Magen vår består av 4 magemuskler. De rette (rectus abdominis), midjen vår som består av en indre og en ytre muskel (obliques externus og internus). Den nederste delen av magen har en indre tverrgående muskel (transversus abdominis). Denne grupperingen kaller vi ryggbøyerne. Men for å trene core med resultater må de også trene de bakre magemusklene, de som ligger like over setet – det er de vi kaller ryggstrekkerne. Når man jobber på dette området (multifidus spinae og quadratus lumorum) treffer man dyp mage. Som en ekstra gledelig bonus løfter du også setet ved å jobbe i dette området. Det er med andre ord en vinn vinn trening for deg å finne gode styrkeøvelser der vi kobler på flere muskler rundt det vi kaller core.
Dette mini Bodysculpting programmet tar deg ca 15 minutter å gjennomføre og trigger core i stort sett alle øvelsene. Så bli med meg! Finn frem noen vekter på 1 og 2 kg, (evnt vannflasker) og om du har kan du bruke vektmansjetter på bena.
GULL!!! Første runde jobber med core, midje, sete, skulder, rygg, bisceps og triceps!!
NB gjør høyre side først, og bytt deretter til venstre:
Øvelse 1:
Starter stående i en kriger posisjon der fremste fot peker fremover og bakre vridd med tå frem. Kom ned som på bildet med bøyd kne. Slipp nå vektene (en i hver hånd) med strake armer ned mot bakken, og løft opp mot himmelen. Repeter øvelsen 15-20 ganger.
Starter stående
Husk å senke skuldrene
Øvelse 2:
Fortsetter på samme side. Ryggen er rett og nakken lang, samle vektene foran hjertet, bli her med rett blitt og strekk armer ut til siden mens du fokuserer på å skives skulderblader litt sammen. Repeter 15-20 ganger.
Samle vektene foran hjertet
Øvelse 3:
Strekk en arm opp mot himmelen mens den andre henger rett ned. Sørg for at du nå jobber fra midje og jeg sier det igjen, prøv å spenne av i skulder. Blir det for tungt dropper du den vekten som går opp mot himmelen. Nå skal du holder øverste arm statisk, mens nederste pendler på innsiden og utsiden av foten som forblir bøyd. ca 15-20 reps her også. Så snur du og bytter side.
Pendle rett frem
Og så bak mens kne fortsetter å være bøyd
Okey vi jobber oss videre og kobler fortsatt underkropp og overkropp på mens vi trener. Nå jobber vi hele høyre side først, før vi bytter.
GULL-GULL!! Andre serie jobber lår, sete, nedre rygg, midje, skulder, skulderblad og overarm!!! HURRA!
Hele venstre side først på alle de tre øvelsene, deretter høyre side!!!
Øvelse 1:
Sitt på din høyre hofte og hold en vekt i din venstre strake arm med hånd i gulv. Løft deg nå opp i en stjerne, der venstre arm løftes opp mot himmelen og fot strekker ut litt høyere enn hoftehøyde (tåen skal kunne jobbe seg mot albuhøyde…). repeter mens du går ned og opp ca 20 repetisjoner.
Sitt på høyre hofte, ta med en vekt i hånden
Øvelse 2:
Strekk venstre fot strakt frem og tegn en regnbue med den – altså litt opp og ned bak. Du ligger på albuen mens armen jobber motsatt, dvs albu bakover når fot går frem, og når arm går frem går fot bak, øv deg litt så finner du rytmen. Men husk å løfte foten i en bue. 20 reps.
Strekk venstre fot strakt frem og tegn en regnbue med den – altså litt opp og ned bak.
Armen går frem når foten går bak.
Øvelse 3:
Nå ligger ud helt ned og hviler hodet i hånden. Strekk venstre (øverste) fot rett ut, sjekk den rette linjen fra sko til hofte. Herfra skal du løfte strak fot med tå pekende ørlite nedover, opp og ned, mens du også løfter armen med vekt opp og ned. 20 reps.
Strekk fot rett frem, slik at sålen på skoen er like under hoften
Løft fot til hoftehøyde og bøyd arm opp
MER GULL!! Siste serie og vi er snart i mål. denne serien jobber dypt på de 4 magemusklene: YES!!
Øvelse 1:
Krysser med 90 graders fot. Hvil hender i nakken, albuer ut til siden. Skift med å bøye og strekke annenhver fot mens du hele veien ligger løftet med overkropp og presser korsrygg lett mot bakken. 30 reps.
Alle 4 magemuskler får kjørt seg
Øvelse 2.
Froskeløft. Skosåler møte, hender bak i nakke, blikk løftet. Pust inn og kom opp på en utpust der albu søker å nå knær på hver side. Kom helt ned hver gang og så løfter du igjen. Løft opp og ned og repeter ca 20-30 ganger.
Startposisjon med skosåler mot hverandre.
albu og knær jobber mot hverandre
Øvelse 3:
Nå blir du oppe med overkropp og holder venstre fot strakt ut og blir der mens du tegner en smiley med den strake foten frem og tilbake, ca 20 ganger før du kommer ned og bytter til motsatt side.
Tegn en liten smiley med strak fot
Øvelse 4:
Nå tar du med en vekt på ca 1 kg og holder foran deg som på bildet med overkropp løftet. Tegn nå en sirkel med armene dine med vekten i hånden fremover (armer blir strake) og løfte venstre fot opp i 90 graders vinkel. Så fortsetter du fra strak til 90 grader mens armene parallelt tegner sirkelen fremover.. Opp og ned. Gjør ca 10-15 reps på hver side.
Håper du kjente hvordan du koblet på et helt sett av muskler samtidig i disse øvelsene. Det krver en enorm core-styrke og ikke minst tilstedeværelse. Når du har gjort programmet noen ganger vil du merke at det både er gøy og effektivt.
Litt om Powerhouse og holdning:
Dersom du ønsker å påvirke holdningen din gjelder det å trene flere muskler i ”The powerhouse”. Du vil etter kort tid både se og merke endringer både når det gjelder mage, arm- og ryggmuskler men også på den generelle holdningen din fordi din kropp får et naturlig korsett. Dette er fordi bekkenets plassering henger sammen med ryggradens stilling. Når man jobber med muskler som støtter bekkenet gir man styrke til kraftesenteret(mage og rygg) og du får et solid fundament for bevegelse av hele kroppen.
Ønsker du å trene mer Bodysculpting kan du sjekke her:
https://monicaoien.no/2016/02/09/hollywoodtrenden-bodysculpting/
Eller dersom du ønsker mer spesifikk coretrening kan du sjekke denne:
https://monicaoien.no/2016/05/11/magefett-og-ovelsene-som-hjelper-del-2/
MoveGood, FocusGood & FeelGood
Klem fra Monica
Klær er fra Casall
