6 ukers Pushup Plan

by Monica Øien

Synes du denne øvelsen er kjip og vanskelig og noe du kvier deg for å gjøre? Vel – da er du ikke alene. Ofte i Core Sculpt klassene kjører vi opp mot 50 modererte pushups, altså fra knærne. Men det er noe tilfredsstillende over å faktisk kunne mestre en full pushup. Jeg skal gi deg noen tips på hvordan du kan mestre denne til perfeksjon. Man kan nemlig – med en dose optimisme trene seg til å lære hva som helst.

dsc_3118

Mange melder inn at de er for svake i skuldrene, triceps og armene, men tilfelle er at en fullverdig pushup krever faktisk mer core og magemuskler.

Innledningsøvelse: Start med å ligge med magen ned i matten og albuene ned i gulvet like under skuldre. Blikket vender ned mot matten og nakken er lang. Så nå puster du deg oppover til en kneplanke ved å ekspandere toppen av ryggen ved å puste inn med nesen der ribbene utvides sideveis og core knyttes sammen. Pust opp mot 4 lange drag til du scooper navlen opp mot korsyggen- nå strekker du armene lange og HOLDER dette løftet når du går opp i en planke. Nå er du forberedt og klar til å jobbe med pushup.

img_7634-2

Vær mindful!! Det er halve jobben!

 

Her er din 6 ukers plan!!!

Uke 1 og 2:

1.Oppover pushups – 10 reps -3 runder

Denne kan du gjøre på en benk, eller en trapp og legge inn som første øvelse du kjører når du skal trene. Gjør den hver gang og helst opp mot 3 ganger i uken i 2 uker.

Slik gjør du det: Sett hendene på benken eller trappen, blikket er nedover og haken litt trukket inn. Nå er kroppen din i en fin rett linje fra heler til toppen av hodet. Stram nå magen og klem setet mens du slipper deg rolig ned til armene kommer i ca 45 graders vinkel. Kom litt raskere opp igjen. Dette var første repetisjon.

dsc_3139

Finn din rette planke og koble på core, trekk skuldre bort fra ørene

dsc_3144

Nøkkelen er å ikke skynde seg, slipp deg ned og stol på at du klarer å finne styrkeutfordringen, der det er tungt skal du være litt

Uke 3 og 4:

2. Rette, sakte pushups – 3-5 reps – 3 runder

I de neste to ukene skal du nå legge til 3-5 reps av en rett superrolig pushup. Gjør denne først og deretter del 1. TRE runder. Du skal nå jobbe så sakte du kan ned med jevnt tempo. Det vil oppleves tyngre jo nærmere du kommer matten. Når du nå skal pushe deg opp igjen er det ikke uvanlig at core-delen og korsryggen «henger» litt etter. Kan hende også knærne henger litt etter. Men ikke gi opp! OG husk inneldningøvelsen lengre oppe der du puster luft inn og utvider ribbene og scooper navlen opp i ryggen. Folk er stort sett sterkere i den eksentriske fasen av forskjellige treningsøvelser og det gjelder også pushupen, greit å komme ned men så må du koble hodet til alle musklene for å jobbe deg opp igjen. Ved å utføre øvelsen nedover sakte vil du generere styrke til hele kroppen.

dsc_3123

Husk å at albuene skal ha samme vinel bakover når du går rolig ned

dsc_3129

Navlen og helemagedelen toucher såvidt bakken.

Uke 5 og 6:

3.  Nedover pushup – 3 – 5 reps – 3 runder

Så fortsetter du de siste to ukene ved å utføre de to delene over sist!! Nå skal vi utfordre styrken enda mer og legge til enda mer utfordring ved å starte med denne øvelsen. Sett bena dine på et stabilt underlag, trapp, stol, benk el.l. Jeg vil anbefale deg å begynne med et lite trinn først og evnt bygge på til større høyde.  Hold kroppen din i en rett planke, nakken er lang,armer under skuldre og nå starter du å senke deg rolig ned. Kanskje klarer du bare en og kanskje mestrer du ikke å komme opp med rett kropp, men du bygger styrke over tid. Så ikke gi opp!!

dsc_3152 dsc_3156

 

Avslutt gjerne med en liten strekk hver gang du utfører serien. Lykke til!!!

dsc_3150

 En pushup har to bevegelsesfaser:

1 eksentrisk: Er fasen på vei ned mot gulvet og musklene du arbeider med strekkes.

2 konsentrisk: En konsentrisk fase av en øvelse er da bevegelsen går mot tyngdekraften og musklene du arbeidet med trekker seg sammen

PushGood, CoreGood & FeelGood

Ønsker du mer trening hjemme fra stuen din kan du trene med meg Online her:

www.corebalance.no/core-balance-online-studio/

 

Ta vare alle sammen og Klem fra Monica

 

Klærne er fra Casall

Foto: @maxbvisuals

Du kan også like...

Leave a Comment