Vi får vondt i korsryggen enten fordi vi overbelaster den, har dårlig holdning eller sitter for mange timer på kontorstolen i løpet av døgnet. Ved å gjøre øvelser som strekker bindevevet kan du løse opp spenninger. Å massere seg selv med tennisballer kan oppleves litt vondt fordi ballene legger et press på muskelfibrene, men det er en god smerte som du vil gjenkjenne. Det kan føles som en sportsmassasje.
Jeg skal vise dere et deilig – godtvondt program du kan gjøre hjemme for å løsne opp i stive muskler ved spenninger i hofte. Kos deg med programmet og gi deg selv litt «metime». Det er en reminder til deg fra meg at du nå investerer i deg selv for å styrke bevisstheten mellom kroppen din, hjertet ditt og hodet ditt!
Programmet:
1. To tennisballer på setet
Legg deg ned på matten din med bena i støtteposisjon og legg 2 tennisballer på setet, en på hver sittekule. Slipp nå knærne ut til siden slik at fotsålene møter hverandre i en froskestilling. Hendene kan du bare la hvile litt ut til siden med håndfalet vednt opp. Her ligger ballene og gjør et mildt statisk press inn mot setet ditt og frigjør spenninger i glutes. Bli her på 3 dype pust der du puster inn med nesen og utvider ribbene dine uten at de popper opp, pust helt ned til magen og slipp pust ut med munnen. Bruk tid på pusten din og kjenn at du forlenge både innpust og utpust.
2. Sving hoftene
Her forstetter du og svinger hoftene litt fra side til side mens hun holder litt på utsiden av tennisballene ettersom de vil bevege seg, ta noen gode pust her også mens du fortsetter massasjebevegelsen. Vi varmer opp og forbereder oss for bindevevsmassasjen vi snart skal gjøre.
3. En tenninsball
Nå kan du fjerne en av tennisballene – lene bena som er i samme stilling litt mot den ene siden og la setet ditt sirkle over ballen, lag sirkelbevegelser i begge retninger. Skli over ballen fra hofte og ned mot setet i sirkler hver vei.
4. Dypere vevsmassasje mot kne- og hoftesmerter
Kom så opp på din albu, støtt med den øvre hånden i gulvet og fortsett bevegelsene der du sirkulerer vevet litt mer på siden, litt ut mot utside lår og hoften. Dette kjennes ganske intenst, men du hjelper med den øvre hånden å holde deg litt oppe slik at du selv styrer presset. Når du føler deg trygg tør du kanskje å slippe den øverste hånden for enda dypere massasje. Har du laterale knesmerter er denne øvelsen frigjørende og du vil merke at du har mindre vondt etterpå. Har du hoftesmerter jobber du mer i hofteområdet. Pust deg gjennom smerten. Kom rolig tilbake der du legger deg helt ned med ben i støtteposisjon og jobber med sirkelbevegelser med fokus på hele setet før du bytter side.
Vær varsom: denne øvelsen passer ikke for deg dersom du har et ustabilt kne. Rull aldri over selve kneet.
5. Triggerpunkt på det ømmeste stedet
Finn nå et triggerpunkt som trenger ekstra massasje, strekk ut foten, fleks helt ned i foten og bli der med et jevnt press for så å slappe av. Fortsett gjerne ved å flytte ballene til flere triggerpunkter som du jobber deg igjennom. Legg deg langstrak nå og så kan du sykle den nederste foten din 6-10 ganger med flekset fot. Bevegelsen hjelper deg å løsne opp i spenninger i sete, hofte og korssygg.
6. Hoftebeltet
Flytt nå ballen opp til hoften din og finn et punkt der du kan ligge lett på ballen for så å sirkle litt i hoftebelte hver vei.
7. kontorstress
Nå kan du flytte tennisballen opp mellom skuldrene dine, her kan du løfte setet opp i en bro og ruller på ballen. Kanskje vil du bevege deg litt fra side til side eller om det føles bedre for deg drar deg litt opp og ned over ballen. Her kan du løsne opp endel av kontorstresset ditt.
RollGood, MoodGood & FeelGood
Monica
Foto: Anthony Huus