Tag:

core

Balanse og Styrke på stol

by Monica Øien 29. desember 2017

written by Monica Øien

Det er noen ting som blir viktigere jo eldre man blir. For meg er det å ha energi og en kropp som jobber med meg i alle

Gjøremål. Noen tenker at det kanskje ligger lett for meg. Men sannheten er at det krever like mye innsats fra meg som fra alle andre. Jeg må også bestemme meg for å ta aktive valg. Hver dag.

Min motivasjon

Jo, jeg har noen skavanker som de fleste av oss. Osteoporose og artrose er noen av dem. Les mer om osteoporose her:

https://monicaoien.no/2016/12/20/det-er-ikke-bare-i-hue-man-blir-spro-ogsa-i-beina/

Og siden kroppen min liker best varme blir det særdeles viktig med litt trening hver dag når det er kaldt. Jeg forebygger og unngår smerter. Jeg har nemlig testet flere ganger – rent ufrivillig – da motivasjonen har vært på bånn – og kjent ettereffekt i kropp og sinn etter perioder uten trening. Sist var noen måneder da jeg kom hjem fra Amerika og hadde mistet (trodde jeg) all treningsinspirasjon. Men den er tilbake. Og her deler jeg et stolprogram som hjelper deg med å bygge styrke og balanse. I tillegg vil øvelsene gjøre deg litt mer mobil og fleksibel. Så da har vi med mine 4 trenings GRUNNverdier:

Styrke: fordi vi mister muskelstyrke med årene. Vi trenger muskelstyrke for å mestre endel livsoppgaver og utføre gjøremål. Vi trenger også muskler for å avlaste ledd og knokler og unngå skader

Balanse: fordi balansen svekkes med alderen og det er viktig for å kunne bære og tråkke riktig og unngå å falle

Fleksibilitet: fordi når kroppen er mer fleksibel vil man lettere bevege seg og strekke seg uten å påføre seg selv skader

Mobilitet: fordi man trenger å vedlikeholde bevegeligheten i ledd og i alle kjeder av ledd for større bevegelsefrihet

Så her er programmet. Du kan ta tiden.

Armøvelser og mageøvelser gjøres 1 minutt på hver øvelse.

Ben og seteøvelser gjøres 2 minutter per øvelse.

Utstyr: stol og egen kroppsvekt

Tid: ca 30 min

Oppvarming – alterner benet mens du går opp og ned på stolen med høyt reiset rygg 1-2 minutter

Armer

A. Push ups med hender på stol, løft en fot om du vil og bytt

B. Tricepsdips løft en fot om du vil og bytt halvveis

C. små sakte press på stolrygg med strake hender

Ben

A. Ligg på gulvet og gjør bridge med begge ben på stolsetet

B. Stepp opp med en fot – bytt fot etter 2 minutter

C. Hender i gulvet. Et kne på setet. Løft motsatt strak for opp og ned – bytt

D. Stå bak stolen strak og flekset fot ut til siden ca 60 grader – bytt

Skrå mage:

A. Sideplanke en arm på stolsetet- tre nålen – bytt side

B. Ben på stol, en hånd gulv sideplanke og løft strak fot – bytt

C. ben på stolsetet, slipp en fot i gulv, alterner eller kjør 1 minutt på hver side

Rette magemuskler:

A. På rygg med ben på hver utside av stolben, gjør situps med hender i nakke

B. Begge ben på innsiden av stolben mens du ligger på rygg, press utover og løft overkropp opp og ned med hender i nakke eller strake foran deg

C. Båten på stolsetet, strake ben inn og ut

Programmet kan selvsagt utføres med vektmansjetter om du vil booste musklene enda litt ekstra.

Lykke til og god romjulstrim

Beste hilsen

Monica

Klær er fra Casall. Kjøpes her:

aww.casall.com

29. desember 2017 0 comment

Trening

Core-itude

by Monica Øien 26. november 2016

written by Monica Øien

The core. The powerhouse. The posture.

Hva kan vel være vakrere enn en sterk og rett holdning? Det inntrykket man får av en person som står støtt med rak rygg, løftet bryst uten anstrengelser er trygt, sunt og solid. Vi kaller det «The powerhouse» – senteret i kroppen vår. Vi har fire magemuskler, de rette, de tverrliggende og de skrå, i tillegg til korsyggen utgjør disse din core. Din kjerne. Å trene denne daglig gjør underverker for helsen din. Du bygger opp støttemuskler rundt ryggraden og du frigjør spenninger.

http://tao-wellness.com

Du kan øve deg selv en dag du sitter ved middagsbordet. Legg merke til hvor du plasserer tyngden din. Sitter du litt skjevt, krysser du kanskje en fot over den andre, henger du med ryggen? Hvordan spiser du egentlig, er det du som bøyer deg ned til maten, eller er det skjeen som flyr lett opp til munnen? Hvordan sitter du med PC-en og hvordan plasserer du deg selv i stolen når du leser og kjører bil?

