Tag:

pilates

Bilkjøring uten ryggsmerter

by Monica Øien 15. november 2016

written by Monica Øien

Å kjøre bil kan være slitsomt for rygg og nakke, særlig under lange strekninger. Men også generelt i løpet av små, korte turer fordi man er «tvunget» til å sitte i en spesiell stilling polstret fast og med en noe statisk og faktisk unaturlig ryggposisjon. Mange regulerer setet i en lett bakoverlent «komfortabel» posisjon fordi man tenker at det avlaster ryggen, mens sannheten er den motsatte. I det du hviler deg bakover stresser du faktisk kroppen mer enn du aner fordi du ikke får noe støtte og hjelp fra musklene dine.

Men altså, dersom du ønsker å slippe for store utfordringer mens du kjører bil finnes det noen tricks i boken. Det første og kanskje viktigste er noen daglige øvelser som hjelper deg å bli bevisst din egen grunnstyrke. Det andre er hvordan du plasserer deg på setet mens du kjører.

Her er noen enkle øvelser du kan inkorporere i din hverdag for å bidra til en sitteposisjon som er både ledigere og sunnere for ryggen:

halv rull opp

Hensikten: Øker styrke og utholdenhet i øvre del av magen. Hjelper deg å fokusere på at bekkenet skal være i nøytral posisjon, og senke skuldrene ved å trekke dem nedover.

Hvordan: Ligg på matten med begge ben i støtteposisjon, armer langs siden, tilt bekkenet i nøytral posisjon (halebenet søker bakken og man kjenner nesten en liten svai i korsryggen)

Tilt bekkenet lett nedover, nesten som du svaier ryggen litt opp fra matten

Lang nakke som ikke er spent, lengde og armer trekkes nedeover mot helene

(Husk at du alltid kan ta en hånd i nakken for støtte om du trenger det):

Ligg på matten, ben i støtteposisjon. Pust inn og forsøk å skape lengde fra øvre rygg opp mot nakken.
Pust ut og løft hodet og skuldre lett opp fra matten virvel for virvel
Bli her oppe på en innpust, og kom litt høyere mens du fokuserer på og jobbe magemusklene inn mot midten. Navlen trekkes ned mot korsrygg, og baksiden av ribbeina (øvre rygg) gjøres bredere.

2. Kneflyt

Hensikten: Bygger styrke og utholdenhet i skuldre, armer og mage. Øker stabilisering i ryggrad og trener deg på å holde bekken i nøytral posisjon.

Hvordan: Kom på alle 4. Hender er plassert rett under skuldrene og knær under hoftene. Tær står stabilt i matten mens du nå løfter begge ben opp, det ene kneet 5 cm over bakken, mens det andre kneet cruncher litt inn mot bryst.

Flat ut rygg med oppmerksomhet rundt core og plassering av hender under skuldre

Pust inn og koble på magemusklene
på en utpust presser du hele håndflatene ned i matten mens du løfter begge kne opp fra matten.
Pust inn igjen og crunch nå det ene kneet 5 cm inn under magen. Pust ut mens samme kne går tilbake, pust inn og motsatt kne kommer til bryst. Hele tiden holder du begge kne løftet noen cm fra matten.
Repeter 4-5 ganger mens du alternerer fra kne til kne
På en utpust kommer du ned med begge knær

3. Superman

Hensikten: Styrker øvre del av ryggen, og øker bevissthet på rak holdning med fokus på magemuskler.

Hvordan: ligg på matten med armer langs midjen. Skuldre trekkes nedover. Trekk navle opp mot korsrygg. Ben limes sammen. Blikk nedover mot matten.

Navle trekkes mot korsrygg og skap lengde fra tå til krone

Kom opp på en innpust mens du trekker navle opp mot korsrygg og skulderblader sammen og nedover.
På en utpust løfter du nå overkroppen opp fra matten. Tenk at fingrene dine skal strekke seg mot føttene. Ryggraden er rett.
Pust inn igjen og du holder deg oppe mens du fokuserer på kontakt i mage og lengde på armer. Pust inn og ut 5 ganger mens du holder stabil høyde.

4. Rygg Twist

Hensikten: Øker bevegelse i ryggen mens man roterer. Styrker obliques (midje) og øker bevissthet om nøytralt bekken i sitteposisjon.

Hvordan: Sitt rett med lik vekt på begge sittekuler. Armer ut til siden i skulderhøyde. Håndflate fremover. Ben limes sammen.

Bort med stress fra skuldre og jevn vekt på begge sittekuler

Twist over med fokus på ribber, hofter holdes stabilt

Pust inn og roter ribben over til en side i tre jevne pulser. Kjenn at du skaper lengde fra toppen av hodet opp mot himmel/tak mens du fokuserer på nøytralt bekken.
Pust ut når du kommer tilbake til sentrum.

Trene og Fokus

Her er noen greie kjøreregler:

Forsøk å stille inn seteryggen så rett som mulig.
Sett rumpen så godt inntil seteryggen som mulig for en rak holdning. Tenk at munnen din er i linje med ribbena, og ribbena over hoftene.
Støtt opp for en rak holdning ved å plassere en pute/håndkle/tøystykke mellom setet og øvre rygg for rettere holdning. Når du «ligger» mer bakover sliter du mer på ryggen din. Dette hjelper deg også å puste inn i brystet og holde ribbena på plass.
Hold hendene på rattet ved å tenke kl 4 og 8, da slipper du å stress skuldre samtidig som du får et trygt og godt grep. Nakken vil slappe bedre av og du får bedre kontakt (og således avlastning) med magemusklene.

