Tag:

theraband

Bodysculpting i mai

by Monica Øien 14. mai 2017

written by Monica Øien

I dag har jeg igjen lekt litt med Therabandet. Og det som slår meg hver gang jeg lager en Bodysculptingklasse med bånd er at jeg opplever både støtte og utfordring. Støtten kommer som et resultat av at man kan lene seg litt på strikken slik at balansen blir stødigere. Utfordringen kjennes da i core og korsrygg og man arbeider ut fra senteret sitt. Det er ikke så enkelt å jukse.

Hvorfor laget jeg konseptet Bodysculpting, les her:

https://monicaoien.no/2016/02/09/tracy-anderson-og-jeg/

Prøv dette utdraget fra en klasse og legg merke til hvor dyp treningen er. Jobb sakte. Du kan nesten telle til tre på hver bevegelse ut og til tre på hver tilbake.

Alle øvelsene gjøres 30 ganger. Der det er fotarbeid bytter du åpenbart side rett etter den første foten er gjort.

Tenk at hele kroppen jobb. Underkropp og overkropp og med støtte og arbeid fra core.

Kos deg med serien og kjør den gjerne flere ganger.

Øvelse 1: Rygg

Stram core, rett rygg og lang nakke

Trekk armer inn langs midjen

Øvelse 2: Triceps

Hold armer inn mot ører, stram core, ingen svai

Bøy kun albu ledd

Øvelse 3: Bryst

Senke skuldre

Komm inn med armer langs midje – men ikke helt til hvilestilling

Øvelse 4: Midje og skulder

Ligg på side uten å henge i midjen, begge ben er løftet fra bakken, hånd på strikk

Trekk inn den øverste armen og slipp ut, bytt side etterpå

Øvelse 5: Core

Hodet kan hvile her om du trenger det, annenhver fot løftes strak med vekter om du vil

Saks ben mens du holder armer statisk

Øvelse 6: Diagonal Chill

Diagonal strekk, motsatt arm og fot er strake samtidig

Strak ut og bøyd inn

Øvelse 7: Ben og skuldre

Len på en fot og Strak ut den andre bakover

Trekk armer fremover mens du løfter aktiv fot, bytt side etterpå

Husk å jobbe sakte!! her kan du sjekke en annen Bodysculptingklasse:

https://monicaoien.no/2016/06/01/bli-sommerklar-og-tren-gratis-hver-dag-i-30-dager/

Beste hilsen

Monica

Jeg er ambassadør for Casall Norge og bruker Klær og utstyr derfra – instagram @casalltraining

14. mai 2017 0 comment

Trening

5 min express

by Monica Øien 24. august 2016

written by Monica Øien

Theraband! Ja – det blir man aldri lei av og følelsen etterpå er så digg Sjekk om du klarer opp mot 20 reps av hver øvelse. Kos deg og nyt bevegelsene, prøv faktisk å tenke at dt du gjør en morsomt og en ting til- vi må ikke glemme å takke kroppen vår for at den samarbeidet

Øvelse 1:

Starter på alle fire med hender like under skuldre. Tre bandet over skoen og strekke foten mens du holder på bandet med begge hender i bakken. Stabilser nå skuldrene dine og kjenn at hoftene er så godt det lar seg gjøre parallelle.

Deretter gjør du 20-25 crunches fra strak fot til kne inn under hoften.

Øvelse 2:

Fortsett i nesten samme posisjon, men nå lar du tuppen på skoen treffe bakken.

Deretter strekker du en diagonal linje fra bakken og skrått ut med foten hengende litt i luften. Repeter også denne øvelsen 20-25 ganger.

Øvelse 3:

Legg deg nå på ryggen med en fot i støtteposisjon mens den andre fester seg i bandet.

Kom nå opp i en bro mens du holder i strikken og strekker ut den aktive foten, albuene hviler lett i bakken.

Herfra skal du løfte foten strakt mot himmelen/taket mens du hele veien holder statisk bro og jevnt press fra armer. Du støtter albuer fortsatt i gulvet. Repeter øvelsen 20-25 ganger.

Håper du kjenner hvilken side som har jobbet aktivt… for nå er du endelig klar til å gjøre alle tre øvelsene på motsatt side.

Jeg er spent på å høre hvordan dette føles for deg!

StretchGood, ToneGood & FeelGood

Klem Monica

Foto: @maxbarelphoto

Klær fra Casall

Monica

24. august 2016 3 comments

Biohacking Trening

Feelgood: Strekk & styrke i en øvelse

by Monica Øien 15. mai 2016

written by Monica Øien

Jeg leter alltid etter måter å bruke kroppen på som gir både et velbehag og en styrkeutfordring. Denne øvelsen er enkel å gjennomføre, og gir deg avspenning i stramme kontorhofter. Jeg starter ganske enkelt med å plassere strikken under armene mens jeg holder med hver hånd og strammer til.

