februar 2016

Er du din verste kritiker når det gjelder din egen kropp? Vel, da er du ikke alene. De fleste av oss ser oss i speilet og bomber løs med indre stemmer om alt som er feil. Det hadde vært så mye bedre for selvfølelsen om vi helt automatisk våknet opp og så oss i speilet og sa «Jøss så vakker jeg er». Men faktum er at vi på et helt naturlig vis påpeker  negativiteter som for store legger, for mye fett på armer, for stor rumpe, for svai rygg, for dratt i ansiktet.. og følger opp med tanker som at «i dag skal jeg ikke spise hele dagen» – «neste uke skal jeg begynne på diett» eller «nå skal jeg faste…»

Selvfølelsen vår og livsgleden og kraften vi utstråler avhenger av hvordan vi føler oss. Kan du kjenne igjen den følelsen det er å være på fest i en kjole som ikke sitter helt slik du vil, kontra om du har på deg en løsere genser som skjuler litt mer? Folk kan si hva de vil til deg, men det er du (ihvertfall jeg) som er din verste indre kritiker.

Å jobbe i treningsbransjen kan ta motet også fra meg, det er et enormt fokus på muskler og styrke,  på perfekt trente kropper og daglige oppdateringer for eksempel på instagram. Jeg er dualistisk, på en side vil jeg se og få med meg alt, men på den andre siden tillater jeg meg selv å si at det jeg gjør ikke er bra nok. Jeg spør meg selv ofte hvordan jeg kan snu mitt eget selvfokus som kan klinge negativt? Til å elske det jeg har og er. Til å verdette det og akseptere med stolthet slik jeg eldes? Mange av dere som følger meg vet at jeg kjemper for at litt trening hver dag skal være mer enn godt nok, men noen ganger kjenner jeg at jeg må ha en pause. Hvordan kan jeg være grei mot meg selv og ikke kritisere meg selv når jeg lytter til min egen kropp?

Jeg tenker at en juicekur, en quickfix eller en eller annen diett ikke er svaret. Jeg prøver å omskrive min egen umiddelbare reaksjon på alt jeg ser og møter til at det ikke skal virke truende på meg og få meg til å føle meg mindre og dårligere. Her er noen helt konkrete ting jeg øver meg på å gjøre som jeg håper kan inspirere deg dersom du er litt sånn som meg :

1.Si Stopp

Når negavtive og destruktive tanker dukket opp sier du STOPP og lager en ny læresetning, min er: «takk fine meg som har en kropp som gjør noe for meg hver eneste dag»

2.  Kast tankene dine i søpla

Skriv ned på en lapp alt det du synes er stygt eller dumt med kroppen din, og kast den i søpla!! Si til deg selv at «nå går jeg videre»

3. Beveg deg litt hver dag

Det er viktig å gjøre litt bevegelse hver dag, du vil føle deg bedre fordi du selv bestemmer at det er slik du vil leve ditt liv. Ta en plankeserie på 90 sekunder. Eller sirkle armene dine 100 ganger hver vei. Gå en tur. Gå i trapper. Bare gjør noe.

4. Mediter i takknemlighet

Etter en endt treningsøkt eller før du legger deg kan du legge inn en liten meditasjonsøvelse for deg selv. Jeg sitter på tuppen av en stol slik at ryggen min kjennes strak og avslappet. Så puster jeg inn 5 positive ting om meg selv eller som jeg er takknemlig for at finnes i livet mitt. Det kan være slik: «takk for at jeg har en familie jeg er så glad i.»

5. Se hverdagsmagien

Lær deg å se etter små hendelser, episoder eller øyeblikk som faktisk er litt magiske. Det kan være hjerte som er tegnet i din caffe latte. Et vakkert tre. Noen som smilte til deg. En vakker istapp. Det faktum at du fikk parkering. Jeg er sikker på at du ser noe nydelig hver eneste dag!