Ryggens kjøreregler

LengthenGood, BreatheGood & DriveGood

Klem fra Monica

Foto: @maxbvisuals

Klær: Casall Training

Takk til Pilates & Structual Integration Expert Mary Bond for inspo

15. november 2016 0 comment

Biohacking Trening

Foundation Training

by Monica Øien 28. oktober 2016

written by Monica Øien

Det har vært noen spennende uker etter at jeg oppdaget Foundation Training. Det er Jenna som har sitt eget lille selskap og flyr rundt i sin Jeep fra strand til strand på kysten her og samler folk i soloppgang og solnedgang, charger 10 dollar og gir tidenes deiligste leksjon med innlevelse og gode anatomiske forklaringer. Når trening tar deg dit at du lærer mer om din egen bevegelse og ulike sammenhenger får ihvertfall jeg en opptur og vil lære mer. Og som Pilates nerd og sulten på å finne de dype forbindelsene var dette noe som passet meg. Jeg vet det finnes tilbud i Oslo, men jeg skal uansett sertifisere meg for å ta dette tilbake til Norge.

Jenna Dickman er sertifisert Foundation Trainer bosatt i Santa Barbara. Hun assisterer på teacher trainingen, lever på Paleo diett og ber om regn hver dag slik at innsjøene kan få vann og hun kan windsurfe.

Vil du lese mer om Jenna har hun denne fine nettsiden med den kuleste tittel som hun forklarer med følgende -» When the Hinge is Happy, the Human is Happy» – Sjekk her:

www.happyhinge.com

Men nå først litt om denne treningen som jeg oppfordrer deg til å holde øynene åpne for. (ps intervjuet er her på engelsk, men ganske snart er bloggen min klar for å publisere både på engelsk og norsk – da blir det enklere for alle).

What is Foundation Training?

It is a corrective exercise that re-trains the body in proper posture and movement patterns to relieve pain, amplify strength and reduce injury risk.

How does it make our bodies more healthy and stronger?

We focus on Decompression of the spine and torso, Anchoring the pelvis for strong hinging and Integration of muscles as chains along their proper axis. Creating efficiency, power, stability and balance. When the body moves well it feels well.

How long time before you notice and feel results?

Many people feel better immediately, I did. The body wants to move this way so it adapts quickly. If a person is very strong in a compensated posture it may take longer to retrain those deeply ingrained pain patterns. Although strength, relief and new lightness should start to develop from the start.

What are the physical results..?

Longer spines, powerful hips, decompressed ribcage, better neck alignment, hugely strong core and back, more room for organs (better digestion, respiration, detoxification, hormone expression), supported knees, lifted arches, new height and so much more. Balanced tension throughout body, realignment at joints and re-expansion against gravity all work together to create body optimization.

Lunge Decompression

For me this workout is comparable with pilates?

Yes, it’s complimentary, pilates is a very powerful modality as well. Adding Foundation Training principles (Anchoring and Decompression) to pilates can really level it up. Often times modern, compressed bodies struggle not to strengthen their poor patterns when engaging in activities and even daily life. FT helps the body get more out of all your activities with better muscle recruitment and constructive engagement.

Vil du lære mer om Foundation Training kan du sjekke ut nettsiden her:

www.foundationtraining.com

Mange gode klemmer,

Monica

28. oktober 2016 0 comment

Biohacking Trening

sterkt bekken=sterk mage

by Monica Øien 3. oktober 2016

written by Monica Øien

Jeg tar meg selv i å repetere dette litt komplekse ordet «bekkenbunn» ofte når jeg underviser. Det krever både forklaring og veiledning. Fordi i dette område ligger det så mange helsegivende muligheter, og da mener jeg ikke bare ved å skvise underlivet. For faktum er at om du ønsker en sterk mage/core, bedre sexliv og kontroll på blæra så er dette noe du skal trene litt på (også….). Jeg har laget to øvelser under som du kan starte med, inspirert av selveste Joseph Pilates med en liten personlig touch!! Prøv dem, du vil elske disse når du kjenner at du får den dype kontakten, og effekten er magisk, bare etter noen uker. Men først skal jeg forsøke å forklare litt.

Hvorfor?

Når bekkenbunnen er sunn og sterk vil man også få en bedre balanse, styrke, fleksibilitet, kontakt og koordinasjon. Styrken opparbeider du når du lærer deg å kombinere pusten med bevegelsen. Ved å gjøre bekkenet mer stabilt vil også magemusklene bli sterkere, du vil føle mer når du har sex og du vil få bedre kontroll på blæren.

Diafragma former et skille mellom underkropp og overkropp

Men hvordan virker bekkenbunnen vår?

Bekkenbunnen består av muskler mellom skambenet, halebenet og sittekulene våre. Stabiliastorene er de tre setemusklene ( gluteus minimus, medius og maximus). Dersom disse er sterke vil de støtte bekkenbenet. Med bedre styrke her får leddene bedre posisjon og holdning, dypere kontakt og følelser og dessuten får du en flatere mage. Er man svak her kan bekkenet virke ustabilt og svakt.

