Jeg tar meg selv i å repetere dette litt komplekse ordet «bekkenbunn» ofte når jeg underviser. Det krever både forklaring og veiledning. Fordi i dette område ligger det så mange helsegivende muligheter, og da mener jeg ikke bare ved å skvise underlivet. For faktum er at om du ønsker en sterk mage/core, bedre sexliv og kontroll på blæra så er dette noe du skal trene litt på (også….). Jeg har laget to øvelser under som du kan starte med, inspirert av selveste Joseph Pilates med en liten personlig touch!! Prøv dem, du vil elske disse når du kjenner at du får den dype kontakten, og effekten er magisk, bare etter noen uker. Men først skal jeg forsøke å forklare litt.
Hvorfor?
Når bekkenbunnen er sunn og sterk vil man også få en bedre balanse, styrke, fleksibilitet, kontakt og koordinasjon. Styrken opparbeider du når du lærer deg å kombinere pusten med bevegelsen. Ved å gjøre bekkenet mer stabilt vil også magemusklene bli sterkere, du vil føle mer når du har sex og du vil få bedre kontroll på blæren.
Diafragma former et skille mellom underkropp og overkropp
Men hvordan virker bekkenbunnen vår?
Bekkenbunnen består av muskler mellom skambenet, halebenet og sittekulene våre. Stabiliastorene er de tre setemusklene ( gluteus minimus, medius og maximus). Dersom disse er sterke vil de støtte bekkenbenet. Med bedre styrke her får leddene bedre posisjon og holdning, dypere kontakt og følelser og dessuten får du en flatere mage. Er man svak her kan bekkenet virke ustabilt og svakt.
Pusten
Pilatespusten hjelper oss å styrke forbindelsen mellom diafragma som er den viktigste innåndingsmuskelen vår og bekkenet. Når vi puster inn utvider vi ribbene og diafragma trekkes nedover og utvider bukhulen. Slik presses organene i magen nedover og tøyer musklene rundt bekkenbunnen.
Diafragma
Engstelse og stress setter seg først i denne musklene, men når man lærer å bruke den er det også først her stresset slipper taket. Ved spenninger i diafragma hindrer den pusten og sirkulasjonen i kroppen vår. Diafragma er festet til nedre del av ribbene, til brystben og ryggrad. Her er også skillet mellom underkropp og overkropp.
Pass på at begge sittekulene treffer bakken, sanden, matten, gresset..
Test selv
- Sitt med bena skrått krysset over hverandre slik at du har kontakt med begge sittekulene (ischial tuberosities) i gulvet. Forestill deg nå at sittekulene du sitter på går ut som to heisdører sideveis mens du puster inn. Hold litt. Når du nå puster ut kan du forestille deg at heisdørene kommer sammen igjen til midten.
- Så forestiller du deg at skambenet og halebenet nå er heisdører. Når du puster inn kjenner du at musklene åpner opp som heisdører. Når du puster ut igjen trekker du musklene sammen igjen inn mot midten
- Nå kombinerer vi og forestiller oss at alle 4 punkter trekker inn mot sentrum når vi puster ut. Når du puster ut slipper du opp og utover (dørene åpnes)
- Helt til slutt når du mestrer 4 punkt heisdør øvelse med pusten kan du nå i tillegg tenke deg at når du puster ut og trekker alle 4 punkter inn mot sentrum at du at også løfter heisen oppover. Tenk at du løfter denne «heisen» helt opp til navlepunktet.
Øvelse gjør mester, ikke gi opp!!
Tren selv
1. Pilates Child´s Pose
Ligg i stillingen med knær like brede som skuldre slik at magen kan hvile på lårene. Slipp pannen ned i gulvet og hender frem. Kjenn etter hvordan puster beveger seg ned i ryggen til sideribbene. Kjenn etter hvordan sittekulene, halebenet og skambenet også utvider seg på innpusten. Når du puster ut legger du merke til hvordan ribbena automatisk beveger seg tilbake igjen inn mot sentrum, og nedre mage og bekken trekker oppover. Repeter øvelsen med tilstedeværelse 10-15 ganger.
Litt bredde på knærne åpner pusten bedre
2. Diagonal strekk på alle 4
Start på alle 4 med hender lett plassert under skuldre og kne under hofter. Nakken er en forlengelse av ryggraden din. Pust inn sideveis slik at ribbena trekker utover og halebenet oppover, på en utpust aktiviserer og presser du innsiden av lårene opp mot bekkenet, magen huler litt og halebenet trekkes inn. Ta en test og kjenn med hånden hvordan magen strammer seg. Øv på dette noen ganger før du går videre og skal strekke motsatt arm og fot.
Så fortsetter du med nøytral rygg mens du strekker en arm og motsatt fot fra kroppen. Det skjer ingen forandring i hoftene. Når bruker du samme pustemønster som da du sto på alle fire. Puster inn sideveis, halebenet lett oppover og på en utpust kommer kneet fra den strake foten inn til magen og motsatt arm klemmer rundt det bøyde benet. Her puster du ut og kjenner at bekkenbunnen trekker inn, magen huler litt, og innsiden av lårene klemmer inn og opp mot bekkenet.
Det er ganske krevende å få inn teknikken og ofte er det lurt å komme på et intro pilateskurs for å få taket på bekkenet. Det er ikke bare teknikk det er snakk om, men også å vekke muskler som lenge har ligget i dvale så jeg ber deg være tålmodig og fornøyd med deg selv når du øver.
De helsemessige fordelen med et sterkt bekken går ikke bare på å få en flatere mage, men det å forstå muskler i et område der vi fort kjenner at alderen jobber mot oss. Å kunne holde igjen når man må på do, og dessuten kunne bruke musklene mer aktivt under samleie er ikke ubetydelig når årene drar på seg.
BreatheGood, ControlGood & FeelGood
Klem fra Monica
Tights og topp er fra Casall.