Tag:

abs

En mageøvelse gjør susen

by Monica Øien 22. februar 2017

written by Monica Øien

Når det gjelder all trening må man jobbe systematisk og jevnt for å
oppnå resultater. Men for meg er det viktigste først å finne nye lekne varianter av øvelsene jeg gjør, slik at jeg ikke mister motivasjonen. Jeg anbefaler deg å teste dette miniprogrammet hver morgen før du spiser frokost. Bestem deg for å gjøre det for eksempel i 10 dager og legg merke tul hva som skjer med styrken din.

unspecified

Et treningsprogram trenger ikke å ta særlig lang tid, men ved
forståelse av hvordan magemusklene jobber vil du trene mer
intelligent og effektivt. Her har jeg en mageøvelse vi ofgte bruker på Bodysculpting. keg lover at denne vil brenne på midje, transversus og de rette samt armer og korsrygg!!

Kneflyt med crunches

1. Kom på alle 4. Hender er plassert rett under skuldrene og knær under
hoftene. Tær står stabilt i matten mens du nå løfter begge knær
opp rolig og kontrollert og kommer ned med knær i matten. Gjenta
denne øvelsen 10-15 ganger.

unspecified

2. Nå skal du alternere ca 20 crunches inn
mot brystet. Kom opp med knærne ca 5 cm over bakken, nå starter du
og crunche annen hvert kne inn mot bryst mens begge knær er løftet.
Sprik med fingre og fordel vekten din. Repeter gjerne så lenge du orker.

3. Vi fortsetter med samme øvelse men plasserer nå begge hender på venstre side av matten og det kneet som er nærmest utsiden skal du nå crunche inn og ut 20 ganger. deretter beveger du deg til andre side av matten og gjør 20 crunches der med motsatt fot.

Jeg håper og tror du kjente denne lille økten,

Beste hilsen

Monica

Jumpsuit: Casall @casalltraining

Fotocred:
@maxbarel

22. februar 2017 0 comment

Trening

Core-itude

by Monica Øien 26. november 2016

written by Monica Øien

The core. The powerhouse. The posture.

Hva kan vel være vakrere enn en sterk og rett holdning? Det inntrykket man får av en person som står støtt med rak rygg, løftet bryst uten anstrengelser er trygt, sunt og solid. Vi kaller det «The powerhouse» – senteret i kroppen vår. Vi har fire magemuskler, de rette, de tverrliggende og de skrå, i tillegg til korsyggen utgjør disse din core. Din kjerne. Å trene denne daglig gjør underverker for helsen din. Du bygger opp støttemuskler rundt ryggraden og du frigjør spenninger.

http://tao-wellness.com

Du kan øve deg selv en dag du sitter ved middagsbordet. Legg merke til hvor du plasserer tyngden din. Sitter du litt skjevt, krysser du kanskje en fot over den andre, henger du med ryggen? Hvordan spiser du egentlig, er det du som bøyer deg ned til maten, eller er det skjeen som flyr lett opp til munnen? Hvordan sitter du med PC-en og hvordan plasserer du deg selv i stolen når du leser og kjører bil?

Vil du lære hvordan dun får sterkere rygg under bilkjøringen kan du lese her:

https://monicaoien.no/2016/11/15/god-holdning-ogsa-nar-du-kjorer-bil/

Ved å bevisstgjøre dine daglige handlinger øker du også forståelsen av din egen rygghelse og holdning. Øv deg på å sitte rakt med begge sittekulene lett plassert på stolen, forsøk å ha begge bena i gulvet, når du leser len dine albuer et sted eller legg boken foran deg slik at nakken får en naturlig posisjon. Prøv å løfte bryste uten å anstrenge skuldre.

Oppleves dette slitsomt er det en god indikasjon på at du trenger å jobbe litt med ditt senter, ditt powerhouse. Pilates er en ypperlig start, eller noen daglige mageøvelser på baderomsgulvet – kanskje – før du tar fatt på frokosten. Det beste er om du lager en daglig rutine som ikke tar alt for mange minutter, det skal ikke være et ork, det skal gi deg et aldri så lite feelgood kick.

Her er et lite coreprogram du kan bruke for å enkelt komme i gang med å styrke ditt kraftsenter:

https://monicaoien.no/2016/05/11/magefett-og-ovelsene-som-hjelper-del-2/

Why is it important to work those abs? These muscles are vital to movement, for athletics, but also in the daily life, sitting, eating, driving, reading and working!