Pusten

Pilatespusten hjelper oss å styrke forbindelsen mellom diafragma som er den viktigste innåndingsmuskelen vår og bekkenet. Når vi puster inn utvider vi ribbene og diafragma trekkes nedover og utvider bukhulen. Slik presses organene i magen nedover og tøyer musklene rundt bekkenbunnen.

Diafragma

Engstelse og stress setter seg først i denne musklene, men når man lærer å bruke den er det også først her stresset slipper taket. Ved spenninger i diafragma hindrer den pusten og sirkulasjonen i kroppen vår. Diafragma er festet til nedre del av ribbene, til brystben og ryggrad. Her er også skillet mellom underkropp og overkropp.

Pass på at begge sittekulene treffer bakken, sanden, matten, gresset..

Test selv

Sitt med bena skrått krysset over hverandre slik at du har kontakt med begge sittekulene (ischial tuberosities) i gulvet. Forestill deg nå at sittekulene du sitter på går ut som to heisdører sideveis mens du puster inn. Hold litt. Når du nå puster ut kan du forestille deg at heisdørene kommer sammen igjen til midten.
Så forestiller du deg at skambenet og halebenet nå er heisdører. Når du puster inn kjenner du at musklene åpner opp som heisdører. Når du puster ut igjen trekker du musklene sammen igjen inn mot midten
Nå kombinerer vi og forestiller oss at alle 4 punkter trekker inn mot sentrum når vi puster ut. Når du puster ut slipper du opp og utover (dørene åpnes)
Helt til slutt når du mestrer 4 punkt heisdør øvelse med pusten kan du nå i tillegg tenke deg at når du puster ut og trekker alle 4 punkter inn mot sentrum at du at også løfter heisen oppover. Tenk at du løfter denne «heisen» helt opp til navlepunktet.

Øvelse gjør mester, ikke gi opp!!

Tren selv

1. Pilates Child´s Pose

Ligg i stillingen med knær like brede som skuldre slik at magen kan hvile på lårene. Slipp pannen ned i gulvet og hender frem. Kjenn etter hvordan puster beveger seg ned i ryggen til sideribbene. Kjenn etter hvordan sittekulene, halebenet og skambenet også utvider seg på innpusten. Når du puster ut legger du merke til hvordan ribbena automatisk beveger seg tilbake igjen inn mot sentrum, og nedre mage og bekken trekker oppover. Repeter øvelsen med tilstedeværelse 10-15 ganger.

Litt bredde på knærne åpner pusten bedre

2. Diagonal strekk på alle 4

Start på alle 4 med hender lett plassert under skuldre og kne under hofter. Nakken er en forlengelse av ryggraden din. Pust inn sideveis slik at ribbena trekker utover og halebenet oppover, på en utpust aktiviserer og presser du innsiden av lårene opp mot bekkenet, magen huler litt og halebenet trekkes inn. Ta en test og kjenn med hånden hvordan magen strammer seg. Øv på dette noen ganger før du går videre og skal strekke motsatt arm og fot.

Så fortsetter du med nøytral rygg mens du strekker en arm og motsatt fot fra kroppen. Det skjer ingen forandring i hoftene. Når bruker du samme pustemønster som da du sto på alle fire. Puster inn sideveis, halebenet lett oppover og på en utpust kommer kneet fra den strake foten inn til magen og motsatt arm klemmer rundt det bøyde benet. Her puster du ut og kjenner at bekkenbunnen trekker inn, magen huler litt, og innsiden av lårene klemmer inn og opp mot bekkenet.

Det er ganske krevende å få inn teknikken og ofte er det lurt å komme på et intro pilateskurs for å få taket på bekkenet. Det er ikke bare teknikk det er snakk om, men også å vekke muskler som lenge har ligget i dvale så jeg ber deg være tålmodig og fornøyd med deg selv når du øver.

De helsemessige fordelen med et sterkt bekken går ikke bare på å få en flatere mage, men det å forstå muskler i et område der vi fort kjenner at alderen jobber mot oss. Å kunne holde igjen når man må på do, og dessuten kunne bruke musklene mer aktivt under samleie er ikke ubetydelig når årene drar på seg.

BreatheGood, ControlGood & FeelGood

Klem fra Monica

Tights og topp er fra Casall.

3. oktober 2016 0 comment

Trening

Trx arm sirkel

by Monica Øien 28. september 2016

written by Monica Øien

Det er virkelig spennende å gjøre en dypere dykk i Amerika der trendene er langt fremme når det gjelder trening. Jeg har funnet mange spennende studioer, og et av dem IM=X Pilates minner definitivt om mitt eget i Oslo.

Jeg har møtt tidligere danser og pilatesinstruktør Chanda Fetter som er eier av IM=X og har drevet dette studioet i 10 år. Vi har satt sammen et lite TRX armprogram der vi selvsagt koblet på core og lår. Det er ganske utrolig når man legger to hoder i bløt og hva man kommer frem til.

Her har vi satt sammen en liten serie som vil booste hele kroppen Dette er en sirkel som du kan kjøre igjennom og deretter gjøre 3 runder av:

Øvelse 1: triceps, sete og core/en arms gjør en side først og bytt

Starter stående med en hånd i hoften, den andre strekker du strakt ut og holder hånden på begge slyngehåndtakene. Bena har en splitt og er rette.

Herifra bøyer du fremstre ben samtidig som du bøyer den armen som er i slyngen og jobber med triceps. Repeter 10-15 ganger og bytt så fot

Øvelse 2: Biceps, core og ben/en arms gjør en side først og bytt

Starter nede med å holde en hånd på begge stroppene, motsatt arm plasseres i hoften.

