Da jeg for 2 år siden fikk diagnosen osteoporose og artrose – tenkte jeg wow hvilken lettelse. Jeg hadde flydd frem og tilbake til legen i et par år med smerter i ledd. Men alt var visst OK, helt til jeg en dag kontaktet min venn og lege Fedon Lindberg. Han tok saken alvorlig og sendte meg til grundig utredning. Diagnosen var begynnende benskjørhet – trolig på grunn av søvnmangel.. (ja jeg har store problemer med å sove..).
Bildet er lånt fra www.fisioterapiabailio.com Til venstre normal benmasse Til høyre med osteoporose
Om du trenger helseinspirasjon så kan jeg på det varmeste anbefale Fedons blogg her:
Vel, dette var en gave til meg for nå kunne jeg omsider fikse på det som plaget meg. Jeg tror de fleste med kroniske udefinerbare symptomer blir overlykkelige for å få noe svar. For å kunne jobbe med saken.
Så hva er egentlig beinkjørhet?
Når benstrukturen endrer seg og kalsiuminnholdet minskes. Benstrukturen blir da mer skjør og man kan lettere brekke både ben og armer. Sykdommen i seg selv har ikke konkrete plager, men brudd er åpnebart smertefullt. Flere kvinner enn menn får diagnosen, og Skandinavia har høyere tall enn resten av Europa.
Det er mange forebyggende tiltak man kan gjøre, et sunt kosthold, tilstrekkelig med kalsium og større doser med vitamin D, unngå nikotin og moderere alkoholdinntaket, for eksempel. Men det viktigste er likevel trening.
Da jeg bygget konseptet Bodysculpting var dette en av tankene. Hvordan kan jeg ta med meg trening som både er morsom og variabel, som likner på pilates men som utfordre benmassen bedre. Trening som ikke sliter deg fullstendig ut, men som lader deg?
Les mer om Bodysculpting her:
https://monicaoien.no/2016/02/09/hollywoodtrenden-bodysculpting/
Okey det er to tiltak her innenfor trening som er gjeldende:
- Gjør vektbærende trening og varierende bevegelser og rotasjoner = Bodysculpting
- Tren minst 1/2 time hver dag
Det betyr at den form for trening som faktisk bodysculpting er er perfekt, skånsom og passe tung på samme tid. Øvelsene gjennom hele klassen som har en positiv belastning på skjelettet. Man kan også gjøre klassiske vekttreningsøvelser, som jeg synes er gjeeesp kjedelig. En ting som er litt irriterende er at jogging og svømming ikke har særlig effekt på benskjørhet, man blir selvsagt ikke verre, men heller ikke bedre. Men jeg både svømmer og jogger i blant og tenker at meditasjonsbiten der gir meg andre helsefordeler.
Her skal du få mitt «FeelGood Workout – holde i sjakk benskjørhetsprogram». Jeg håper du ser gleden av det, lekenheten og helsegevinstene enten for å forebygge eller for å vedlikeholde.
Alle øvelsene gjør du opp mot 25 repetisjoner. Bruk vannflasker, eller 1 kg vekter. Om du vil investere i noen vektmansjetter til bena gjør du det, eller så syr du dine egne med sandposer. Programmet kan du gjøre hver dag og det tar deg ca 20 minutter. Ellers anbefaler jeg alle Hollywood Style Bodysculpting klasser på
1. Oppvarming
Kjør en enkel oppvarming med ca 100 dype squats der du har med deg vannflasker i hendene og varierer med å løfte dem parallelt frem og strakt til siden.
2. mage
- SuperCrunch – ligg på ryggen, trekk inn det ene kneet, plasser innsiden av albuen på utsiden av kneet, motsatt fot er strak men løftet fra bakken. Nå skal den eldige armen med albu pekende utover svinge fra matten og rett opp langs øret. 10-15 reps og bytt så side.
- Super Super Crunch – samme posisjon men nå holder du kneet oppe uten hjelp fra albu. Øvelsen skjer der du nå svinger albu i matte fra side til side, hele veien med et kne bøyd og en strak fot løftet fra matten.
- Kneflyt med crunchs rett frem. 15 crunches med en fot hengende i luften, og det andre kneet litt løftet fra matten. Bytt side
- Kneflyt side crunches, samme men nå setter du begge hendene på siden av matten.
3. armer -med vannflasker/1 kgs vekter
- Stående med parallelle føtter med knekk i kne. Hold nå venstre hånd i hoften. Sving din bøyde høyre arm til dit venstre hånd hviler, dette er startposisjonen, herfra med samme vinkel i albu leddet skal du bare svinge armen sideveis og litt bakover mot din høyre side og kommer tilbake. Squat litt ned hver gang du svinger. – Bli til slutt der bak med bøyd albu og puls litt, kjenn at det jobber. Bytt side
- Frontal biceps, samme posisjon med ben lim sammen. 90 gr vinkel på albu – squat litt ned hver gang du kommer frem med bøyd arm (fremover) og bak – bli også her og kjør pulser. Bruk begge armer
- Bokser til siden – starter med begge albu litt bøyd inn mot midje og bokser dem begge sideveis ut, tempo inn og ut – tenk litt martial arts at du kicker til siden som å slå bort noe, bort negative energi.
- Deretter skal du alternere, krever litt konsentrasjon, ta med midjen, og bøy gjerne litt i knærne
- Hold nå begge hendene opp mot himmelen med vekt i hver hånd, herfra bokser du oppover mens du bøyer til tricepsbøy – litt tempo
4. rygg –
- stående svømmer der du har en fin knekk fra hoften, du kan gjerne bøye bena her. Starte med å svømme armene opp langs ørene
5. rumpe – sete – lår
- På alle 4, venstre hånd bak på korssygg, vekt i kne has på høyre fot, 90 grader til siden, så ned og opp
- Venstre albu i matten, høyre fot ut diagonal strakt i gulv, løft opp og bak og ned
- Bli her med strak fot bak og løft opp ned
- Vekt i venstre hånd, på alle 4, høyre fot strakt ut til siden, løft opp i bøy og treff hånd med vekt mot hel
- Innside lår, sitt på begge sittekuler med begge ben bøyd inn mot deg, strekk ut høyre fot ut til siden mens du holder på innsiden
Litt senere vil jeg filme dette treningsprogrammet, men håper det var forståelig og du liker programmet. Dette er forøvrig endel av den nye Nyttårsklassen på The Room i januar 2017!! Så hjertelig velkommen til den aller beste treningen i Oslo med mitt team der også!!!
Lykke til, ikke vær redd for å kjenne på stølhet og småkramper. Når du kommer i gang vil du kjenne at dag 2-4 føles litt som feber i musklene, hold ut, det blir bedre og du blir sterkere.
Alternativt kan du begynne uten vektmansjetter. Men så skal du snart begynne å bruke dem fordi det er motstanden som hjelper deg…
Når det gjelder vitaminer tar jeg i perioder høye doser med D – ellers kalsium og K2
Kostholdet er også viktig når man har osteoporose. Sjekk denne super grønnsaken:
Beste hilsen Monica
Klær på treningsbildene er fra @casalltraining