If you have ever had serious pain in your back, you know how impossible it is to do anything – even the simplest task like tying your shoes becomes a difficult when your core fails.

Core exercises improve strength, balance and stability. A weak cordon the other hand leads to weak posture, lower back pain, and muscle injuries.

Core-Etude, Attitude & Happy Back

Klem fra Monica

26. november 2016 0 comment

Trening

Skateboard feelgood workout del 1

by Monica Øien 27. mai 2016

written by Monica Øien

Jeg har egentlig alltid hatt lyst til å være «skatergirl» – men med årene innser jeg at jeg er redd for å falle og skade meg. Det gjelder forsåvidt også på rollerblades og på ski. Men med barn i hus dog er det alltid et brett tilgjengelig og jeg har lekt litt med det her for å kjøre corestyrken til skyline ramp-høyde. Så da kan jeg leke med skateboardet på en tryggere og mer treningfokusert måte! Det var ganske utfordrende å holde fokus på følgende:

plassering av armer
kontakt med nedre rygg og skuldre
begge hofter i jevn og parallell høyde
ikke skli ut av konseptet

Okey er du klar?

Øvelse 1: Catfish på skateboard:

Start ganske enkelt med å finne balanse med begge ben på skateboard. Jeg står på tå. Hendene plasserer du under skuldre, mage trekker godt inn.

Start med å finne balanse i en planke

Øvelse 1: Catfish på skateboard:

Vi fortsetter her med å trekke kne inn mot brystet og ut igjen. Jobb deg opp mot 20 reps.

Knær trekkes inn under brystet og brette følger med

Øvelse 2: Fra planke til himmelstretch:

Fra planke til himmestretch

Nå glir du fra din stabile rette planke og ut i en stretch der du ser oppover, kommer tilbake til planke og fortsetter opp mot 20 reps.

Øvelse 3: Et bens løpetur

slipp et kne i luften

Nå trekker du en fot inn som «henger» i luften, foten som står på brettet bruker du til å skli det inn og ut med. Den aktive foten blir enten hengende strakt eller halstrakt i luften bak deg, eller litt enklere variant kan du settte den lett i gulvet hver gang. Jobb deg opp til 10 reps per side.

du ruller deg inn og ut med den passive foten, den aktive går fra bryst til halvstrak

Øvelse 4: Obliques crunches på skateboard:

starter i sideplanke med begge hender i gulvet

Startposisjonen er en sideplanke der begge hender støtter i gulvet. Så trekker du begge ben helt inn til albu og ruller ut igjen. Jobb opp mot 10 reps og bytt så side.

midje crunches på brettet brenner!

SkateGood, RollGood & FeelGood

God fredag fra,

Monica

Foto: @maxbarelphoto

27. mai 2016 1 comment

Biohacking Trening

magefett og øvelsene som hjelper – DEL 2

by Monica Øien 11. mai 2016

written by Monica Øien

Jeg sier det igjen og kommer til å repetere dette til du gjør det. For å se den store forskjellen er det essensielt å gjøre en liten treningsinnsats hver eneste dag. Det trenger ikke å ta mange minuttene. Men ønsker du stramhet og resultater er det dette du skal gjøre. Men en ting som er like viktig er måten du trener på og oppmerksomheten du vier til arbeidet ditt. Din forståelse av anatomi og muskelarbeidets retning og forbindelse er selve nøkkelen. Jeg vet dee høres komplisert ut men dette er en øvingssak.

Kate Hudson trener magen med tilstedeværelse

Slik trener du magen:

Vi er vant til å gjøre våre mageøvelser og situps mens vi trekker hodet opp med armer og presser det nedover og i det vi løfter drar vi også muskulatur nedover. Slik lærte ihvertfall jeg det på tennisen og på skolen da jeg var ung. Men dit vil vi IKKE. Vi ønsker ikke å presse nedover i det hele tatt. Vi ønsker ikke å presse innvoller nedover.

Jeg vil at du skal tenke på to bevegelser når du gjør mageøvelser, den ene er oppover, altså fra bekkenet og opp og den andre er fra midjen og inn mot senter (linjen fra navle over/under).