Kom så opp til stående mens du nå trekker denne ene aktive armen bakover langs øret og trigger biceps. Repeter øvelsen squat og opp og bøy arm ca 10-15 ganger i rolig tempo mens du holder begge hofter fremover.

Øvelse 3: skulder, core og lår

Her fortsetter du fra samme utgangsposisjon nede i squat og reiser deg, men denne gangen trekker du en høy albu bakover og skviser rygg sammen. Repeter squat, reis opp og trekk arm bak ca 10-15 ganger.

Øvelse 4: bryst, core og ben

Du starter ned med brede ben og setet like over bakken, rett nakke og en hånd på hver stropp. Herfra trekker du deg opp i en brystpress.

Repeter øvelse ned i en bred squat og opp mens du trekker begge albuer bakover og holder hele veien rygg og nakke rett som en strekk. Ca 10 – 15 repetisjoner.

Øvelse 5: Biceps, core og ben.

Du fortsetter i samme øvelse med en variasjon, går ned i squat, resier deg opp men denne gangen trekker du begge armer opp langs ørene i en bisepscurl. jobb sakte og kontroller, og repeter også denne ca 10-15 ganger.

Øvelse 5: Bisceps, midje og lår/en arms gjør en side først og bytt

Len deg litt sideveis fra slyngen mens du strekker ut foten nærmest slyngen, hold her noen sekunder før du nå flytter strak fot fremover og tilbake igjen til siden. Biceps jobber og du må stabilisere hofter. Repeter 10-15 ganger.

Øvelse 6: triceps, lår og sete, alterner

Du starter nede i en dyp squat med begge hender på slyngen ved pannen. I det du reiser deg skjer det to ting, du strekker en fot ut og bak og armene frem. Husk å senke skuldrene. Repeter ca 20 ganger mens du veksler annenhver fot strakt ut.

Det er ikke sikkert at du klarer så mange repetisjoner eller runder i starten, men sakte men sikkert bygger du grunnstyrle. Slyngen er fantastisk. Håper du liker den, den gjorde i hvertfall veldig godt i min kropp

Fikk du ikke nok TRX, sjekk denne også:

TRX slynge er digg core booster

SquatGood, StretchGood & FeelGood

Klem Monica

Jumpsuit er fra Casall

28. september 2016 0 comment

Biohacking Trening

«love handles» øvelsen

by Monica Øien 21. september 2016

written by Monica Øien

Noen dager velger jeg meg en øvelse som jeg jobber dypt og lenge med. Denne øvelsen heter krysseren i pilatesspråket. Jeg har laget en litt tøffere variant i Bodysculpting klassene.

Criss cross er en klassisk pilates mageøvelse

Krysser jobber på obliques, eller det vi også kaller «the love handles» eller «michelin» på spansk. Det er en rotasjonsøvelse. Det er lurt å være litt varm i core området før man går i gang med denne øvelsen, så du kan eventuelt varme opp med noen rette situps først.

Vanligvis utføres den slik:

Du legger en håndflate over den andre og plasserer begge hender bak i nakken ved hårfestet. Ryggen din er i «imprint» slik at hoftene kjennes ut som de er næmere ribbena. Albuer går ut til siden. Løft nå begge bena opp i bordstilling mens du nå tvister mot den ene siden. Dvs dersom du lener overkroppen opp og litt mot venstre og strekker ut høyre fot og nå veksler du fra side til side. En fot er bøyd og litt trukket inn mot mage mens motsatt albu beveger seg i retning av kneet. Bruk pusten aktivt, inn med nesen og ut av munnen for best effekt.

Jeg elsker Bodysculpting variantene jeg lager basert på mange pilatesøvelser

Men nå dere, skal vi teste en tøffere og mer krevende variant som jeg bruker i Bodysculpting klassene.

Slik gjør du det:

Da starter du likt med begge bena løftet, men nå skal knærne ikke bøyes mer enn 90 grader, de skal med andre ord ikke trekkes mot motsatt albu men hele veien holde 90 grader slik at lårene er en loddrett linje.

I stedet for å trekke det bøyde kneet helt inn mot brystet lager du en loddrett linje

Her er en mageserie du kan øve på.

Kom i posisjon, og jobb sakte der du puster inn med nesen for å forberede mens du er i senter, og på en utpust med munnen vrir du deg over til din venstre side, kom tilbake til senter på en innpust, og vri deg nå til motsatt side på en utpust. Gjenta denne sakte ca 25 repetisjoner. Sørg for at du hele veien har kontakt med matten din og at korsryggen trekkes nedover. Hver gang du er i sentrum «scooper» du deg litt høyrere.
Strekk ut for en liten pause før vi skal opp i tempo. Vi forandrer nå pust og bruker to innpuster og to utpuster. Pust inn mens du vrir til venstre og til høyre, og neste runde puster du ut først til venstre og så til høyre. Hold albuene ut til siden hele veien og IKKE fall for fristelse det er å trekke knærne nærmere brystet. De skal være loddrette når de bøyes hele veien. Her ligger hemmeligheten i den ekstra virkningen øvelsen har på core. Repeter gjerne 25-30 ganger eller så lenge korsryggen din tillater det.
Avslutt nå med å hvile begge føttene i bordstilling, stopp opp her og bring begge hender frem for et lett press på lårene. Bruk pusten og bli her gjerne i 20-30 sekunder.
Helt til slutt gir du deg selv en god velfortjent strekk og takk til kroppen din som virker og utfører det utrolige arbeidet med feelgood workout! Vær stolt av det du får til, selvom det er en kort økt.