5 kjente jenter om å være positiv til egen kropp

Mia Gundersen – skuespiller

«Måten jeg bygger meg opp er at jeg jobber mentalt, hver dag og må jeg så gjør jeg det flere ganger til dagen.  Med en gang negative og så klart godt gjenkjennbare tanker kommer opp, så har jeg et sett av positive tanker som jeg har etablert og som jeg bruker bevisst.  Det er meget effektivt både på å holde treningen vedlike og holde  negative tankebaner i sjakk.»

Marna Haugen – blogger/designer

«Jeg kan stå i speilet og plage meg selv over bred midje, men så snur jeg meg litt til siden og vips så ser den smal ut. Da forlater jeg speilet med et smil og bestemmer meg for å ikke la hodet mitt ødelegge dagen. Det vil alltid være noe jeg ikke er fornøyd med men til gjengjeld så har jeg ti ganger mer jeg er fornøyd med.»

Marthe Kveli Valeberg – stylist/designer

«Når jeg ser meg selv i speilet har jeg både gode og dårlige dager, men er alt i alt fornøyd og takknemlig over min egen kropp som har jobbet beinhardt gjennom harde sykdomsperioder, tøffe graviditeter og fødsler, og gjør så godt den kan.

Carina Dahl – sanger og TV-personlighet

«Jeg tenker at vi lever troligvis en gang, og da har jeg alle forutsetninger til å ville jobbe for å føle meg bra med meg selv, det ene livet jeg er så heldig å ha fått.  For min del handler det om å innarbeide en vane som utgjør at jeg får energi og en god selvfølelse. Det innebærer trening og et sunt kosthold, men er også en variert og balansert hverdag.  Når jeg ser meg i speilet så gjenspeiler det hvordan liv jeg har valgt å leve, og det er en god følelse å kjenne at man ser sunn ut. Det er viktig for meg.»

Sandra Lyng Haugen – artist

«Jeg prøver å fremheve midjen min og er fonøyd med smilet mitt som jeg føler utstråler positivitet.
Når jeg ser meg selv i speiler så tenker jeg at jeg er ok som jeg er. «

ThinkGood, Lovegood & Feelgood

Monica

California eksploderer innenfor trening, mat og helse. Det er en livsstil man ikke kan unngå å bli litt inspiert og influert av. Solrike dager og folk som går døgnet rundt i tights og joggesko gjør noe med deg. Det snikes stadig inn litt bevegelse både her og der og ingen ser rart på deg om du gjør litt yoga eller styrkeøvelser på stranden. 

«Her er det lov å trene hvor som helst som helst til alle døgnets tider.» sier Henriette Skådinn som for tiden bor og studerer i Santa Barbara. 

DCIM112GOPRO

» – Jeg har alltid vært opptatt av å gjøre drømmer til virkelighet, å være en «doer» og gå ut av komfortsonen. Når jeg bestemte meg for å flytte et år til California, var det nettopp fordi jeg ønsket å leve og lære i California mens jeg hadde muligheten og oppleve livsstilen jeg alltid hadde kjent en dragning mot. Livsstilen her har inspirert meg til å virkelig leve livet – med positivitet og fryktløshet – og å ta vare på helsen, det gir rom for å gjøre alt man drømmer om her i livet», forteller Henriette.

 Hvordan er det forskjellig å leve her sammenlignet med Norge?

 » – Hvis jeg hadde gjort en vinyasa flow på en strand i Norge i juli hadde folk syntes jeg var litt gærn. Det er ikke helt akseptert hjemme, men her er det ingen som blunker om du gjør dine rutiner utendørs på en fullpakket strand». 

 Så du får trent nok synes du?

» – Ja, uniformen her er gjerne tights og en fargerik singlet. Når treningstøyet allerede er på, er det lettere å snike inn en økt, hvor som helst og når som helst. Jeg klarer alltid skvise inn en økt mellom studier og lesing. Det gir meg en enorm frihet og energi gjennom dagen». 

 Hvordan synes du treningen er annerledes i California i forhold til hjemme?

