Dette er enklere enn du tror og kanskje også tøffere enn du tror. Samtidig er slyngetrening utrolig effektiv og skånsomt for kroppen din fordi du bruker din egen vekt som motstand. TRX – en er dessuten enkel å dra med seg hvorenn du drar og kan med enkelhet festes i et tre, over en dør, på en krok eller som du ser jeg har gjort her på båten. Jeg vil påstå at man faktisk ikke kan trene armer/rygg/mage/core mer effektivt på kort tid. Styrken kommer fort og antallet repetisjoner øker du kjapt om du bruker den jevnt. Men muskler er ferskvare alltid, så det blir opp til deg å gjøre jobben.
I dette programmet har jeg valgt å fokusere på overkropp og armer. Det er vår i luften og vi vet at vi kommer til å eksponere skuldre og armer mer i den kommende sommerluften.
Hele programmet tar deg 5 minutter, du kjører hver øvelse enten 60 sekunder per øvelse, eller 30 seunder x 2. Ta deg en pause på 20 sekunder mellom hver øvelse.
Øvelse 1: en arms roing
Bilde 1: Knytt sammen trx – stroppene slik at du holder en hånd i begge stroppene. Bøy knærne som på bildet og slipp nå ned den frie armen mot bakken mens du vrir hodet forsiktig i samme retning.
Digger denne øvelsen, den gir alt, styrke, fleksibilitet og stretch!
Bilde 2: Trekk nå den frie armen strakt opp mot trx slyngen og skli denne på utsiden av stroppen, hold der litt før du svinger deg med strak arm ned mot gulvet igjen.
Gjenta denne øvelsen ca 30 sekunder på hver side og kjør to runder. Om du vil kan du kjøre 45 sekunder på hver arm. Men gjør det likt.
Hold hofter parallelle
Øvelse 2: høy biscepscurls
Bilde 1: Startposisjonen med vinkel på 90 grader i albuledd. Albu er i høyde med skuldre. Magen trekkes inn og jeg lener meg litt bak i en rett og kontrollert planke. Rett rygg og nakke gir en trygg utførelse.
Husk å holde høyden og senke skuldrene
Bilde 2: Strekk armene rett ut fra skulderhøyde. (Her er det fristende å slippe dem ned, men hold høyden, det er hele poenget). Legg merke til at du ikke anstrenger nakken. Skuldre trekkes ned og bort fra ørene.
Repeter øvelsen i 60 sekunder uten pause. Alternativt kan du gjøre 30 sekunder x 2.
NB ikke fall for fristelsen og slippe armer ned.
Øvelse 3: triceps eksensjon
Bilde 1: På denne øvelsen snur du deg motsatt vei, senker skuldre, har rett og din rygg og strekker armer strake ut. Nå er du klar til å øye kun albuleddet. Det er bare der bevegelsen skjer.
Ingen tricepsøvelse slår denne!
Bilde 2: Når du bøyer albuleddet holder du likevel høyden på armene dine, skuldre senket og lang nakke. Hendene stopper like over hode. Denne øvelsen garanterer jeg at du kjenner i triceps dagen etter.
Repeter øvelsen i 60 sekunder eller del den opp i 30 sekunder x 2.
Push deg litt ekstra.
Øvelse 4: brysttrekk
Bilde 1: Jeg snur meg rundt igjen, bøyer knær lett og ryggen ligger i strak planke under TRX. Jeg holder meg oppe med hender i håndtakene. Bli her og kjenn at magen trekkes inn mot korsrygg og at du har kontakt under armhulen.
Bra for brystet og holdningen din.
Bilde 2: Så trekker jeg kroppen opp mot håndtakene mens jeg holder ryggen rett (ikke svai). Det er brystet som løftes og jobber, albuene glir lett ut til siden. Hold litt og slipp ned igjen.
Kjør også denne øvelsen i 60 sekunder. Denne kan du også gjøre tøffere ved å strekker bena lengre ut under deg.
Ikke skynde deg, vær litt i øvelsen.
Ekstra Challenge:
Om du vil prøve deg på en veggplanke klatrer du forsiktig opp og ned mens du holder sterke armer i slyngen.
På klatretur
SuspendGood, BalanceGood & FeelGood
Klem fra Monica