Avslutt med en god strekk slik at du også strekker navleområdet

Ønsker du mer core kan du sjekke denne linken:

magefett og øvelsene som hjelper – DEL 2

CoreGood, BreatheGood & FeelGood

Monica

Klær er fra Casall

21. september 2016 0 comment

Biohacking Trening

Core&More – Bodysculpting

by Monica Øien 12. september 2016

written by Monica Øien

Magen vår består av 4 magemuskler. De rette (rectus abdominis), midjen vår som består av en indre og en ytre muskel (obliques externus og internus). Den nederste delen av magen har en indre tverrgående muskel (transversus abdominis). Denne grupperingen kaller vi ryggbøyerne. Men for å trene core med resultater må de også trene de bakre magemusklene, de som ligger like over setet – det er de vi kaller ryggstrekkerne. Når man jobber på dette området (multifidus spinae og quadratus lumorum) treffer man dyp mage. Som en ekstra gledelig bonus løfter du også setet ved å jobbe i dette området. Det er med andre ord en vinn vinn trening for deg å finne gode styrkeøvelser der vi kobler på flere muskler rundt det vi kaller core.

Dette mini Bodysculpting programmet tar deg ca 15 minutter å gjennomføre og trigger core i stort sett alle øvelsene. Så bli med meg! Finn frem noen vekter på 1 og 2 kg, (evnt vannflasker) og om du har kan du bruke vektmansjetter på bena.

GULL!!! Første runde jobber med core, midje, sete, skulder, rygg, bisceps og triceps!!

NB gjør høyre side først, og bytt deretter til venstre:

Øvelse 1:

Starter stående i en kriger posisjon der fremste fot peker fremover og bakre vridd med tå frem. Kom ned som på bildet med bøyd kne. Slipp nå vektene (en i hver hånd) med strake armer ned mot bakken, og løft opp mot himmelen. Repeter øvelsen 15-20 ganger.

Starter stående

Husk å senke skuldrene

Øvelse 2:

Fortsetter på samme side. Ryggen er rett og nakken lang, samle vektene foran hjertet, bli her med rett blitt og strekk armer ut til siden mens du fokuserer på å skives skulderblader litt sammen. Repeter 15-20 ganger.

Samle vektene foran hjertet

Øvelse 3:

Strekk en arm opp mot himmelen mens den andre henger rett ned. Sørg for at du nå jobber fra midje og jeg sier det igjen, prøv å spenne av i skulder. Blir det for tungt dropper du den vekten som går opp mot himmelen. Nå skal du holder øverste arm statisk, mens nederste pendler på innsiden og utsiden av foten som forblir bøyd. ca 15-20 reps her også. Så snur du og bytter side.

Pendle rett frem

Og så bak mens kne fortsetter å være bøyd

Okey vi jobber oss videre og kobler fortsatt underkropp og overkropp på mens vi trener. Nå jobber vi hele høyre side først, før vi bytter.

GULL-GULL!! Andre serie jobber lår, sete, nedre rygg, midje, skulder, skulderblad og overarm!!! HURRA!

Hele venstre side først på alle de tre øvelsene, deretter høyre side!!!

Øvelse 1:

Sitt på din høyre hofte og hold en vekt i din venstre strake arm med hånd i gulv. Løft deg nå opp i en stjerne, der venstre arm løftes opp mot himmelen og fot strekker ut litt høyere enn hoftehøyde (tåen skal kunne jobbe seg mot albuhøyde…). repeter mens du går ned og opp ca 20 repetisjoner.

Sitt på høyre hofte, ta med en vekt i hånden

Øvelse 2:

Strekk venstre fot strakt frem og tegn en regnbue med den – altså litt opp og ned bak. Du ligger på albuen mens armen jobber motsatt, dvs albu bakover når fot går frem, og når arm går frem går fot bak, øv deg litt så finner du rytmen. Men husk å løfte foten i en bue. 20 reps.

Strekk venstre fot strakt frem og tegn en regnbue med den – altså litt opp og ned bak.

Armen går frem når foten går bak.

Øvelse 3:

Nå ligger ud helt ned og hviler hodet i hånden. Strekk venstre (øverste) fot rett ut, sjekk den rette linjen fra sko til hofte. Herfra skal du løfte strak fot med tå pekende ørlite nedover, opp og ned, mens du også løfter armen med vekt opp og ned. 20 reps.

Strekk fot rett frem, slik at sålen på skoen er like under hoften

Løft fot til hoftehøyde og bøyd arm opp

MER GULL!! Siste serie og vi er snart i mål. denne serien jobber dypt på de 4 magemusklene: YES!!

Øvelse 1:

Krysser med 90 graders fot. Hvil hender i nakken, albuer ut til siden. Skift med å bøye og strekke annenhver fot mens du hele veien ligger løftet med overkropp og presser korsrygg lett mot bakken. 30 reps.

Alle 4 magemuskler får kjørt seg

Øvelse 2.

