Tag:

feelgoodworkout

Ugi Pilates & Bodysculpting

by Monica Øien 18. januar 2017

written by Monica Øien

Det å være «openminded» og nysgjerrig er så viktig dersom du skal klare å hold motivasjonen oppe. Og ikke minst føle eget ansvar for trening og helsen din! Denne uken fant jeg inspirasjon i denne fargerike Ugi ballen. Den utfordrer både styrke og koordinasjon. Om du vil ha opp pulsen litt kan du legge til noen burpees så skal jeg love deg du kjenner vekten på ca 3 kg.

Det er en utfordrende, fargerik og stylish måte able funksjonelt sterk på. Jeg brukte fitness ballen til å leke frem noen nye Bodysculpting bevegelser.

Her er en mini sekvens. Jeg gjorde disse øvelsene mellom 30-50 reps på hver fot:

Strak fot løftes (opp & ned) -støtt hånd på gulv og en på Ugi:

Keep your hand on the Ugi to find balance

2. Fortsett med strak fot oppe i luften, med en arm opp gjør du små pulser der arm beveger seg mot fot.

Hold the leg high and do pulses

Katalogen med masse spennende øvelser kommer med når du bestiller ballen:

Her kan du bestille Ugi:

https://www.amazon.com/Ugi-Fitness-at-Home-Kit/dp/B008YCKK38

Håper du fant Ugi-en inspirerende!

Beste hilsen Monica

Klær @casalltraining

18. januar 2017 0 comment

Biohacking Trening

Silvanys favoritt gravid øvelser

by Monica Øien 15. januar 2017

written by Monica Øien

Silvany Bricen er skjønnhetsjournalist i Costume, blogger, yogainstruktør og høygravid. Hun har lenge båret på en drøm om en dag å bli mamma. Men det skulle ta noen år før det faktisk ble en realitet og i dag er hun er såkalt godt voksen gravid. Silvany er en av mine nærmeste venninner og en av de første jeg ble kjent med i Oslo. Den gang var hun programleder på Topp 20 og jeg jobbet i TV3. Like før jeg dro til California fikk vi en koselig avskjedsfest, og herfra har jeg fått følge Silvany og hennes trening i gravid tilstand.

Tre gode gamle venner fra 90-tallet. Silvany, Marit Aarø og meg

Selv kjenner jeg meg veldig godt igjen og fikk barn som 41-åring. Så lenge man har en god helse i bunn, mosjonerer regelmessig og er frisk er dette ikke problematisk. Men man føler på kroppen likevel at noen hensyn må tas. Jeg trente hele svangerskapet og utdannet meg i reformerpilates helt til fødselen. Silvany er intet unntak og har jobbet fokusert med trening hele tiden igjennom. Her deler hun sine 3 favoritt øvelser for sprett og energi.

Silvany er utdannet yogainstruktør og vet å jobbe mykt og sunt med kroppen

Hvordan har treningsformen din vært gjennom svangerskapet så langt?

Nå som det går mot slutten, og jeg hører om alle plager jeg ikke har hatt, forstår jeg hvor fantastisk problemfritt svangerskapet mitt har vært! Da jeg ble gravid leste jeg meg opp om trening, og ”alle” eksperter anbefalte aktivitet. Under den første delen av svangerskapet var det fortsatt sommer, og siden jeg elsker å løpe i naturen, fortsatte jeg forsiktig med mine små joggeturer, men reduserte lengden og intensiteten. Jeg syns også det hjalp litt på den fysiske forandringen og kvalmen jeg følte i begynnelsen. Jeg gikk også på dansetimer, og fulgte små gravidevideoer på youtube. Utrolig enkel, og rolig trening, men det var deilig å være i bevegelse, og jeg ble svett!

Det skjer mange hormonelle forandringer, huden blir mer elastisk fordi man åpenbart blir litt større, apetitten og smaken endrer seg, hva er dine beste helseråd som gravid?

Alle svangerskap er forskjellige. Helserådet jeg gav meg selv, var å forsøke være i bevegelse så hormoner og alt som skjer ikke stagnerer. Jeg vet dette høres litt abstrakt ut, men det er viktig å lytte til kroppen, og ikke få dårlig samvittighet om man ønsker å være lat. Men jeg måtte ta meg sammen, og ikke bruke ”gravidekortet” som unnskyldning for latskap når jeg egentlig trenger å bevege meg. Jeg merket en veldig energiboost av å trene ti minutter på kvelden, selv om det var mest fristende å slite ut sofaen. Jo lenger ut i svangerskapet man kommer, jo tyngre blir kroppen, og da er det greit å være vant til å være mobil om det så betyr å rydde i skap, eller gjøre andre huslige sysler. Stabilisert, løft og beveg deg som du ville gjort i en treningstime så er det mer enn bra nok. På sammen måte som jeg trente meg glad, og mer energisk da jeg ikke var gravid, fungerte det samme under de første 7 månedene.

Hvilken type trening foretrekker du?

Før graviditeten jogget jeg, tok styrketimer, yoga og gikk på meditasjon. Under graviditeten har jeg fokusert mest på styrkeøvelser som trener bekkenbunnen, og ryggøvelser. Riktig kroppsholdning som å skyve bekkenet frem var kanskje det jeg tenkte mest på i frykt for å få bekkenløsning, men heldigvis slapp jeg det. Tidligere har jeg hatt plagsom muserarm, men en runde med slynge virker nesten mirakuløst bra for å få skuldrene på plass, og den snikende smerten forsvinner. I andre trimester begynte jeg å meditere ti minutter hver kveld ved hjelp av appen Headspace, og vil fortsette med det så lenge det lar seg gjøre.

Mandelolje på magen hver dag er lurt

Hvilken type mat/drikke passer deg som gravid etter en workout?

