Foamrolleren er et unikt verkstøy for å løsne opp spenninger, men også for å effektivisere treningen din. Foamrolleren finnes i ulike størrelser, den veier lett og du bruker din egen kroppsvekt når du utfører øvelsene. Du kan selv styre trykket du vil ha på rolleren med å støtte opp med hender der du kjenner det er ekstra ømt. Det generelle rådet jeg vil gi er litt som på tennisballmassasjen som du kan lese om her:
https://monicaoien.no/2016/03/19/tennisball-massasje/
Når du når til et punkt på kroppen som er ekstra ømt anbefaler jeg deg å bli her en stund og jobbe på triggerpunktet for å øke blodsirkulasjonen og for å redusere spenningene. Bruk pusten aktivt og rull over de såre delene til du kjenner at det faktisk blir litt bedre. Dette programmet er satt sammen spesielt for deg som bruker en side av kroppen mer – som for eksempel i golf eller tennis. Øvelsene vil hjelpe deg å bli mer symmetrisk, avspennet og sterk på begge sider av kroppen din.
Beauty tips: Det geniale med å bruke denne rolleren litt jevnt er at du i tillegg knuser endel av fettansamlinger som ligger like under bindevevet, det betyr at forbrenningen øker lokalt. Jeg anbefaler deg derfor også å drikke godt med vann etter en økt på rolleren.
Dette programmet er satt sammen spesielt for golfspillere.
1.Ryggrad rull – jobber på thorax-ryggraden – 20 reps
Ligg på ryggen med ben i støtteposisjon, rolleren er på tvers over skulderbladene og du hviler hodet i hendene. Bruk ben til å rulle deg nedover og opp mens hoftene er løftet.
2. Ryggrad krysser – jobber på thorax-ryggraden – 10 reps
Rull deg bare litt lengre opp slik at rolleren ligger like under skulderbladene. Nå har du hoftene i gulvet med bena i gulvet. Beveg nå overkroppen fra side til side på rolleren.
3. Skulder rull – pectoralis og deltoid – 10 reps
Rolleren ligger under brystet mens du støtter med den andre armen. Prøv å hvile underkroppen mens du beveger deg noen centimeter frem og tilbake på rolleren.
4. Lats rull – lats og skuldre – 10 reps
Ligg på siden med bøyde ben, plasser roller under armhulen mens du straker ut armen. Bruk bena til å rulle deg frem og tilbake 10-15 cm.
5. Lateral rull – errector ryggrad – 10 reps
Her er det best med en lang roller, men er du erfaren klarer du en kortere også om du støtter nakken din. Ligg på rolleren slik at den går langs ryggraden. Slipp hender til side. Bøy knærne. Beveg overkroppen nå sideveis slik at du ruller ut fra ryggraden og inn til senter igjen og over til andre siden.
6. Hofterull – hofte rotatorer – 10 reps
Sitt oppå rolleren mens du bøyer et kne og legger fot over den andre. Støtt med en arm i gulvet. Rull nå frem og tilbake på den siden som har et bøyd ben og kjenn at du presser på utsiden av hoften.
7. Hofterull og strekk – hip flexors – 10 reps
Ligg oppå rolleren med et lår mens du støtter med begge albuer i gulvet foran deg. Bruk armene til å rulle deg oppover og nedover over hoften på den strake foten, den andre har du liggende bøyd ut til siden i en avslappende stilling.
8. Hamstrings rull – 10 reps
Sett rolleren under det ene låret og støtt deg med begge armene i gulvet bak deg. Flex foten og bruk armen og støtteben til å rulle over hamstring muskelen din. Om du vil ha mer utfordring legger du støttebenet over den strake foten for mer tyngde.
9. Legg rull – calves – 10 reps
La rolleren ligge under en legg mens det støttende benet er bødy, begge armer støtter i gulvet bak deg. Flex foten og rull over med hjelp fra den støttende foten og begge armer. Legger du det støttende benet på kryss over den strake foten vil du jobbe dypere.
Dette gjør en runde på foamrolleren med kroppen din:
- balanserer kroppen din
- reduserer stølhet
- øker mobiliteten
- bygger styrken din
- forebygger skader
- letter treningen
- bedrer holdningen
- øker bevissthet rundt egen kropp
RollGood, ReleaseGood & FeelGood
Monica
Foto: Max Øien Barel @maxbarelphoto