Froskeløft. Skosåler møte, hender bak i nakke, blikk løftet. Pust inn og kom opp på en utpust der albu søker å nå knær på hver side. Kom helt ned hver gang og så løfter du igjen. Løft opp og ned og repeter ca 20-30 ganger.

Startposisjon med skosåler mot hverandre.

albu og knær jobber mot hverandre

Øvelse 3:

Nå blir du oppe med overkropp og holder venstre fot strakt ut og blir der mens du tegner en smiley med den strake foten frem og tilbake, ca 20 ganger før du kommer ned og bytter til motsatt side.

Tegn en liten smiley med strak fot

Øvelse 4:

Nå tar du med en vekt på ca 1 kg og holder foran deg som på bildet med overkropp løftet. Tegn nå en sirkel med armene dine med vekten i hånden fremover (armer blir strake) og løfte venstre fot opp i 90 graders vinkel. Så fortsetter du fra strak til 90 grader mens armene parallelt tegner sirkelen fremover.. Opp og ned. Gjør ca 10-15 reps på hver side.

Håper du kjente hvordan du koblet på et helt sett av muskler samtidig i disse øvelsene. Det krver en enorm core-styrke og ikke minst tilstedeværelse. Når du har gjort programmet noen ganger vil du merke at det både er gøy og effektivt.

Litt om Powerhouse og holdning:

Dersom du ønsker å påvirke holdningen din gjelder det å trene flere muskler i ”The powerhouse”. Du vil etter kort tid både se og merke endringer både når det gjelder mage, arm- og ryggmuskler men også på den generelle holdningen din fordi din kropp får et naturlig korsett. Dette er fordi bekkenets plassering henger sammen med ryggradens stilling. Når man jobber med muskler som støtter bekkenet gir man styrke til kraftesenteret(mage og rygg) og du får et solid fundament for bevegelse av hele kroppen.

Ønsker du å trene mer Bodysculpting kan du sjekke her:

https://monicaoien.no/2016/02/09/hollywoodtrenden-bodysculpting/

Eller dersom du ønsker mer spesifikk coretrening kan du sjekke denne:

https://monicaoien.no/2016/05/11/magefett-og-ovelsene-som-hjelper-del-2/

MoveGood, FocusGood & FeelGood

Klem fra Monica

Klær er fra Casall

12. september 2016 0 comment

Trening

5 min express

by Monica Øien 24. august 2016

written by Monica Øien

Theraband! Ja – det blir man aldri lei av og følelsen etterpå er så digg Sjekk om du klarer opp mot 20 reps av hver øvelse. Kos deg og nyt bevegelsene, prøv faktisk å tenke at dt du gjør en morsomt og en ting til- vi må ikke glemme å takke kroppen vår for at den samarbeidet

Øvelse 1:

Starter på alle fire med hender like under skuldre. Tre bandet over skoen og strekke foten mens du holder på bandet med begge hender i bakken. Stabilser nå skuldrene dine og kjenn at hoftene er så godt det lar seg gjøre parallelle.

Deretter gjør du 20-25 crunches fra strak fot til kne inn under hoften.

Øvelse 2:

Fortsett i nesten samme posisjon, men nå lar du tuppen på skoen treffe bakken.

Deretter strekker du en diagonal linje fra bakken og skrått ut med foten hengende litt i luften. Repeter også denne øvelsen 20-25 ganger.

Øvelse 3:

Legg deg nå på ryggen med en fot i støtteposisjon mens den andre fester seg i bandet.

Kom nå opp i en bro mens du holder i strikken og strekker ut den aktive foten, albuene hviler lett i bakken.

Herfra skal du løfte foten strakt mot himmelen/taket mens du hele veien holder statisk bro og jevnt press fra armer. Du støtter albuer fortsatt i gulvet. Repeter øvelsen 20-25 ganger.

Håper du kjenner hvilken side som har jobbet aktivt… for nå er du endelig klar til å gjøre alle tre øvelsene på motsatt side.

Jeg er spent på å høre hvordan dette føles for deg!

StretchGood, ToneGood & FeelGood

Klem Monica

Foto: @maxbarelphoto

Klær fra Casall

Monica

24. august 2016 3 comments

Biohacking Trening

Pilates vs Yoga

by Monica Øien 8. august 2016

written by Monica Øien

Hva er egentlig forskjellen på Pilates og Yoga? Mange nye kunder som kontakter meg stiller seg dette spørsmålet, og mange jeg møter rundt omkring tror at jeg er «hun der yoga dama». Jeg skjønner godt at det hersker en del forvirring her. Selv startet jeg med Yoga sent på 90 -tallet hos Jon Otterbeck i Bogstadveien. Jeg startet fordi jeg hadde endel stress i meg og søkte ro og meditasjon. Yogaen var på denne tiden godt etablert i Oslo og særlig innen meditasjonsmiljøer. Pilates var ikke så enkelt å finne og derfor begynte jeg først å trene Pilates gjennom DVD-er fra USA, deretter tok jeg kurs utenlands og så sent som i 2002 fant jeg Pilates i Norge. Min partner Rikke Schillinger var supertidlig ute da hun åpnet der hun dengang kalte Pilates Room i 2003.

Rikke Schillinger var tidlig ute da hun åpnet Pilatesroom i 2003

Men altså: Hva er forskjellen?

