Trening

The core. The powerhouse. The posture.

Hvor mye har magemusklene dine å si for din holdning, intergritet og utstråling?

Hvor ofte sier vi ikke til barna ved middagsbordet, “rett deg opp når du spiser” – eller “ikke heng over bordet”?
Man kan jo lure på hvorfor så mange henger i ryggen og lener seg slapt over bordet? Den delvise grunnen er at magemusklene er noe slappe, men det er litt mer enn det.

I Pilates bruker vi begrepet “The Powerhouse” på norsk ofte referert til som kraftsenteret. Vi har fire magemuskler, de rette, de tverrliggende og de skrå, i tillegg til korsyggen utgjør disse din core. Din kjerne. Å trene dette område trenger ikke å være særlig tidkrevende, men gjør du daglige øvelser vil det gjøre underverker for helsen din. Du bygger opp støttemuskler rundt ryggraden og du frigjør spenninger. Styrke i kraftsenteret påvirker pusten og holdningen og den generelle helsen. Den gir oss en trygg fremtoning og en dyp styrke og fleksibilitet.

Hvordan kan du teste styrken i kraftsenteret ditt?

Du kan selv sjekke hvordan du sitter ved middagsbordet. Legg merke til hvor du plasserer tyngden din. Er du ofte fremoverlent, bakoverlent, eller sitter du litt skjevt, krysser du kanskje en fot over den andre? Legg merke til om du har et spesielt sittemønster. Videre kan du rette oppmerksomheten til hvordan du spiser. Bøyer du overkropp og til og med hodet ned mot maten, eller er det hånden og skjeen som løftes opp til munnen? Dette er et eksempel og ved å bli bevisst dine daglige bevegelsesmønstre og handlinger øker du også forståelsen og kunnskapen om din egen kropp, styrke eller svakhet, rygghelse og holdning. Dersom det oppleves tungt å sitte rett og spise er det en god indikasjon på at du trenger å jobbe mer med magestyrken.

Litt om magemusklenes kompleksitet.
Magen vår består som sagt av mer enn det du vil kjenne igjen som de klassiske situps musklene, altså de rette magemusklene (rectus abdominis). For å trene dyp mage må vi forstå hvordan dette området er satt sammen. I tillegg til de rette magemusklene har vi midjen vår som består av en indre og en ytre muskel (obliques externus og internus), og den nederste delen av magen som har en indre tverrgående muskel (transversus abdominis). Denne grupperingen kaller vi ryggbøyerne. Vi har nå kartlagt forsiden av den midterste delen av kroppen vår.

Men magemusklene dvs core er enda mer. Vi må osgå trene de bakre magemusklene, de som ligger like over setet – det er de vi kaller ryggstrekkerne. Når man jobber på dette området (multifidus spinae og quadratus lumorum) treffer man dyp mage. Som en ekstra gledelig bonus kan du vite at ved å gjøre øvelser i dette området så løfter du også setet. Det er med andre ord en vinn vinn situasjon for deg å finne gode styrkeøvelser i dette området.

Dersom du ønsker å påvirke holdningen din gjelder det å trene alle disse musklene i ”The powerhouse”. Du vil etter kort tid både se og merke endringer både når det gjelder mage- og ryggmuskler men også på den generelle holdningen din fordi din kropp får et naturlig korsett. Fordi bekkenets plassering henger sammen med ryggradens stilling. Når man jobber med muskler som støtter bekkenet gir man styrke til kraftesenteret (mage og rygg) og du får et solid fundament for bevegelse av hele kroppen.

Alle trenger styrke i kraftsenteret.

Vi har snakket om god grunnholdning. En sterk og rak holdning gir et inntrykk av lengde og ungdommelighet i kroppen. Noen påstår at man blir et par centimeter høyere ved å gjøre pilatesøvelser. Vel, alle kan trenge en dose dyp magestyrke selv den som trener jevnt og trutt:

• Eldre fordi ryggen blir mer krum og musklene slappere.
• Vektløftere fordi man løfter tungt og overbelaster deler av kroppen, styrke i magen hjelper en til å utføre øvelser riktig
• Tennis og golf spillere fordi man henter kraft fra mage og midje og avlaster skulder og arm
• Skiløpere fordi man henter kraft fra mage og midje og avlaster skuldre og nakke

Pusten som kraft:

Det er også viktig å ha et avslappet pustemønster. De fleste av oss puster automatisk og vier lite oppmeksomhet til hvordan vi bruker pusten. Men sannheten er at også pusten kan hjelpe deg til å få en sterkere holdning, bli mer harmonisk og gi deg energi og velvære. De fleste puster kun i den øvre delen av lungene. For å gi kroppen din kraft trenger du å puste dypt og fylle lungene. Når du i tillegg legger inn en lateral pust som er vanlig i Pilates vil du nesten massere muskulaturen fra innsiden. Det oppleves behagelig og avstressende.