Slik gjør du det:

Tenk videre at du klemmer litt i underlivet og trekker musklene i magen nedenfra og opp mot starten på ribbekassen. Og i tillegg ønsker jeg at du skal tenke at ribbene lukker seg og at muskelkraften knytter seg sammen mot midten der navlen er. Altså OPP – INN TIL SENTER OG NED MOT KORSRYGG!! La også hodet hvile i hendene dine mer pekende opp mot taket enn presset nedover.

Magens anatomi:

Fakta:

Du kan å kjøre 100 situps uten å få kontakt i det hele tatt med musklene mens du kan kjøre 10 situps der det kommer til å brenne.

Test 1:

Legg deg på matten og kjør 10 Situps så effektivt og nøye du bare klarer.

Test 2:

prøv nå 10 situps mens du tenker på det du nettopp leste. Like effektivt som istad men mens du tenker på de to retningen du skal jobbe med (fra underlivet og opp, og fra sidene inn mot senter), jobb sakte og bli i øyeblikket både opp og ned.

Kjente du noen forskjell?

Her kommer et lite mageprogram som hjelper deg til å få kontakt med magemusklene dine.

1. Transversus absominis (tverrliggende)

Trinn 1:

Ligg på ryggen, sette en fot opp i bordstilling mens den andre plasseres i gulvet. Pust inn med nesen og på en utpust slipper du ned benet som er løftet til gulvet. Plasser hender på den tverrliggende delen av magen (akkurat der trusekanten slutter) og kjenn at denne aktiveres. Knip i bekkenbunnen. Ryggen ligger i nøytral posisjon ved at du slipper halebenet nedover og at ryggen svaier seg lett.

Ved startposisjon har du kun en løftet fot og bekken i nøytral

Trinn 2:

Ligg på ryggen, sette begge bena opp i bordstilling, nå plasserer du ryggen i imprint ved at du presser ryggraden lett mot bakken. Legg nå hender på lår og la lår og armer presse mot hverandre. Pass på at magen ikke popper ved at du trekker navlen godt ned i korsryggen, du flater ut og skaper en bred og flat mage. Bli her i 15-20 sekunder og repeter denne øvelsen noen ganger.

Dette er en statisk mageøvelse, og det vil gjerne dirre litt i magen når du ufører riktig. Ingen popp altså.

Plasser begge hender på lår og la ben og hender gi et lett press mot hverandre

2. rectus abdominis (de rette)

Ligg på ryggen. Tvinn fingrene dine sammen og legg dem i nakken. Løft haken opp mot taket (overdriv denne bevegelsen), sett sko sammen og slipp knær ut til siden (froskestilling). På tre tellinger løfter du nå overkropp opp (hake mot tak) mens du fokuserer på å «strikke» muskelfibrene i magen sammen inn mot senter (navle) og mens du trekker sammen magen nedenfra og opp mot ribben. Fortsett bevegelsen på tre tellinger opp (rolig) og tre tellinger ned mens du legger merke til hvor dypt du binder sammen muskelfibrene. Denne forståelsen er ditt mål. Den må du øve opp.

Tips: Hver gang du er opp holder du litt før du teller deg rolig ned igjen, øvelsen er organisk og følelsen er arbeid fra innsiden.

Sjekk haken og tenk nytt, den skal opp til tak eller himmel hele veien

Mindfulness i mageøvelsene gir resultater

3. obliques (midje)

Sitt med begge sittekuler rett ned på matten, bøy så et kne med fot i matten mens motsatt fot ligger ned på matten. Så legger du en arm i nakken, og strekker den andre strakt bakover. Nå skal du løfte strak arm og strak fot slik at disse møtes. Kom tilbake til utgangsposisjonen og jobb opp og ned slik. En side først. Det vil brenne i midjen.

En strak fot og en strak arm, motsatt arm og fot er bøyd

Dette er utgangsposisjonen, du fortsetter å foreta en vridning med overkropp mens den ene hånden fremdeles er i nakken, den strake armen beveger seg frem mot strak fot og toucher, kom tilbake.

Repeter dette 10 – 15 ganger og bytt så side.

opp og ned, en side først og så bytter du!

Les mer om kosthold som reduserer magefettet her:

https://monicaoien.no/2016/05/05/magefett-og-kosten-som-pavirker-forbrenningen-del-1/

FocusGood, WorkGood & FeelGood

Klem Monica

11. mai 2016 3 comments