Vil du lære hvordan dun får sterkere rygg under bilkjøringen kan du lese her:

https://monicaoien.no/2016/11/15/god-holdning-ogsa-nar-du-kjorer-bil/

Ved å bevisstgjøre dine daglige handlinger øker du også forståelsen av din egen rygghelse og holdning. Øv deg på å sitte rakt med begge sittekulene lett plassert på stolen, forsøk å ha begge bena i gulvet, når du leser len dine albuer et sted eller legg boken foran deg slik at nakken får en naturlig posisjon. Prøv å løfte bryste uten å anstrenge skuldre.

Oppleves dette slitsomt er det en god indikasjon på at du trenger å jobbe litt med ditt senter, ditt powerhouse. Pilates er en ypperlig start, eller noen daglige mageøvelser på baderomsgulvet – kanskje – før du tar fatt på frokosten. Det beste er om du lager en daglig rutine som ikke tar alt for mange minutter, det skal ikke være et ork, det skal gi deg et aldri så lite feelgood kick.

Her er et lite coreprogram du kan bruke for å enkelt komme i gang med å styrke ditt kraftsenter:

https://monicaoien.no/2016/05/11/magefett-og-ovelsene-som-hjelper-del-2/

Why is it important to work those abs? These muscles are vital to movement, for athletics, but also in the daily life, sitting, eating, driving, reading and working!

If you have ever had serious pain in your back, you know how impossible it is to do anything – even the simplest task like tying your shoes becomes a difficult when your core fails.

Core exercises improve strength, balance and stability. A weak cordon the other hand leads to weak posture, lower back pain, and muscle injuries.

Core-Etude, Attitude & Happy Back

Klem fra Monica

26. november 2016 0 comment

Biohacking Trening

Core&More – Bodysculpting

by Monica Øien 12. september 2016

written by Monica Øien

Magen vår består av 4 magemuskler. De rette (rectus abdominis), midjen vår som består av en indre og en ytre muskel (obliques externus og internus). Den nederste delen av magen har en indre tverrgående muskel (transversus abdominis). Denne grupperingen kaller vi ryggbøyerne. Men for å trene core med resultater må de også trene de bakre magemusklene, de som ligger like over setet – det er de vi kaller ryggstrekkerne. Når man jobber på dette området (multifidus spinae og quadratus lumorum) treffer man dyp mage. Som en ekstra gledelig bonus løfter du også setet ved å jobbe i dette området. Det er med andre ord en vinn vinn trening for deg å finne gode styrkeøvelser der vi kobler på flere muskler rundt det vi kaller core.

Dette mini Bodysculpting programmet tar deg ca 15 minutter å gjennomføre og trigger core i stort sett alle øvelsene. Så bli med meg! Finn frem noen vekter på 1 og 2 kg, (evnt vannflasker) og om du har kan du bruke vektmansjetter på bena.

GULL!!! Første runde jobber med core, midje, sete, skulder, rygg, bisceps og triceps!!

NB gjør høyre side først, og bytt deretter til venstre:

Øvelse 1:

Starter stående i en kriger posisjon der fremste fot peker fremover og bakre vridd med tå frem. Kom ned som på bildet med bøyd kne. Slipp nå vektene (en i hver hånd) med strake armer ned mot bakken, og løft opp mot himmelen. Repeter øvelsen 15-20 ganger.

Starter stående

Husk å senke skuldrene

Øvelse 2:

Fortsetter på samme side. Ryggen er rett og nakken lang, samle vektene foran hjertet, bli her med rett blitt og strekk armer ut til siden mens du fokuserer på å skives skulderblader litt sammen. Repeter 15-20 ganger.

Samle vektene foran hjertet

Øvelse 3:

Strekk en arm opp mot himmelen mens den andre henger rett ned. Sørg for at du nå jobber fra midje og jeg sier det igjen, prøv å spenne av i skulder. Blir det for tungt dropper du den vekten som går opp mot himmelen. Nå skal du holder øverste arm statisk, mens nederste pendler på innsiden og utsiden av foten som forblir bøyd. ca 15-20 reps her også. Så snur du og bytter side.

