Tag:

trx

Intuitiv smart trening

by Monica Øien 4. februar 2017

written by Monica Øien

Et av de første studioene jeg besøkte her på Vestkysten var Core Sport.

For meg var det et eventyr å finne et studio som liknet mitt i Oslo. Ikka fordi jeg lengter så sykt hjem, men fordi jeg mener at dette er den aller beste treningen, for kroppen, for helsen og for humøret. Chanda er en erfaren jente, pilates studioeier og instruktør. Hun er tidligere profesjonell ballet danser og hun vet å koreografere klassene sine med intuisjon, rytme og utfordring. Chanda har vært i fitness industrien siden 1991 og åpnet sitt eget studio i 2007.

Jeg har testet alle hennes klasser, reformer, matwork, Barre og Trx. Jeg digger hver og en.

Hva kan kundene forvente på Core Sport?

Et utrolig profft team, kreative klasser, kvalitet i undervisningen og hyggelig atmosfære. Vi forsøker å tilby alt du trenger på et og samme sted, funksjonell fitness, cardio, styrke og fleksibilitet!

Hvorfor mener du at TRX er et effektivt verktøy for å få en sterkere kropp?

Du kan bevege deg i alle retninger og samtidig bruke ekstra utstyr for å utfordre deg self end mer. I TRX programmet er det vanskeligere å jukse og du for mer valuta for pengene.

Hvordan bygger du en klasse?

Jeg legger lag på lag. Dette gjør det mulig å lage lengre sett, parallelt kan du gjøre modereringer eller større utfordringer. Dette resulterer i enda flere repetisjoner og treningen blir super effektiv.

Hvor beveger fitness trenden seg videre dette året?

Det er vanskelig å si siden endringene skjer så raskt. Men jeg ser et stort gap mellom de store studioene og de små «boutique studioene». Man ser nok bedre resultater i de mindre miljøene, så disse er ihvertfall kommet for å bli. Jeg ser også flere sport fokuserte treningsklasser så det blir spennende å se om utstyrsbransjen klarer å følge utviklingen og levere.

Hva er en perfect treningsuke for deg? (vedlikehold, helse, energi)

Jeg trener i mitt eget studio og derfor består den av et par cardio og spinningklasser, 2 reformerklasser, 1 sirkeltrening for litt tyngre vekttrening, 1 Barre class og 1 TRX.

Hva er dine treningsverdier?

Tren SMARTERE ikke HARDERE!!!

Chanda tok meg med på en runde med TRX -en og den filmet vi slik at du kan øve deg litt hjemme. Vær så god. Kos deg, jeg digget denne sekvensen.

https://www.youtube.com/watch?v=SyRH3x1VRGs

Beste hilsen,

Monica

4. februar 2017 0 comment

Trening

mamma&baby trx

by Monica Øien 15. oktober 2016

written by Monica Øien

Det å komme i gang med treningen etter at man har fått barn kan føles som litt av reise. Da jeg selv for 5 år siden fikk barn igjen trodde jeg aldri jeg skulle klare å finne tilbake til magemusklene mine. Det tar tid og jeg mener man skal gi det minst et år. Jeg anbefaler å begynne å trene hele kroppen og vente med magemusklene, særlig de rette til babyen er 6 måneder. Her på den herlige stranden i California har jeg laget et lite program med TRX og min svenske venninne Julia Von Mecklenburg Ehrhardt og hennes lille sønn Harald på 6 måneder.

I dag vender Harald inn mot mamma fordi han snart vil ha en liten «nap»

Du kan velge om babyen din skal ha ansiktet ut eller inn mot deg. TRX-en er perfekt redskap når du trener og babyen synes det er gøy og noen ganger gynger det faktisk såpass mye at babyen tar seg en ekstra liten napp.

Programmet er en serie på 6 øvelser og 30 sekunder per øvelse. Kjør gjerne hele programmet 3-4 runder og etterhvert kan du forlenge tiden per øvelse.

Øvelse 1:

Squat med brede parallelle ben. Stå med bena litt bredere enn vanlig slik at babyens føtter ikke blir klemt når du går ned. Hold med en hånd på hver stropp og start å squatte først rolig i 30 sekunder for å varme opp. Deretter øker vi på og gjør nye 30 sekunder med litt fart.

Pass på å ha brede føtter slik at babyen ikke klemmer seg i bøyen

Øvelse 2:

Frontal roing. Nå står du såvidt på helene, slik at tåen løftes lett fra bakken, albuer inn til midje, slipp deg ut slik at hele kroppen som er rett har en skråning på ca 45 grader. Her trenger du ikke gå så langt bak fordi vekten av din baby gir deg nok utfordring. Kjør 30 sekunder.

