Å kjøre bil kan være slitsomt for rygg og nakke, særlig under lange strekninger. Men også generelt i løpet av små, korte turer fordi man er «tvunget» til å sitte i en spesiell stilling polstret fast og med en noe statisk og faktisk unaturlig ryggposisjon. Mange regulerer setet i en lett bakoverlent «komfortabel» posisjon fordi man tenker at det avlaster ryggen, mens sannheten er den motsatte. I det du hviler deg bakover stresser du faktisk kroppen mer enn du aner fordi du ikke får noe støtte og hjelp fra musklene dine.
Men altså, dersom du ønsker å slippe for store utfordringer mens du kjører bil finnes det noen tricks i boken. Det første og kanskje viktigste er noen daglige øvelser som hjelper deg å bli bevisst din egen grunnstyrke. Det andre er hvordan du plasserer deg på setet mens du kjører.
Her er noen enkle øvelser du kan inkorporere i din hverdag for å bidra til en sitteposisjon som er både ledigere og sunnere for ryggen:
- halv rull opp
Hensikten: Øker styrke og utholdenhet i øvre del av magen. Hjelper deg å fokusere på at bekkenet skal være i nøytral posisjon, og senke skuldrene ved å trekke dem nedover.
Hvordan: Ligg på matten med begge ben i støtteposisjon, armer langs siden, tilt bekkenet i nøytral posisjon (halebenet søker bakken og man kjenner nesten en liten svai i korsryggen)
Tilt bekkenet lett nedover, nesten som du svaier ryggen litt opp fra matten
Lang nakke som ikke er spent, lengde og armer trekkes nedeover mot helene
(Husk at du alltid kan ta en hånd i nakken for støtte om du trenger det):
- Ligg på matten, ben i støtteposisjon. Pust inn og forsøk å skape lengde fra øvre rygg opp mot nakken.
- Pust ut og løft hodet og skuldre lett opp fra matten virvel for virvel
- Bli her oppe på en innpust, og kom litt høyere mens du fokuserer på og jobbe magemusklene inn mot midten. Navlen trekkes ned mot korsrygg, og baksiden av ribbeina (øvre rygg) gjøres bredere.
2. Kneflyt
Hensikten: Bygger styrke og utholdenhet i skuldre, armer og mage. Øker stabilisering i ryggrad og trener deg på å holde bekken i nøytral posisjon.
Hvordan: Kom på alle 4. Hender er plassert rett under skuldrene og knær under hoftene. Tær står stabilt i matten mens du nå løfter begge ben opp, det ene kneet 5 cm over bakken, mens det andre kneet cruncher litt inn mot bryst.
Flat ut rygg med oppmerksomhet rundt core og plassering av hender under skuldre
- Pust inn og koble på magemusklene
- på en utpust presser du hele håndflatene ned i matten mens du løfter begge kne opp fra matten.
- Pust inn igjen og crunch nå det ene kneet 5 cm inn under magen. Pust ut mens samme kne går tilbake, pust inn og motsatt kne kommer til bryst. Hele tiden holder du begge kne løftet noen cm fra matten.
- Repeter 4-5 ganger mens du alternerer fra kne til kne
- På en utpust kommer du ned med begge knær
3. Superman
Hensikten: Styrker øvre del av ryggen, og øker bevissthet på rak holdning med fokus på magemuskler.
Hvordan: ligg på matten med armer langs midjen. Skuldre trekkes nedover. Trekk navle opp mot korsrygg. Ben limes sammen. Blikk nedover mot matten.
Navle trekkes mot korsrygg og skap lengde fra tå til krone
- Kom opp på en innpust mens du trekker navle opp mot korsrygg og skulderblader sammen og nedover.
- På en utpust løfter du nå overkroppen opp fra matten. Tenk at fingrene dine skal strekke seg mot føttene. Ryggraden er rett.
- Pust inn igjen og du holder deg oppe mens du fokuserer på kontakt i mage og lengde på armer. Pust inn og ut 5 ganger mens du holder stabil høyde.
4. Rygg Twist
Hensikten: Øker bevegelse i ryggen mens man roterer. Styrker obliques (midje) og øker bevissthet om nøytralt bekken i sitteposisjon.
Hvordan: Sitt rett med lik vekt på begge sittekuler. Armer ut til siden i skulderhøyde. Håndflate fremover. Ben limes sammen.
Bort med stress fra skuldre og jevn vekt på begge sittekuler
-
Twist over med fokus på ribber, hofter holdes stabilt
Pust inn og roter ribben over til en side i tre jevne pulser. Kjenn at du skaper lengde fra toppen av hodet opp mot himmel/tak mens du fokuserer på nøytralt bekken.
- Pust ut når du kommer tilbake til sentrum.
Trene og Fokus
Her er noen greie kjøreregler:
- Forsøk å stille inn seteryggen så rett som mulig.
- Sett rumpen så godt inntil seteryggen som mulig for en rak holdning. Tenk at munnen din er i linje med ribbena, og ribbena over hoftene.
- Støtt opp for en rak holdning ved å plassere en pute/håndkle/tøystykke mellom setet og øvre rygg for rettere holdning. Når du «ligger» mer bakover sliter du mer på ryggen din. Dette hjelper deg også å puste inn i brystet og holde ribbena på plass.
- Hold hendene på rattet ved å tenke kl 4 og 8, da slipper du å stress skuldre samtidig som du får et trygt og godt grep. Nakken vil slappe bedre av og du får bedre kontakt (og således avlastning) med magemusklene.
Ryggens kjøreregler
LengthenGood, BreatheGood & DriveGood
Klem fra Monica
Foto: @maxbvisuals
Klær: Casall Training
Takk til Pilates & Structual Integration Expert Mary Bond for inspo