Yogaens hensikt er å forene hode, kropp og sjel. I Yoga ser man hode og kropp som en helhet, og teknikkene kan bli brukt til å heale kroppen, men også til å oppnå mental balanse. Derfor anses yogaen å være en terapeutisk treningsform. I tillegg gir yogaen deg mer fleksibilitet og hjelper deg å redusere stress. Som nevnt var det stress i kroppen som førte meg til yoga – i tillegg til at jeg slet med ryggen.

I Yoga utfører man de fleste øvelsene på en tynn matte og bruker kun kroppens vekt som motstand. Det krever tilstedeværelse og fokus å kunne flyte gjennom de ulike øvelsene. Øvelsene er ikke i utgangspunktet treningsøvelser men posisjoner som er laget for forskjellige behov kroppen har.

Yoga klasse med Tonje og Casall Norge på Eco-Cult

Pilates har nok mange tilsvarende mål når det gjelder det mentale, men hovedforskjellen mellom Pilates og Yoga er at i tillegg til mattetrening benytter vi også endel forskjellige apparat i Pilates. Pilates jobber med hele kroppen i tillegg til hode og sjel. Fokuset er i core – området – det er fordi vi ønsker at resten av kroppen skal bevege seg fritt. Resultatet er da en sterkere kropp både fra innsiden og på utisden. Når man trener Pilates balanserer man mellom styrke og fleksibilitet – i praksis betyr det at du for eksempel strekker den ene siden av midjen i en øvelse mens du styrker opp den motsatte. Slik bygger man sterkere og «lengre» muskler.

Mange liker å kombinere Yoga med Pilates for å få det beste fra begge verdener. Men min opplevelse er at de fleste heller mer til den ene eller den andre. Personlig elsker jeg utfordringene treningen i Pilates gir meg og foretrekker det, samtidig kan jeg føle at nervesystemet roes godt ned og kjenne meg avspent etter en klassisk Yoga time.

Så hvordan kan du best velge det som passer for deg?

Dersom du ønsker å komme i gang med trening eller lære deg noe nytt er det et par ting du kan spørre deg selv om for å få det beste svaret på hva som passer deg. For husk at det du kommer til å velge vil bli endel av din livsstil og hverdag kanskje i lang tid fremover. Så jeg oppfordrer deg til å være bevisst på hva du vil og trenger og klargjør for deg selv hvilke resultater du er ute etter. Her er et par punkter til inspirasjon:

Yoga kan hjelpe deg å redusere stress i livet ettersom den jobber både med det mentale og med kroppen. Pusteteknikken i Yoga hjelper deg å finne ro og avslapning ved å sende pusten til ulike steder i kroppen der du opplever stress.
Pilates pusten er anerledes og brukes mer for å lade musklene med energi for å jobbe effektivt. Ved å fokusere på pusten øker du oksygenopptaket i kroppen, pusten transporteres til muskelene og de blir mer avslappet.
Magemuskler kan trenes både i Yoga og Pilates, men det er mer intense øvelser innen for Pilates og resultatene er ofte mer raske og synlige der enn i Yoga.
Har du vondt i ryggen er både Yoga og Pilates bra. Men det er noen mer utfordrende øvelser i Yoga der du bør være varsom dersom du har ryggplager. I værste fall kan du få mer ryggplager av Yoga. Men Yoga læreren vil gi gode og personlige råd til dersom du sliter med ryggplager.
Ønsker du mer fleksibilitet er Yoga perfekt, du vil fort bli mykere og leddene strekkes. I Pilates fokuserer man mer på muskelavspenning der disse er stive samtidig som man styrker musklene.
Både Yoga og Pilates toner alle kroppens muskler. Ønsker du å brenne mer kalorier er det nok litt mer cardio innenfor Pilates i de klassene der du benytter maskiner.

Reformer og Pilatesring

Planke på Reformeren

Håper disse refleksjonene ga deg litt mer forståelse. Til slutt pleier jeg å si. Kom på litt forskjellige klasser. Ikke rush valget ditt. Ta deg tid til å gjøre et introkurs med Pilates OG et nybegynner kurs i Yoga og legg merke til hvordan kroppen din responderer og hvilken effekt du får. Både Pilates og Yoga vil styrke musklene dine, forme kroppen, redusere stress og øke fleksibiliteten din.

Lykke til meg valget:-))

FlowGood, LoveGood & feelGood

Monica

Kilder: wikihow

Jeg samarbeider med Casall Norge, så noen av klærne på noen av bildene har jeg fått derfra.

Foto: @maxoienbarel

8. august 2016 0 comment

Trening

Blomstrende Eagle

by Monica Øien 27. juli 2016

written by Monica Øien

Forestill deg en øvelse som styrker kroppen, øker konsentrasjonen og koordinasjonen din – og åpner opp stivhet i hofter og skuldre! Den fantastiske pilatesøvelsen Eagle gjør det. Den kan gjøres stående og liggende, på matte og på apparater. Her leker jeg meg i marka med nyplukkede sommerblomster.

På Sanskrit heter øvelsen Garuda som betyr den mytiske herre over alle fugler.

