Kjenner du igjen følelsen det er å ha en betent eller overbelasted skulder? Du har flydd fra terapeut til terapeut, knasket betennelsesdempende, gitt armen ro, moderert treningen – alle tiltak i boken men fremdeles stikker det og brenner ved bestemte bevegelser. Skuldrene er en utfordring. Vi bruker dem absolutt hele veien og ettersom skulderen er festet til hele 7 muskler er det ofte et mysterium å lokalisere hvor smerten egentlig kommer fra.
Jeg har satt sammen et lite treningsprogram som hjelper deg med følgende:
- reverserer runde skuldre
- strekker pectoralis og bryst
- aktiverer muskler i øvre del av rygg
- styrker og stabiliserer muskler i skuldre
- styrker supraspinatus
Okey Lets Go, du trenger et theraband eller en strikk:
Øvelse 1: styrker rotatorene.
Start med å holde strikken i hendene med albuer limt inn til midjen. Pust inn med nesen og på en utpust (med munnen) roterer du nå begge armer ut til siden mens du passer på at albuene ikke sklir bak mot ryggen. Pust inn og kom tilbake. Gjenta mellom 10 og 20 repetisjoner, sørg for å holde strikken litt stramt.
Øvelse 2: styrker rhomboid musklene (er du svak eller stram her – mellom skulderbladene får du et flatt bryst og nesten en rund rygg)
Fest strikken rundt noe, en stolpe, et tre el.l i skulderhøyde, hold på hver ende av strikken og pust inn for å forberede. Så på en utpust begynner øvelsen: du bruker albuene dine til å holde skuldre godt nedover i ryggen mens du trekker dem bak og forbi ribbene. Kjenn at musklene jobber og bli der mens du puster helt ut og tømmer all luft. Pust inn og kom tilbake til start. Repeter 10 – 20 ganger.
Øvelse 3: styrker skulder og særlig supraspinatus
Start ved å stå på strikken med begge ben mens du holder den ene enden med en hånd. Roter armen innover slik at tommel peker innover. Hold strikken passe starmt i start posisjon, pust inn og når du puster ut løfter du rolig strikken ut til siden mens du presser skulderen godt ned og bak i ryggen. Når du holder armen på siden (ikke høyere enn 90 grader for å få tak på supraspinatus) kan du nå trekke armen foran deg, tilbake og ned. Repeter 10 – 20 ganger.
Øvelse 4: pectoralis strekk & Titanic Pose
Starter ved å holde strikken i hver hånd med passe god strekk. Trekk armene bakover over hodet mens håndflaten peker utover. På en utpust trekker du strikken litt utover. Pust inn og gli armene lengre ned bak ryggen fremdeles i skulderhøyde. På en utpust lar du strikken dra armene mer sammen, kjenn at brystkassen utvider seg. Nå flytter du armene enda et ledd. Her kan du nå rotere hendene innover slik at albuen peker utover, la strikken trekke armene mer sammen. På alle disse tre bevegelsene kjenner du at scapula (skulderblad) skvises litt sammen. Repeter øvelsen nøye og rolig 1 – 2 ganger.
God trening, husk at det er like mye trening i bevegelsen inn som ut!!!
PoseGood, StretchGood & FeelGood
Monica