Jeg sier det igjen og kommer til å repetere dette til du gjør det. For å se den store forskjellen er det essensielt å gjøre en liten treningsinnsats hver eneste dag. Det trenger ikke å ta mange minuttene. Men ønsker du stramhet og resultater er det dette du skal gjøre. Men en ting som er like viktig er måten du trener på og oppmerksomheten du vier til arbeidet ditt. Din forståelse av anatomi og muskelarbeidets retning og forbindelse er selve nøkkelen. Jeg vet dee høres komplisert ut men dette er en øvingssak.
Kate Hudson trener magen med tilstedeværelse
Slik trener du magen:
Vi er vant til å gjøre våre mageøvelser og situps mens vi trekker hodet opp med armer og presser det nedover og i det vi løfter drar vi også muskulatur nedover. Slik lærte ihvertfall jeg det på tennisen og på skolen da jeg var ung. Men dit vil vi IKKE. Vi ønsker ikke å presse nedover i det hele tatt. Vi ønsker ikke å presse innvoller nedover.
Jeg vil at du skal tenke på to bevegelser når du gjør mageøvelser, den ene er oppover, altså fra bekkenet og opp og den andre er fra midjen og inn mot senter (linjen fra navle over/under).
Slik gjør du det:
Tenk videre at du klemmer litt i underlivet og trekker musklene i magen nedenfra og opp mot starten på ribbekassen. Og i tillegg ønsker jeg at du skal tenke at ribbene lukker seg og at muskelkraften knytter seg sammen mot midten der navlen er. Altså OPP – INN TIL SENTER OG NED MOT KORSRYGG!! La også hodet hvile i hendene dine mer pekende opp mot taket enn presset nedover.
Magens anatomi:
Fakta:
Du kan å kjøre 100 situps uten å få kontakt i det hele tatt med musklene mens du kan kjøre 10 situps der det kommer til å brenne.
Test 1:
Legg deg på matten og kjør 10 Situps så effektivt og nøye du bare klarer.
Test 2:
prøv nå 10 situps mens du tenker på det du nettopp leste. Like effektivt som istad men mens du tenker på de to retningen du skal jobbe med (fra underlivet og opp, og fra sidene inn mot senter), jobb sakte og bli i øyeblikket både opp og ned.
Kjente du noen forskjell?
Her kommer et lite mageprogram som hjelper deg til å få kontakt med magemusklene dine.
1. Transversus absominis (tverrliggende)
Trinn 1:
Ligg på ryggen, sette en fot opp i bordstilling mens den andre plasseres i gulvet. Pust inn med nesen og på en utpust slipper du ned benet som er løftet til gulvet. Plasser hender på den tverrliggende delen av magen (akkurat der trusekanten slutter) og kjenn at denne aktiveres. Knip i bekkenbunnen. Ryggen ligger i nøytral posisjon ved at du slipper halebenet nedover og at ryggen svaier seg lett.
Ved startposisjon har du kun en løftet fot og bekken i nøytral
Trinn 2:
Ligg på ryggen, sette begge bena opp i bordstilling, nå plasserer du ryggen i imprint ved at du presser ryggraden lett mot bakken. Legg nå hender på lår og la lår og armer presse mot hverandre. Pass på at magen ikke popper ved at du trekker navlen godt ned i korsryggen, du flater ut og skaper en bred og flat mage. Bli her i 15-20 sekunder og repeter denne øvelsen noen ganger.
Dette er en statisk mageøvelse, og det vil gjerne dirre litt i magen når du ufører riktig. Ingen popp altså.
Plasser begge hender på lår og la ben og hender gi et lett press mot hverandre
2. rectus abdominis (de rette)
Ligg på ryggen. Tvinn fingrene dine sammen og legg dem i nakken. Løft haken opp mot taket (overdriv denne bevegelsen), sett sko sammen og slipp knær ut til siden (froskestilling). På tre tellinger løfter du nå overkropp opp (hake mot tak) mens du fokuserer på å «strikke» muskelfibrene i magen sammen inn mot senter (navle) og mens du trekker sammen magen nedenfra og opp mot ribben. Fortsett bevegelsen på tre tellinger opp (rolig) og tre tellinger ned mens du legger merke til hvor dypt du binder sammen muskelfibrene. Denne forståelsen er ditt mål. Den må du øve opp.
Tips: Hver gang du er opp holder du litt før du teller deg rolig ned igjen, øvelsen er organisk og følelsen er arbeid fra innsiden.
Sjekk haken og tenk nytt, den skal opp til tak eller himmel hele veien
Mindfulness i mageøvelsene gir resultater
3. obliques (midje)
Sitt med begge sittekuler rett ned på matten, bøy så et kne med fot i matten mens motsatt fot ligger ned på matten. Så legger du en arm i nakken, og strekker den andre strakt bakover. Nå skal du løfte strak arm og strak fot slik at disse møtes. Kom tilbake til utgangsposisjonen og jobb opp og ned slik. En side først. Det vil brenne i midjen.
En strak fot og en strak arm, motsatt arm og fot er bøyd
Dette er utgangsposisjonen, du fortsetter å foreta en vridning med overkropp mens den ene hånden fremdeles er i nakken, den strake armen beveger seg frem mot strak fot og toucher, kom tilbake.
Repeter dette 10 – 15 ganger og bytt så side.
opp og ned, en side først og så bytter du!
Les mer om kosthold som reduserer magefettet her:
FocusGood, WorkGood & FeelGood
Klem Monica
3 comments
Den ene øvelsen var litt vanskelig å forstå mht styring av magemusklene. Ellers er du en sann inspirasjon og flott forbilde!
Klem! Kristin Moe
Takk kjære kristin, savner å se deg på klasser. er på kurs rsten av uken men tilbake neste. Hvilken øvelse kan jeg forklare bedre mon tro? Klem fra meg
[…] http://monicaoien.no/2016/05/11/magefett-og-ovelsene-som-hjelper-del-2/ […]