Pendle rett frem

Og så bak mens kne fortsetter å være bøyd

Okey vi jobber oss videre og kobler fortsatt underkropp og overkropp på mens vi trener. Nå jobber vi hele høyre side først, før vi bytter.

GULL-GULL!! Andre serie jobber lår, sete, nedre rygg, midje, skulder, skulderblad og overarm!!! HURRA!

Hele venstre side først på alle de tre øvelsene, deretter høyre side!!!

Øvelse 1:

Sitt på din høyre hofte og hold en vekt i din venstre strake arm med hånd i gulv. Løft deg nå opp i en stjerne, der venstre arm løftes opp mot himmelen og fot strekker ut litt høyere enn hoftehøyde (tåen skal kunne jobbe seg mot albuhøyde…). repeter mens du går ned og opp ca 20 repetisjoner.

Sitt på høyre hofte, ta med en vekt i hånden

Øvelse 2:

Strekk venstre fot strakt frem og tegn en regnbue med den – altså litt opp og ned bak. Du ligger på albuen mens armen jobber motsatt, dvs albu bakover når fot går frem, og når arm går frem går fot bak, øv deg litt så finner du rytmen. Men husk å løfte foten i en bue. 20 reps.

Strekk venstre fot strakt frem og tegn en regnbue med den – altså litt opp og ned bak.

Armen går frem når foten går bak.

Øvelse 3:

Nå ligger ud helt ned og hviler hodet i hånden. Strekk venstre (øverste) fot rett ut, sjekk den rette linjen fra sko til hofte. Herfra skal du løfte strak fot med tå pekende ørlite nedover, opp og ned, mens du også løfter armen med vekt opp og ned. 20 reps.

Strekk fot rett frem, slik at sålen på skoen er like under hoften

Løft fot til hoftehøyde og bøyd arm opp

MER GULL!! Siste serie og vi er snart i mål. denne serien jobber dypt på de 4 magemusklene: YES!!

Øvelse 1:

Krysser med 90 graders fot. Hvil hender i nakken, albuer ut til siden. Skift med å bøye og strekke annenhver fot mens du hele veien ligger løftet med overkropp og presser korsrygg lett mot bakken. 30 reps.

Alle 4 magemuskler får kjørt seg

Øvelse 2.

Froskeløft. Skosåler møte, hender bak i nakke, blikk løftet. Pust inn og kom opp på en utpust der albu søker å nå knær på hver side. Kom helt ned hver gang og så løfter du igjen. Løft opp og ned og repeter ca 20-30 ganger.

Startposisjon med skosåler mot hverandre.

albu og knær jobber mot hverandre

Øvelse 3:

Nå blir du oppe med overkropp og holder venstre fot strakt ut og blir der mens du tegner en smiley med den strake foten frem og tilbake, ca 20 ganger før du kommer ned og bytter til motsatt side.

Tegn en liten smiley med strak fot

Øvelse 4:

Nå tar du med en vekt på ca 1 kg og holder foran deg som på bildet med overkropp løftet. Tegn nå en sirkel med armene dine med vekten i hånden fremover (armer blir strake) og løfte venstre fot opp i 90 graders vinkel. Så fortsetter du fra strak til 90 grader mens armene parallelt tegner sirkelen fremover.. Opp og ned. Gjør ca 10-15 reps på hver side.

Håper du kjente hvordan du koblet på et helt sett av muskler samtidig i disse øvelsene. Det krver en enorm core-styrke og ikke minst tilstedeværelse. Når du har gjort programmet noen ganger vil du merke at det både er gøy og effektivt.

Litt om Powerhouse og holdning:

Dersom du ønsker å påvirke holdningen din gjelder det å trene flere muskler i ”The powerhouse”. Du vil etter kort tid både se og merke endringer både når det gjelder mage, arm- og ryggmuskler men også på den generelle holdningen din fordi din kropp får et naturlig korsett. Dette er fordi bekkenets plassering henger sammen med ryggradens stilling. Når man jobber med muskler som støtter bekkenet gir man styrke til kraftesenteret(mage og rygg) og du får et solid fundament for bevegelse av hele kroppen.

Ønsker du å trene mer Bodysculpting kan du sjekke her:

https://monicaoien.no/2016/02/09/hollywoodtrenden-bodysculpting/

Eller dersom du ønsker mer spesifikk coretrening kan du sjekke denne:

https://monicaoien.no/2016/05/11/magefett-og-ovelsene-som-hjelper-del-2/

MoveGood, FocusGood & FeelGood

Klem fra Monica

Klær er fra Casall

12. september 2016 0 comment