Nok veske, sunt fett, og grovt korn var det jeg hadde lyst på. Avokado, sushi og spesielt lakse sahsimi. Jeg drakk nok i overkant mye eplejuice den første tiden for å dempe det lille jeg hadde av kvalme, men i frykt for å få svangerskapsdiabetes klarte jeg å gå over til iskaldt vann med en klunk eplemost, smakte like godt. Det ble også mer grovt brød på meg fordi det var så praktisk. En grov skive med masse avokado, litt krydder, eller gulost ble det mye av etter trening.

Som skjønnhetsekspert- hvilke produkter bruker du for tiden på kroppen?

Jeg har vært heldig, og ikke reagert på noen produkter under graviditeten. Mine rutiner nå er de samme som før graviditeten. Min strategi er å forebygge med milde produkter. Som liten reagerte jeg på sterke parfymer, så jeg selv om jeg jobber med å teste, sverger jeg til rene naturoljer på kroppen, og har alltid gjort det. Body lotions med syntetiskparfyme tilfører mindre til huden min, så for de store kroppsflatene, unngår jeg syntetiske ingredienser. Under svangerskapet har jeg smurt maven med en mandelolje min søster kjøpte til meg fra apoteket, og enn så lenge har jeg ingen synlige strekkmerker. Oljen har jeg brukt etter dusj, eller ved kløe når huden strekker seg. Funker som bare det!
Til ansiktet bruker jeg renseprodukter, og fuktgivendenattmasker. Kremer med mye fuktighet og antioksidanter, samt oljer et par ganger i uken på natten. Av deodoranter kjøper jeg kun deo uten aluminium som den fra Rudolph Care, Amazing Space, og Schmidt’s deodoranter. Dusjgelén med appelsinblomst fra norske C Heyerdahl er en ny favoritt!

Deodorant fra Gimle Økologiske Parfymeri

Dusjgele fra Caroline Heyerdahl

Hvor ofte får du trent, og da inkluderer spørsmålet også spaserturer?

De siste to månende av svangerskapet har jeg vært i mye bevegelse, men ikke tatt timer, eller fulgt med på webtrening. Var i full jobb inntil ganske nylig, så ettermiddagene har gått til husarbeidet, og ryddig i skap og bygging av ”redet”. Dette har vært mer enn nok. Jeg har ironisk nok nesten ikke sittet stille så mye som tidligere i svangerskapet, men hadde jeg hatt på meg en skrittteller ville jeg nok kommet opp i mange kilometer hver dag. Har til tider blitt litt sliten av meg selv og alle prosjektene, men tiden har gått så altfor fort!

Her er Silvanys 3 favoritt øvelser som hun gjør hjemme på badet? På morgenen før hun rusler til jobb….

Sittende med fotsålene inntil hverandre.

En klassisk yogastilling – Baddah Konasana, åpner hoftene og får blodet til å strømme i underlivet. Denne stillingen gir ro, og strekker lysken, lårene og knærne på en skånsom måte. Kan gjøres med ryggen inntil en vegg for å strekke overkroppen mer, og kjenne på pusten og hvordan kroppen føles.

Baddah Konasana

2. Stående warrior pose.

Denne stillingen bygger styrke i beina, og jeg får korrigert halebenet samtidig som jeg fokuserer på å få bakerste fot på gulvet så vekten fordeles likt mellom to ben, for så å strekke ut armene, og senke skuldrene samtidig som jeg trekker skulderbladene forsiktig sammen. Jeg liker denne stillingen fordi den ved å trekke leddene i to retninger gir meg fokus, og jeg kjenner den fysiske utfordringen som kommer selv om man tilsynelatende står veldig stille.

En gravid «warrior»

3. Diagonal øvelse stående på alle fire

Stående på alle fire med motsatt arm som ben strukket frem. Å ta et par repetisjoner av denne når maven trekker ned, er en fin øvelse for å virkelig holde bekkenet på plass. Jeg liker også balanseutfordringen, og det faktum at jeg må bruke pusten aktivt når jeg strekker ut. Under graviditeten har jeg fokusert mye på å puste riktig, og holder ikke igjen stønnelyder, å puste er så viktig for lindre smerter og ”stå i det”. Å være gravid føles ut som en fysisk gave for min del, og jeg vil kose meg mest mulig med alle forandringene som har skjedd i kroppen.

Diagonal er gansketung med baby i magen

Silvany og jeg har vært i samme mediabransje i mange år og titt og ofte møtes vi pressekonferanse. Sist her med Biotherm i Oslo.

Elisa, Silje, meg, Biotherm, Silvany og Sophie

Jeg håper du fant Silvanys fine øvelser nyttige og blir inspirert til å begeve deg litt hver dag,også med en liten bolle i oven.

Beste hilsen Monica

Følg Silvany på instagram: @silvanybricen

Og snart er hun aktuell med BLOGG!!! Hurra, jeg gleder meg til å følge!!

The Beauty Edit by Silvany Bricen:

http://silvanybricen.no

Mine klær på siste bilde er fra Casall Norge

15. januar 2017 0 comment

Trening Video

Feelgood styrketrening for jenter

by Monica Øien 13. desember 2016

written by Monica Øien

Har du lyst til å trene litt styrke? Jeg må gjøre det en gang i blant selvom det ikke er favoritten akkurat. Men denne tar under en halvtime og jeg lover du blir støl!!

Lykke til, denne klassen kan du kjøre annenhver dag så lenge du orker:-))

Denne klassen er fra www.webtrening.no -klikk på lenken om du vil gjøre mer hjemmetrening!!

