rygg

Å kjøre bil kan være slitsomt for rygg og nakke, særlig under lange strekninger. Men også generelt i løpet av små, korte turer fordi man er «tvunget» til å sitte i en spesiell stilling polstret fast og med en noe statisk og faktisk unaturlig ryggposisjon. Mange regulerer setet i en lett bakoverlent «komfortabel» posisjon fordi man tenker at det avlaster ryggen, mens sannheten er den motsatte. I det du hviler deg bakover stresser du faktisk kroppen mer enn du aner fordi du ikke får noe støtte og hjelp fra musklene dine.

Men altså, dersom du ønsker å slippe for store utfordringer mens du kjører bil finnes det noen tricks i boken. Det første og kanskje viktigste er noen daglige øvelser som hjelper deg å bli bevisst din egen grunnstyrke. Det andre er hvordan du plasserer deg på setet mens du kjører.

Her er noen enkle øvelser du kan inkorporere i din hverdag for å bidra til en sitteposisjon som er både ledigere og sunnere for ryggen:

halv rull opp

Hensikten: Øker styrke og utholdenhet i øvre del av magen. Hjelper deg å fokusere på at bekkenet skal være i nøytral posisjon, og senke skuldrene ved å trekke dem nedover.

Hvordan: Ligg på matten med begge ben i støtteposisjon, armer langs siden, tilt bekkenet i nøytral posisjon (halebenet søker bakken og man kjenner nesten en liten svai i korsryggen)

Tilt bekkenet lett nedover, nesten som du svaier ryggen litt opp fra matten

Lang nakke som ikke er spent, lengde og armer trekkes nedeover mot helene

(Husk at du alltid kan ta en hånd i nakken for støtte om du trenger det):

Ligg på matten, ben i støtteposisjon. Pust inn og forsøk å skape lengde fra øvre rygg opp mot nakken.
Pust ut og løft hodet og skuldre lett opp fra matten virvel for virvel
Bli her oppe på en innpust, og kom litt høyere mens du fokuserer på og jobbe magemusklene inn mot midten. Navlen trekkes ned mot korsrygg, og baksiden av ribbeina (øvre rygg) gjøres bredere.

2. Kneflyt

Hensikten: Bygger styrke og utholdenhet i skuldre, armer og mage. Øker stabilisering i ryggrad og trener deg på å holde bekken i nøytral posisjon.

Hvordan: Kom på alle 4. Hender er plassert rett under skuldrene og knær under hoftene. Tær står stabilt i matten mens du nå løfter begge ben opp, det ene kneet 5 cm over bakken, mens det andre kneet cruncher litt inn mot bryst.

Flat ut rygg med oppmerksomhet rundt core og plassering av hender under skuldre

Pust inn og koble på magemusklene
på en utpust presser du hele håndflatene ned i matten mens du løfter begge kne opp fra matten.
Pust inn igjen og crunch nå det ene kneet 5 cm inn under magen. Pust ut mens samme kne går tilbake, pust inn og motsatt kne kommer til bryst. Hele tiden holder du begge kne løftet noen cm fra matten.
Repeter 4-5 ganger mens du alternerer fra kne til kne
På en utpust kommer du ned med begge knær

3. Superman

Hensikten: Styrker øvre del av ryggen, og øker bevissthet på rak holdning med fokus på magemuskler.

Hvordan: ligg på matten med armer langs midjen. Skuldre trekkes nedover. Trekk navle opp mot korsrygg. Ben limes sammen. Blikk nedover mot matten.

Navle trekkes mot korsrygg og skap lengde fra tå til krone

Kom opp på en innpust mens du trekker navle opp mot korsrygg og skulderblader sammen og nedover.
På en utpust løfter du nå overkroppen opp fra matten. Tenk at fingrene dine skal strekke seg mot føttene. Ryggraden er rett.
Pust inn igjen og du holder deg oppe mens du fokuserer på kontakt i mage og lengde på armer. Pust inn og ut 5 ganger mens du holder stabil høyde.

4. Rygg Twist

Hensikten: Øker bevegelse i ryggen mens man roterer. Styrker obliques (midje) og øker bevissthet om nøytralt bekken i sitteposisjon.

Hvordan: Sitt rett med lik vekt på begge sittekuler. Armer ut til siden i skulderhøyde. Håndflate fremover. Ben limes sammen.

Bort med stress fra skuldre og jevn vekt på begge sittekuler

Twist over med fokus på ribber, hofter holdes stabilt

Pust inn og roter ribben over til en side i tre jevne pulser. Kjenn at du skaper lengde fra toppen av hodet opp mot himmel/tak mens du fokuserer på nøytralt bekken.
Pust ut når du kommer tilbake til sentrum.

Trene og Fokus

Her er noen greie kjøreregler:

Forsøk å stille inn seteryggen så rett som mulig.
Sett rumpen så godt inntil seteryggen som mulig for en rak holdning. Tenk at munnen din er i linje med ribbena, og ribbena over hoftene.
Støtt opp for en rak holdning ved å plassere en pute/håndkle/tøystykke mellom setet og øvre rygg for rettere holdning. Når du «ligger» mer bakover sliter du mer på ryggen din. Dette hjelper deg også å puste inn i brystet og holde ribbena på plass.
Hold hendene på rattet ved å tenke kl 4 og 8, da slipper du å stress skuldre samtidig som du får et trygt og godt grep. Nakken vil slappe bedre av og du får bedre kontakt (og således avlastning) med magemusklene.