 »  -Du finner alle de nyeste trendene her og det er lett å bli inspirert. Det er mye fokus på funskjonell trening og effektive korte treningsøkter som gjerne tar 20 minutter. Det er fordi folk lever hektisk og har gjerne opptil 10 timers arbeidsdager. Jeg bruker dette året til å teste ut det meste, så det går i alt fra Barre3 til CorePower Yoga til meditativ yin yoga. Variasjon tror jeg er nøkkelen til en frisk kropp og til å ha deg gøy når man trener! «

 Hvordan er det med kostholdet, før i tiden la man gjerne på seg med et typisk amerikansk kosthold?

 » – Nå er situasjonen endret og California er et mekka for å leve en sunn livsstil. Alle restauranter tilbyr sunne og varierte salater, og superfood er ofte å finne blant ingrediensene. Det er alltid alternativer til proteiner som kjøtt og fisk på menyen slik at det er mulig også å leve plantebasert om du vil det. Californerne er opptatt av du ikke skal måtte gi opp god og smakfull mat for å leve sunt, her er det mulig å få i pose og sekk. 

 Vi er stor fan av litt trening hver dag, og gjerne noen minutter på morgenkvisten før jobb. Når jeg spør Henriette om tips til hvordan få inn noen øvelser i hverdagen svarer hun: 

 » – Skift til treningstøy når du kan – det gjør det lettere å skvise inn noen styrkeøvelser sporadisk, og ta trappa eller gå dit du skal i stedet for bil eller heis. Bruk små vinduer i hverdagen som når du pusser tennene eller koker suppe til å gjøre noen enkle, funksjonelle øvelser, som knebøy. Det skal ikke alltid mye til før du merker en forskjell. Trening må ikke foregå kun på treningssenteret, det begrenser og stresser oss i en hektisk hverdag. Tenk kreativt og ut av boksen! 

Kan du vise også noen av dine daglige favoritter?

» – Ja, jeg har noen øvelser som jeg kaller mine «go to moves» – fordi jeg gjør dem på vei til noe jeg skal. For eksempel kan du gjøre disse tre øvelsene på trikken neste gang og utfordre den norske folkesjelen litt» ler Henriette mens hun viser oss danseinspirerte styrkeøvelser:

Her ser du Henriettes lille treningsprogram som jobber på hele kroppen, tre enkle øvelser som alle kan få til, les beskrivelsen nøye, kjør programmet og da sitter det!!

Øvelse 1Stå med hofteleddets avstand og
kom opp på tå. Finn balansen og bøy knærne som om du skal sette deg ned på en høy stol, mens du beholder en rett og sterk rygg og mage – aktiver hele kroppen og kjenn at magen jobber med å holde ryggen rett. Dette er en statisk øvelse med stor effekt på hele kroppen, som kan gjøres hvor og når som helst.

Øvelse 2Hold samme positur som ved første øvelse, men begynn å bevege en og en fot opp og ned, i rolige og konkrollerte bevegelser. Hold på aktiveringen i mage og rygg, støtt deg gjerne til en stol hvis du mister balansen. Denne øvelsen gir lange, fine muskler i ben og jobber med setemusklaturen samtidig.

Øvelse 3

Med samme utgangspunkt og positur, vrir du knærne ut til siden, pass på at føttene peker samme vei. Tenk at du vrir innsiden av lårene ut mot hver sin side og behold aktiveringen i mage og rygg. Kom opp på tå og hold posituren. Dersom du ønsker ekstra effekt kan du ta en og en hel ned i bakken, i samme kontrollerte bevegelse som tidligere. Her er det bare å leke seg – enten om du vil holde øvelsen statisk eller legge på knebøy og hev for ekstra motstand.

Til slutt trenger jeg litt californisk inspirasjon på kosthold fra yogainstruktør og helsecoach Henriette, og her gir hun oss følgende råd:

Morgenkick

«- Jeg er opptatt av å få i meg nok sunt fett som både balanserer hormoner, setter i gang forbrenning og gir huden næring og fukt innenifra. En enkel måte å få i seg dette på er å ta 1 ss kokosfett i tekoppen eller kaffekoppen på morgen. Her kalles dette ‘bulletproof coffee’ og gir deg en skikkelig energiboost!»

