Hovedbildet er hentet fra Fuentespilates.com
Jeg digger denne lille sirkelen, og den er verdt sitt navn i gull «magic circle». Dette er et verktøy oppfunnet av Joseph Pilates og en supermorsom og utfordrende prop til treningen din. Det er en kjent sak at Joseph var glad i øl og bestilte store tønner hjem til studioet sitt på Eighth Avenue i New York. Der lekte han også med tomme tønner og den første treningsringen Joseph designet lagde han ut av ringen på en stor øltønne. Det manglet ikke på kreativitet hos den mannen. Det er en uendelig interessant reise i hans enorme univers av øvelser og props som en pilatesinstruktør aldri går lei av. Denne ringen hjelper deg å finne ditt kraftsenter og har en direkte motstandsinje når du utfører en øvelse. Du skviser den og fremfor alt er den et ypperlig verktøy for å styrke innside og utside lår. Den koster noen hundrelapper og veier lite.
NB: Har du ikke magic circle kan du bruke en myk ball (prøv barnas lekeball for eksempel).
Jeg har laget en miniserie med «magic circle» som kun tar noen minutter. Øv deg i starten til å bli kjent med ringen og hvor du presser på den for motstand. Kjør gjerne hele serien 2 – 3 runder.
Øvelse 1 – mage
Legg deg på matten med flat rygg ved å «scoope» navlen inn mot ryggraden. Hold ben i bordstilling med 90 graders vinkel. Ringen holder du plassert mellom anklene med et jevnt lett press. Pust inn med nesen når overkropp ligger nede og på et utpust med munnen kommer du opp og strekker føtter frem i rommet. Jobb rolig og like effektivt opp som ned. I starten kan det hende det er nok å bare jobber med overkropp fra matten og opp mens ben hviler i bordstilling. Repeter 10 ganger.
Helsegevinster: styrker mage og hofteleddsbøyerne. Stabiliserer korsryggen.
Øvelse 2 – midje og lår
Ligg på siden enten med en langstark arm i gulvet eller som på bildet. Støtt med øvre arm i gulv. Kjenn et lite løft i midjen som er vendt ned mot matten. Ringen plasserers mellom anklene. Nå løfter du begge bena så høyt du klarer opp fra matten mens du holder et jevnt press, og senker ned igjen. Repeter øvelsen 10 ganger på hver side.
Helsegevinster: Styrker innside lår. Styrker forbindelsen mellom innside lår og obliques (midje).
Øvelse 3 – innside lår puls
Flytt nederste fot på innsiden av sirkelen, mens den øverste presser på utsiden av toppen. Hvil hånd i hofte eller gulv foran deg. Press den øverste foten på ringen. Pass på at hoftene ligger over hverandre og at navlen er trukket inn mot korsygg. Nå er du klar for å løfte nederste fot opp mot ringen rolig 10 ganger. Etter dette hviler du den nederste foten og presser 10 ganger rolig den øverste foten ned i ring og mot gulv. Hold bekkene i nøytral posisjon. Pust når du «jobber» = presser på ringen.
Helsegevinster: Styrker innside lår. Trener deg på å trekke navle inn mot korsrygg og kjenne forbindelse fra obliques (midje) til innside lår.
Øvelse 4 – double-leg kick/bikinirumpe
Ligg ned på magen med hodet hvilende til en side. Bøy knærne opp til 90 grader og sirkelen mellom anklene. Tenk at magen har et lite løft fra matten (navle til korsrygg). Du kan flette fingrene over korsryggen eller hvile hendene. Pust nå inn, løft knær fra matten så høyt du klarer og skvis på sirkelen 3 ganger. Hold lårene fra matten i det du så strekker dem helt ut og skaper en lengdefølelse fra hoften din. Strekk armene bak over ryggen, løft hodet lett og overkropp opp. Etterhvert som du blir mykere kan du løfte overkroppen enda høyere og løftet blikket rett frem. Kom ned og hvil hodet motsatt vei. Repeter hele øvelsen 10 ganger.
Helsegevinster: Styrker setet, hamstrings, innside lår, rygg og nakke. Strekker bryst og mage.
For 1 år siden ble jeg operert for navlebrokk så det å strekke bryst og mage som på siste øvelse har føltes ganske stramt og nesten litt ømt i operasjonssåret. Men det føles stadig bedre og fleksibiliteten øker.
SqueezeGood, SmileGood & FeelGood
Monica
Foto: Anthony Huus
www.fuentepilates.es