Klem fra Monica

13. desember 2016 0 comment

Spiritualitet Trening

Boutique Fitness Studios

by Monica Øien 29. november 2016

written by Monica Øien

Jeg er på en evig studiereise her i California, åpen og mottakelig for å sjekke nyheter og se hva jeg kan lære. En ting jeg har lagt merke til er at mange jeg snakker med ønsker små personlige sentre som snevrer inn treningen til spesialområder- de kaller dem «Boutique Fitness Studio». Ja faktisk litt sånn som www.theroom.no er (flaks for meg). De store gigantsentrene (Gym´s) med tredemøller og vektrom og saltrening ser ut til å måtte lukke ned flere og flere steder. Ihvertfall i følge Alison Trowbridge. Hun er daglig leder og driver Cardio Barre her i byen.

Alison has her background in gymnastics and dance.

What is the difference between all these Barre variations?

The Barre method, The Barre 3 – are all gonna be more like a pilates class, with lots of stretches and more of the isolated movements, but we (Cardio Barre) are focusing on the big movements, lengthening and strengthening. It´s high energy, but low impact. There´s no punching or kicking or forceful movements on the joints. The other Barre classes don´t do a lot of cardio.

I just read an article about Barre classes loosing its audience?

Cardio Barre is actually the original West Coast Barre Workout and Lotte Berke is the original Barre Class at the East Coast here in America. Our main studio is in Studio City in Los Angeles. It was founded 16 years ago by Richard Giorla. We have a lot of celebrities working out with us like Christina Applegate, Melissa Joan Heart, Melissa Gilbert, Dakota Fanning etc. As the Barre classes started to pop up all over the place nobody really could duplicate the cardio piece of our work. It´s patented , we use Ballet terminology, we do it all to the counts of the music.

When I opened this studio – with this amazing workout, my focus was to shatter the stigma of Boutique Fitness Studios and make it more fun and less sort of stuffy. I want this to be accessible for everyone and we aim to be something for everyone.

You use carpet in your studies, why?

That´s part of the low and no impact, and under these carpets there´s these rebound paddings which are thick and choque absorbent, so that´s part off it and for the non-slip piece of it.

In this Fitness area, where do you think we are heading?

I think the Boutique Fitness Studio Trend is getting to that peak point. You are seeing when studios have 4-5 or 6 locations they come back down to one location. They are getting closed. I think everyone should try to find a workout that clicks with you and that you love to do. That´s when you change your lifestyle and fitness get´s part of your lifestyle.

What is a Boutique Fitness Studio?

Boutique as opposed to a gym with lots of variety. Boutique Fitness Studios usually focus on one or two things. It´s a smaller studio and you know your clients. I think people need to find something that makes them feel like a part of a group, and then it feels like you have to join class and it helps you come back.

Any workout values?

Yes, I think a workout should feel like a celebration, it should be fun and give you a feeling of being body-able, and not like a punishment because I had that huge meal last night.

Vi hadde det ganske gøy og jeg kan love dere at disse bevegelsen er de kjappeste jeg har vært med på- jeg hang slett ikke med men jeg lo, og det var ganske digg og mykt og behagelig å trene på teppe. Særlig da jeg la merke til at ingen svettet noe særlig..for da ville jeg nok tenkt litt anerledes..

«I think a workout should feel like a celebration»

Vil du lese mer om ballet trender kan du sjekke her:

Ballet workout? det kan vel ikke være trening?

Klem fra Monica

Mine klær er fra Casall Norge @casalltraining

29. november 2016 0 comment

Trening

Core-itude

by Monica Øien 26. november 2016

written by Monica Øien

The core. The powerhouse. The posture.

Hva kan vel være vakrere enn en sterk og rett holdning? Det inntrykket man får av en person som står støtt med rak rygg, løftet bryst uten anstrengelser er trygt, sunt og solid. Vi kaller det «The powerhouse» – senteret i kroppen vår. Vi har fire magemuskler, de rette, de tverrliggende og de skrå, i tillegg til korsyggen utgjør disse din core. Din kjerne. Å trene denne daglig gjør underverker for helsen din. Du bygger opp støttemuskler rundt ryggraden og du frigjør spenninger.

http://tao-wellness.com

Du kan øve deg selv en dag du sitter ved middagsbordet. Legg merke til hvor du plasserer tyngden din. Sitter du litt skjevt, krysser du kanskje en fot over den andre, henger du med ryggen? Hvordan spiser du egentlig, er det du som bøyer deg ned til maten, eller er det skjeen som flyr lett opp til munnen? Hvordan sitter du med PC-en og hvordan plasserer du deg selv i stolen når du leser og kjører bil?

Vil du lære hvordan dun får sterkere rygg under bilkjøringen kan du lese her:

https://monicaoien.no/2016/11/15/god-holdning-ogsa-nar-du-kjorer-bil/

Ved å bevisstgjøre dine daglige handlinger øker du også forståelsen av din egen rygghelse og holdning. Øv deg på å sitte rakt med begge sittekulene lett plassert på stolen, forsøk å ha begge bena i gulvet, når du leser len dine albuer et sted eller legg boken foran deg slik at nakken får en naturlig posisjon. Prøv å løfte bryste uten å anstrenge skuldre.

Oppleves dette slitsomt er det en god indikasjon på at du trenger å jobbe litt med ditt senter, ditt powerhouse. Pilates er en ypperlig start, eller noen daglige mageøvelser på baderomsgulvet – kanskje – før du tar fatt på frokosten. Det beste er om du lager en daglig rutine som ikke tar alt for mange minutter, det skal ikke være et ork, det skal gi deg et aldri så lite feelgood kick.

Her er et lite coreprogram du kan bruke for å enkelt komme i gang med å styrke ditt kraftsenter:

https://monicaoien.no/2016/05/11/magefett-og-ovelsene-som-hjelper-del-2/

Why is it important to work those abs? These muscles are vital to movement, for athletics, but also in the daily life, sitting, eating, driving, reading and working!