Jeg kan skrive under på daglige øvelser, både her og der og en «bulletproof coffee» og det kan garantert sikre meg en pangstart på dagen. God trening dere,

MoveGood, ChallengeGood and FeelGood

Monica

Okey, så er ikke Acai bowl egentlig en nyhet lengre, men for meg er det å lage en bowl med noe fristende både nytt og nyttig. Jeg er på farten fra møter og underviser gjerne flere klasser i løpet av en dag og da er en medbrakt bolle (plastboks) med noe digg det som redder meg.

Selv foretrekker jeg å spise mat som er å finne der jeg bor eller er på ferie, så tropiske matvarer er ikke noe jeg lengter etter i vinterhalvåret. Men her i Miami og når det er 27 grader passer den bollen meg perfekt. Jeg er innom Pura Vida Miami og lar meg friste.

Denne kan du prøve å lage med acai pulver du får kjøpt. Acai er en rå organisk braziliansk glutenfri superfood som er full av antioksidanter. Denne er fra restauranten Pura Vida– heter «Green Machine». Acaipulveret er blandet med knust is, kale, spinat, spirulina og banan. Den toppes med hakket kiwi, jordbær, mer banan, chiafrø, hakkede mandler og kokoschips. Kan anbefales som en sommerrett!

Denne er Pura Vida`s signaturbowl hvor acai, knust is og banan har blitt blendet til en sjokoladelignende pure. Toppet med din favoritt frukt og granola. 

Rettene spises med skje og filosofien er at du er hva du spiser, ikke helt uenig i det.

Men det er vinter i Norge, likevel digger jeg ideen om en «bowl«. Her skal du få en deilig oppskrift av meg på en «macrobiotic bowl» som på sin unike måte er superfood. Den er varm, smakfull og næringssrik.

Min favoritt «macrobiotic bowl» til lunsj (2 personer):

Skrell og skjær en halv søtpotet i terninger

Stek noen minutter i sesamolje på høy varme

Tilsett 1 dl quinoa og 1 dl bokhvete korn

Stek disse i oljen sammen med søtpotet til det begynner å poppe (2-3 minutter)

Hell så på 3 dl vann og la det småkoke i 25 minutter

Tilsett 1/4 ts havsalt

Topping kan være raspet ingefær, koriander og litt vårløk.

Her forteller Anastasia Lozora fra Pura Vida om «acai bowl».

CookGood, EatGood & Feelgood

Monica

Er det ikke egentlig litt slitsomt at vi reiser gjennon dette livet men en liten følelse av at det ikke er bra nok? Uansett innsats, regimer, omlegginger og nye tiltak så er det vel alltid noe som ikke er helt riktig. Jeg ønsker å utfordre deg til å bygge ditt aller sterkeste grunnlag, ditt ståsted, din forankring og jording. For meg kommer dette mye fra bevegelsen. Når jeg beveger meg føler jeg meg helere, mer tilfreds og glad. Når jeg ikke beveger meg kommer skumle, destruktive tanker om meg selv og min kropp inn, og jeg trives dårligere. Så hva legger jeg i bevegelse? Jo for meg handler det ikke om maxpuls og total utmattelse, 1 mils løpetur, bootcamps og kroppsbygging. Nei det er såre enkelt. 10 minutter med strikk – trening på badet, en plankeserie på 5 minutter, en stående seteserie med stol i stuen – alt dette gjør at jeg føler meg bedre, og da snakker jeg om stramhet, humør, mindre leddsmerter og følelse av generell styrke.

Å være jordet som treet:-)

Bygg et sterkt fundament

Hva er din hovedbekymring? Er det stress, lavt energinivå, er det lidenskap eller kanskje manglende inspirasjon? Er det dårlig kvalitet på søvn eller småspising? Er det en følelse av å ikke se nok trent ut, være slank nok, er det ledd smerter kanskje eller gjelder det hele deg? Jeg er opptatt av forbindelse som går fra kropp via hjertet og til hode.

