Den brasilianske kvinnens formfulle bak er verdenskjent. Og det er ikke uten grunn. Disse kvinnene vet å jobbe til svetten renner og spretten står!! Jeg har faktisk helt direkte kilder på mine uttalelser da jeg har en venninne som bodde noen år i Rio de Janeiro. Hun trente på diverse studio og la merke til at kvinnene der la storparten av fokuset på å skulpturere baken.
Det er stor business i bikinikropper og pt -ene lover transformasjoner på bare få uker, og jeg må si at når jeg gjør noen av disse øvelsene er de blant til tyngste vi har på våre Bodysculpting timer. Noen ganger orker jeg ikke engang vektmansjetter på bena, og mine veier kun 1 kg. I Brasil bruker de opp mot 5 kg på hvert ben… Det blir opp til deg å teste..
Så ethvert treningsstudio med respekt for seg selv i Rio har utallige varianter av tunge vekter man plasserer på anklene – fra 1 til 5-6 kg. Trenden er å finne nye bevegelser og rotasjoner som strammer, løfter og skulpturerer tangastumpen.
Det er mange teorier og en hel del forskning på hva som best stimulerer de store setemusklene som består av tre muskler; gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Maximus er den største og viktigste muskelen, men generelt sett kan man si at dersom man vil ha synlige løft på rumpa bør man utføre øvelser der alle disse tre musklene jobber. I tillegg ligger litt av hemmeligheten å jobbe med nedre del av rygg, øvelser og styrke her løfter nemlig også baken.
Det er mange grunner ved siden av de rent kosmetisk estetiske til å ville trene baken, den gir deg både styrke og kraft i dine daglige gjøremål der du handler, løper ærend, går i trapper og gjør hverdags og fritidsaktiviteter. Sterk muskulatur i nedre korsrygg og sete avlaster også ryggen og reduserer derfor belastningsskader. Gluteus maximus er også viktig for knærne ettersom den strekker i hofteleddet slik at når du i dagliglivet beveger deg i trapper og når du setter deg og reiser deg hjelper muskelen deg med å få en fin og rak holdning. Med andre ord er gluteus musklene utrolig verdt en ekstra innsats fordi styrke her har helsemesisge fordeler i tillegg til at den fremhever dine kvinnelige former.
For å få en spretten fasong må du ha muskler og for å få muskler må du faktisk utføre en hel rekke øvelser, gjerne 5 (vel mindrøm for deg er 7) dager i uken, og aller helst variere disse øvelsene med 2 ukers intervaller.
Under har jeg satt sammen noen øvelser som garantert vil gi ungdommelig løft på de tre setemusklene. Bit tennene sammen, gjør det og kjenn hvordan øvelsene former deg og skaper kontakt med din egen kropp.
Oppvarming:
Squat!!! Stå med bena i skulderbredde avstand i linje over hofter og knær. Kontraher magemusklene for å stabilisere torso og rygg og start nå å bøye knærne dypt ned mot gulvet som om du skulle sette deg på en stol. Fortsett opp og ned ca 30 reps.
Sirkel:
Gjør hele sirkelen og repeter alle øvelsene som angitt på hver fot. Optimalt gjør du hele programmet 2-3 runder. Ta gjerne på deg vektmansjetter eller hold håndmanualer for et raskere resultat.
- Stå på alle 4 med hender under skuldre og knær under hofter. Trekk inn mage og stabiliser rygg. Sett nå en håndvekt bak i knehasen på høyre fot, gjerne 5-6 kg ( på bildet har jeg 1 liters vannflaske) – klem til og løft opp og ned 25 reps og avslutt med 25 små pulser mens kne er bøyd med fot opp mot taket. Bytt side og gjør det samme. Husk å trekke magen godt inn, og ikke svaie ryggen.
- Dyp squat og reis opp og kick høyre fot 90 grader forover. Hold gjerne vekter i hver hånd. Repeter 25 ganger og bytt fot.
- Dyp squat og kryss høyre fot bak slik at venstre fot er bøyd i ca 90 grader mens høyre fot krysses bak og kne nesten er i gulvet. 20 reps og bytt fot.
- Dyp squat og kick strak høyre fot med flex ut til siden. 20 reps og deretter gå over til venstre side.
- Stå lett bøyd med venstre fot – høyre fot bøyes lett og pulses opp og ned i en attitude posisjon (kneet går litt ut til siden, foten flekses og tå går fra bakken og opp i ca hoftehøyde. På denne øvelsen kan du gjerne lene deg til en vegg eller en stol.
- avslutt sirkelen med å sitte i 90 garders vinkel med knærne inntil en vegg som om du satt på en stol – svai ryggen noe og kom så dypt ned slik at det brenner i setemusklene. Står du for høyt oppe tar øvelsene mer på forside lår. Legg gjerne vekter i fanget. Sitt i 3 minutter. Denne kan gjerne deles opp i 1min x 3.
På alle øvelsene kan du sette på vektmansjetter og bruke løse håndmanualer.
For mer bootyful buttwork kan du sjekke ut våre mange Holywood Style Bodysculpting klasser på
SquatGood, LiveGood & FeelGood
Monica
Foto: Max Barel @maxbarelphoto