Slik gjør du – trinn for trinn:

Start stående med begge armer over hode mens du puster inn. På en utpust knytter du venstre arm under den høyre mens du bøyer albuer. Håndflatene møtes og tomlene krysses. Trekk nå albuer nedover og sørg for at fingertuppene er lavere enn nesen!
Pust ut igjen og squat ned med rett rygg.
Flytt nå vekten din over til høyre fot. Pust inn og løft opp venstre fot. Kryss nå venstre fot over høyre kne og kryss det rundt venstre legg. Tærne på venstrefoten gjemmer seg bak høyre ankel.
Finn et balansepunkt rett foran deg å se på.
Press skuldrene godt bak i ryggen slik at du ikke lener deg fremover.
Bli her på 6-10 innpust med nesen og utpust med munnen.
For å slippe opp – pust inn med nesen og på en utpust slipper du kryss fra føtter og armer mens du strekker begge armer opp mot taket (eller himmelen:-)
Repeter på andre siden

Hva gjør «standing eagle» med kroppen din?

styrker armer, mage og ben
strekker og styrker håndleddene
strekker baksiden av lår
øker balanse og konsentrasjon

Vær forsiktig om du har hatt en kneoperasjon eller ellers har skader i knær, hofter, armer eller spesielt skuldre. Du får føle deg frem, og kanskje ta bilder underveis i prosessen for å se at du øker balanse og fleksibilitet.

Jeg blir alltid så glad når jeg kan leke litt med øvelser og særlig når jeg kan være utendørs. Personlig har jeg alltid vært stiv i kroppen og har måttet trene mye på fleksibiliteten i hele kroppen. Dette gjør meg godt og jeg håper du også kjenner effekten av øvelsen.

Its the small things in life….

BendGood, BreatheGood & FeelGood

Monica

Blomsterfoto: @maxbarelphoto

27. juli 2016 0 comment

Biohacking Trening

Slide into summer

by Monica Øien 10. mai 2016

written by Monica Øien

Okey, lets face it. Props er gøy. Props kan vi leke med. Og; det kommer alltid nye. Slides er en perfekt prop og den er lett å erstatte med noe annet = no escape. Et par sokker, to vaskekluter eller et tøystykke gjør nytten. Så – good or bad, there is no excuse.

Øvelse 1: Catfish

Denne øvelsen er digg fordi (ja den river) men den gir deg sååå mye mer enn andre rette mageøvelser. Start i planke med føttene plassert på hver slide/tøystykke.

Sjekk: at du er rett som en planke, nakken er en forlengelse av ryggraden, føl det lille nedtrekket under armhulen slik at skuldre ikke flyr til ørene.

Husk startposisjonens prinsipper

Å trekke begge kne samlet inn mot albu i ca 1 minutt er målet. Du kan enten telle antall eller sekunder. Antall: start med 20 og bygg deg opp til 100 reps. Sekunder: start med 20 sek og bygg deg opp til 1 minutt.

Trekk begge knær opp til albu – eller under bryst

Øvelse 2: Mountain Climber

Etter din lille pause fortsetter du i samme utgangsposisjon men nå skal du løpe annenhvert kne inn mot bryst ( i stedet for begge). Husk å plassere begge hender like under skuldre og sprik med fingre. Et godt fokus for hendene for å fordele vekten er å tenke at trykke ligger fordelt som på et stativ, altså på roten til pekefinger, lillefinger og ved starten av armvristen- som en trekant.

Løpekne i ca 1 minutt er målet. Du kan enten telle antall eller sekunder. Antall: start med 20 doble og bygg deg opp til 100 reps. Sekunder: start med 20 sek og bygg deg opp til 1 minutt.

Øvelse 3: V – planke

Utangsposisjon er en rett plank. Videre slider du to strake føtter ut til siden til du oppnår en V – med bena.

Repeter dette i ca 1 minutt. Du kan enten telle antall eller sekunder. Antall: start med 20 og bygg deg opp til 100 reps. Sekunder: start med 20 sek og bygg deg opp til 1 minutt.

Øvelse 4: Sideplanke

Legg merke til hvordan jeg starter planken med en arm strakt opp, den nederste foten er lengts frem og den øverste er bak. Jeg presser den nederste midjen min oppover og er nå klar.

Her skal jeg slide den underste foten frem til ca 60 grader og slide tilbake igjen. Kjør 15-20 reps her.

Obliques slide

ca 60 grader frem med nederste fot

Øvelse 5: slide – luringen

Slide begge strake armer bakover mens du har begge ben løftet opp i bordstilling. Brystet er løftet og nakken rett og avslappet.

Luringen for dyp core

Repeter denne med doble ben opp mot 20 repetisjoner.

Kom til full teaser med hender på slides

Så kan du utfordre deg selv med å slide kun en arm bakover og motsatt arm strekker seg mot et løftet strakt ben. Repeter denne 10 ganger og bytt så side.

Utfordringen

Øvelse 6: push-ups

Stå på kne med lang og rett rygg/nakke og med strake armer på hver sin slide. Hold kneplanke her før du senker ned i push-ups. Repeter denne 25 ganger og gjør 2 runder.

Kne push-ups

Hold posisjon nede før du presser jevnt opp igjen

Øvelse 7: Bridge and butt

Føtter står på slides og jeg er plassert i en bro med begge armer strakt opp. Kjenn at du hviler lett på skulderblader og at kroppen din er en rett linje fra øvre rygg til hofte.

Bridge over troubled water

Skyv nå begge ben utover fra setet slik at du kommer i en reversed planke mens du samtidig holder setet løftet fra grunnen. Repeter øvelsen ca 20 ganger, og om du vil jobbe dypere tar du et ekstra sett.

Skyv begge bena fra deg men hold planken

SlideGood, PlayGood &FeelGood

Monica

10. mai 2016 0 comment

Newer Posts

Older Posts