Okey, lets face it. Props er gøy. Props kan vi leke med. Og; det kommer alltid nye. Slides er en perfekt prop og den er lett å erstatte med noe annet = no escape. Et par sokker, to vaskekluter eller et tøystykke gjør nytten. Så – good or bad, there is no excuse.
Øvelse 1: Catfish
Denne øvelsen er digg fordi (ja den river) men den gir deg sååå mye mer enn andre rette mageøvelser. Start i planke med føttene plassert på hver slide/tøystykke.
Sjekk: at du er rett som en planke, nakken er en forlengelse av ryggraden, føl det lille nedtrekket under armhulen slik at skuldre ikke flyr til ørene.
Husk startposisjonens prinsipper
Å trekke begge kne samlet inn mot albu i ca 1 minutt er målet. Du kan enten telle antall eller sekunder. Antall: start med 20 og bygg deg opp til 100 reps. Sekunder: start med 20 sek og bygg deg opp til 1 minutt.
Trekk begge knær opp til albu – eller under bryst
Øvelse 2: Mountain Climber
Etter din lille pause fortsetter du i samme utgangsposisjon men nå skal du løpe annenhvert kne inn mot bryst ( i stedet for begge). Husk å plassere begge hender like under skuldre og sprik med fingre. Et godt fokus for hendene for å fordele vekten er å tenke at trykke ligger fordelt som på et stativ, altså på roten til pekefinger, lillefinger og ved starten av armvristen- som en trekant.
Løpekne i ca 1 minutt er målet. Du kan enten telle antall eller sekunder. Antall: start med 20 doble og bygg deg opp til 100 reps. Sekunder: start med 20 sek og bygg deg opp til 1 minutt.
Øvelse 3: V – planke
Utangsposisjon er en rett plank. Videre slider du to strake føtter ut til siden til du oppnår en V – med bena.
Repeter dette i ca 1 minutt. Du kan enten telle antall eller sekunder. Antall: start med 20 og bygg deg opp til 100 reps. Sekunder: start med 20 sek og bygg deg opp til 1 minutt.
Øvelse 4: Sideplanke
Legg merke til hvordan jeg starter planken med en arm strakt opp, den nederste foten er lengts frem og den øverste er bak. Jeg presser den nederste midjen min oppover og er nå klar.
Her skal jeg slide den underste foten frem til ca 60 grader og slide tilbake igjen. Kjør 15-20 reps her.
Obliques slide
ca 60 grader frem med nederste fot
Øvelse 5: slide – luringen
Slide begge strake armer bakover mens du har begge ben løftet opp i bordstilling. Brystet er løftet og nakken rett og avslappet.
Luringen for dyp core
Repeter denne med doble ben opp mot 20 repetisjoner.
Kom til full teaser med hender på slides
Så kan du utfordre deg selv med å slide kun en arm bakover og motsatt arm strekker seg mot et løftet strakt ben. Repeter denne 10 ganger og bytt så side.
Utfordringen
Øvelse 6: push-ups
Stå på kne med lang og rett rygg/nakke og med strake armer på hver sin slide. Hold kneplanke her før du senker ned i push-ups. Repeter denne 25 ganger og gjør 2 runder.
Kne push-ups
Hold posisjon nede før du presser jevnt opp igjen
Øvelse 7: Bridge and butt
Føtter står på slides og jeg er plassert i en bro med begge armer strakt opp. Kjenn at du hviler lett på skulderblader og at kroppen din er en rett linje fra øvre rygg til hofte.
Bridge over troubled water
Skyv nå begge ben utover fra setet slik at du kommer i en reversed planke mens du samtidig holder setet løftet fra grunnen. Repeter øvelsen ca 20 ganger, og om du vil jobbe dypere tar du et ekstra sett.
Skyv begge bena fra deg men hold planken
SlideGood, PlayGood &FeelGood
Monica