Lille Harald på 6 måneder gir ekstra vekt til Julia

Husk å senke skuldrene og trekke magen inn, rett rygg!

Øvelse 3:

Brystpress, lag litt lengre stropper , støtt opp med en fot bak deg, len deg frem og begynn armbeidet med å slippe deg med brede armer som en push – up. Kjør for eks 10 reps med den ene foten bak (litt lettere), ta en pause og bytt fot og repeter 10 stk til. Eventuelt timer du til 30 sekunder.

Stå litt på tå, tenk at du gjør en push-up!

Hendene strekkes rett ut i linje fra skulderen

Øvelse 4:

Triceps dips, her holder du strake armer over hodet og slipper deg lett frem. I denne øvelsen vil du garantert kjenne vekten av babyen din. Husk å knipe i bekkenbunnen! 30 sekunder.

Igjen er det viktig å huske å senke skuldrene

Gjør en bøy kun i albuleddet og slipp deg

Harald ler mens mamma beveger seg i slyngen

TRX-en kan du henge opp hvor som helst, på en dør, en rapp, et tre…

Øvelse 5:

Høy Bisceps curls er litt mer krevende fordi du hele veien holder armene rett frem i linje fra skulderen. Så bøyer du hender frem mot ansiktet ditt fra albuleddet. Ca 30 sekunder.

Både Julia og Harald har en koselig stund mens de trener

Rett rygg er litt mer utfordrende med baby på magen

Øvelse 6:

Side lunges. Denne øvelsen er utfordrende dersom du hadde bekkenløsning, men dersom ikke er den supereffektiv på sete og lår. Start med parallelle ben og veksle ut fra side til side. Den

Denne øvelsen kan vugge lillemann i søvn…

Nydelig kontakt mellom mamma og baby

Vil du teste flere TRX program kan du sjekke her:

https://monicaoien.no/2016/05/07/trx-slyngen-tank-top-sommerarmer/

WorkGood, LoveGood & FeelGood

Klem fra Monica

15. oktober 2016 0 comment

Trening

Trx arm sirkel

by Monica Øien 28. september 2016

written by Monica Øien

Det er virkelig spennende å gjøre en dypere dykk i Amerika der trendene er langt fremme når det gjelder trening. Jeg har funnet mange spennende studioer, og et av dem IM=X Pilates minner definitivt om mitt eget i Oslo.

Jeg har møtt tidligere danser og pilatesinstruktør Chanda Fetter som er eier av IM=X og har drevet dette studioet i 10 år. Vi har satt sammen et lite TRX armprogram der vi selvsagt koblet på core og lår. Det er ganske utrolig når man legger to hoder i bløt og hva man kommer frem til.

Her har vi satt sammen en liten serie som vil booste hele kroppen Dette er en sirkel som du kan kjøre igjennom og deretter gjøre 3 runder av:

Øvelse 1: triceps, sete og core/en arms gjør en side først og bytt

Starter stående med en hånd i hoften, den andre strekker du strakt ut og holder hånden på begge slyngehåndtakene. Bena har en splitt og er rette.

Herifra bøyer du fremstre ben samtidig som du bøyer den armen som er i slyngen og jobber med triceps. Repeter 10-15 ganger og bytt så fot

Øvelse 2: Biceps, core og ben/en arms gjør en side først og bytt

Starter nede med å holde en hånd på begge stroppene, motsatt arm plasseres i hoften.

Kom så opp til stående mens du nå trekker denne ene aktive armen bakover langs øret og trigger biceps. Repeter øvelsen squat og opp og bøy arm ca 10-15 ganger i rolig tempo mens du holder begge hofter fremover.

Øvelse 3: skulder, core og lår

Her fortsetter du fra samme utgangsposisjon nede i squat og reiser deg, men denne gangen trekker du en høy albu bakover og skviser rygg sammen. Repeter squat, reis opp og trekk arm bak ca 10-15 ganger.

Øvelse 4: bryst, core og ben

Du starter ned med brede ben og setet like over bakken, rett nakke og en hånd på hver stropp. Herfra trekker du deg opp i en brystpress.

Repeter øvelse ned i en bred squat og opp mens du trekker begge albuer bakover og holder hele veien rygg og nakke rett som en strekk. Ca 10 – 15 repetisjoner.

Øvelse 5: Biceps, core og ben.