Slik kan du puste:

Stå på gulvet med rett rygg, lang nakke, skuldre tilbaketrukket og begge føtter parallet i hoftebredde avstand. Hold en flat hand på hver siden av ribbene, like under bryster. Tommelen peker bakover, mens fire finger ligger under brystet. Pust nå inn med nesen (og lukket munn) I det vi kaller en lateral pust. Da kjenner du at ribbena utvider seg sidelengs. Slipp så pusten ut gjennom åpen munn samtidig som ribbena trekker seg tilbake og magen forkortes. (Navlen trekkes inn mot ryggsøylen). Slipp pusten helt ut. Gjenta denne pusteteknikken noen ganger.

Vanligvis puster man inn når man forbereder seg til en styrkeøvelse (med nesen) og ut når man utfører den hardeste delen av øvelsen.

En daglig pusteøvelse:

Sukk. Trekk inn luft så dypt du klarer i lungene, hold et øyeblikk og slipp så luften med et sukk helt ut. Denne øvelsen frigjør spenninger.

Til slutt vil jeg oppsummere hvilke fordeler en sterk mage og dyp pust vil ha på din generelle helse:

• du vil oppleve å ha mer overskudd og energi i hverdagen
• du forebygger muskel og skjelettplager
• du avlaster endel utsatte steder på kroppen, rygg, skulder, nakke
• du får en bedre kroppsholdning og vil se yngre ut
• du får en sterkere og mykere kropp
• du får en strammere og flatere mage og midje
• du vil lære dine bevegmønstre bedre å kjenne
• du vil få større fokus og kontroll over kroppen din

Tips til øvelser du kan gjøre hjemme for å få kontakt med hele kraftsentert ditt:

1. De rette musklene samt midjen:
   Ligg på gulvet med rette ben, hendene i nakken og albuer ut til siden. Hele ryggen presses let ned i matten. Løft overkropp og annenhver strak fot opp og ned, gjenta 40 reps.
2. De skrå musklene/midjen:
   Ligg på siden med albu under hode, hofte over hofte på matten, løft øverste fot og arm peker ned mot sko, opp og ned 20 reps og bytt side.
3. Hundretallet
   Signaturøvelsen i Pilates. Ligg på rygg med knær I 90 graders vinkel og legger parallel med gulvet. Løft overkropp opp og armer langs siden. Ryggrad i gulvet. Beveg strake armer opp og ned, 5 ganger på innpust og 5 ganger på utpust. Gjenta til du har gjort 10 serier = 100 reps.
4. Midjen:
   Krysseren, en fot strekkes mens den andre er under 90 grader bøyd. Hender I nakke og albu ut til siden. Motsatt albu og kne beveger seg mot hverandre. 50 reps
5. Rygg/korsrygg:
   Ligg på magen, litt avstand mellom bena, armer bak langs hofter med håndflate pekende opp mot taket. Løft opp og ned 20 reps. Bli der oppe og gjør ca 20 pulser.

Hele programmet kan du gjerne kjøre 2-3 ganger.

AttitudeGood, CoreGood & FeelGood

Monica

Din 3 minutter express body på morgenkvisten! En øvelse som trigger armer, midje og ben!!

Jeg tror at det lille ofte utgjør den store forskjellen.

Det er helt klart at ved å gjøre kun en øvelse som tar tre minutter får du ikke endret kroppen din med ekstremt. Dette er ikke rocket science. Men jeg tror at ved å innføre nye rutiner i livet endrer vi oss på sikt mer enn det vi egentlig kan forestille oss. Jeg vil teste dette med deg. Her skal du få en øvelse som tar deg et par minutter. Vil du bli med meg å gjøre dette hver dag i en uke? Tanken min er at du skal endre morgenvanene dine fra å stå opp og hoppe i dusjen til å legge inn en liten morgen feelgood workout før du tar fatt på dagen. Du kan da prøve. En uke så ser vi hva du synes?

