trappetrening

by Monica Øien

Det avhenger helt av dagsformen.  Noen dager kan jeg definitivt ikke løpe i trapper eller gjøre bakkeløp.

Men de få dagene jeg mestrer denne type metabolisme økende innsatsen velger jeg trapper. I Oslo er det trappene opp til Monolitten, her i California har jeg funnet en drømmetrapp på 243  trinn. For endel år siden var det her «BeachBoys» brødrene firte seg ned fra tau på fjellhyllen for å surfe før trappen ble bygd. Men i dag er det litt lettere å komme seg ned til denne eksotiske tilbaketrukne surfestranden, og det er definitivt et pulsarbeid å løpe opp igjen. Jeg kjører den 5 ganger. Først må jeg løpe helt ned:

img_6267

243 trinn ned til start. En urettferdig lang trapp…

 

Trapper er en av de mest effektive måtene å brenne kalorier på, og det geniale er at det finnes trapper overalt. På jobben, i blokken, i garasjen og utendørs.Du går ned, men må også løpe/gå opp igjen…

img_6273

Ned – men definitivt opp..

Trappene har gjennomsnittlig en skråning på 50-75 %. Trappetreningen vil derfor raskt brenne fett og man måler faktisk opp mot 16 kalorier i minuttet. Treningen formen setet, legger og lår, men i det du tråkker med den ene foten og nesten lener deg litt til siden vil du også jobbe med dyp core, innside lår og hofter. Ren Bodysculpting med mine ord:-)- Ja beintøft!

I tillegg forbedrer du cardio kapasiteten din fordi hjertet pumper fortere enn ved vanlig løping og lungene utvikler seg.

Her er regnstykket: å løpe i trapper i 10 minutter brenner mer kalorier enn å løpe i 15 minutter. For deg som ønsker å spare tid er det en økonomisk treningsfrom.

Her er min favoritt trappetrening.

Du kan gjerne starte med å varme opp og gjøre en runde med squats eller jumping jacks. Alternativt kan du småløpe ned og gå opp på første runde for å få opp pulsen. Dersom du starter på toppen er dette et OK program:

  1. Småløp ned til bunnen (oppvarming)
  2. Her gjør du planke oppover  dvs føtter på bunn og armer ca på 4 trapp i 1 minutt (incline)
img_6283

Oppover planke 1 minutt

3. Løp opp igjen og forsøk å trø på hvert trinn

4. Gå ned  igjen og på bunnen av trappen og der står du i planke nedover føtter da på ca 4 trinn og hender ved bunn –  i 1 minutt (decline)

img_6276

Nedover planke 1 minutt

5. Løp opp igjen

6. Gå ned og på bunnen av trappen og gjør 20 push-ups oppover (incline)

img_6275

Pushups oppover

7. Løp opp igjen

8. Gå ned og på bunnen av trappen og gjør 20 push-ups nedpover (decline)

img_6282

nedover push-ups

9. Løp opp igjen

10. Stående hopp opp et trinn med parallelle føtter 20 stk

img_629111. Løp opp igjen, denne gangen hopper du over hver andre trapp

12. Gå ned og på bunnen av trappen og gjør criss cross mage øvelse i 1 minutt

img_6287

Krysseren i 1 minutt

13. Løp opp igjen

14. Gå ned og på bunnen av trappen og kjør triceps dips i trappen ca 1 minutt

img_6285

Tricepsdips med eller uten utstrakt fotLøp opp igjen

16. Løp opp igjen

17. Gå ned og på bunnen sette du deg ned i trappen og gjør en pusteøvelse, sitt helt rolig, lukk øynene – pust lateralt inn med nesen slik at ribbena går ut sideveis, og slipp luften helt ut av munnen, repeter 10 gode pust!!

img_6284

Chill!!!

Bra jobbet og du er i mål.

Øvelsen tar deg ca 20 minutter og du brenner rundt 300 kalorier, avhengig av hvor mange trappetrinn du har. (minimum 15 trinn)

Repeter øvelsen to-tre ganger i uken!

 

RunGood, BurnGood & FeelGood

 

Klem fra Monica

Klær er fra Casall

Du kan også like...

Leave a Comment