Synes du denne øvelsen er kjip og vanskelig og noe du kvier deg for å gjøre? Vel – da er du ikke alene. Ofte i Core Sculpt klassene kjører vi opp mot 50 modererte pushups, altså fra knærne. Men det er noe tilfredsstillende over å faktisk kunne mestre en full pushup. Jeg skal gi deg noen tips på hvordan du kan mestre denne til perfeksjon. Man kan nemlig – med en dose optimisme trene seg til å lære hva som helst.
Mange melder inn at de er for svake i skuldrene, triceps og armene, men tilfelle er at en fullverdig pushup krever faktisk mer core og magemuskler.
Innledningsøvelse: Start med å ligge med magen ned i matten og albuene ned i gulvet like under skuldre. Blikket vender ned mot matten og nakken er lang. Så nå puster du deg oppover til en kneplanke ved å ekspandere toppen av ryggen ved å puste inn med nesen der ribbene utvides sideveis og core knyttes sammen. Pust opp mot 4 lange drag til du scooper navlen opp mot korsyggen- nå strekker du armene lange og HOLDER dette løftet når du går opp i en planke. Nå er du forberedt og klar til å jobbe med pushup.
Vær mindful!! Det er halve jobben!
Her er din 6 ukers plan!!!
Uke 1 og 2:
1.Oppover pushups – 10 reps -3 runder
Denne kan du gjøre på en benk, eller en trapp og legge inn som første øvelse du kjører når du skal trene. Gjør den hver gang og helst opp mot 3 ganger i uken i 2 uker.
Slik gjør du det: Sett hendene på benken eller trappen, blikket er nedover og haken litt trukket inn. Nå er kroppen din i en fin rett linje fra heler til toppen av hodet. Stram nå magen og klem setet mens du slipper deg rolig ned til armene kommer i ca 45 graders vinkel. Kom litt raskere opp igjen. Dette var første repetisjon.
Finn din rette planke og koble på core, trekk skuldre bort fra ørene
Nøkkelen er å ikke skynde seg, slipp deg ned og stol på at du klarer å finne styrkeutfordringen, der det er tungt skal du være litt
Uke 3 og 4:
2. Rette, sakte pushups – 3-5 reps – 3 runder
I de neste to ukene skal du nå legge til 3-5 reps av en rett superrolig pushup. Gjør denne først og deretter del 1. TRE runder. Du skal nå jobbe så sakte du kan ned med jevnt tempo. Det vil oppleves tyngre jo nærmere du kommer matten. Når du nå skal pushe deg opp igjen er det ikke uvanlig at core-delen og korsryggen «henger» litt etter. Kan hende også knærne henger litt etter. Men ikke gi opp! OG husk inneldningøvelsen lengre oppe der du puster luft inn og utvider ribbene og scooper navlen opp i ryggen. Folk er stort sett sterkere i den eksentriske fasen av forskjellige treningsøvelser og det gjelder også pushupen, greit å komme ned men så må du koble hodet til alle musklene for å jobbe deg opp igjen. Ved å utføre øvelsen nedover sakte vil du generere styrke til hele kroppen.
Husk å at albuene skal ha samme vinel bakover når du går rolig ned
Navlen og helemagedelen toucher såvidt bakken.
Uke 5 og 6:
3. Nedover pushup – 3 – 5 reps – 3 runder
Så fortsetter du de siste to ukene ved å utføre de to delene over sist!! Nå skal vi utfordre styrken enda mer og legge til enda mer utfordring ved å starte med denne øvelsen. Sett bena dine på et stabilt underlag, trapp, stol, benk el.l. Jeg vil anbefale deg å begynne med et lite trinn først og evnt bygge på til større høyde. Hold kroppen din i en rett planke, nakken er lang,armer under skuldre og nå starter du å senke deg rolig ned. Kanskje klarer du bare en og kanskje mestrer du ikke å komme opp med rett kropp, men du bygger styrke over tid. Så ikke gi opp!!
Avslutt gjerne med en liten strekk hver gang du utfører serien. Lykke til!!!
En pushup har to bevegelsesfaser:
1 eksentrisk: Er fasen på vei ned mot gulvet og musklene du arbeider med strekkes.
2 konsentrisk: En konsentrisk fase av en øvelse er da bevegelsen går mot tyngdekraften og musklene du arbeidet med trekker seg sammen
PushGood, CoreGood & FeelGood
Ønsker du mer trening hjemme fra stuen din kan du trene med meg Online her:
www.corebalance.no/core-balance-online-studio/
Ta vare alle sammen og Klem fra Monica
Klærne er fra Casall
Foto: @maxbvisuals