If you have ever had serious pain in your back, you know how impossible it is to do anything – even the simplest task like tying your shoes becomes a difficult when your core fails.

Core exercises improve strength, balance and stability. A weak cordon the other hand leads to weak posture, lower back pain, and muscle injuries.

Core-Etude, Attitude & Happy Back

Klem fra Monica

26. november 2016 0 comment

Biohacking Spiritualitet Trening

Du kan tenke deg til mer muskler

by Monica Øien 25. november 2016

written by Monica Øien

I denne bloggen har jeg lyst til å ta opp en problemstilling som interesserer meg, nemlig tankens kraft og og påvirkning på resultater i treningen. Er det slik at man kan man bli sterkere og få større utbytte av treningen dersom man har mer fokus på selve utførelsen av de spesifikke øvelsene og musklene du trener? Og kan det hende at også treningsgleden din kan påvirke resultatene etter treningsinnsatsen din?

Det er så lett å bare “gjøre unna” en treningsøkt, nesten på autopilot. Men også gjerne for å skrive den av i boka eller på “to do” listen, eller for å kvitte seg med dårlig samvittighet. Mange ganger gjør man unna treningen mer for å bli ferdig med noe enn for å nyte og glede seg over tiden det tar å utføre selve arbeidet

Vi er påvirkelige

Vi lengter etter oppskriftene og rådene som gir oss både god helse og god fysikk. Vi sluker til oss tips om trening og kosthold og kaster oss på diverse trender. Ofte tar det 6 til 8 uker før man gir opp. Det som skjer etter disse ukene er at kroppen nå har fått synlige resultater etter innsatsen, vi gir oss selv en klapp på skulderen og føler at nå fortjener vi en pause, ja nå kan kan slappe av litt. Vi bremser opp treningen og faller tilbake til det gamle mønsteret– slik det var før man satte i gang. Sånn går vi i sirkler. Hvert eneste år, vi starter opp – igjen og igjen. Men blir vi noen gang fornøyde?

Men hva om treningen kunne bli varig dersom man var mer tilstede i treningen – i alt fra vekttrening, jogging, tennis og skitrening. Hadde man da fått gode og kanskje varige resultater?

Mindfulness ekspert Viggo Johansen vet litt om dette. Han levde som munk i Tibet i flere år og har senere som filosof dedikert livet sitt til å coache folk til å være mer til stede i livene sine.

Hva har riktig oppmerksomhet og fokus å si for treningen vår?

“Det fristende å si at det er feil spørsmål – fordi spørsmålet tar utgangspunkt i et skille mellom kropp og sinn. Dette skillet er så integrert i vår kultur at det er vanskelig å komme unna, men faktum er at det er et kunstig skille. Alt som skjer i «hodet» påvirker kroppen, og alt som skjer i kroppen påvirker hodet.”

Mindfull joggetur på stranden

Jeg tok med meg Viggo Johansens tanker da jeg var på løpetur denne uken ved Stillehavet i solnedgangen. Været var skjønt og den milde havbrisen påvirket definitivt min løpeopplevelse. Jeg la til en ekstra faktor. Jeg bestemte meg for å rette oppmerksomheten særlig på mage og armer da jeg løp. Hvert skritt og hvert armslag fikk mitt fulle fokus. Jeg fokuserte tankene mine på hele kroppen, fottrykket i sanden, armenes bevegelse fra skuldre, håndens vinkel og kjente etter hvordan hele core området jobbet ved hvert skritt. Både mage, korsygg og midje fikk min oppemerksomhet. Jeg fokuserte på flere muskler enn jeg vanligvis gjør på en løpetur. Jeg oppdaget at armmuskler og core fikk stadig mer kjørt seg. Bena gikk litt på automatikk i starten, men etterhvert klarte jeg å hente frem nye følelser på bakside lår, sete og legger. Jeg brukte pusten og fylte lungene bevisst og løp mer rytmisk enn det jeg vanligvis gjorde. Løpeturen ble en salig lykkestund, jeg hadde kontakt med hele kroppen min, sinnet var med på reisen.

“Det er helt klart at oppmerksomheten din påvirker effekten av treningen. Det er påvist at vi kan få økning i muskelmasse ved å fokusere på de områdene man jobber på.”

ny-beach

Jeg hadde en fantastisk løpetur med dette fokuset. Og ettereffekten var betydelig større fordi hele kroppen min var småstøl de påfølgende dagene. Det var en betydelig forskjell totalt sett fordi ofte når jeg løper er jeg mer sliten i bena, mens nå kjente jeg at hele kroppen hadde blitt gjennomarbeidet.

Viggo hadde i forkant fortalt meg om en amerikansk undersøkelse som åpenbart hadde trigget min nysgjerrighet:

Visualiserer større muskler

“Det ble gjort en undersøkelse der en testgruppe påviste at man også kan få økt muskelmasse kun ved å visualisere at vi trener. Over en lengre periode trente en gruppe med vekter og jobbet med biscepscurls, den andre gruppen visualiserte treningen og tenkte på biscepsmuskelen. Begge gruppene fikk økt muskelmasse,de som brukte vekter fikk endel prosent mer muskelmasse enn den gruppen som visualiserte treningen. Men begge gruppene fikk økt muskelmasse”

Når man gjør noe man liker vil man også få større utbytte rent fysisk av arbeidsinnsatsen og det er påvist sammenheng mellom treningsglede og effekt av trening. Det er med andre ord mer å vinne på å både finne en treningsform man virkelig liker og gleder seg over – men også å bruke denne tiden der man trener til å systematisk vie oppmerksomheten til musklene.