Her er en liten inspirasjonsguide for å hjelpe deg å forstå hva du vil og hvor du skal hen. La dette beslutningkartet hjelpe deg å bli helere og mer jordet, og kanskje kickstarte en ny måte å se på deg selv, din bevegelse og muligheter:

MORGEN:

Kan jeg legge inn en 5 minutters morgenrutine med treningsøvelser på badet for eksempel før jeg hopper i dusjen – hver dag?

PÅ JOBBEN:

Kan jeg engasjere mine kollegaer til å ta en stående sete, lår serie på 5 minutter og gjøre en premiert hver måned challenge ut av det?

MIDDAG:

Kan jeg legge inn en 5 minutters øvelse for å minske stress, fylle på energi, få litt mer selvtillit ved å styrke selvfølelsen?

KVELD:

Kan jeg lage en rutine der jeg skrur av mobilen 1 time før jeg skal sove og avslutte med en 5 minutters bodyscanning eller mindfulnessøvelse? Forsøke å roe ned travle tanker og for å restituere deg selv og forberede deg på en god natts søvn? En søvn med kvalitet som er helsemessig gunstig og stressdempende?

Vel, dersom du kan krysse ja på 2 eller 3 eller 4 av disse spørsmålene er du i ferd med å legge grunnlaget for en helt ny livspraksis som utfordrer deg til å bestemme deg for egeninnsats på bestemte tidspunkt i løpet av hvert døgn.

Litt hver dag = holdbare, jevne og balanserte resultater uten drop out. Rett og slett fordi det ikke er ekstremt.

DoGood, LiveGood & FeelGood

Monica

Jeg er alltid glad, og lettet når jeg finner trenere som tenker at litt hver dag, og daglige treningsøkter gjør den store forskjellen. Fordi trening handler først og fremst om å skape et overskudd, sunnhet og glede i din hverdag. Det handler ikke om å trene så tøft at man sliter seg ut og mister energi.

Kjendistrener Dalton Wong lanserte nylig sin bok ”The Feelgood Plan: Happier, Healthier and Slimmer in 15 Minutes A Day”. Strategisk nok kom denne ut mens Hollywood stjernene jobber døgnet rundt med mat og trening før det smeller til på den røde løperen 28 februar 2016. Han er personlig trener for Jennifer Lawrence som for tiden ligger i hardtrening akkurat nå før Oscarutdelingen.

London baserte Dalton gir følgende råd for rød løper kroppen:

• Sjekk urinen din at den er klar og lys – slik ser du at du drikker nok. Etter 8 timers nattesøvn er urinen ofte gul og innen lunsj bør det har klarnet til sier han i et intervju til The Telegraph.
• Sov nok, det senker stresshormonet som dessverre ofte trigger vektøkning
• Unngå råe grønnsaker dagen før showet for å slippe oppblåst luftig mage
• Unngå linser, chiafrø og korn fordi det sveller i magen
• Spis kimchi, sauerkraut og asparges for å styrke tarmene
• Drikk lemonjuice
• Ta epsom saltbad

Så til treningen han anbefaler for en suprekropp på Oscar utdelingen:

14 minutters trening som består av følgende:

• reverse lunges med løftede armer
• smal push up
• laterale squats
• burpees serie i 12 minutter
• i itilleg anbefaler han noen mageøvelser

Les mer om Dalton Wong her:

http://twentytwotraining.com

Oppsummert mener Wong at man skal trene 15 minutter hver dag uten å svette. Trening handler om bevissthet rundt deg selv, din helse og bevegelse. Unngå å trene for tungt, det brenner deg bare ut i lengden.

Jeg kan definitiv skrive under på kortere økter og hver dag. Det er min absolutte filosofi, og det skal jeg skrive mer om senere.

OscarGood, CopyGood & FeelGood

Monica