Du fortsetter i samme øvelse med en variasjon, går ned i squat, resier deg opp men denne gangen trekker du begge armer opp langs ørene i en bisepscurl. jobb sakte og kontroller, og repeter også denne ca 10-15 ganger.

Øvelse 5: Bisceps, midje og lår/en arms gjør en side først og bytt

Len deg litt sideveis fra slyngen mens du strekker ut foten nærmest slyngen, hold her noen sekunder før du nå flytter strak fot fremover og tilbake igjen til siden. Biceps jobber og du må stabilisere hofter. Repeter 10-15 ganger.

Øvelse 6: triceps, lår og sete, alterner

Du starter nede i en dyp squat med begge hender på slyngen ved pannen. I det du reiser deg skjer det to ting, du strekker en fot ut og bak og armene frem. Husk å senke skuldrene. Repeter ca 20 ganger mens du veksler annenhver fot strakt ut.

Det er ikke sikkert at du klarer så mange repetisjoner eller runder i starten, men sakte men sikkert bygger du grunnstyrle. Slyngen er fantastisk. Håper du liker den, den gjorde i hvertfall veldig godt i min kropp

Fikk du ikke nok TRX, sjekk denne også:

TRX slynge er digg core booster

SquatGood, StretchGood & FeelGood

Klem Monica

Jumpsuit er fra Casall

28. september 2016 0 comment

Biohacking Trening

Trx sommerkropp på 20 minutter

by Monica Øien 1. juli 2016

written by Monica Øien

En Trx slynge er en fantastisk investering, den koster litt men er super holdbar. Det er virkelig ikke noen annen måte – mener jeg – som for eksempel treffer magemusklene bedre. Derfor legger jeg alltid inn en liten økt i løpet av treningsuken min med TRX – slynger. Her har jeg satt sammen et effektivt program for både kvinner og menn. Er du en ivrig golfspiller vil du fort kjenne at styrken i midjen gir deg mer trygghet til å slippe deg hen i svingen. Det samme gjelder for tennisspillere. Men det helt utrolig med denne slyngen er at du fort kjenner og ser resulatene.

Øvelse 1: Triceps ekstensjon 15 reps x 3 runder – bli til slutt med bøyd arm og gjør så mange pulser du orker

Husk: Senke skuldre, bøy kun i albuleddet.

Øvelse 2: Bryst løft 15 reps x 3 runder

Husk: ryggen er rett som en planke, du velger selv hvor mye du vil bøye ben. Jo strakere ben jo tøffere er øvelsen.

Øvelse 3: push-ups på en fot 15 reps x 3 runder

Husk: Velg eneten å stå på begge ben, litt på tå, trekk inn magen.

Øvelse 4: Hoftehev med rette ben 15 reps

Husk: rett rygg og sterk mage, ligg lett på skuldre, lim lår sammen

Øvelse 5: Veksle hel og kne mot hverandre mens du holder hofter løftet 15 reps

Husk: Hold høyden hele veien og veksle der begge knær møtes og deretter heler.

Øvelse 6: Reversed mountain climber 15 reps (doble)

Husk: Hold høyden og trekk inn annehver fot

Øvelse 7: V-sving 15 reps + bli der ute og gjør 15 pulser

Husk: Hold høyden hele veien og press ut og inn, bli ute til slutt og kjør pulsene

Øvelse 8: Kne inn og strake ben ut igjen 15 reps

Husk: Kom inn til ca 90 graders vinkel i kne og strekk ut

Øvelse 9: statisk planke 45-60 sekunder

Husk: Albu under skuldre, lim lår sammen, hold rett planke, trekk navle opp mot rygg

Øvelse 10: Frog 50 reps

Husk: Fra strak planke til knær i froskestilling , et kne i retning hver albi

Øvelse 11: Mountain Climber 50 reps

Husk: Løp annehver kne inn til under hofte, tell doble

Øvelse 12: Statisk sideplanke 45-60 sekunder

Husk: Ha fokus på nederste hofte som presses oppover

Øvelse 13: Inntrekk knær i sideplanke 10 reps

Husk: Ha fokus på nederste hofte som presses oppover mens du trekker knær inn til hofte og strekker ut igjen

Dette programmet er ganske tøft men utrolig skånsomt og sunt for kroppen din. Ta tiden og tell antall repetisjoner og noter ned, i løpet av et par uker vil du merke styrken komme og muskler du ikke trodde du hadde vil kjennes litt såre og godt brukte.