De siste årene har mykere treningsformer som yoga, garuda, tai chi og pilates eksplodert på markedet. Flere og flere søker treningsformer som hjelper hjernen å slappe av. Man trenger mentale pauser fra livet forøvrig og folk søker treningsformer der man kan få det beste fra begge verdener: både fysiske og mentale utfordringer. Kanskje går vi en ny tid i møte.

Hva tenker du Viggo om fremtidens treningstrender?

“Personlig tror jeg dette er et felt som kommer til å eksplodere de nærmeste årene. Det er ikke lenge før mental trening kommer til å sidestilles med fysisk trening. Vi kommer til å ta det for gitt at mental trening er en forutsetning for høy livskvalitet.»

Ingenting ville være bedre enn at disse to verdener møttes i en givende symfoni. Hva ville vel være bedre enn å finne drømmetreningen din, som gir deg god fysikk, mentalt overskudd og mens du utfører øvelsene en meditasjon og fritime fra livets ellers krevende gjøremål!

Jeg ønsker deg mange tilstedeværende treningsøkter denne våren, og kanskje du tar utfordringen å løpe med mindfulness?

5 gode grunner til å ha mer fokus under treningen:

du får bedre kvalitet og resultater
mer muskler
mer treningsglede og øver deg på “her og nå” tenkning
mental pause
reduserer sjansen for å droppe ut

Dersom du synes det er utfordrende og vanskelig å fokusere på mindfulness i treningen din kan du teste treningsformer der dette kommer mer naturlig, for eksempel:

Pilates:

Man jobber med dyptliggende coremuskler i mage og rygg som stabiliserer holdningen. Stabilitet og kroppkontroll er målet. Den indre støttemuskulaturen bygges opp fra bunnen av slik at kroppen kan bæres på en korrekt måte. Fokus: pust, holdning og kontakt med de ulike muskelgruppene.

Stjerner:

Jennifer Anniston, Nicole Kidman og Madonna praktiserer pilates.

Fra firstpost

Yoga:

Mentale og kroppslige teknikker der målet er konsentrasjon og fokusering for å oppnå stillhet og uforanderlighet. Fokus: flyt, tolerance og tilstedeværelse.

Stjerner:

Halle Berry, Demi Moore, Colin Farrel, Reese Withersoon

reese-witherspoon-in-leggings-leaving-yoga-class-in-brentwood_119051617

Fra Stalkcelebs

Tai Chi:

Myk kampsport der bevegelsene er terapi for å bedre helsen og livskvaliteten. Bruker mest muskler i ben, midje og hofte for å generere kraft. Fokus: kontroll og styrke

Garuda:

Garuda starter der pilates slutter. Kardiovaskulær treningsform med funksjonelle, flytende bevegelser. Fokus: presisjon og bevegelse.

Stjerner:

Madonna og Gwyneth Palthrow praktiserer metoden.

Beste hilsen Monica

Bilder fra:

www.firstpost.com

www.stalkcelebs.com

25. november 2016 0 comment

Biohacking Trening

Bilkjøring uten ryggsmerter

by Monica Øien 15. november 2016

written by Monica Øien

Å kjøre bil kan være slitsomt for rygg og nakke, særlig under lange strekninger. Men også generelt i løpet av små, korte turer fordi man er «tvunget» til å sitte i en spesiell stilling polstret fast og med en noe statisk og faktisk unaturlig ryggposisjon. Mange regulerer setet i en lett bakoverlent «komfortabel» posisjon fordi man tenker at det avlaster ryggen, mens sannheten er den motsatte. I det du hviler deg bakover stresser du faktisk kroppen mer enn du aner fordi du ikke får noe støtte og hjelp fra musklene dine.

Men altså, dersom du ønsker å slippe for store utfordringer mens du kjører bil finnes det noen tricks i boken. Det første og kanskje viktigste er noen daglige øvelser som hjelper deg å bli bevisst din egen grunnstyrke. Det andre er hvordan du plasserer deg på setet mens du kjører.

Her er noen enkle øvelser du kan inkorporere i din hverdag for å bidra til en sitteposisjon som er både ledigere og sunnere for ryggen:

halv rull opp

Hensikten: Øker styrke og utholdenhet i øvre del av magen. Hjelper deg å fokusere på at bekkenet skal være i nøytral posisjon, og senke skuldrene ved å trekke dem nedover.

Hvordan: Ligg på matten med begge ben i støtteposisjon, armer langs siden, tilt bekkenet i nøytral posisjon (halebenet søker bakken og man kjenner nesten en liten svai i korsryggen)

Tilt bekkenet lett nedover, nesten som du svaier ryggen litt opp fra matten

Lang nakke som ikke er spent, lengde og armer trekkes nedeover mot helene

(Husk at du alltid kan ta en hånd i nakken for støtte om du trenger det):

Ligg på matten, ben i støtteposisjon. Pust inn og forsøk å skape lengde fra øvre rygg opp mot nakken.
Pust ut og løft hodet og skuldre lett opp fra matten virvel for virvel
Bli her oppe på en innpust, og kom litt høyere mens du fokuserer på og jobbe magemusklene inn mot midten. Navlen trekkes ned mot korsrygg, og baksiden av ribbeina (øvre rygg) gjøres bredere.

2. Kneflyt

Hensikten: Bygger styrke og utholdenhet i skuldre, armer og mage. Øker stabilisering i ryggrad og trener deg på å holde bekken i nøytral posisjon.

Hvordan: Kom på alle 4. Hender er plassert rett under skuldrene og knær under hoftene. Tær står stabilt i matten mens du nå løfter begge ben opp, det ene kneet 5 cm over bakken, mens det andre kneet cruncher litt inn mot bryst.