Ryggens kjøreregler

LengthenGood, BreatheGood & DriveGood

Klem fra Monica

Foto: @maxbvisuals

Klær: Casall Training

Takk til Pilates & Structual Integration Expert Mary Bond for inspo

Hovedbildet er hentet fra Fuentespilates.com

Jeg digger denne lille sirkelen, og den er verdt sitt navn i gull «magic circle». Dette er et verktøy oppfunnet av Joseph Pilates og en supermorsom og utfordrende prop til treningen din. Det er en kjent sak at Joseph var glad i øl og bestilte store tønner hjem til studioet sitt på Eighth Avenue i New York. Der lekte han også med tomme tønner og den første treningsringen Joseph designet lagde han ut av ringen på en stor øltønne. Det manglet ikke på kreativitet hos den mannen. Det er en uendelig interessant reise i hans enorme univers av øvelser og props som en pilatesinstruktør aldri går lei av. Denne ringen hjelper deg å finne ditt kraftsenter og har en direkte motstandsinje når du utfører en øvelse. Du skviser den og fremfor alt er den et ypperlig verktøy for å styrke innside og utside lår. Den koster noen hundrelapper og veier lite.

NB: Har du ikke magic circle kan du bruke en myk ball (prøv barnas lekeball for eksempel).

Jeg har laget en miniserie med «magic circle» som kun tar noen minutter. Øv deg i starten til å bli kjent med ringen og hvor du presser på den for motstand. Kjør gjerne hele serien 2 – 3 runder.

Øvelse 1 – mage

Legg deg på matten med flat rygg ved å «scoope» navlen inn mot ryggraden. Hold ben i bordstilling med 90 graders vinkel. Ringen holder du plassert mellom anklene med et jevnt lett press. Pust inn med nesen når overkropp ligger nede og på et utpust med munnen kommer du opp og strekker føtter frem i rommet. Jobb rolig og like effektivt opp som ned. I starten kan det hende det er nok å bare jobber med overkropp fra matten og opp mens ben hviler i bordstilling. Repeter 10 ganger.

Helsegevinster: styrker mage og hofteleddsbøyerne. Stabiliserer korsryggen.

Øvelse 2 – midje og lår

Ligg på siden enten med en langstark arm i gulvet eller som på bildet. Støtt med øvre arm i gulv. Kjenn et lite løft i midjen som er vendt ned mot matten. Ringen plasserers mellom anklene. Nå løfter du begge bena så høyt du klarer opp fra matten mens du holder et jevnt press, og senker ned igjen. Repeter øvelsen 10 ganger på hver side.

Helsegevinster: Styrker innside lår. Styrker forbindelsen mellom innside lår og obliques (midje).

Øvelse 3 – innside lår puls

Flytt nederste fot på innsiden av sirkelen, mens den øverste presser på utsiden av toppen. Hvil hånd i hofte eller gulv foran deg. Press den øverste foten på ringen. Pass på at hoftene ligger over hverandre og at navlen er trukket inn mot korsygg. Nå er du klar for å løfte nederste fot opp mot ringen rolig 10 ganger. Etter dette hviler du den nederste foten og presser 10 ganger rolig den øverste foten ned i ring og mot gulv. Hold bekkene i nøytral posisjon. Pust når du «jobber» = presser på ringen.

Helsegevinster: Styrker innside lår. Trener deg på å trekke navle inn mot korsrygg og kjenne forbindelse fra obliques (midje) til innside lår.

Øvelse 4 – double-leg kick/bikinirumpe

Ligg ned på magen med hodet hvilende til en side. Bøy knærne opp til 90 grader og sirkelen mellom anklene. Tenk at magen har et lite løft fra matten (navle til korsrygg). Du kan flette fingrene over korsryggen eller hvile hendene. Pust nå inn, løft knær fra matten så høyt du klarer og skvis på sirkelen 3 ganger. Hold lårene fra matten i det du så strekker dem helt ut og skaper en lengdefølelse fra hoften din. Strekk armene bak over ryggen, løft hodet lett og overkropp opp. Etterhvert som du blir mykere kan du løfte overkroppen enda høyere og løftet blikket rett frem. Kom ned og hvil hodet motsatt vei. Repeter hele øvelsen 10 ganger.

Helsegevinster: Styrker setet, hamstrings, innside lår, rygg og nakke. Strekker bryst og mage.

For 1 år siden ble jeg operert for navlebrokk så det å strekke bryst og mage som på siste øvelse har føltes ganske stramt og nesten litt ømt i operasjonssåret. Men det føles stadig bedre og fleksibiliteten øker.

SqueezeGood, SmileGood & FeelGood

Monica

Foto: Anthony Huus

Bilkjøring uten ryggsmerter

magic circle trening gir mindre smerter i rygg