Vil du teste en annen variasjon av trx slyngen kan du sjekke her:

TRX slyngen – tank-top sommerarmer

Og ønsker du noen gode tips for å holde vekten i sommer så klikker du gjerne her:

Sommerferie – tipsene for å holde vekten

SuspendGood, PlankGood & FeelGood

Monica

1. juli 2016 0 comment

Biohacking Trening

TRX slyngen – tank-top sommerarmer

by Monica Øien 7. mai 2016

written by Monica Øien

Dette er enklere enn du tror og kanskje også tøffere enn du tror. Samtidig er slyngetrening utrolig effektiv og skånsomt for kroppen din fordi du bruker din egen vekt som motstand. TRX – en er dessuten enkel å dra med seg hvorenn du drar og kan med enkelhet festes i et tre, over en dør, på en krok eller som du ser jeg har gjort her på båten. Jeg vil påstå at man faktisk ikke kan trene armer/rygg/mage/core mer effektivt på kort tid. Styrken kommer fort og antallet repetisjoner øker du kjapt om du bruker den jevnt. Men muskler er ferskvare alltid, så det blir opp til deg å gjøre jobben.

I dette programmet har jeg valgt å fokusere på overkropp og armer. Det er vår i luften og vi vet at vi kommer til å eksponere skuldre og armer mer i den kommende sommerluften.

Hele programmet tar deg 5 minutter, du kjører hver øvelse enten 60 sekunder per øvelse, eller 30 seunder x 2. Ta deg en pause på 20 sekunder mellom hver øvelse.

Øvelse 1: en arms roing

Bilde 1: Knytt sammen trx – stroppene slik at du holder en hånd i begge stroppene. Bøy knærne som på bildet og slipp nå ned den frie armen mot bakken mens du vrir hodet forsiktig i samme retning.

Digger denne øvelsen, den gir alt, styrke, fleksibilitet og stretch!

Bilde 2: Trekk nå den frie armen strakt opp mot trx slyngen og skli denne på utsiden av stroppen, hold der litt før du svinger deg med strak arm ned mot gulvet igjen.

Gjenta denne øvelsen ca 30 sekunder på hver side og kjør to runder. Om du vil kan du kjøre 45 sekunder på hver arm. Men gjør det likt.

Hold hofter parallelle

Øvelse 2: høy biscepscurls

Bilde 1: Startposisjonen med vinkel på 90 grader i albuledd. Albu er i høyde med skuldre. Magen trekkes inn og jeg lener meg litt bak i en rett og kontrollert planke. Rett rygg og nakke gir en trygg utførelse.

Husk å holde høyden og senke skuldrene

Bilde 2: Strekk armene rett ut fra skulderhøyde. (Her er det fristende å slippe dem ned, men hold høyden, det er hele poenget). Legg merke til at du ikke anstrenger nakken. Skuldre trekkes ned og bort fra ørene.

Repeter øvelsen i 60 sekunder uten pause. Alternativt kan du gjøre 30 sekunder x 2.

NB ikke fall for fristelsen og slippe armer ned.

Øvelse 3: triceps eksensjon

Bilde 1: På denne øvelsen snur du deg motsatt vei, senker skuldre, har rett og din rygg og strekker armer strake ut. Nå er du klar til å øye kun albuleddet. Det er bare der bevegelsen skjer.

Ingen tricepsøvelse slår denne!

Bilde 2: Når du bøyer albuleddet holder du likevel høyden på armene dine, skuldre senket og lang nakke. Hendene stopper like over hode. Denne øvelsen garanterer jeg at du kjenner i triceps dagen etter.

Repeter øvelsen i 60 sekunder eller del den opp i 30 sekunder x 2.

Push deg litt ekstra.

Øvelse 4: brysttrekk

Bilde 1: Jeg snur meg rundt igjen, bøyer knær lett og ryggen ligger i strak planke under TRX. Jeg holder meg oppe med hender i håndtakene. Bli her og kjenn at magen trekkes inn mot korsrygg og at du har kontakt under armhulen.

Bra for brystet og holdningen din.

Bilde 2: Så trekker jeg kroppen opp mot håndtakene mens jeg holder ryggen rett (ikke svai). Det er brystet som løftes og jobber, albuene glir lett ut til siden. Hold litt og slipp ned igjen.

Kjør også denne øvelsen i 60 sekunder. Denne kan du også gjøre tøffere ved å strekker bena lengre ut under deg.

Ikke skynde deg, vær litt i øvelsen.

Ekstra Challenge:

Om du vil prøve deg på en veggplanke klatrer du forsiktig opp og ned mens du holder sterke armer i slyngen.

På klatretur

SuspendGood, BalanceGood & FeelGood

Klem fra Monica

7. mai 2016 2 comments