Senk skulderene og tenk at du forlenger begge armene ut fra kroppen. Sørg for at det er såpass god strekk på therabandet at du kjenner at armene får jobbe.

Strikken ligger under hver arm med lett press utover til siden

Så mens du holder det jevne presset utover lener du deg nå over mot en side. Pass på at skuldrene hele veien er i kontroll og langt bort fra ørene, magen holdes inne. Jeg tøyer nå den ene siden (den som er lang) og jobber aktiv med midjen på den korte. Det er ikke en lettslengt pendel men en kontrollert bevegelse der jeg holder igjen samtidig som jeg forkorter midjen (den korte siden). her blir jeg noen sekunder.

Jeg jobber bevisst på begge sider – styrke og strekk

Slik svinger jeg meg sakte og kontrollert med press utover fra side til side noen minutter. Gjenta gjerne øvelsen 2-3 runder og kjenn hvor godt den frigjør deg fra spenninger og stress i hofter og midje.

Pendle rolig og fokusert fra side til side

Ønkser du mer trening med theraband kan du klikke her:

Fix skuldrene med Kate Winslet «Titanic pose»

StretchGood, ReleaseGood &FeelGood

Monica

15. mai 2016 0 comment

Biohacking Trening

Fix skuldrene med Kate Winslet «Titanic pose»

by Monica Øien 3. april 2016

written by Monica Øien

Kjenner du igjen følelsen det er å ha en betent eller overbelasted skulder? Du har flydd fra terapeut til terapeut, knasket betennelsesdempende, gitt armen ro, moderert treningen – alle tiltak i boken men fremdeles stikker det og brenner ved bestemte bevegelser. Skuldrene er en utfordring. Vi bruker dem absolutt hele veien og ettersom skulderen er festet til hele 7 muskler er det ofte et mysterium å lokalisere hvor smerten egentlig kommer fra.

Jeg har satt sammen et lite treningsprogram som hjelper deg med følgende:

reverserer runde skuldre
strekker pectoralis og bryst
aktiverer muskler i øvre del av rygg
styrker og stabiliserer muskler i skuldre
styrker supraspinatus

Okey Lets Go, du trenger et theraband eller en strikk:

Øvelse 1: styrker rotatorene.

Start med å holde strikken i hendene med albuer limt inn til midjen. Pust inn med nesen og på en utpust (med munnen) roterer du nå begge armer ut til siden mens du passer på at albuene ikke sklir bak mot ryggen. Pust inn og kom tilbake. Gjenta mellom 10 og 20 repetisjoner, sørg for å holde strikken litt stramt.

Øvelse 2: styrker rhomboid musklene (er du svak eller stram her – mellom skulderbladene får du et flatt bryst og nesten en rund rygg)

Fest strikken rundt noe, en stolpe, et tre el.l i skulderhøyde, hold på hver ende av strikken og pust inn for å forberede. Så på en utpust begynner øvelsen: du bruker albuene dine til å holde skuldre godt nedover i ryggen mens du trekker dem bak og forbi ribbene. Kjenn at musklene jobber og bli der mens du puster helt ut og tømmer all luft. Pust inn og kom tilbake til start. Repeter 10 – 20 ganger.

Øvelse 3: styrker skulder og særlig supraspinatus

Start ved å stå på strikken med begge ben mens du holder den ene enden med en hånd. Roter armen innover slik at tommel peker innover. Hold strikken passe starmt i start posisjon, pust inn og når du puster ut løfter du rolig strikken ut til siden mens du presser skulderen godt ned og bak i ryggen. Når du holder armen på siden (ikke høyere enn 90 grader for å få tak på supraspinatus) kan du nå trekke armen foran deg, tilbake og ned. Repeter 10 – 20 ganger.

Øvelse 4: pectoralis strekk & Titanic Pose

Starter ved å holde strikken i hver hånd med passe god strekk. Trekk armene bakover over hodet mens håndflaten peker utover. På en utpust trekker du strikken litt utover. Pust inn og gli armene lengre ned bak ryggen fremdeles i skulderhøyde. På en utpust lar du strikken dra armene mer sammen, kjenn at brystkassen utvider seg. Nå flytter du armene enda et ledd. Her kan du nå rotere hendene innover slik at albuen peker utover, la strikken trekke armene mer sammen. På alle disse tre bevegelsene kjenner du at scapula (skulderblad) skvises litt sammen. Repeter øvelsen nøye og rolig 1 – 2 ganger.

