. Noen påstår at man blir et par centimeter høyere ved å gjøre pilatesøvelser. Vel, alle kan trenge en dose dyp magestyrke selv den som trener jevnt og trutt:

• Eldre fordi ryggen blir mer krum og musklene slappere.
• Vektløftere fordi man løfter tungt og overbelaster deler av kroppen, styrke i magen hjelper en til å utføre øvelser riktig
• Tennis og golf spillere fordi man henter kraft fra mage og midje og avlaster skulder og arm
• Skiløpere fordi man henter kraft fra mage og midje og avlaster skuldre og nakke

Pusten som kraft:

Det er også viktig å ha et avslappet pustemønster. De fleste av oss puster automatisk og vier lite oppmeksomhet til hvordan vi bruker pusten. Men sannheten er at også pusten kan hjelpe deg til å få en sterkere holdning, bli mer harmonisk og gi deg energi og velvære. De fleste puster kun i den øvre delen av lungene. For å gi kroppen din kraft trenger du å puste dypt og fylle lungene. Når du i tillegg legger inn en lateral pust som er vanlig i Pilates vil du nesten massere muskulaturen fra innsiden. Det oppleves behagelig og avstressende.

Slik kan du puste:

Stå på gulvet med rett rygg, lang nakke, skuldre tilbaketrukket og begge føtter parallet i hoftebredde avstand. Hold en flat hand på hver siden av ribbene, like under bryster. Tommelen peker bakover, mens fire finger ligger under brystet. Pust nå inn med nesen (og lukket munn) I det vi kaller en lateral pust. Da kjenner du at ribbena utvider seg sidelengs. Slipp så pusten ut gjennom åpen munn samtidig som ribbena trekker seg tilbake og magen forkortes. (Navlen trekkes inn mot ryggsøylen). Slipp pusten helt ut. Gjenta denne pusteteknikken noen ganger.

Vanligvis puster man inn når man forbereder seg til en styrkeøvelse (med nesen) og ut når man utfører den hardeste delen av øvelsen.

En daglig pusteøvelse:

Sukk. Trekk inn luft så dypt du klarer i lungene, hold et øyeblikk og slipp så luften med et sukk helt ut. Denne øvelsen frigjør spenninger.

Til slutt vil jeg oppsummere hvilke fordeler en sterk mage og dyp pust vil ha på din generelle helse:

• du vil oppleve å ha mer overskudd og energi i hverdagen
• du forebygger muskel og skjelettplager
• du avlaster endel utsatte steder på kroppen, rygg, skulder, nakke
• du får en bedre kroppsholdning og vil se yngre ut
• du får en sterkere og mykere kropp
• du får en strammere og flatere mage og midje
• du vil lære dine bevegmønstre bedre å kjenne
• du vil få større fokus og kontroll over kroppen din

Tips til øvelser du kan gjøre hjemme for å få kontakt med hele kraftsentert ditt:

1. De rette musklene samt midjen:
   Ligg på gulvet med rette ben, hendene i nakken og albuer ut til siden. Hele ryggen presses let ned i matten. Løft overkropp og annenhver strak fot opp og ned, gjenta 40 reps.
2. De skrå musklene/midjen:
   Ligg på siden med albu under hode, hofte over hofte på matten, løft øverste fot og arm peker ned mot sko, opp og ned 20 reps og bytt side.
3. Hundretallet
   Signaturøvelsen i Pilates. Ligg på rygg med knær I 90 graders vinkel og legger parallel med gulvet. Løft overkropp opp og armer langs siden. Ryggrad i gulvet. Beveg strake armer opp og ned, 5 ganger på innpust og 5 ganger på utpust. Gjenta til du har gjort 10 serier = 100 reps.
4. Midjen:
   Krysseren, en fot strekkes mens den andre er under 90 grader bøyd. Hender I nakke og albu ut til siden. Motsatt albu og kne beveger seg mot hverandre. 50 reps
5. Rygg/korsrygg:
   Ligg på magen, litt avstand mellom bena, armer bak langs hofter med håndflate pekende opp mot taket. Løft opp og ned 20 reps. Bli der oppe og gjør ca 20 pulser.

Hele programmet kan du gjerne kjøre 2-3 ganger.

AttitudeGood, CoreGood & FeelGood

Monica