Flat ut rygg med oppmerksomhet rundt core og plassering av hender under skuldre

Pust inn og koble på magemusklene
på en utpust presser du hele håndflatene ned i matten mens du løfter begge kne opp fra matten.
Pust inn igjen og crunch nå det ene kneet 5 cm inn under magen. Pust ut mens samme kne går tilbake, pust inn og motsatt kne kommer til bryst. Hele tiden holder du begge kne løftet noen cm fra matten.
Repeter 4-5 ganger mens du alternerer fra kne til kne
På en utpust kommer du ned med begge knær

3. Superman

Hensikten: Styrker øvre del av ryggen, og øker bevissthet på rak holdning med fokus på magemuskler.

Hvordan: ligg på matten med armer langs midjen. Skuldre trekkes nedover. Trekk navle opp mot korsrygg. Ben limes sammen. Blikk nedover mot matten.

Navle trekkes mot korsrygg og skap lengde fra tå til krone

Kom opp på en innpust mens du trekker navle opp mot korsrygg og skulderblader sammen og nedover.
På en utpust løfter du nå overkroppen opp fra matten. Tenk at fingrene dine skal strekke seg mot føttene. Ryggraden er rett.
Pust inn igjen og du holder deg oppe mens du fokuserer på kontakt i mage og lengde på armer. Pust inn og ut 5 ganger mens du holder stabil høyde.

4. Rygg Twist

Hensikten: Øker bevegelse i ryggen mens man roterer. Styrker obliques (midje) og øker bevissthet om nøytralt bekken i sitteposisjon.

Hvordan: Sitt rett med lik vekt på begge sittekuler. Armer ut til siden i skulderhøyde. Håndflate fremover. Ben limes sammen.

Bort med stress fra skuldre og jevn vekt på begge sittekuler

Twist over med fokus på ribber, hofter holdes stabilt

Pust inn og roter ribben over til en side i tre jevne pulser. Kjenn at du skaper lengde fra toppen av hodet opp mot himmel/tak mens du fokuserer på nøytralt bekken.
Pust ut når du kommer tilbake til sentrum.

Trene og Fokus

Her er noen greie kjøreregler:

Forsøk å stille inn seteryggen så rett som mulig.
Sett rumpen så godt inntil seteryggen som mulig for en rak holdning. Tenk at munnen din er i linje med ribbena, og ribbena over hoftene.
Støtt opp for en rak holdning ved å plassere en pute/håndkle/tøystykke mellom setet og øvre rygg for rettere holdning. Når du «ligger» mer bakover sliter du mer på ryggen din. Dette hjelper deg også å puste inn i brystet og holde ribbena på plass.
Hold hendene på rattet ved å tenke kl 4 og 8, da slipper du å stress skuldre samtidig som du får et trygt og godt grep. Nakken vil slappe bedre av og du får bedre kontakt (og således avlastning) med magemusklene.

Ryggens kjøreregler

LengthenGood, BreatheGood & DriveGood

Klem fra Monica

Foto: @maxbvisuals

Klær: Casall Training

Takk til Pilates & Structual Integration Expert Mary Bond for inspo

15. november 2016 0 comment

Trening

Lær junior å svømme på en måned

by Monica Øien 31. oktober 2016

written by Monica Øien

Som over gjennomsnittet interessert i svømming burde jeg ha fått mine barn svømmedyktige i tidlig alder. Men det har jeg altså ikke fått til. Max var 5 da han knakk koden helt selv, og Mikkel som nå er 5 er i ferd med å lære. Men ved hjelp av svømmecoach Bobbi.

I Spania der jeg holder mye til lærer barna ofte å svømme som 3- åringer, det samme er det her i California. Min svenske venninne Jessica kunne fortelle at da hun var liten hadde de svømmetrening i Skagerak – altså i havet uansett vær hele sommeren. For å bli trygge og sterke i vann. Hun kan fortelle om iskaldt vann og 1000 metere, så det var ikke noe eksotisk Stillehavssus over den treningen. Men altså, jeg lærte på en klønete måte å svømme i 1 klasse som 7-åring, og jeg kan love dere at det var mangel på alt, teknikk, kunnskap og selvforståelse. Skrekkfullt å tenke på hvilket tilbud vi vokste opp med som barn.

Nå har jeg tatt fatt på svømmetreningen til minstemann, og det var særdeles nyttig lærdom. Jeg fikk nemlig tak i Universtitetslærer Bobbi Houghton som har undervist i 56 år, og i løpet av få uker er Mikkel ihvertfall selvhjelpelig i vannet. Noe som er regel nummer 1. Jeg vil derfor dele med dere disse tipsene gjennom intervjuet med henne som dere kan dra nytte av med egne barn, eller videreformidle til noen som trenger det. At et barn er selvbehjelpelig i vann er en enorm trygghet, frihet og lettelse for oss foreldre.

Hva er det første man skal tenke på når man vil lære et barn å svømme?

Det absolutt første man skal gjøre før man tenker på å lære dem å svømme er å undervise barnet hvordan de skal ta vare på seg selv i vannet. Det gjør man ved å øve på å finne frem til kanten og lære seg å klatre ut av bassenget. Uten å bruke trappene. Parallelt kan du trene barnet på ligge i en flat horisontal posisjon som er denne posisjonen man har når svømmer. Jeg er egentlig imot svømme-ringer fordi de gir barnet en feil posisjon i vannet og slik klarer de ikke å svømme. Det handler om hodestillingen. Øv barnet ditt på å få hodet under vann, og dine egne hender like under deres hodet og be dem se på hendene dine, da dukker rumpa opp og de er rette i vannet. Med en gang de skjønner at det er i denne flate posisjonen de vil bevege seg i begynner bena og sparke, så kommer hodet opp men da forstår de at de ikke beveger seg så hodet går under igjen, og slik lærer de.