God trening, husk at det er like mye trening i bevegelsen inn som ut!!!

PoseGood, StretchGood & FeelGood

Monica

3. april 2016 1 comment

Biohacking Spiritualitet Trening

påsketrening, solkrem & kjærlighet

by Monica Øien 17. mars 2016

written by Monica Øien

For mange handler påsken om den norske fjellheimen, swix og solbrente kinn. Kanskje litt pølsegrilling i fjellveggen, påskehare, kryssord og krim.

For meg handler den om stranden. Jeg har de siste 20 årene feiret påsken i Spania der påskemysteriet står mer sentralt enn kvikklunsj og appelsiner. I tillegg får jeg alltid en stor dose «me time» – noe jeg trenger ettersom mitt tempo er ganske høyt hele året.

Dette er mine 10 Feelgood Påske Essentials:

Historie & Påskeprosesjoner

Lam

Solkrem

Påskeegg rebus i hagen

Bøker

Sol

Feelgood Workout (kan tolkes fritt)

Familie & Samvær

Kreativitet

Kjærlighet

Jeg er på stranden nå og har opplevd en sommerlig inspirasjon og har derfor satt sammen dette lille programmet med strikk som du kan gjøre inne eller ute. Kjør opp mot 30 repetisjoner først på den ene siden (av en eller annen grunn begynner jeg alltid med høyre fot..) og la det brenne litt. Brenne bort litt moro fra sene kvelder fra en velfortjent ferie. Da føles det så mye bedre å skeie ut. Hver dag. Hele påsken? Jeg heier på deg!!

Før du begynner vil jeg bare fortelle deg at dette programmet styrker setet, lår, armer og midje. Med andre ord du får mye igjen for innsatsen din = total feelgood workout!! 🙂 Og husk solkrem (jeg bruker 30 fra Biotherm hele året i ansiktet! Så gjør jeg en D-vitamin boost på kroppen – altså uten faktor i 10 minutter – men så smører jeg meg inn med 20 eller 30 også der) uansett hvor du er i påsken!!

Øvelse 1:

Stå på alle fire med Theraband på foten mens du holder den fast med hendene. Strekk foten og kom helt tilbake hver gang.

Øvelse 2:

Crunch inn kneet mens den henger litt i luften for så å strekke helt ut.

Øvelse 3:

Hold therabandet under fotsålen mens one er i 90 grader, bli der oppe og gjør pulser.

Øvelse 4:

Sett foten din ut i en diagonal linje med båndet på foten, kjenn at det holdes stramt. Løft opp til hoftehøyde og helt ned til bakken.

Øvelse 5:

Ligg på siden med båndet over foten mens du holder det så stramt du vil med hånden. Fleks foten og løft den opp og ned.

Øvelse 6:

Strekk nå foten 30 graders vinkel ut fra hoften og løft strak fot opp og ned med flekset fot. Du hviler lett på albu som er like under skulder.

En liten reminder:

Tradisjonelt feirer vi påsken til minne om israelittenes utvandring fra Egypt. Ordet påske stammer fra jødisk «pesach» som betyr «gå forbi». I flere land anses påsken å være en av de viktigste religiøse høytidene. Den feires til minne om Jesu lidelse, død og oppstandelse. Jesu lidelse står sentralt og i katolske land feires påsken med påskeprosesjoner for å fortelle historien.

FAKTA:

Palmesøndag:

Starten på påsken. Jesus kom ridende inn til Jerusalem på et esel og ble hyllet med palmegrener.

Skjærtorsdag:

Til minne om Jesu siste måltid som han holdt for sine disipler. Han visste da hva som skulle skje. Jesus tok et brød og delte til sine disipler og sa «Dette er mitt legeme, som gis til dere.» Så tok han vinen og sa «dette er mitt blod som utøses for dere.» Herfra stammer nattverden. Skjærtordag kveld ble han tatt til fange av sine motstandere.

Langfredag:

Jesus blir dømt til døden fordi han kalte seg Guds sønn. Han blir torturert og festet på korset. Jesus dør. Disse to dagene bærer preg av sorg og lidelse.

Påskeaften:

Dagen etter langfredag. Kirken samles i sorgen over Jesu korstfestelse og død. Det er nå feiringen av påsken starter og påskelyset tennes fordi Jesus kalte seg «Verdens Lys».

Påskedag:

Kirkeårets gladeste dag. Kvinnene ville besøke graven, men den var tom. Jesus hadde stått opp fra de døde. Dagen feires til minne om Jesu oppstandelse.

PS en Theraband koster 199 kr og kan kjøpes her:

http://www.prshop.no/produkt/thera-band-lilla/

WorkGood, TanGood & FeelGood

Monica

17. mars 2016 0 comment