Noen dager velger jeg meg en øvelse som jeg jobber dypt og lenge med. Denne øvelsen heter krysseren i pilatesspråket. Jeg har laget en litt tøffere variant i Bodysculpting klassene.
Criss cross er en klassisk pilates mageøvelse
Krysser jobber på obliques, eller det vi også kaller «the love handles» eller «michelin» på spansk. Det er en rotasjonsøvelse. Det er lurt å være litt varm i core området før man går i gang med denne øvelsen, så du kan eventuelt varme opp med noen rette situps først.
Vanligvis utføres den slik:
Du legger en håndflate over den andre og plasserer begge hender bak i nakken ved hårfestet. Ryggen din er i «imprint» slik at hoftene kjennes ut som de er næmere ribbena. Albuer går ut til siden. Løft nå begge bena opp i bordstilling mens du nå tvister mot den ene siden. Dvs dersom du lener overkroppen opp og litt mot venstre og strekker ut høyre fot og nå veksler du fra side til side. En fot er bøyd og litt trukket inn mot mage mens motsatt albu beveger seg i retning av kneet. Bruk pusten aktivt, inn med nesen og ut av munnen for best effekt.
Jeg elsker Bodysculpting variantene jeg lager basert på mange pilatesøvelser
Men nå dere, skal vi teste en tøffere og mer krevende variant som jeg bruker i Bodysculpting klassene.
Slik gjør du det:
Da starter du likt med begge bena løftet, men nå skal knærne ikke bøyes mer enn 90 grader, de skal med andre ord ikke trekkes mot motsatt albu men hele veien holde 90 grader slik at lårene er en loddrett linje.
I stedet for å trekke det bøyde kneet helt inn mot brystet lager du en loddrett linje
Her er en mageserie du kan øve på.
- Kom i posisjon, og jobb sakte der du puster inn med nesen for å forberede mens du er i senter, og på en utpust med munnen vrir du deg over til din venstre side, kom tilbake til senter på en innpust, og vri deg nå til motsatt side på en utpust. Gjenta denne sakte ca 25 repetisjoner. Sørg for at du hele veien har kontakt med matten din og at korsryggen trekkes nedover. Hver gang du er i sentrum «scooper» du deg litt høyrere.
- Strekk ut for en liten pause før vi skal opp i tempo. Vi forandrer nå pust og bruker to innpuster og to utpuster. Pust inn mens du vrir til venstre og til høyre, og neste runde puster du ut først til venstre og så til høyre. Hold albuene ut til siden hele veien og IKKE fall for fristelse det er å trekke knærne nærmere brystet. De skal være loddrette når de bøyes hele veien. Her ligger hemmeligheten i den ekstra virkningen øvelsen har på core. Repeter gjerne 25-30 ganger eller så lenge korsryggen din tillater det.
- Avslutt nå med å hvile begge føttene i bordstilling, stopp opp her og bring begge hender frem for et lett press på lårene. Bruk pusten og bli her gjerne i 20-30 sekunder.
- Helt til slutt gir du deg selv en god velfortjent strekk og takk til kroppen din som virker og utfører det utrolige arbeidet med feelgood workout! Vær stolt av det du får til, selvom det er en kort økt.
Avslutt med en god strekk slik at du også strekker navleområdet
Ønsker du mer core kan du sjekke denne linken:
CoreGood, BreatheGood & FeelGood
Monica
Klær er fra Casall