«The more they learn in the water, the more you have to watch them and the dummer things they do, they can jump and hit their head. We want them first of all to become safe in the pool. How we do that is hold on to the edge and then teach them how to get out of the pool. They dont have to go to the stairs. Simultaneously you can put your kid in a flat body position so that they actually feel that their body is in the normal position that they will swim in. I am anti-floatier because they give the kids an incorrect body position where they cannot swim. Because your head is out of the water. They are vertical there as opposed to horisontal where they can actually move. Its all about head position. Try to get your kid to put the head into the water, and your own hands about 4 inches in the water, and tell them to look at your hands and they do and then the butt pops up. Personally I always wear a funny necklace, a turtle or a dolphin, I tend to change them a lot and I have the kids looking at them. And I am actually underneath so when they look down the neck straightens out. Once they learn that this is the position they actually move they will start kicking and coming up with their head but then they are not moving so eventually they will go down again and this is how they learn.»

Barnet må lære hvor nærmeste kant er og hvordan komme seg ut av bassenget

Så hva skjer videre etter at de er trygge i vann og klarer å få hodet under?

Det neste er å øve dem i å blåse bobler. Når ansiktet er under vann skal de alltid blåse bobler slik at de ikke får vann inn i munnen.De blåser ut og løfter så hodet for å trekke luft. Jeg jobber også med å få dem til å legge øret i vannet fordi lsik vil bena holde seg oppe bak dem. om de løfter hodet rett opp frontalt vil føttene falle ned igjen. Jeg sier: Blås bobler rett ned, og pust inn til siden.»

» The second thing I do is to have them blow bubbles. So whenever their face is in the water they blow bubbles so they dont get any water in their mouth. And when they blow out they lift their head and take a breath. And I do work with them putting their ear in the water because then their feet stay up behind them, if they lift their head straight up – then they end up vertical again. I usually say, «Bubble straight, side breath».

Barnet kan bare lære å svømme i riktig horisontale posisjon

Hva anbefaler du foreldre å trene på?

Det er lurt å trene litt utenfor vannet. Ha barnet på fanget ditt, strekk ut bena, al deres ben få sparke over dine egne ben. Her kan du også jobbe med armene men barnets armer over dine. Alterner armtakene over dine og beveg dem mot bena. Slik bygger der muskel minne.

«The best thing to do is to work with them out of the water. Have the kid sit on your lap, straighten out your legs and make them kick their legs. And here you can also work on armpulls, the kids arms on top of yours and do alternate armpulls on top of yours, and push them to your leg. Great practice without water. They are building muscle memory».

Slik kan du også trene på land

Hvordan kommuniserer du med barnet under treningen?

Lag en kommando! Jeg starter alltid med en setning som de må si før de får lov til å bevege seg: » Bobbi ( eller mamma) – her kommer jeg. Så beveger barnet rett mot meg.

«Make a command! I tell them so say always when they start moving: «Bobbi here I come. They are not allowed to swim before that. Thats the focus and the kids will head straight to me.

Hvor lang tid tar det å få et barn svømme-bevisst?

Det kommer litt an på hvor ofte de er i vann og om de gjør det de skal med svømmingen når de er i vannet! Jeg foretrekker 2-3 økter i uken- så innen noen få uker har jeg dem svømmeklare. Dette er selvsagt dersom barnet er trygge i vannet. Jeg trenger ca 2 uker på å bygge tillit og vennskap, så tar det en måned.

«It all depends on how frequently they are in the water and if they are doing what they suppose to be doing while they are swimming. I prefer 2-3 times a week and then in a couple of weeks I have them swimming. Work and do this things and you will see. Try not to have 5 days in between. This is of course if a child is not fearful of the water. Then I need 2 weeks to build trust and friendship, once they start to trust me they will swim in a month or so.»

Mikkel trener en gang i uken med Bobbi og med meg siden jeg nå har lært teknikken

Om Bobbi fra UCSB:

Bobbi Houghton is an Aquatic Specialist. Currently Bobbi is an instructor at UCSB and Santa Barbara City College, the Aquatic Director at La Cumbre Golf and Country Club and the Lifeguard Supervisor at Hope Ranch Beach. Bobbi has been a teacher for many years and loves what she does. She teaches all ages to swim as well as teaches safety courses that keep individuals safe and healthy while around any body of water.

Bobbi holds a Master’s Degree in Kinesiology from UCLA that has enabled her to analyze and correct all aquatic skills. She has coached swim teams from Novice to UCSB Women’s team from 1070-76 and was the Athletic Director for the Women’s program at UCSB from 1973-76. She has volunteered and been associated with The American Red Cross for 51 years. She is a master instructor for Water Safety and Lifeguarding programs for the American Red Cross and continues to teach and certify CPR/AED and First Aid courses at all levels as well as certify swim/aquatic programs. Aquatic activities, synchronized swimming, water polo, water skiing, sailing etc. are parts of Bobbi’s background and she loves sharing with those enthusiastic to learn.

Litt kos i jacuzzien med vennen Jay etterpå er deilig!

Ønsker du å friske opp din egen svømmeteknikk kan du kanskje finne litt inspirasjon her:

Atletisk kropp? Bli Våt!

FocusGood, SwimGood & FeelGood

Klem fra Monica

31. oktober 2016 0 comment

Spiritualitet Trening

3 øvelser for ro og styrke

by Monica Øien 24. oktober 2016

written by Monica Øien

Hva er egentlig en god helse for deg? Er det bevegelighet? Er det styrke? Kondisjon kanskje? God nattesøvn? Glede? Eller hva med opplagthet? Indre fred?

For meg handler det om å finne en balanse mellom indre fred, fysisk styrke og avspenning. Når jeg klarer å finne en forbindelse der jeg kanskje manglet den og når jeg mestrer å koble på hode, hjerte og kropp i det jeg gjør. Og når jeg finner øvelser som hjelper meg å løsne opp i muskelspenninger der stresset setter seg. Og når jeg forstår hvor jeg er sterk og svak, hvor jeg er stram og hvor jeg er fleksibel.

Det fine med denne serien er at du som alt jeg (smil) foreslår kan gjøre den hvor enn du vil – ute eller inne, du trenger ikke å tilhøre en skole, et senter, en treninggenre eller for den saks skyld en yogastil! Denne lille strekkserien vil utfordre deg mentalt, fysisk og følelsesmessig!

Husk at for å få best utbytte av en strekk serie bør kroppen din være varm, så jeg vil enten anbefale deg å gjøre den etter en endt treningsøkt eller om du lager en liten oppvarming for deg selv først.

Jeg håper disse tre enkle øvelsene vil utfordrer deg, gi deg en liten pause og egentid. Og jeg er sikker på at du vil føle deg ganske «Zen» etter at du har utført programmet.

Øvelse 1.

Jeg er ganske stiv i midtryggen. Derfor er denne øvelsen utrolig utfordrende for meg og jeg er langt fra en yogi når jeg utfører den. Men den stress reduserende effekten den har på meg er unik. Jeg lirker meg ned i stillingen og når jeg er på plass bruker jeg pusten og affirmasjoner for å kvitte meg med uhensiktsmessig stress. Her kan du gjerne lukke øynene og samtidig som du står i strekken tenke på at magemusklene trekker seg inn mot midten.

Jeg blir her i 5 lange puster. Puster inn med nesen mens jeg ekspanderer ribber og knytter magen sammen. I det jeg puster ut slipper jeg ut en tanke eller en følelse jeg ikke trenger, en som jeg ikke har godt av å bære på.

Øvelse 2:

Jeg bruker denne øvelsen for å strekke Psoas. Det er en kraftig muskel forbundet til korsryggen og som er festet på øvre del av lårbenet. Muskelen hjelper oss å bøye hofteleddet. Når jeg sitter i denne øvelsen gjør jeg som på den over – bruker pusten og affirmasjoner. Puster inn for å hente kraft og slipper ut tanker og følelser jeg ikke trenger. Akkurat i denne stillingen blir jeg ofte mer følelsesladet og jeg føler en lettelse etter selve strekken. Det er nok fordi det sitter mye følelser i psoasmuskelen. Forsøk å slippe hoften med det strake benet ned,løft brystet og gjør 5 puster på den ene siden, kom tilbake i childspose og gjør deretter 5 puster på den andre siden. Men ta deg god tid.

Øvelse 3:

Dette er også en utfordrer av en favoritt. Fordi jeg trener mye Bodysculpting og bruker gluteusmusklene så og si daglig er denne øvelsen som medisin for hofter, midje,lår, sete og lats. Du starter ganske enkelt med parallelle føtter i gulvet, rumpe ned og hender strake bak deg – blikket frem og så løfter deg litt oppover. Någår du dypere i strekken ved å løfte hoftene enda litt høyere. Videre løfter du den ene armen og strekker litt opp og bakover. Foluser på å strekke fra lillefingeren slik at du får tak i lattisimus dorsi (latsen). Fokuser på å knytte mage samme slik at du beskytter korsyggen din. Her blir du også i 5 puster, ut med stress og inn med glede og ny energi. Ta en liten pause før du bytter side.

Kanskje du setter på litt stemingsmusikk og demper belysningen? Gjør det som oppleves godt og befriende for deg!

BreathGood, ReleaseGood & feelGood

Klem fra Monica

Klær er fra Casall

Foto: @maxbvisuals

24. oktober 2016 0 comment

Trening

Ny Bodysculpting Feelgood spilleliste

by Monica Øien 22. oktober 2016

written by Monica Øien

Musikk gir energi, inspirasjon og vekker følelser. Musikk kan lokke frem det gode humøret og følelsen og gi deg en energi du ikke visste du hadde. Akkurat i dag. Vi bruker mye musikk på klassene våre og ønsker at folk skal få Go´følelsen.

Det er ikke bare treningen din som gir glede, men musikken driver den også frem

Når jeg trener ute har jeg med mobil og en liten høytaler!

PS denne listen spiller vi innimellom på Bodysculpting klassene våre på www.theroom.no denne måneden – kom gjerne og test ut en time da vel. Disse klassene er utrolig morsomme, effektive og skikkelig feelgood workout. Uansett musikken her funker for deg som vil løpe, gå, gjøre stavgang eller trene hjemme, med noen litt roligere beats på slutten!!

Min FeelGood liste fra Tidal:

We Don´t Talk Anymore – Charlie Puth
Perfect Strangers -Jonas Blue, Jp Cooper
You Were Right – RUFUS
Sunset over San Antonio (118 BP) – Work Out Music
I Never Felt so Right (Radio Mix) – Ben Delay
Touch the Sky (110 BPM) – Work Out Music
24K Magic – Bruno Mars
All Caught Up (Feat. Tina she) – GTA
Say Something – Karen Harding
Get Up – R3hab, Ciara
Body Moves – DNCE
The Girl (Kungs Vs. Cookin´On 3) – Kungs, Cookin´ On 3 Burners
Treat You Better – Shawn Mendes
Taped Up Heart (feat. Clara Mae) – Kream
The Boy Is Mine – Ben Delay, Alexandra Prince
All We Know – The Chainsmokers, Phoebe Ryan
Rise – Kate Perry

Og så finner jeg alltid en superdiggrolig låt eller to som belønning til meg selv under uttøyning

Vel aller helst to låter… så varer strekken enda lengre

InspireGood, ListenGood & FeelGood

Klem fra Monica

Noen klær er fra Casall

22. oktober 2016 0 comment

Newer Posts

Older Posts