Å endre vaner tar ca 6 uker. Det betyr at når du innfører nyheter i ditt liv skal disse repeteres i minst 6 uker slik at hjernen oppfatter dette som dagligdags og ‘må gjøre’!
Bra, ikke sant? Så da kan vi begynne med en øvelse som tar noen minutter til videre å lure deg til at denne rutinen etterhvert varer 10 minutter og vips før du vet ordet av det – vil du ønske både 20 og 30 minutter med daglige treningsrutiner i heimen!!

Dette skal du gjøre:

1. Våkne som vanlig og drikke et stort glass vann
2. Ha vekter eller flasker + håndkle/ matte tilgjengelig
3. Utføre øvelsen med et smil
4. Være stolt av deg selv og ta fatt på dagen

Øvelsen:

Start i en sideplanke enten rett slik jeg gjør det her eller med nederste kne i gulvet. Om du vil kan du sette øverste fot på innsiden av ståbenet (litt tøffere). Den ene hånden er i gulv like under skulder. Den andre hviler inntil midjen med en vekt eller vannflaske i hånden. Stå slik i 20 sekunder mens du hele tiden tenker at den nederste midjen presser oppover.

Så… Løfter du øverste arm først med en bøy i albu og videre strekker den opp mot taket.

Gjenta dette ca 10 ganger. Gjør hele armbevegelsen fra hofte til bøyd og til strak arm rolig før du fører ned igjen. Bytt side!

Tips:
Prøv å tenke at kroppen din, hodet ditt og hjertet ditt er med på bevegelsen. Fokuser på muskelen du jobber med og si til deg selv at det du gjør er en gave til hele deg!! Vær glad for det du gjør uten å skynde deg igjennom. Dette er din lille innsnekne ‘metime’.

Klem fra Monica

Jeg elsker reformeren, og på mitt studio i Oslo gjør vi som Hollywood stjernene! Vi gjør akkurat den treningen som er mer trendy enn alt annet blant «rød løper» kjendisene og den gjør deg sterk, smidig og vakker på reformeren.

Det er hot. Det er effektivt. Det gir toppform. Reformtrening har eksistert siden 1920-tallet som en del av pilatestreningen.
Dette er treningen for deg som ønsker en feminin kropp med sterke og smidige muskler. Maskinen har eksistert i nesten 100 år og er den dag i dag et like intelligent redskap til effektiv og skånsom trening!

Apparattreningen er funksjonell og intelligent og du trener styrke, koordinasjon, stabilitet og smidighet på samme tid. Du får en dypere kontakt med din egen kropp og bevegelsesmønster. Dette vil prege holdningen din, men også hjelpe deg i daglige gjøremål og aktiviteter. Ved å bygge kjernestyrken på reformer vil du ha bedre kontroll og fokus når du bærer tungt, løper i trapper, gjør husarbeid.

Reformeren ble utviklet av Joseph Pilates rundt første verdenskrig. Med utgangspunkt i sykehussenger og fjærene i sengen designet han dette verktøyet. Joseph Pilates kalte treningsmetoden for ‘contrology’ nettopp fordi den utfordrer din egen kontroll og stabilitet. De siste 2 årene har bruken av reformenen eksplodert både brukt i klasser på pilatesstudio verden rundt, men også av terapeuter og fysikalske institutter for individuell trening.

Teknikken:

På apparatet bruker man fjærer som motstand i stedet for vekter – noe som utfordrer coremuskulaturen dvs mage, midje og rygg. Din instruktør hjelper deg til å stille inn apparatet slik at du får den riktige motstanden som passer for deg. Du vil se resultater i form av en veltrent kropp, flatere mage og lange, slanke muskler kommer allerede etter 3-4 ganger.
Her kan du utfordre deg selv til du kjenner melkesyren brenne og svetten dryppe samtidig som du trener hele kroppen fra topp til tå.

I noen klasser benytter vi også et jumpboard for enda mer eksplosiv trening, og dessuten- det er gøy og timen flyr avsted.

Klem fra Monica

Her kan du se hvor morsomt det er å hoppe på trampoline på reformeren: